Cov tub ntxhais cov leeg yog cov saw nyuaj suav nrog cov leeg ntawm lub hauv siab qis thiab nthuav dav mus rau lub plab. Tub ntxhais tseem hais txog qee yam ntawm cov leeg nraub qaum thiab lwm pab pawg leeg thoob plaws hauv lub cev. Yog li ntawd, muaj cov leeg nqaij zoo ib yam li muaj lub zog thiab noj qab haus huv tag nrho lub cev. Txhawm rau mloog koj cov leeg nqaij, koj tuaj yeem kawm ntau yam kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua tom tsev lossis hauv chaw dhia ua si. Thaum koj tau txais lub zog koj xav tau, koj tseem tuaj yeem kawm paub tswj hwm nws li cas.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv tsev
Kauj Ruam 1. Ua kom ntseeg tau tias koj cov leeg nqaij tseem nyob ruaj khov thaum ua haujlwm
Tsuas yog ua qoj ib ce tsis txaus. Koj yuav tsum khaws koj cov tub ntxhais nruj nrog txhua qhov kev tawm dag zog uas koj ua rau qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Txhawm rau nrhiav thaj chaw ntawm koj cov tub ntxhais, tuav koj tus kheej hauv qhov chaw thawb rau ib pliag lossis ob, tom qab ntawv pom tias cov leeg twg pib pib nkees thiab tsis feem ntau yog koj txhais caj npab.
- Yog tias koj tab tom ua haujlwm thawb lossis lwm yam kev tawm dag zog uas tsom mus rau koj lub hauv paus, nco ntsoov tias koj ib txwm nruj koj lub abs rau txhua tus neeg sawv cev, vim tias koj lub abs yog ib qho tseem ceeb ntawm qhov kev tawm dag zog no.
- Txhawm rau ua kom tawm dag zog kom raug, nqus pa thaum cov leeg sib cog lus thiab nqus pa thaum nws so.
Kauj Ruam 2. Ua cov phiajcim
Plank yog ib qho yooj yim txav uas tsom mus rau cov leeg nqaij ntawm lub plab. Yog li ntawd, qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau toning cov leeg nqaij. Txhawm rau ua tus plank, teeb tsa txoj haujlwm zoo li koj yuav ua rau thawb. Tsa koj ob txhais ceg kom txog thaum lawv ntau dua lossis tsawg dua hauv kab nrog koj lub xub pwg los ntawm kev ntsuas lawv ntawm pob ncaws pob lossis lub rooj ntev zaum. Khaws koj txhais caj npab kom yoog tau, tsis txhob ua rau lawv nruj, thiab tuav txoj haujlwm nrog koj cov leeg nqaij ib feeb.
- Yog tias koj tsis tau ua daim phiaj ua ntej, pib los ntawm kev ua 2-3 teev tuav txhua txheej kom tsawg kawg 30 vib nas this, lossis ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Yog tias koj xav tau kev tawm dag zog nyuaj dua, nug koj tus kws qhia kom hnyav ntxiv rau sab nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Ua ib sab phaj
Sawv ntawm ib sab ntawm lub cev thiab txhawb lub cev siv lub luj tshib. Nqa koj txhais taw ua ke thiab ncab koj txhais tes ntxiv, lossis rau koj sab. Zuaj koj lub plab los ntawm kev nqa koj lub duav tawm hauv pem teb. Xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj kom koj lub cev thiab hauv pem teb tsim ib daim duab peb sab. Tuav rau 30-60 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua. Ua qhov kev tawm dag zog no rau 3-5 teev ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 4. Ua cov burpees
Pib hauv qhov chaw thawb. Xyuas kom tseeb tias koj cov tub ntxhais tau cog lus thiab koj lub nraub qaum yog ncaj. Hauv ib qho lus nrawm, dhia mus rau tom ntej kom txog thaum koj mus txog qhov chaw zaum nrog koj txhais tes tseem kov hauv pem teb, tom qab ntawd sawv ntsug. Tom qab ntawd, tso lub cev rov qab rau hauv qhov chaw zaum thiab dhia rov qab, rov qab rau hauv qhov chaw thawb. Ua qhov kev txav no sai thiab yooj yim.
