Kev Ua Si thiab Qoj 2024, Kaum ib hlis

Koj puas xav tias koj lub pob tw thiab pob tw loj heev rau koj lub cev? Koj puas ntxub kev tawm dag zog lub cev, koom nrog ua si hauv lub cev, thiab cov phiaj xwm noj zaub mov noj, tab sis tseem xav tau lub pob tw thiab pob tw ntau dua? Txawm hais tias nws yuav luag tsis tuaj yeem ua tiav yam tsis muaj kev pab me ntsis los ntawm kev tawm dag zog, tsawg kawg koj tuaj yeem ua haujlwm zoo nrog kev ua haujlwm niaj hnub thiab ua haujlwm tom tsev thaum kawg ntawm lub lim tiam.

Koj puas tau npaj kom txaus siab rau tib neeg ntawm lub chaw dhia ua si thiab lub puam nrog lub hauv siab loj dua, cov leeg nqaij? Los ntawm kev ua kom muaj zog ntxiv rau hauv koj cov qauv kev ua haujlwm, siv ntau calories kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg, thiab ua haujlwm koj cov leeg hauv siab, koj tuaj yeem tsim lawv hauv ob peb lub lis piam xwb.

Hloov cov ceg thiab pob tw txhais tau tias koj tuaj yeem saib zoo nkauj hauv cov ris luv lossis cov ris luv. Tsim ob txhais ceg thiab pob tw tsis yooj yim, tab sis thaum koj paub ob peb qhov kev ua haujlwm tseem ceeb, koj yuav tau txais cov ceg uas xav tau thiab pob tw.

Raws li qhov hnyav nce, ob tus txiv neej thiab poj niam tuaj yeem muaj lub cev "pear-shaped", raws li nws khaws cov rog ntxiv hauv lub duav thiab ncej puab. Qhov no yog thaj chaw uas nyuaj rau thim thiab ua kom nruj. Txij li nws tsis yooj yim sua rau koj kom pom lub cev tshwj xeeb (kho qhov chaw), koj yuav tsum hlawv roj thiab ntxiv dag zog rau cov leeg leeg.

Cov nqaij atrophy yog ib yam mob thaum cov leeg nqaij pib ua kom tsis muaj zog thiab raug pov tseg. Qhov no tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev siv cov nqaij ntshiv, kev noj zaub mov tsis zoo, kab mob, lossis raug mob. Muaj ntau zaus ntawm cov leeg nqaij atrophy, koj tuaj yeem rov tsim cov leeg nqaij tshwj xeeb nrog ua ke nrog kev noj zaub mov thiab kev hloov pauv hauv lub neej.

Cov tub ntxhais cov leeg yog cov saw nyuaj suav nrog cov leeg ntawm lub hauv siab qis thiab nthuav dav mus rau lub plab. Tub ntxhais tseem hais txog qee yam ntawm cov leeg nraub qaum thiab lwm pab pawg leeg thoob plaws hauv lub cev. Yog li ntawd, muaj cov leeg nqaij zoo ib yam li muaj lub zog thiab noj qab haus huv tag nrho lub cev.

Coob leej neeg nyiam rau cov pob-rau-pob abs uas zoo li txiav, tab sis tsis yog txhua tus tuaj yeem tuaj yeem them taus cov cuab yeej siv dag zog los yog nqi koom nrog ua si hauv gym. Hmoov zoo, muaj ntau yam khoom siv tsis siv lub plab ua haujlwm uas siv koj lub cev thiab lub ntiajteb txawj nqus raws li kev tiv thaiv.

Koj puas xav kom muaj lub cev muaj zog, nrawm dua thiab noj qab nyob zoo? Lub cev toning tuaj yeem tsis tsuas yog poob phaus, tab sis kuj ua rau koj muaj zog ntxiv, lub siab meej dua, thiab kev ntseeg tus kheej vim yog lub cev zoo tshaj plaws uas koj tau ua tiav.

Pob khawm sib koom ntawm lub xub pwg tuaj yeem ntsib kev nruj lossis nruj. Qhov no feem ntau tau ntsib los ntawm cov kis las thiab cov neeg laus. Txawm hais tias muaj cov neeg uas tsis tuaj yeem siv lawv lub xub pwg nyom, cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo rau kev so lub xub pwg nyom.

