Lub zog thiab ntev ntawm cov ligaments yuav tsum tau khaws cia. Yog tias ligament luv, koj yuav hnov mob lossis nyuaj txav cov leeg thiab pob qij txha hauv thaj chaw ntawd. Ncab lossis "nyem" cov leeg tuaj yeem pab tswj nws qhov kev hloov pauv, tsuav nws ua tiav qeeb kom koj tsis txhob ua rau cov kua muag ligament lossis lwm yam raug mob.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ncua Kev Sib Koom Tshwj Xeeb
Kauj Ruam 1. Txiav txim qhov chaw ntawm qhov ua kom luv ntawm cov leeg
Ligament shortening lossis contraction feem ntau yog los ntawm kev raug mob, lub cev tsis zoo, lossis kev siv tsis raug. Qhov ua kom luv dua ntawm qhov sib koom ua ke yuav ua rau nws nqes qis.
- Ligaments uas tau cog lus tas li yuav maj mam luv. Qhov no tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev ua haujlwm tsis zoo, xws li khoov rau pem hauv ntej thaum zaum, uas ua rau luv luv ntawm lub xub pwg ligaments.
- Txoj hlab ntaws kuj tuaj yeem tshwm sim thaum qhov sib koom ua ke tsis txav chaw. Piv txwv li, raws li kev siv caj npab txhawm rau ob peb lub lis piam, koj lub xub pwg sib koom tsis txav thiab cov leeg nyob hauv thaj chaw ntawd nqaim.
- Yog tias koj xav tias ligaments hauv ib lossis ntau qhov ntawm koj cov pob qij txha tau cog lus, koj yuav tsum nrog koj tus kws kho mob, kws kho mob lub cev, lossis lwm tus kws tshaj lij saib xyuas kev noj qab haus huv ua ntej sim ncab thiab ua rau cov leeg sib zog.
Kauj Ruam 2. Ncab qhov sib koom ua ke rau nws qhov txwv tsis pub txav mus los
So kom txaus, tom qab ntawd ncab qee cov pob qij txha kom txog thaum lawv mus txog qhov txwv ntawm kev txav, thiab nres ua ntej koj hnov mob.
- Ua kom pom tseeb ntawm qhov xav tias ua kom luv dua. Piv txwv li, yog tias koj lub xub pwg txwv tsis pub txav mus los thiab koj xav kom rub cov leeg nyob hauv ib cheeb tsam ntawd, koj yuav tsum ncab koj txhais caj npab rau hauv qhov kev taw qhia ntawm cov lus tsa suab.
- "Txwv tsis pub txav mus los" txhais tau tias lub ntsiab lus uas cov leeg nyob ib puag ncig pib tsis xis nyob, tab sis tsis mob. Tsis txhob thawb koj tus kheej mus rau qhov mob, vim kev ua haujlwm ntau dhau ntawm thaj chaw ntawd tuaj yeem ua rau cov leeg tawg.
Kauj Ruam 3. Tuav txoj haujlwm ntawd 30 feeb
Tom qab mus txog qhov sib koom tes txwv tsis pub txav mus los, tuav txoj haujlwm ntawd kom puv 30 vib nas this.
- Thaum lub sijhawm ncab, cov leeg yuav sib cog lus thiab ua kom haum. Cov leeg nthuav dav feem ntau tuaj yeem tswj nws qhov kev cog lus rau 15-20 vib nas this.
- Tom qab 15-20 feeb, cov leeg yuav so dua, tso cov pob qij txha thiab ligaments kom ncab. Txoj kev no, rau 10-15 vib nas this tom ntej, koj tuaj yeem ncaj ncaj lossis "nyem" cov leeg.
Kauj Ruam 4. So koj txoj haujlwm qeeb
Tom qab 30 vib nas this, so qhov sib koom tes thiab rov qab mus rau nws txoj haujlwm so.