Rau cov ntawm koj uas tsis tau ua burpee ua ntej, pib nrog 3 teev ntawm 15 burpees txhua. Yog tias koj xav tau kev tawm dag zog nyuaj dua, ua burpee los ntawm kev dhia, lossis tuav lub cev hnyav ntxiv hauv ob txhais tes
Kauj Ruam 5. Ua tus nce toj
Pib hauv txoj haujlwm thawb. Xyuas kom tseeb tias koj cov tub ntxhais tau cog lus thiab koj lub nraub qaum yog ncaj. Nrog ib txhais ceg, ua ib kauj ruam loj los ntawm kev nqa ceg mus rau lub duav, tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg. Rub lwm ceg mus rau tom ntej thaum koj txav koj thawj ceg rov qab. Ua qhov kev txav no sai thiab yooj yim.
Sim ua qhov kev txav no li 30 vib nas this rau 3 teev
Kauj Ruam 6. Ua ceg nqa
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua kom ntxiv dag zog rau tag nrho koj cov leeg nqaij. Txhawm rau pib, pw nrog koj txhais tes hauv qab koj lub pob tw. Xyuas kom koj txhais taw nyob ze ua ke thiab nqa lawv mus txog 15 cm los ntawm hauv pem teb. Tom qab ntawd, tsa ob txhais ceg los ua lub kaum sab xis 45 degree, tom qab ntawd txo lawv kom txog thaum lawv ncav cuag 15 cm los ntawm hauv pem teb dua. Ua qhov kev tawm dag zog no nrog ntau tus reps li koj tuaj yeem ua rau 30 vib nas this, thiab rov ua dua txog 3 zaug.
Koj tseem tuaj yeem ua lub tsheb kauj vab txav los ntawm kev tso koj txhais tes tom qab koj lub taub hau, zoo li yog ua kom tawg, thiab nqa koj lub cev ob peb ntiv tes tawm hauv av. Xyuas kom koj lub cev tseem ncaj. Tom qab ntawd, nqa ib txhais ceg thiab khoov nws kom txog thaum lub hauv caug txav mus rau ntawm lub hauv siab, tom qab ntawd txav lub cev ntawm ob sab ceg ntawm lub hauv caug. Xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj
Kauj Ruam 7. Ua ib qho kev tawm dag zog
Pib hauv qhov chaw thawb thiab tso koj txhais tes dav dua li koj lub xub pwg. Xyuas kom ob txhais taw nyob hauv qhov chaw, tom qab ntawd maj mam maj mam ob txhais tes kom deb npaum li koj tuaj yeem mus. Sim ua 10 zaug.
Kauj Ruam 8. Ua txoj hlua nce toj
Pib hauv ib qho chaw zaum. Ncua koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej kom txog thaum lawv tsim "V" lub kaum, tom qab ntawd ncaj koj cov ntiv taw rau pem hauv ntej. Xyuas kom tseeb tias koj cov leeg nqaij sib cog lus thiab nqes koj lub nraub qaum kom txog thaum nws tsim "C" zoo. Tsa koj txhais caj npab, txav lawv zoo li koj tau nce hlua, thiab ntswj txhua txhais tes kom mus txog txoj hlua. Ua qhov kev txav no 20 zaug ntawm txhua txhais tes.
Kauj Ruam 9. Ua tsawg dua crunches, tab sis ua kom raug
Poob rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw kov hauv pem teb. Muab koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau, lossis hla lawv ntawm koj lub hauv siab. Khaws koj lub nraub qaum thiab caj dab ncaj, tom qab ntawd tsa koj lub cev siv koj lub plab mus txog 45 degrees. Tom qab ntawd, pw rov qab, tab sis tsis txhob kov hauv pem teb. Khaws rov qab txav mus los.
- Rau cov pib tshiab, peb pom zoo kom ua ob peb txheej ntawm 30 crunches. Mus qeeb thiab xyuas kom koj cov leeg nruj nyob thoob plaws hauv kev tawm dag zog. Crunch yuav tsum nyuaj ua vim qhov kev qoj ib ce no tsis yog kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua tiav hauv kev ntsais muag ntawm qhov muag.
- Coob leej neeg xav tias ua ntau pua pluas noj txhua hmo yuav them tawm hauv ob peb lub lis piam. Yog tias koj tab tom ua, koj txoj kev kawm yuav tsis ua tiav raws li qhov koj xav tau. Crunch yog txav mus ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij, tab sis kom tau txais ib qho, koj yuav tsum tsis txhob hlawv roj ntau dhau.
Txoj kev 2 ntawm 3: Xyaum ua hauv Gym
Kauj Ruam 1. Ua cov deadlifts
Mus rau qhov chaw hnyav uas koj mus ntsib. Hauv qhov chaw zaum, txav koj lub cev mus thiab nthuav koj txhais tes lub xub pwg dav sib nrug thiab tuav lub barbell nruj. Tom qab ntawd, sawv ntsug nrog koj cov tub ntxhais nruj thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Tsiv koj lub cev rov qab mus rau qhov pib zaum zaum thiab tso barbell rau hauv pem teb nrog koj nraub qaum ncaj.