Cov menyuam ua npuas ncauj yog cov cuab yeej siv ua haujlwm rau kev ua kom ruaj khov thiab zaws cov leeg. Cov cuab yeej no feem ntau siv los ntawm cov kis las vim nws muaj ntau yam, ruaj thiab pheej yig. Kab lus no yuav qhia koj yuav siv lub tshuab ua npuas ncauj rau hauv ntau qhov sib txawv li cas.

Puas yog koj ob txhais ceg yuag heev uas koj tau hais ntau zaus txhua lub sijhawm koj hnav luv? Ua kom cov ceg loj dua thiab zoo li yuav siv sijhawm, vim tias cov ceg nyias ib txwm zoo li nyob qhov qub thiab tuaj yeem ua me dua li koj hnub nyoog.

Cov neeg laus yuav tsum ua tiav qib kev qoj ib ce kom txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm ntau yam kab mob thiab ua lub neej nyob ntev. Kev qoj ib ce yog lus dav heev thiab feem ntau yog hais txog lub cev qhov hnyav, kev noj zaub mov zoo, thiab kev tawm dag zog ib txwm muaj.

Koj muaj pes tsawg xyoo…. hnub nyoog tiag? Txawm hais tias yuav luag txhua tus paub lawv hnub yug, lub cev tuaj yeem saib thiab ua haujlwm hluas lossis laus dua nyob ntawm koj lub cev thiab kev ua neej nyob. Ntawd yog, hnub nyoog raws sijhawm tuaj yeem txawv ntawm hnub nyoog lom.

Kev tuav lub zog qhia txog qib ntawm cov leeg muaj zog hauv txhais tes, lub dab teg, thiab lub hauv pliaj. Ua ke, cov leeg nqaij no tuaj yeem pab tus neeg tuav qee yam thiab ua kom nws ruaj khov (xws li dumbbells lossis barbells). Kev tuav lub zog feem ntau raug saib xyuas, txawm tias nws yog qhov tseem ceeb hauv peb lub neej niaj hnub.

Cov neeg feem coob muaj teeb meem nrog qee qhov ntawm lub cev yog li lawv xav tias yuav tsum txo lawv. Rau qee tus neeg, qhov hnyav tshaj xav hauv lub duav thiab ncej puab, thaum lwm tus xav txo cov rog hauv caj npab. Txawm hais tias koj xav tias muaj teeb meem, tsuas yog kev daws teeb meem yog kom txo lub cev tag nrho.

Vim yog tus nqi koom nrog thiab cov cuab yeej siv khoom siv dag zog kim, nws zoo li kev tawm dag zog yog qhov nyuaj ua. Kuj tseem muaj lub siab ua kom koj lub tsev dhia ua si zoo nkauj thiab ua tiav raws li kev ua si them nyiaj. Txawm li cas los xij, yog tias koj txaus siab sim ntau txoj hauv kev rau koj cov cuab yeej nyiam, cov khoom siv dag zog hauv tsev pheej yig tuaj yeem tau txais ntawm tus nqi pheej yig.

Txawm hais tias kev phais mob hauv plab tau nce pom tau tias yog ib feem ntawm txoj kev yug menyuam, cov txheej txheem tseem suav tias yog kev ua haujlwm loj. Qhov no txhais tau tias, ib yam li lwm qhov kev phais, koj xav tau sijhawm kho tom qab nws ua tiav.

Puas yog koj lub rooj zaum nias lub teeb heev? Puas yog koj xav kom nce qib kom pib nqa 'hnyav' hnyav? Nov yog cov hauv kev txhawm rau nce koj lub rooj zaum nias lub nra! Kauj ruam Ntu 1 ntawm 3: Siv Txoj Cai Zoo Kauj Ruam 1. Pib los ntawm kev tso koj txhais taw rau ntawm lub rooj ntev zaum, koj lub duav tau tsa siab, thiab koj lub xub pwg poob rau ntawm lub rooj zaum Txoj haujlwm no ua rau ob lub xub pwg duav feem ntau ntawm qhov hnyav ntawm barbell kom cov txhe

Thaum so ntawm ntug hiav txwv lossis ua haujlwm ntawm lub chaw dhia ua si (chaw qoj ib ce), txhais caj npab yuav ua rau koj saib zoo nkauj dua. Txog qhov ntawd, koj yuav tsum tau qhia koj lub biceps thiab triceps siv qhov hnyav 2-3 zaug hauv ib lub lis piam txhawm rau ntxiv dag zog thiab ua kom koj cov leeg nqaij caj npab.