Tsis txhob hloov chaw sai. So koj txoj haujlwm rau ob peb feeb, thiab tsis txhob xa rov qab tam sim rau nws txoj haujlwm so. Ua rau ligament ncab txav qeeb thiab ua tib zoo
Txoj Kev 2 ntawm 4: Pem Hauv Ntej ntawm Lub Cev Ncauj
Kauj Ruam 1. Npaj cov khoom ruaj khov
Yog tias koj tab tom ua haujlwm ntawm lub chaw dhia ua si, tuav ntawm txoj hlua ncab ntawm qib hauv siab. Yog xyaum ua tom tsev lossis tom haujlwm, tuav ntawm ntug ntawm lub rooj lossis kaw qhov rooj.
- Koj tuaj yeem siv txhua yam khoom, tsuav nws ruaj khov, tsis txav chaw, thiab ntawm lub duav-rau-hauv siab siab. Koj yuav siv cov khoom no los tuav koj lub cev hauv txoj haujlwm thaum ncab.
- Siv ib txhais tes los tuav rau ntawm lub bar, thiab tuav lub siab ncaj tab sis yoog raws. Muab ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tsis txhob kaw koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 2. Thawb koj lub cev mus rau tom ntej
Thawb koj lub hauv siab mus rau qhov qeeb thaum tseem tuav ntawm qhov bar. Txuas ntxiv mus kom txog thaum koj cov leeg hauv siab tsis xis nyob me ntsis, tab sis tsis mob.
- Txoj hauj lwm no tso cai rau ncab ntawm lub hauv siab, lub xub pwg, thiab biceps. Koj yuav tsum muaj peev xwm hnov qhov kev sib tw ntawm cov leeg hauv cov cheeb tsam ntawd thaum koj ncab.
- Yeej, koj tab tom thawb ib pawg nqaij hauv qhov ntawm koj lub cev mus rau qhov txwv ntawm nws cov lus tsa suab. Txawm li cas los xij, tsis txhob nias dhau qhov no, vim qhov no tuaj yeem ua rau mob ntau ntxiv thiab raug mob.
Kauj Ruam 3. Tuav txoj haujlwm no 30 feeb
Thawb koj tus kheej dua rau tag nrho 30 vib nas this, tom qab ntawd maj mam so koj txoj haujlwm thiab rov qab mus rau txoj haujlwm ncaj.
- Thawj thawj 15-20 feeb, qhov kev txav no yuav ncab cov leeg. Thaum nyob hauv 10-15 vib nas this dhau los, cov leeg yuav so thiab cov leeg txuas hauv qab yuav pib nthuav.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm ncaj ncees hauv ob peb feeb, tsis yog thawb rov qab tam sim. Kev txav nrawm tuaj yeem ua rau raug mob.
Kauj Ruam 4. Rov ua dua nrog lwm tes
Tuav tib yam khoom nrog rau lwm qhov tes, thiab thawb rau lwm 30 vib nas this.
- Sib nrug los ntawm kev hloov tes, tag nrho zaum thib ob yog tib yam li thawj zaug.
- Hloov tes zoo li no tso cai rau koj rub koj lub xub pwg nyom.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ncab Rov Qab
Kauj Ruam 1. Tuav lub khoom ruaj khov
Sawv nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis thiab koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug tig rau ntawm bar ntawm qib hauv siab. Tuav tus pas nrig nrog koj ob txhais tes.
- Yog tias koj tsis muaj tus pas nrig koj tuaj yeem siv, ua kom zoo dua lwm yam khoom ruaj khov, zoo li lub qhov rooj kaw qhov rooj lossis ntug ntawm lub rooj. Qhov zoo tshaj plaws, siv qee yam uas nyob nruab nrab ntawm koj lub duav thiab hauv siab.
- Hla koj lub dab teg thaum tuav lub bar. Tuav tus pas nrig nrog koj sab tes laug ntawm sab xis, thiab tuav tus pas nrig nrog koj sab tes xis ntawm sab laug. Kev siv txoj haujlwm no yuav pab tswj koj lub cev tag nrho.
Kauj Ruam 2. Thawb koj lub cev rov qab
Maj mam thawb koj ob txhais ceg thiab pob tw rov qab kom deb npaum li koj tuaj yeem ua yam tsis muaj mob. Koj lub cev sab saud yuav raug thawb rau pem hauv ntej mus rau lub cev.
