Txawm hais tias kev phais mob hauv plab tau nce pom tau tias yog ib feem ntawm txoj kev yug menyuam, cov txheej txheem tseem suav tias yog kev ua haujlwm loj. Qhov no txhais tau tias, ib yam li lwm qhov kev phais, koj xav tau sijhawm kho tom qab nws ua tiav. Kev tawm dag zog ntau dhau thiab sai dhau tom qab kev phais plab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem thiab ua kom ntev dua cov txheej txheem kho, yog li nyob nyab xeeb los ntawm kev rov qab mus rau koj li niaj zaus maj mam, yam tsis maj nrawm thiab ua siab ntev.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Khaws Kev Nyab Xeeb
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib qoj ib ce ntxiv
Ib qho kev qoj ib ce tom qab cev xeeb tub yuav tsum tau kev pom zoo los ntawm tus kws kho mob-qhov no yuav tsum tau ua tshwj xeeb tshaj yog tom qab cov txheej txheem tseem ceeb xws li kev phais mob plab, vim tias kev xaws hauv qhov phais tuaj yeem cuam tshuam yog tias leej niam ua haujlwm ntau dhau. Cov niam tshiab feem ntau yuav tsum tau mus ntsib lawv tus kws kho mob tsawg kawg ib zaug tom qab phais mob kom paub tseeb tias lawv lub cev tau kho kom zoo, yog li ntawm qhov kev tshuaj xyuas tom qab yug menyuam, qhia rau koj tus kws kho mob paub tias koj xav rov pib qoj ib ce thiab nug thaum twg yog lub sijhawm los ua yog li ntawd..
-
Sau ntawv:
Cov ntsiab lus ntawm kab lus no tsis yog npaj los hloov cov lus qhia ntawm koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 2. Tos tsawg kawg rau rau lub lis piam tom qab kev phais kom pib qoj ib ce
Cev xeeb tub thiab yug menyuam tuaj yeem ua rau koj lub cev raug mob, txawm tias txhua yam mus tau zoo. Piv txwv li, cev xeeb tub ib txwm tuaj yeem ua rau muaj mob hu ua diastasis recti, uas yog kev sib cais ntawm cov leeg hauv plab (rectus abdominis) vim yog lub plab loj dua. Ib qho ntxiv, kev phais mob hauv plab yuav tawm qhov phais uas yuav siv sijhawm kho. Yog li so kom txaus thaum lub sijhawm rov zoo yog qhov tseem ceeb heev, txawm hais tias koj tau haum zoo ua ntej cev xeeb tub.
- Feem ntau, cov niam tshiab raug qhia kom tos ib puag ncig rau rau yim lub lis piam tom qab txhua yam cev xeeb tub kom rov tuaj yeem rov qoj ib ce. Nyob rau lub sijhawm no, lawv feem ntau txwv rau cov kev ua si yooj yim heev xws li taug kev. Tsis ntev los no, cov kws kho mob tau pib tso cai rau cov poj niam pib qoj ib ce txawm tias ntxov dua. Txawm li cas los xij, qhov no tsis yog qhov xwm txheej rau cov poj niam uas nyuam qhuav muaj kev phais plab, vim tias lawv tseem muaj qhov txhab kho kom zoo.
- Txij li cov poj niam rov zoo los ntawm kev nrawm sib txawv, npaj kom tos ntev dua lub sijhawm tsawg kawg no yog tias koj tus kws kho mob pom zoo.
Kauj Ruam 3. Pib nrog lub teeb, qoj ib ce muaj zog
Koj qhov kev tawm dag zog thawj zaug tom qab kev phais mob yuav tsum yog lub teeb heev, txawm tias koj niaj hnub ua qhov hnyav hnyav lossis khiav marathon ua ntej koj cev xeeb tub. Koj cov leeg (tshwj xeeb yog koj lub duav thiab lub hauv paus) raug yuam kom hnyav thaum lub sijhawm koj cev xeeb tub, ua ke nrog qhov ua tsis tau ntawm kev tawm dag zog, yog li lawv yuav tsum maj mam rov ua haujlwm kom mus txog qib qub ntawm lub zog. Tsis txhob thawb koj tus kheej - ua qoj ib ce nrawm dhau tuaj yeem ua rau koj raug mob.
