Cov menyuam yaus yog ib qho nyuaj tshaj plaws ntawm lub cev kom tau txais cov leeg nqaij. Lub plab hlaub yog ua los ntawm ob leeg: gastrocnemius thiab soleus. Cov leeg no ua haujlwm ua ke nqa peb mus qhov twg los peb mus, yog li nws siv sijhawm thiab dag zog kom lawv loj tuaj. Koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo yog tias koj siv lub tswv yim qoj ib ce ntxiv rau kev noj zaub mov kom muaj calorie ntau. Mus nyeem ntawv kom nkag siab ntau ntxiv txog yuav ua li cas thiaj tau txais cov mis nyuj loj.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Qoj ib ce rau Cov Qaum Loj
Kauj Ruam 1. Ua tus menyuam zaum zaum
Qhov kev txav no siv cov leeg leeg leeg leeg. Zaum ntawm lub tshuab nrog koj cov ntiv taw nyob hauv qab ntawm lub tshuab thiab koj pob taws ncaj. Hauv qab ntawm koj tus ncej qab yog hauv qab lub ncoo, thiab koj txhais tes nyob ntawm qib kom tuav nws nyob hauv qhov chaw. Nqa qib los ntawm kev thawb koj lub luj taws, tom qab ntawd maj mam txo koj pob taws dua los ntawm khoov koj pob taws. Tam sim no thawb koj lub luj kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau, cog koj lub plab thiab tuav txoj haujlwm.
- Rov ua dua yam tsawg 10 - 20 zaug
- Ntxiv qhov hnyav kom nce qhov nyuaj ntawm qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 2. Ua tus menyuam nyuj sawv ntsug
Koj tuaj yeem ua qhov no nrog lub tshuab lossis thaiv rau cov menyuam. Sawv hauv qab lub tshuab lossis nrog koj txhais taw nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub plab hlaub, pib nrog koj lub luj taws txog 7.6 cm hauv qab qhov thaiv. Tsa koj txhais ceg pem hauv ntej kom siab li sai tau, tom qab ntawv cog koj cov leeg leeg thaum lawv nyob saum toj kawg nkaus. Tuav txoj haujlwm ntawd, ces txo koj ob txhais ceg rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Kauj Ruam 3. Ua ib txhais ceg nias nyuj kom nce
Qhov kev tawm dag zog no tseem paub tias yog tus nees luav nce. Zaum ntawm txhais ceg tshuab. Tuav lub plank nrog koj cov ntiv taw thiab pem hauv ntej ntawm koj txhais ko taw. Thawb los ntawm tipping koj pob taws thiab ua pa. Ncab koj pob taws kom siab npaum li koj tuaj yeem cog tau koj lub plab. Koj lub duav thiab hauv caug yuav tsum nyob twj ywm. Tuav txoj haujlwm no, tom qab ntawd txo koj pob taws thaum koj khoov koj pob taws.
- Qhov tseem ceeb yog ua kom ntseeg tau tias qhov hnyav tau tsom mus rau koj lub plab; Kuj xyuas kom koj tsis khoov koj lub hauv caug lossis siv lwm cov leeg los thawb lawv.
- Koj tuaj yeem nce qhov nyuaj ntawm qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev nce qhov hnyav.
Kauj Ruam 4. Ua dumbbell dhia squats
Muab koj ob txhais ceg zoo li koj xav zaum, tuav dumbbells hauv ob txhais tes. Khoov koj lub hauv caug kom txo koj lub cev, txav mus rau pem hauv ntej ntawm koj txhais taw thiab koj cov ntiv taw thaum koj zaum. Tam sim no dhia nyuaj li koj tuaj yeem ua tau, khaws dumbbells hauv ob txhais tes. Tsaws ntawm koj txhais taw pem hauv ntej thiab zaum zaum ntxiv tom qab ntawd.
- Ua qhov kev tawm dag zog no nquag yog ib txoj hauv kev zoo los txhim kho cov leeg nqaij sai. Qhov kev txav txav no yog dab tsi ua rau cov leeg tsim sai.
- Tsis txhob siv barbell rau qhov kev tawm dag zog no. Koj yuav tsum muaj peev xwm dhia dawb thiab tawg, siv barbell yuav cuam tshuam koj lub zog ntau dhau.
