Coob leej neeg yuav xav tsis thoob tias muaj cov protein ntau npaum cas - tshwj xeeb tshaj yog cov neeg noj zaub mov tsis noj nqaij lossis vegan. Ua kom tiav cov protein yog lub hauv paus ntawm cov protein uas muaj tag nrho cuaj qhov tseem ceeb fatty acids uas lub cev tsis tuaj yeem tsim txaus. Cov neeg feem coob tuaj yeem haus cov protein kom txaus txaus yam tsis muaj teeb meem. Tab sis rau cov neeg tsis noj nqaij lossis cov neeg tsis noj nqaij, ua tiav cov protein ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lawv kev noj zaub mov thiab kev noj qab haus huv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Npaj Ua tiav Cov protein
Kauj Ruam 1. Noj kom txaus cov protein ntau txhua hnub
Feem ntau, cov poj niam yuav tsum haus txog 46 g ntawm cov protein ib hnub thiab cov txiv neej yuav tsum haus txog 56 g ib hnub.
- Sau cov khoom noj protein txhua hnub. Koj tuaj yeem siv phau ntawv teev npe khoom noj lossis daim ntawv taug qab zaub mov ntawm koj lub xov tooj kom paub ntau npaum li cas koj yuav tsum tau noj txhua hnub.
- Qee tus neeg yuav xav tau cov protein ntau dua li lwm tus. Yog tias koj ua haujlwm qoj ib ce kom muaj zog ntau dua 45 feeb txhua hnub lossis tab tom sim poob phaus, koj yuav tsum tau noj cov protein ntau.
Kauj Ruam 2. Muab cov khoom noj kom raug
Ua ke nrog qee cov protein cog cog yuav ua rau koj ua tiav cov protein. Sim noj ntau yam ntawm cov nplej tag nrho, txiv ntseej, thiab legumes - cov zaub mov no ua ke yuav muab tag nrho cov amino acids tseem ceeb uas koj lub cev xav tau los ua kom tiav cov protein.
- Muab cov qoob loo thiab cov nplej tag nrho los ua cov protein kom tiav. Piv txwv suav nrog: txhuv thiab taum, lentils thiab barley, bulgur nrog taum lossis txiv laum huab xeeb kis ntawm 100% cov qhob nplej tag nrho.
- Ua ke cov legumes nrog cov txiv ntoo thiab cov noob kuj tseem yuav ua tiav cov protein.
Kauj Ruam 3. Noj 100% cov nplej tag nrho
Cov nplej tag nrho muab cov khoom tseem ceeb rau kev npaj ua kom tiav cov protein. Suav nrog ntau yam ntawm cov nplej txhua lub lim tiam kom ntseeg tau tias koj muaj kev noj zaub mov sib txawv. Noj 100% cov nplej tag nrho yuav ua rau koj muaj feem yuav ua tiav cov protein hauv koj cov zaub mov.
- Cov nplej tsis tau ua tiav thiab muaj txhua feem ntawm cov noob - cov kab mob, endosperm thiab bran. Cov nplej tag nrho feem ntau muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo xws li fiber ntau thiab protein ntau dua li cov nplej ua kom zoo xws li hmoov dawb lossis nplej dawb.
- Piv txwv ntawm cov nplej suav nrog: oats lossis nplej tag nrho cov nplej, 100% nplej nplej tag nrho, Bulgur, buckwheat, millet, quinoa, lossis mov xim av.
Kauj Ruam 4. Noj ntau yam txiv ntseej thiab legumes
Lwm pawg zaub mov loj uas ua kom muaj cov protein ua tiav yog cov taum pauv thiab taum pauv. Ib zaug ntxiv, xaiv ntau hom kev noj txhua lub lim tiam.
- Piv txwv ntawm cov qoob loo suav nrog: taum, lentils, txiv laum huab xeeb, thiab taum pauv. Piv txwv ntawm cov txiv ntoo/noob suav nrog: walnuts, almonds, cashews, noob taub dag, noob hnav, noob hnav, pistachios, lossis pecans.
- Cov noob txiv kuj tseem yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Qhov no yog qhov tseem ceeb los xav txog tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau noj zaub mov tsis noj nqaij lossis vegan thiab muaj kev txwv tsawg ntawm kev noj qab haus huv cov rog.
Kauj Ruam 5. Suav cov zaub protein uas yog cov protein kom tiav
Muaj cov lej cog qoob loo uas tau suav tias yog cov protein ua tiav. Soybeans, quinoa, noob hemp lossis buckwheat yog cov peev txheej zoo ntawm kev ua tiav cov protein.
- Khaws cov quinoa siav los yog buckwheat hauv lub tub yees lossis lub tub yees kom ua zaub mov nrawm los yog hauv paus rau koj chav kawm tseem ceeb.