Saib seem hauv qab no rau kev qhia siv dag zog tsawg thiab kev xaiv cardio koj yuav xav txiav txim siab ua. Koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev kuj tuaj yeem muab tswv yim ntau rau koj.
Kauj Ruam 4. Hloov rov mus rau koj li kev ib txwm ua tom qab ob peb lub lis piam
Nrog rau kev tawm dag zog lub cev niaj hnub maj mam nce ntxiv, koj yuav tsum tuaj yeem rov qab mus rau koj lub xeev sai li ob peb hlis tom qab kev phais. Ua siab ntev - koj nyuam qhuav muaj cev xeeb tub thiab phais loj, yog li qhov tsis yooj yim me me uas xav kom koj ua raws li lub cev qoj ib ce niaj hnub tsis muaj dab tsi piv rau koj kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb.
Kauj Ruam 5. Kho koj lub cev maj mam muab
Thaum koj tab tom ua haujlwm kom rov qab los rau hauv koj qhov kev tawm dag zog ib txwm muaj, nws yog qhov tseem ceeb kom txo qis kev ntxhov siab uas tsis tsim nyog ntawm koj lub cev. Ua raws li kev ceev faj hauv qab no kom nyab xeeb:
- Ua kom sov thiab txias txog li tsib feeb txhua lub sijhawm koj ua si.
- Txwv koj thawj ob peb zaug kev cob qhia rau 10 feeb txhua, peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Haus dej ntau.
- Hnav lub khiab mis txhawb nqa (tsis txhob hnov qab lub ncoo tu menyuam yog tias koj pub niam mis.)
- Tsis txhob tawm dag zog sai li sai tau thaum koj hnov mob lossis nkees.
Kauj Ruam 6. Xav txog hnav khaub ncaws nruj thaum tos kom koj lub qhov txhab zoo
Ib txoj hauv kev zoo los tiv thaiv qhov txhab los ntawm kev phais plab thaum lub sijhawm ua haujlwm yog hnav ib hom khaub ncaws uas tsim los rau cov poj niam tom qab yug menyuam hu ua "khaub ncaws nruj." Cov khaub ncaws zoo li no (uas tseem mus los ntawm ntau lub npe xws li "rov qab luv"] thiab yog li ntawm) siv lub siab maj mam txhawb nqa lub plab phais thaum lub qhov txhab zoo, ua rau nws muaj txiaj ntsig zoo rau niam tshiab saib kom rov zoo li qub. Txawm hais tias cov khaub ncaws hnav zoo li yuav kim (qee qhov tuaj yeem raug nqi ntau npaum li IDR 300,000 lossis ntau dua), ntau leej niam ua tim khawv tias cov ris tsho no zoo heev.
Nco ntsoov tias cov khaub ncaws hnav tsis tau txhais hais tias yuav hnav zoo ib yam, yog li ntawd yog qhov cuam tshuam rau koj, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis txhob txaj muag los hnav khaub ncaws nruj (tsis yog tias koj yuav tsum txaj muag yog tias koj hnav cov khaub ncaws zoo nkauj.)
Kauj Ruam 7. Npaj rau kev tiv thaiv lub cev thiab kev xav
Kev qoj ib ce tom qab kev phais yuav nyuaj heev txawm tias koj txoj kev kho tiav lawm. Feem ntau koj yuav tsis khoom. Tej zaum koj yuav nkees sai dua li niaj zaus. Nws tsis yooj yim sua uas koj yuav hnov kev xav lossis txo qis vim yog cov txheej txheem hormonal uas koj tsis tuaj yeem tswj tau. Ua koj qhov zoo tshaj kom kov yeej cov teeb meem no thiab tawm dag zog thaum koj tuaj yeem ua tau - kev tawm dag zog yuav pab koj zoo siab thiab muab lub zog ntxiv rau kev saib xyuas koj tus menyuam.