Cov neeg feem ntau cuam tshuam nrog kev tawm dag zog hauv plab nrog kev tsoo thiab zaum ib ce. Ob qho kev tawm dag zog tsim thiab ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab, tab sis lawv kuj tuaj yeem ua rau lub cev thiab caj dab mob rau qee tus neeg.

8-lub lim tiam "Tsib Hnub Abs Rau Pob" qhov kev tawm dag zog yuav ua kom cov rog rog ntau thiab txhim kho cov leeg kom lub plab zoo nkauj. Txij li koj tsis tuaj yeem qhia tawm cov leeg nqaij uas zais tom qab rog hauv plab, thawj qhov koj yuav tsum tau ua yog ua cardio.

Yog tias koj xav kom muaj lub cev loj dua, npaj kom dhau los ntawm cov txheej txheem ntev nrog kev mob siab rau thiab mob siab rau. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ua kom lub cev muaj zog thiab nce cov leeg nqaij sai dua los ntawm kev ua haujlwm qoj ib ce tsis tu ncua raws li cov lus qhia hauv qab no.

Ua 'haum' txhais tau tias muaj peev xwm ua tau lub cev kom zoo. Kev qoj ib ce muaj txiaj ntsig ntau thiab nws yooj yim kom ua tiav! Kauj ruam Ntu 1 ntawm 3: Xyaum Ua Tau Zoo Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev muaj zog Sim ua kev tawm dag zog uas ua haujlwm ntau pab pawg ntawm cov leeg ib zaug thiab muab cov txiaj ntsig zoo rau lub sijhawm nws coj koj mus ua qhov ntawd, vim hais tias kev tawm dag zog yog ib ce muaj zog.

Muaj zog, zoo li cov leeg tuaj yeem ua rau koj saib zoo nkauj thiab ntxim nyiam. Thaum cov leeg nqaij tau yooj yim kom tau txais yog tias koj haum txaus, ib tus neeg uas tseem tsis muaj zog yuav tsum tau ceev faj thaum sim tsim lawv cov leeg.

Kev hloov pauv ntawm lub cev thiab kev txav nrawm yog xav tau los ua qee qhov kev txav mus los. Txhawm rau ua rau koj cov phooj ywg pom koj ua qhov ntxim nyiam, ua cov kev tawm dag zog hauv qab no txhua hnub kom koj lub cev yoog raws sijhawm.

Planche yog cov neeg ncaws pob tseem ceeb txav mus uas xav tau lub cev muaj zog zoo tshaj plaws. Txhawm rau xyaum ua phiaj xwm, koj yuav tsum xub xub ua haujlwm ib ce uas ua haujlwm koj txhais caj npab los txhawb koj lub cev qhov hnyav yam tsis muaj kev pab.

Lub lumbar yog kab rov tav uas txhawb nqa feem ntau ntawm peb lub cev. Nws tau kwv yees tias 8 ntawm 10 tus neeg laus tau ntsib mob nraub qaum. Coob leej neeg ntsib cov leeg nqaij vim lawv tsis tshua muaj lub cev ua haujlwm, tshwj xeeb yog cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm uas zaum ntau dua thaum ua haujlwm.

Tendons yog cov nqaij sib txuas hauv daim ntawv ntawm cov hlua lossis cov hlua uas txuas cov leeg rau pob txha kom xa lub zog los ntawm cov leeg mus rau pob txha, tso cai rau lub cev txav mus los. Zoo ib yam li cov leeg, cov leeg yuav tsum tau ua kom muaj zog ntxiv vim tias cov leeg muaj zog tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob thaum ncaws pob ncaws pob, nce lub zog, thiab nce kev nrawm ntawm kev sib tw nrawm.

Muaj lub zog ntau yuav tso cai rau koj kom muaj kev lom zem nrog phooj ywg, ua haujlwm tiav, thiab muaj kev zoo siab thiab noj qab nyob zoo nyob rau ib hnub. Yog tias koj xav paub yuav ua li cas thiaj muaj zog dua, tsuas yog ua raws cov theem no.

Txhawm rau dhau los ua tus hla, koj xav tau txheej txheem siv sijhawm. Cov kev xav tau rau kev kawm thiab kev paub dhau los ua tus thawj coj tsis yog nruj heev, nyob ntawm seb hom nkoj twg koj xav ua tus thawj coj. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum muaj peev xwm txaus kom tau txais daim ntawv tso cai tiv thaiv ntug dej hiav txwv Asmeskas yog tias koj xav nrhiav txoj haujlwm them nyiaj hla.