Kauj Ruam 5. Ua lub thawv dhia
Sawv ntsug ntawm lub npov ua haujlwm uas koj tuaj yeem dhia tau yooj yim. Koj cov ntiv taw taw rau lub npov, dhia hnyav kom koj tsaws ntawm lub npov nrog koj txhais taw pem hauv ntej. Dhia rov qab rau hauv pem teb, tom qab ntawd rov ua dua.
- Nco ntsoov tias lub thawv nyob hauv av, yog li thaum koj dhia nws tsis swb thiab ua rau koj poob.
- Tsis txhob siv dumbbells thaum dhia, vim tias koj yuav tsum siv koj txhais tes tuav koj tus kheej yog tias koj poob.
Kauj Ruam 6. Dhia hlua
Kev dhia hlua yog ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws thiab nrawm tshaj kom tau cov menyuam loj dua.
Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum yuam koj tus kheej kom tuaj yeem dhia hlua ntev ntev (li 5 feeb txog 10 feeb)
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Txoj Cai Zoo
Kauj Ruam 1. Ua tag nrho cov lus tsa suab thaum ua haujlwm
Cov kws tshaj lij cev nqaij daim tawv hais tias ib nrab ntawm qhov kev tawm suab tsis muaj txiaj ntsig rau kev tsim cov leeg leeg. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua tiav qhov ntau ntawm cov lus tsa suab nrog txhua tus neeg sawv cev txhawm rau tsoo tag nrho cov leeg leeg. Koj tus menyuam siv los ua kev tawm dag zog me me txhua zaus koj taug kev lossis nce ntaiv. Txhawm rau kom nws loj dua, koj yuav tsum qhia nws nrog kev txav chaw uas koj lub plab tsis tau siv los ua. Kev qoj ib ce feem ntau yuav tsum tau khoov koj lub hauv caug kom txo koj lub cev thiab tom qab ntawd sawv rov los; xyuas kom koj ua ob qho tib si, txav qis thiab siab.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm cov leeg leeg ntawm ob sab
Ua haujlwm cov leeg nqaij gastrocnemius ib hnub, thiab tom qab ntawd hnub tom ntej ua haujlwm cov leeg leeg tsis txhob ua haujlwm ob qho tib lub sijhawm. Qhov no yuav muab koj cov leeg ib hnub so. Ua ke kev ua haujlwm gastrocnemius nrog koj ob txhais ceg, tom qab ntawd tsom mus rau ib leeg ib hnub tom ntej. Koj tuaj yeem rov ua haujlwm gastrocnemius dua nyob rau hnub thib peb.
Kauj Ruam 3. Ua kom plab hlaub ua haujlwm ib txwm muaj
Koj yuav tsum qhia koj tus menyuam tsawg kawg 3 hnub hauv ib lub lis piam, thiab txog li 5 hnub hauv ib lub lis piam rau kev tsim kho siab tshaj plaws. Cov leeg leeg tau zoo rov los sai, yog li tsis tas yuav so ntau dua ib hnub. Yog tias koj lub hom phiaj yog txhawm rau txhim kho nws kom sai li sai tau, koj ua tau zoo dua nws ntau li ntau tau.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob txhawj txog lwm yam kev tawm dag zog
Ua cov txheej txheem calf tsis tu ncua yog tus yuam sij kom ua kom cov menyuam loj dua. Cov txheej txheem qoj ib ce - zaum thiab sawv menyuam nyuj nce, txhais ceg nias, thiab dhia - tau tsim los cog lus rau menyuam yaus yam tsis ua rau lawv raug mob. Koj tuaj yeem sim ua lwm yam kev qoj ib ce yog tias koj nkees nkees ntawm qhov qub, tab sis koj tuaj yeem qeeb koj lub hom phiaj kom ua rau cov menyuam loj dua.
Kauj Ruam 5. Xyaum nyuaj npaum li koj ua tau
Cov menyuam mos yuav tsis txhim kho tshwj tsis yog koj qhia lawv hnyav. Txij li thaum koj siv koj tus menyuam yaj txhua hnub, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub cev muaj zog, koj lub plab tau siv rau qhov hnyav uas lawv xav. Qhov no txhais tau tias thaum koj tawm dag zog koj yuav tsum tau qhia kom ntau thiab ua kom qoj ib ce kom txog thaum koj lub plab hlawv.