Yog tias koj nquag nkees nkees, tu siab, tsis muaj zog, lossis "tsoo" tom qab koj cev xeeb tub kom tsis txhob tawm dag zog, koj yuav raug kev txom nyem los ntawm kev poob siab tom qab yug menyuam. Tham nrog koj tus kws kho mob kom nrhiav txoj kev kho mob uas ua haujlwm rau koj
Txoj kev 2 ntawm 3: Zuaj koj cov leeg
Kauj Ruam 1. Sim ua ib ce qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau koj lub duav
Qhov kev tawm dag zog yooj yim thiab yooj yim no pab ua kom cov leeg tseem ceeb hauv koj lub duav thiab lub hauv caug. Ua raws cov theem no los ua tus choj ua haujlwm:
- Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj ob txhais ceg txuas ntxiv thiab koj lub hauv caug khoov rau lub kaum sab xis ntawm 45 degrees.
- Ceev koj cov leeg hauv plab thaum koj tsa koj lub duav tawm hauv pem teb.
- Tsa koj lub duav kom txog thaum lawv tsim txoj kab ncaj nrog koj lub cev sab saud. Tuav txoj haujlwm no ob peb feeb.
- Maj mam txo koj lub duav rov qab rau hauv pem teb.
- Ua 3 pawg ntawm 10 qhov rov ua dua (lossis ntau npaum li koj tuaj yeem them taus.)
Kauj Ruam 2. Sim Kegels ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab hauv plab, uas yog qhov tseem ceeb rau kev sib npaug thiab ruaj khov. Ib qho ntxiv, Kegels txhim kho koj lub peev xwm los nres qhov tso zis (uas qee zaum muaj teeb meem rau cov poj niam tom qab yug menyuam) thiab tuaj yeem ua tiav nyob txhua qhov chaw. Siv cov theem hauv qab no los ua Kegels:
- Nrhiav koj cov leeg hauv plab hauv plab los ntawm kev zawm cov leeg koj siv kom tsis txhob tso zis. Koj tuaj yeem tos kom txog thaum koj yuav tsum mus rau chav dej los kuaj nws yog tias koj muaj teeb meem. Cov no yog cov leeg koj yuav siv thaum ua Kegel.
- Ua tib zoo mloog maj mam zawm koj cov leeg hauv plab hauv plab. Koj tuaj yeem ua qhov no hauv yuav luag txhua txoj haujlwm, tab sis qee tus hais tias nws yooj yim dua los ua nws zaum.
- Tuav cov leeg nruj rau tsib feeb.
- Maj mam tso cov leeg. Rov ua ntau zaus raws li koj xav tau, thaum twg koj xav tau.
- Nws yuav tsum tau sau tseg tias qee tus poj niam tsis xis nyob ua Kegels thaum lub zais zis puv lawm, vim qhov no tuaj yeem ua rau mob thiab tuaj yeem ua rau muaj dej ntws tawm.
Kauj Ruam 3. Sim khoov tom hauv ntej kom txhawb koj lub nraub qaum
Lub zog rov qab yog qhov tseem ceeb rau txhua tus, vim nws yog qhov tseem ceeb rau kev tswj lub cev kom raug thiab tiv thaiv kev mob nraub qaum. Ua raws cov kauj ruam hauv qab no txhawm rau ua kom khoov mus tom ntej:
- Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj txhais tes ntawm koj lub duav.
- Tsa ob txhais caj npab saum koj taub hau. Pib khoov koj lub cev rau pem hauv ntej ntawm lub duav qeeb.