Ntxiv dag zog thiab tsim cov leeg nqaij hauv ib qho tshwj xeeb yog qhov nyuaj heev. Yog tias koj xav txhim kho koj cov leeg nqaij, ua kev qhia cov leeg nqaij ua ke nrog qhov hnyav thiab poob rog hauv koj lub cev. Txawm hais tias koj muaj cov leeg muaj zog, ua tau zoo, koj cov leeg hauv plab yuav tsis tshwm tuaj yog tias lawv tau npog los ntawm txheej rog hauv plab.

Kev cob qhia lub zog thiab cardio li niaj zaus yuav pab koj tsim cov leeg nqaij thiab hlawv rog kom cov nkhaus ntawm cov leeg hauv koj lub cev yuav pom tseeb dua. Txhawm rau kom lub cev muaj zog, kev tawm dag zog ntau npaum li 5-7 hnub hauv ib lub lis piam.

Koj tuaj yeem yuam cov leeg kom tawm tau yooj yim los ntawm kev thaiv cov ntshav ncig. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav kom cov leeg ntshav ib txwm zoo li tawg, koj yuav tsum tau siv zog ntau ntxiv kom tau txais lawv. Txawm hais tias koj tab tom qhia tawm rau cov phooj ywg lossis npaj txhij rau kev tsim lub cev tsim duab, peb yuav taug koj txoj hauv kev no.

Cov leeg nqaij nraub qaum yog pawg leeg tseem ceeb hauv lub cev, thiab ua haujlwm cov leeg no nrog kev tawm dag zog zoo tuaj yeem hlawv calories thiab nce cov metabolism. Yog tias koj tsis muaj sijhawm los ntaus lub gym lossis tsis tuaj yeem them taus tus tswv cuab kim, koj tseem tuaj yeem ua rov qab qoj ib ce tom tsev.

Thaum hnav tsis tu ncua ntev li ob peb teev nyob rau ib hnub, lub corset tuaj yeem pab ua kom tiav daim duab teev uas ua rau ntawm lub duav. Koj tuaj yeem ua kom koj lub duav qis nrog lub zog corset thiab cincher (lub corset luv uas tsuas yog mus txog thaj tsam plab), lossis lub corset yas.

Cov menyuam yaus yog ib qho nyuaj tshaj plaws ntawm lub cev kom tau txais cov leeg nqaij. Lub plab hlaub yog ua los ntawm ob leeg: gastrocnemius thiab soleus. Cov leeg no ua haujlwm ua ke nqa peb mus qhov twg los peb mus, yog li nws siv sijhawm thiab dag zog kom lawv loj tuaj.

Lub zog thiab ntev ntawm cov ligaments yuav tsum tau khaws cia. Yog tias ligament luv, koj yuav hnov mob lossis nyuaj txav cov leeg thiab pob qij txha hauv thaj chaw ntawd. Ncab lossis "nyem" cov leeg tuaj yeem pab tswj nws qhov kev hloov pauv, tsuav nws ua tiav qeeb kom koj tsis txhob ua rau cov kua muag ligament lossis lwm yam raug mob.

Yog tias koj xav hlawv cov rog kom nrawm, ua ke kev tawm dag zog lub plawv nrog kev qhia lub zog, thiab ua kom tiav nrog kev noj zaub mov zoo. Txhawm rau hlawv roj hauv tsev, koj tsis tas yuav sau npe rau kev koom nrog hauv chaw ua si, lossis yuav cov tshuab qoj ib ce nyuaj thiab kim.

Cov neeg uas zaum ntev rau lub sijhawm ua haujlwm lossis tom tsev zoo li muaj cov nqaij ntshiv nruj vim tias cov nqaij ntshiv luv thiab zoo li qub. Cov neeg sib tw, ncaws pob ncaws pob, thiab lwm tus ncaws pob feem ntau raug mob pob txha los ntawm kev hla dhau, lub cev qhuav dej, lub zog tsis txaus, thiab nruj.

Cov leeg nraub qaum yuav nruj, tshwj xeeb tshaj yog tias kev ua haujlwm ua rau koj siv sijhawm feem ntau zaum. Los ntawm kev ua lub teeb nrig, koj tuaj yeem daws qhov nro, npaj rau kev tawm dag zog lub cev, lossis tseem pab koj txhim kho koj lub cev.