- Qee tus kws qhia tawm dag zog lub cev qhia kom tsis txhob txhawj txog tus lej ntawm cov neeg sawv cev thaum koj qhia koj lub plab. Rau txhua qhov kev tawm dag zog, ua ntau tus reps ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau ua ntej koj lub plab xav tias kub dhau mus ntxiv.
- Koj tuaj yeem ua kom ntev dua ib teev los ntawm kev co koj lub plab tom qab ob peb zaug, tom qab ntawd txuas ntxiv.
Kauj Ruam 6. Ua kom tsis muaj khau
Kev qoj ib ce tsis muaj khau tso cai rau koj txhais taw, thiab tshwj xeeb tshaj yog koj lub plab hlaub txav nrog ntau yam. Tsis muaj kev pab ntawm khau, koj lub plab hlaub raug yuam ua haujlwm ntau dua. Kev xyaum tsis muaj khau kuj tseem tso cai koj txhais taw tuav hauv pem teb kom zoo dua, yog li koj tsis txhob plam thaum nqa qhov hnyav.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob thim rov qab
Cov neeg tsim lub cev loj feem ntau muaj lub sijhawm nyuaj kom tau cov nyuj loj. Nws tuaj yeem siv sijhawm ntau hli, txawm tias xyoo los tsim cov nyuj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj txhais taw me me los ntawm qhov. Yog tias koj ua raws koj li niaj zaus thiab tau txais cov calories txaus, koj yuav tau txais cov txiaj ntsig uas koj xav tau. Tsis txhob tso sai sai.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kom Nyhav Rau Loj Hlob
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov zoo uas muaj calories ntau
Ua kom cov leeg loj dua yuav tsum muaj calories ntau. Koj yuav tsum tau noj tsawg kawg plaub pluas mov loj hauv ib hnub kom tau txais cov as -ham thiab calories uas xav tau los tsim cov leeg nqaij
- Noj ntau cov nqaij (tsis muaj tshuaj hormone, yog tias koj tuaj yeem ua tau), ntses, nplej tag nrho, legumes, taum thiab ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom tau txais cov khoom noj kom raug.
- Tsis txhob noj cov calories hauv daim ntawv ntawm cov rog thiab qab zib. Tsis txhob noj ntau cov zaub mov kib, khoom noj txom ncauj, zaub mov nrawm, thiab tsis nyiam. Zam cov hmoov dawb thiab ua kom qab zib. Cov zaub mov uas muaj qhov no yuav ua rau koj nkees, tsis muaj zog.
- Noj ntau tshaj qhov koj xav tau. Noj ob peb feem ntawm txhua pluas noj.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau
Protein yog tus yuam sij rau kev tsim cov leeg nqaij. Nco ntsoov tias koj tau txais cov protein txaus los ntawm kev noj nqaij nyuj, nqaij qaib, ntses, menyuam yaj, thiab lwm yam khoom muaj protein ntau. Yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij, noj qe, legumes, nplooj ntsuab, taum paj, thiab lwm qhov chaw muaj protein ntau.
Kauj Ruam 3. Sim cov creatine ntxiv
Creatine yog cov kua nitrogen uas tsim los ntawm lub cev thiab pab muab lub zog rau cov leeg. Kev siv cov tshuaj creatine tau qhia pom tias muaj txiaj ntsig zoo ib yam, thiab nyab xeeb thaum noj ntawm qhov koob tshuaj pom zoo. Sim ua cov tshuaj creatine ntxiv rau cov leeg leeg leeg..
- Creatine yog nyob rau hauv cov hmoov thiab sib xyaw nrog dej ua ntej koj siv nws.
- Saib cov lus qhia ntawm pob khoom creatine thiab tsis txhob noj ntau dua 20 grams hauv ib hnub.
Lub tswv yim
Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, sim siv koj lub cev qhov hnyav
Ceeb toom
- Tsis txhob ua haujlwm ntau dhau ib leeg cov leeg, qhov no tuaj yeem ua rau raug mob.
- Zam kev siv tshuaj ntxiv xws li creatine. Nws tsuas yog ua rau cov leeg saib loj dua, tab sis tsis ua rau lawv muaj zog dua
- Sim tsis txhob xyaum siv tshuab