- Txuas ntxiv mus tom ntej kom txog thaum koj lub cev sab saud zoo ib yam rau hauv pem teb, ua kom koj nraub qaum ncaj.
- Maj mam tsa koj lub cev rov mus rau qhov chaw sawv ntsug.
- Ua 3 pawg ntawm 4-8 rov ua dua (lossis ntau npaum li koj tuaj yeem them taus.)
Kauj Ruam 4. Sim cov phiaj los ntxiv dag zog rau koj lub plab
Thaum lub plab muaj zog yog qhov tseem ceeb, crunches thiab zaum-zaum yuav mob me ntsis rau ib tus neeg uas nyuam qhuav muaj c-section. Hloov chaw, sim pib ua ib ce qoj ib ce hu ua plank, uas yuav tsis ua rau koj lub qhov txhab raug mob. Ua raws li cov theem hauv qab no los ua tus plank:
- Nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb (hauv caug thiab xib teg hauv pem teb.)
- Qes koj lub cev so ntawm koj lub luj tshib. Ib txhij rub koj lub hauv caug tawm hauv av.
- Ncaj koj lub cev. Koj ob txhais ceg, lub duav thiab lub xub pwg yuav tsum tsim txoj kab ncaj.
- Tuav txoj haujlwm no rau 30-60 vib nas this, khaws koj lub plab thiab lub duav kom nruj thiab koj lub cev ncaj.
- Rov ua dua ob txog plaub zaug.
Kauj Ruam 5. Sim caj npab kom tig koj txhais caj npab thiab ncej puab
Thaum lub sijhawm ua haujlwm qoj ib ce feem ntau ua rau ntau qhov tseem ceeb ntawm lub zog, tsis txhob saib xyuas koj txhais caj npab thiab txhais ceg. Sim cov kauj ruam no los qhia ob qho tib lub sijhawm:
- Sawv ntsug, txhais ceg nthuav dav lub xub pwg sib nrug, nrog caj npab nthuav dav ntawm ob sab ntawm lub cev.
- Ua lub voj voos me tshaj plaws hauv huab cua nrog koj cov ntsis ntiv tes, ua kom koj txhais caj npab ruaj khov thaum koj ua qhov no.
- Maj mam nthuav lub voj voog tom qab tsib feeb. Siv koj cov leeg nqaij kom ruaj khov rau koj txoj haujlwm raws li cov hoops loj dua yuav pib cuam tshuam rau koj qhov nyiaj tshuav.
- Thaum koj mus txog lub voj voog loj tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau, pib ua lub voj voos thiab tig koj txhais caj npab rau hauv qhov kev coj rov qab.
- So ob peb feeb ua ntej rov ua qhov kev tawm dag zog no ib zaug ntxiv.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Qoj Cardio
Kauj Ruam 1. Taug kev ncig lub tsev
Taug kev yog ib qho zoo thiab muaj kev nyab xeeb heev ntawm kev tawm dag zog. Cov dej num no tsis yog tsuas yog lub teeb txaus kom maj mam coj koj mus rau tom qab kev phais, tab sis tseem tso cai rau koj nqa koj lub me me hauv lub laub. Siv txoj kev taug kev mus los ua kev zam txim kom tawm hauv tsev mus rau huab cua ntshiab, uas yuav nyuaj rau thawj ob peb lub lis piam tom qab yug menyuam.
Kauj Ruam 2. Sim ua luam dej lossis dhia dej aerobics
Feem ntau, cov dej num ua los ntawm dej zoo li muaj kev cuam tshuam tsawg. Sim mus xyuas koj lub pas dej hauv zos thiab ua tsib txog kaum lub sijhawm so lossis tso npe kawm hauv chav dej aerobics kom maj mam, sib npaug thiab (tseem ceeb tshaj) qis-cuam tshuam cardio kev ua haujlwm.