- Hauv txoj haujlwm no, koj tuaj yeem ua haujlwm koj nraub qaum, xub pwg thiab lub duav. Koj yuav tsum hnov cov leeg sib zog hauv thaj chaw ntawd thaum nyob hauv txoj haujlwm no.
- Tsis txhob thawb koj lub cev dhau ntawm qhov kev txav ntawm cov leeg nraub qaum. Tej zaum koj yuav tsis xis nyob, tab sis tsis hnov mob.
Kauj Ruam 3. Tuav txoj haujlwm no 30 feeb
Tuav txoj haujlwm no kom puv 30 vib nas this ua ntej maj mam sawv thiab mus tom ntej.
- Thaum thawj 15-20 vib nas this, tsuas yog cov leeg nqaij hauv thaj chaw ntawd yuav nthuav. Tom qab ntawd, cov leeg yuav so, thiab cov ligaments uas txuas rau lawv tuaj yeem ncab.
- So cov leeg thiab rov qab mus rau qhov ncaj nyob hauv ob peb feeb. Tsis txhob txav nrawm uas muaj peev xwm ua rau raug mob.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Txo Lub Cev Ncauj
Kauj Ruam 1. Tuav kom ruaj khov
Tshaj tawm koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab sawv ntsug ntsib lub bar lossis yam khoom zoo sib xws. Tuav tus pas nrig nrog koj sab tes laug.
- Yog tias koj tsis muaj bar los ua haujlwm nrog, ua kom zoo dua ntawm lub qhov rooj kaw, ntug ntawm lub rooj, lossis lwm yam khoom ruaj khov, ruaj khov uas nyob nruab nrab ntawm koj lub duav thiab hauv siab.
- Koj yuav pib nthuav cov leeg nyob hauv ib nrab ntawm koj lub cev qis, yog li koj yuav tsum tuav lub bar nrog koj txhais tes laug kom tswj tau qhov sib npaug. Ntawm qhov tod tes, thaum ncab cov leeg ntawm sab laug ntawm koj lub cev qis, tuav lub bar nrog koj sab tes xis.
Kauj Ruam 2. Kho koj ob txhais ceg sab xis
Maj mam kho koj lub hauv caug sab xis thiab tsa koj txhais ceg sab xis rau koj nraub qaum. Ncab koj txhais ceg xis mus rau qhov txwv ntawm nws cov lus tsa suab, tom qab ntawd tuav nws nrog koj sab tes xis.
- Hauv qhov kev txav no, koj yuav tsum muaj peev xwm ua haujlwm koj tus ncej puab thiab hauv caug. Koj yuav tsum muaj peev xwm hnov cov leeg hauv ob thaj tsam ncab kom txog thaum nws tsis xis nyob me ntsis, tab sis tsis mob.
- Khaws koj nraub qaum thiab sab ceg ncaj, tab sis lub hauv caug tsis xauv. Txhua qhov ntawm lub cev uas tsis yog txhais ceg sab xis yuav tsum tig ntsej muag rau ntawm pob tw.
Kauj Ruam 3. Tuav txoj haujlwm no 30 feeb
Txuas ntxiv kho koj txhais ceg sab xis kom puv 30 vib nas this, tom qab ntawd txo nws maj mam mus rau hauv pem teb.
- Cov leeg yuav ncab rau thawj 15-20 vib nas this, tab sis tom qab ntawd cov leeg yuav xoob thiab cov leeg yuav pib nthuav.
- Nqa koj txhais ceg sab xis rov qab mus rau hauv av hauv ob peb feeb. Tsis txhob txav chaw sai lossis sai vim qhov no tuaj yeem ua rau raug mob.
Kauj Ruam 4. Rov ua dua nrog sab laug
Rov ua qhov qub txav ntawm ob txhais ceg sab laug. Khoov kom txog thaum koj mus txog qhov txwv ntawm cov lus tsa suab, tuav rau 30 vib nas this, thiab maj mam tso tawm.
- Thaum ncab koj ob txhais ceg sab laug, tuav lub bar nrog koj sab tes xis, thiab ua kom koj txhais ceg nyob hauv kab nrog koj sab tes laug.
- Kev hloov pauv txoj haujlwm zoo li no tso cai rau koj kom ncab thiab nthuav cov leeg hauv ob txhais ceg.