- Coob leej neeg siv hnyav hnyav hnyav hnyav, tab sis koj yuav tsum tsis txhob thawb koj tus kheej. Siv barbell uas nyuaj txaus rau 10-15 reps.
- Txij li qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum, koj tuaj yeem ua kom zoo dua koj qhov kev tawm dag zog los ntawm kev siv qhov hnyav ntxiv hauv daim ntawv hnyav. Nco ntsoov tias qhov kev tawm dag zog tau ua tiav thiab lub nraub qaum yog ncaj. Nug tus kws qhia kom pab koj xyaum ua haujlwm kom zoo thiab raug.
Kauj Ruam 2. Ua tus rauj rauv
Hammers tuaj yeem pom nyob hauv ntau lub chaw ua si, feem ntau nyob ze cov log loj lossis lwm qhov chaw uas rauj tuaj yeem tawm tsam. Tuav tus rauj kom nruj nrog ob txhais tes, tom qab ntawd sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, lub hauv caug khoov, thiab rov qab ncaj. Los ntawm ib sab, tso rauj rau ntawm lub xub pwg, tom qab ntawd rub nws nqes mus rau lwm sab kom txog thaum nws tsoo lub log lossis cov kabmob. Tswj tus rauj thaum nws tsoo, tom qab ntawd rov rauj rau nws txoj haujlwm pib. Ua qhov kev txav no ntau npaum li 3 teev suav nrog 10-15 rov ua dua ntawm txhua sab.
- Ib qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm qhov kev tawm dag zog no yog ua kom cov rauj tsis txhob tawm ntawm koj lub ntsej muag. Qhov kev tawm dag zog no tsis tsuas yog xav kom koj viav vias rauj, tab sis tseem yuav tswj nws tom qab rauj rauj tsoo. Ceev faj thaum ua viav vias rauj.
- Yog tias koj lub gym tsis muaj rauj thiab log tsheb, koj tuaj yeem ua qhov no nrog dumbbell. Tuav lub dumbbell zoo li rauj nrog ob txhais tes.
Kauj Ruam 3. Ua txoj hlua nce
Tam sim no muaj ntau lub gym uas muab cov hlua loj thiab muaj zog ua cov cuab yeej los qhia cov leeg nqaij. Feem ntau, ib qho kawg ntawm txoj hlua sib txawv ntawm qhov hnyav tau txuas rau phab ntsa thiab txoj hlua tuaj yeem tuav ntawm lwm qhov kawg.
- Txhawm rau ua haujlwm koj cov leeg nqaij, tuav nruj rau qhov kawg ntawm txoj hlua hauv ib nrab txoj haujlwm zaum, ua kom koj cov tub ntxhais nruj thiab koj nraub qaum ncaj. Viav vias koj lub plab mus rau pem hauv ntej thaum co kab hlua nce thiab nqis nrog ob txhais tes kom txog thaum txoj hlua txav zoo li nthwv dej.
- Ib txwm ua qhov kev tawm dag zog no hauv ib nrab zaum zaum thiab ua kom koj cov tub ntxhais nruj. Rov ua dua 30 vib nas this, thiab sim ua peb pawg.
- Qee cov hlua hnyav dua li lwm tus. Yog li ntawd, xyuas kom tseeb tias koj siv txoj hlua uas tsis hnyav dhau ua ntej yuav tawm dag zog.
Kauj Ruam 4. Ua lub kettle-bell swing
Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li txoj hlua hlua, tab sis qhov sib txawv yog qhov rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum tuav lub kettlebell nrog ob txhais tes, thiab viav vias nws ntawm koj ob txhais ceg mus rau hauv siab. Ua qhov kev tawm dag zog no rau 3 pawg, txhua qhov muaj 15-20 zaug rov ua dua.
Kauj Ruam 5. Ua tus viav vias Lavxias
Pw rau hauv pem teb hauv qhov chaw tawg thiab tuav lub barbell nrog qhov hnyav nruab nrab nrog ob txhais tes. Txuas koj txhais caj npab rau pem hauv ntej thiab zaum ncaj nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse nrog hauv pem teb. Siv koj lub hauv paus, txav koj lub cev 90 degrees rau sab nrog koj txhais caj npab ncaj, tom qab ntawd txav koj lub cev mus rau lwm sab. Ua qhov kev txav no kom ntau li ntau tau hauv 30 vib nas this thiab nco ntsoov ua nws maj mam. Rov ua qhov txav mus rau 3 pawg.