Yog tias koj ua luam dej, siv tus cwj pwm zoo xws li kev ua ywj siab, nraub qaum, lossis mob hlab ntsha tawg. Tsis txhob siv cov cwj pwm uas nyuaj lossis xav tau kev siv siab, xws li kab mob npauj npaim
Kauj Ruam 3. Sim caij tsheb kauj vab kom xis nyob
Tsuav koj tsis tas yuav hla txoj hauv kev tsis sib xws, kev caij tsheb kauj vab tuaj yeem yog qhov kev tawm dag zog zoo heev. Zoo dua, koj tuaj yeem caij tsheb kauj vab tom chaw dhia ua si thiab tom tsev, tsuav koj muaj tsheb kauj vab. Koj tseem tuaj yeem ntxiv lub laub rau koj lub tsheb kauj vab thiab nqa koj tus menyuam me rau caij tsheb kauj vab.
Sim txwv koj txoj kev caij tsheb kauj vab mus rau thaj chaw tiaj tiaj lossis toj siab. Ua haujlwm hnyav nce toj lossis hla pob tuaj yeem muaj teeb meem yog tias koj qhov kev phais tseem tsis tau kho zoo
Kauj Ruam 4. Sim lub tshuab elliptical
Thaum ua haujlwm feem ntau raug txwv ib ntus rau cov poj niam uas nyuam qhuav muaj C-section, lub tshuab ua kom lub cev muaj zog muaj qhov cuam tshuam tsawg. Yog tias koj siv lub tshuab elliptical, ua li ntawd ntawm qhov nrawm nrawm thiab siv qib tiv thaiv uas koj nyiam nrog. Tsis txhob yuam koj tus kheej - txawm hais tias nws tsis tshua muaj, tseem muaj sijhawm koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob thaum siv lub tshuab elliptical.
Kauj Ruam 5. Maj mam txav mus rau cov haujlwm uas muaj zog dua
Tom qab koj tau tawm dag zog rau ob peb lub lis piam yam tsis muaj teeb meem, koj tuaj yeem nce koj li kev tawm dag zog cardio. Maj mam rov ua haujlwm nyuaj dua, ua rau muaj kev cuam tshuam zoo xws li khiav, dhia, nce ntaiv, seev cev, dhia dhia dhia, thiab lwm yam. Ua kom muaj zog ntxiv ntawm koj qhov kev tawm dag zog ib txwm tsuas yog thaum koj xis nyob - thaum twg koj qhov kev tawm dag zog ua rau koj hnov mob lossis ua rau koj qaug zog heev, txo qhov siv zog.
Lub tswv yim
- Ntxiv rau qhov rov qab luv, lwm qhov hnav tsoos tsho los txiav txim siab thaum koj ua haujlwm yog lub corset.
- Xav txog kev koom nrog koj tus menyuam hauv koj qhov kev xyaum ua (nrog kev saib xyuas zoo, tau kawg). Piv txwv li, txoj kev yooj yim ntawm kev thawb tus menyuam tuaj yeem ua haujlwm yog tias koj ua thaum taug kev hauv qhov chaw. Tus menyuam nruab nrab hnyav kwv yees li 3.5 kg thiab yuav hnyav nyob rau lub sijhawm, yog li thaum kawg lawv muab kev ua haujlwm zoo nkauj rau koj!
Ceeb toom
- Yog tias koj cov ntshav puerperal tam sim ntawd rov los dua lossis koj lub qhov txhab zoo li qhib, tsis txhob tawm dag zog thiab mus ntsib kws kho mob tam sim.
- Nco ntsoov tias koj tsis muaj diastasis recti abdoninis ua ntej koj pib mob plab. Qhov xwm txheej no tshwm sim thaum koj cov leeg nqaij sib cais thaum cev xeeb tub, thiab tsis rov los ua ke dua ib nrab tom qab. Koj tus kws kho mob yuav hais qhia hloov kho kom txog thaum qhov teeb meem raug daws.