- Hemp noob tuaj yeem ntxiv rau smoothies, nphoo hla zaub xam lav lossis ntxiv rau koj cov kua mis thaum sawv ntxov. Hemp noob kuj tseem yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov rog.
Kauj Ruam 6. Noj ntau yam qoob loo thiab nplej txhua hnub
Yav tas los nws tau xav tias koj yuav tsum tau noj tag nrho cov nplej thiab legumes ntawm txhua pluas noj kom tau txais txiaj ntsig ntawm cov protein kom tiav. Tam sim no kev tshawb fawb qhia tias tsuav koj noj ob hom zaub mov txhua hnub, koj lub cev yuav tuaj yeem tau txais tag nrho cov amino acids nws xav tau.
- Phau ntawv teev npe noj mov, app lossis phiaj xwm noj mov tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb koj tuaj yeem suav nrog ntau cov protein cog cog thoob plaws ib hnub. Sau ntawv kom paub tseeb tias koj suav nrog ntau hom protein.
- Legumes yog lub hauv paus ntawm cov neeg tsis noj nqaij lossis vegan noj vim tias tsis muaj tsiaj protein noj.
Kauj Ruam 7. Npaj phiaj xwm noj mov
Ib txoj kev xav noj zaub mov zoo yuav pab xyuas kom koj muaj kev noj qab haus huv, muaj protein ntau noj txhua hnub. Thaum xaiv cov zaub mov raug txwv, koj yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb kom paub tseeb tias koj tsis muaj cov protein. Qhov no muaj txiaj ntsig tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog tib neeg tsis khoom thiab tsis muaj sijhawm los xav txog txhua qhov protein uas koj noj txhua hnub.
- Siv sijhawm ib teev lossis ob teev hauv koj lub sijhawm so thiab tsim phiaj xwm noj mov txhua lub lim tiam. Nco ntsoov tias koj txiav txim siab ua tiav cov protein thiab suav nrog ntau yam protein cog cog txhua hnub.
- Ua daim ntawv yuav khoom uas haum rau hauv phiaj xwm noj mov kom koj muaj daim ntawv npaj siv tau thiab tsuas yog yuav yam koj xav tau ntawm lub khw.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Koom Nrog Lwm Qhov Chaw Muaj protein ntau
Kauj Ruam 1. Suav nrog mis nyuj thiab qe
Cov khoom siv mis nyuj thiab ntxiv qe yog suav tias yog cov protein. Yog tias koj yog tus neeg tsis noj nqaij thiab haus cov khoom tsiaj no, ob qho tib si yog txoj hauv kev yooj yim los ntxiv cov protein kom noj qab haus huv rau koj cov zaub mov thiab ua rau koj nce kev noj protein ntau.
- Suav nrog ntau yam khoom siv mis-cheese, yogurt, mis, thiab tsev cheese yog cov khoom uas muaj cov protein ntau txaus. Ntxiv rau, cov khoom siv mis nyuj muaj lwm cov txiaj ntsig zoo xws li calcium thiab potassium.
- Qe tsis yog tsuas yog qhov ua tau zoo ntawm cov protein, lawv kuj muaj cov rog noj qab haus huv thiab cov zaub mov tseem ceeb rau koj noj. Sim noj qe rau pluas tshais lossis yaum ob peb lub qe rau cov khoom noj txom ncauj yav tav su sai.
Kauj Ruam 2. Ua noj nrog cov khoom ua kua
Tofu, tempeh, thiab txawm tias seitan (lwm cov nqaij) kuj suav tias yog cov protein ua tiav. Lawv tau ua tiav tsawg dua li cov nqaij hloov pauv tab sis yog cov nplua nuj protein thiab txaus siab xaiv.
- Tofu, tempeh thiab seitan tuaj yeem yog qhov mob los npaj. Saib cov zaub mov txawv thiab cov lus qhia online lossis los ntawm phau ntawv qhia zaub mov kom paub yuav ua li cas ua cov khoom xyaw tshwj xeeb no.
- Sim ntau yam zaub mov txawv uas siv tofu lossis tempeh. Tej zaum koj yuav tsis nyiam nws thaum xub thawj, tab sis tom qab sim npaj nws hauv ntau txoj kev, koj yuav pom qee cov zaub mov txawv uas koj nyiam.
Kauj Ruam 3. Yuav thiab sim hloov nqaij
Ntau lub tuam txhab muag cov nqaij hloov pauv ua los ntawm TVP lossis cov zaub protein zaub (textured zaub protein). Cov khoom tuaj yeem suav nrog hotdogs, deli nqaij, cheese, burgers, nqaij qaib nuggets thiab txawm tias nqaij npuas kib.
- Sim qee yam hloov nqaij. Muaj ntau ntau hom sib txawv thiab cov no ua rau hloov pauv sai thiab yooj yim-rau-npaj nqaij.
- Nco ntsoov, cov zaub mov no feem ntau tau dhau los ua ntau yam kom zoo ib yam thiab saj zoo li nqaij. Yog tias koj tab tom sim zam kev ua zaub mov noj lossis ua raws cov zaub mov noj tag nrho, nws yog lub tswv yim zoo kom txo cov khoom lag luam no hauv koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 4. Sim qee yam tshuaj ntxiv
Tsis yog txhua tus muaj sijhawm noj zaub mov kom tiav nrog cov protein txaus. Cov tshuaj protein muaj nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov kab protein thiab co thiab tuaj yeem ntxiv cov protein kom txaus rau koj cov zaub mov (tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tuaj raws sijhawm).
- Xaiv cov tshuaj ntxiv uas muaj cov protein txaus. Cov protein ntau tuav muaj tsawg kawg 110 g ntawm cov protein, thaum cov co co muaj tsawg kawg 15-20 g ntawm cov protein.
- Muaj ntau pua hom khoom noj protein ntxiv. Yuav cov qauv lossis kab ib tus zuj zus ua ntej yuav khoom ntau dua.
- Xyuas kom koj tau txais cov tshuaj ntxiv uas haum rau koj qhov kev noj haus tag nrho. Yog tias koj tab tom sim poob lossis tswj kom hnyav, koj yuav xav tau saib ntxiv nrog cov ntsiab lus calorie qis.
Kauj Ruam 5. Noj cov khoom nqaij qee zaus
Yog tias koj tsis nyob hauv kev noj zaub mov nruj los yog vegan, koj yuav xav txiav txim siab ntxiv cov khoom nqaij xws li nqaij qaib, nqaij liab, ntses/qwj ntses lossis nqaij npuas rau koj noj.
- Cov khoom noj nqaij yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein. Cov khoom noj muaj cov protein ntau thiab ib txwm yog 100% protein.
- Ib qho ntxiv, cov tsiaj tsiaj no muaj cov hlau, vitamins B, thiab lwm yam khoom noj uas tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 6. Yuav cov khoom protein kom tiav
Txheeb xyuas cov phau ntawv hauv tsev qiv ntawv lossis cov peev txheej hauv online thiab kawm paub txog cov protein thiab cov amino acids. Qhov no yuav npaj koj kom nkag siab yuav xaiv ntau hom zaub mov twg los suav nrog hauv koj cov zaub mov noj.
- Ua kom tiav cov protein muaj tag nrho cuaj qhov tseem ceeb amino acids uas suav nrog histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, thiab valine. Lub cev tsis tuaj yeem tsim cov tshuaj no, yog li yuav tsum tau ntxiv los ntawm kev noj zaub mov.
- Kawm paub ntau yam khoom noj ua ke uas yuav muab tag nrho cov amino acids tseem ceeb no txhua hnub.
- Txiav txim siab yuav phau ntawv ua noj lossis ua raws qee qhov blog online rau cov zaub mov txawv tsim los muab koj cov protein kom tiav.
Kauj Ruam 7. Tham nrog cov phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg uas tsis noj nqaij lossis vegan
Feem ntau, cov neeg uas tau noj zaub mov tsis noj zaub los yog vegan tau ntev tau paub zoo txog cov protein ua tiav thiab tuaj yeem muab qee cov lus qhia zoo rau koj.
- Nug kom tau daim ntawv qhia cov protein uas lawv nyiam.
- Tham txog cov teeb meem koj muaj lossis yam uas koj yuav tsis nkag siab thiab nug cov lus qhia thiab lus qhia.
Lub tswv yim
- Protein yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj haus thiab noj qab haus huv tag nrho. Sim ua kom ncav cuag koj lub hom phiaj yam tsawg kawg ib hnub, tab sis tsis txhob txhawj xeeb txog qhov ploj koj lub hom phiaj txhua hnub txhua lub sijhawm.
- Nkag siab cov amino acids thiab ua tiav cov protein tuaj yeem nyuaj. Sim tsom mus rau hom khoom noj uas koj xav tau noj tsis tu ncua ntau dua li ua raws li lawv cov tshuaj lom neeg thiab keeb kwm kev tshawb fawb.
- Txiav txim siab ntxiv cov tshuaj ntxiv yog tias koj muaj teeb meem npaj zaub mov noj lossis zaub mov nrog cov protein txaus. Sib tov cov hmoov protein nrog mis nyuj, dej, kua txiv, kas fes, lossis lwm yam dej haus kom ua cov protein milkshake lossis smoothie.
- Yog tias ua raws cov neeg tsis noj nqaij lossis vegan noj zaub mov nyuaj dhau rau koj kom noj cov protein ntau txaus, txiav txim siab ntxiv cov khoom lag luam mis nyuj lossis qe uas muaj kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo.
Tshooj lus ntsig txog
- Siv Whey Protein
- Txo Protein Intake
- Ua kom cov hmoov protein saj zoo
- Noj Protein ntau dua