Kauj Ruam 6. Ua tus ceg dai kom sawv
Nqa kab rov tav uas nyob saum koj taub hau, tom qab ntawd nqa ob txhais ceg tib lub sijhawm mus txog qhov siab thiab txhawb nqa koj lub cev nrog ob txhais tes ntawm lub bar. Xyuas kom koj lub cev thiab txhais ceg tsim lub kaum sab xis los ntawm kev ua kom koj ob txhais ceg ncaj. Ua qhov kev txav no ntau npaum li 3 teev ntawm 15 qhov rov ua dua txhua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua kom cov leeg muaj zog
Kauj Ruam 1. Nrhiav kev tawm dag zog uas koj nyiam
Tsim cov leeg nqaij muaj zog tsis yog ib yam uas tuaj yeem tau txais hauv ib lossis ob qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj xav tau tiag tiag thiab muaj zog cov leeg hauv plab, kev qhia ua ntu zus thiab tswj kev noj zaub mov zoo yog ob yam uas yuav tsum tau ua. Txhawm rau ua cov txheej txheem no yooj yim dua, ua raws li cov txheej txheem ib ce uas koj nyiam.
- Muaj ntau qhov peev txheej, xws li YouTube thiab Muscle & Fitness, rau koj kom pom ntau yam kev qhia tawm dag zog thiab kev qhia ua haujlwm ib ncig uas koj tuaj yeem ua raws dawb. Nrhiav ib qho haujlwm uas koj nyiam thiab ua nws 3 zaug hauv ib lub lis piam. Txhawm rau ua kom koj cov kev tawm dag zog yooj yim dua thiab yooj yim dua, koj tuaj yeem xyaum thaum mloog nkauj.
- Koj kuj tseem tuaj yeem hloov pauv koj qhov kev tawm dag zog ib txwm muaj thiab sim ua haujlwm sib txawv yog tias koj xav tau. Ua ib ce qoj ib ce rau ib lub lim tiam lossis ob, tom qab ntawd sim ua lwm lub lim tiam tom ntej. Khaws hloov koj li niaj zaus kom tsis txhob qaug zog.
Kauj Ruam 2. Ua kom pom tseeb txog kev hlawv calories kom qhia txog cov leeg nqaij muaj zog
Tau kawg, koj tsis tsuas yog xav hnov qhov tshwm sim ntawm kev ua haujlwm nyuaj uas koj tau ua, tab sis kuj tseem pom lawv. Thaum kawm, tsom mus rau hlawv cov calories thiab rog hauv ib nrab kom pom qhov pom tau zoo dua.
- Txawm hais tias koj tau kawm nyuaj los qhia koj cov leeg nqaij, nws tsis txhais tau tias cov rog rog hauv nruab nrab ntawm koj lub cev tseem yuav txo qis los ntawm kev ua cov haujlwm no. Koj yuav tsum ua kev tawm dag zog lub plawv kom hlawv rog sai yog li koj lub hauv paus yuav zoo li qub thiab.
- Txhawm rau hlawv roj, ntxiv 30-40 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv rau koj li kev ua haujlwm txhua lub lim tiam. Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog hauv ib qib zuj zus, muab sijhawm so 15-30 vib nas this ntawm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub cev muaj zog tag nrho
Toning koj cov tub ntxhais tseem xav tau lub cev noj qab haus huv, tsis yog muaj zog hauv plab thiab nraub qaum. Yog tias koj xav pom cov txiaj ntsig ntawm koj txoj haujlwm nyuaj, tsom mus rau tsim cov leeg nqaij thiab hlawv roj, uas tau tuaj yeem ua tiav nrog kev qhia plawv txaus nrog rau ntxiv rau koj qhov kev tawm dag zog.
- Kev cob qhia hauv Circuit yog kev sib koom ua ke ntawm ntau yam kev tawm dag zog tau piav qhia ua ntej hauv kab lus no, tab sis ua tiav sai sai thiab muab sijhawm so ntxiv ntawm kev tawm dag zog. Nrhiav 10 qhov koj nyiam, tom qab ntawd ua txhua qhov kev tawm dag zog rau 60 vib nas this thiab muab koj tus kheej 30 feeb so. Ua qhov kev sib koom ua ke no 3 zaug thiab koj qhov kev tawm dag zog yuav ua tiav hauv ib teev.
- Sim ntxiv kev tawm dag zog aerobic rau koj li niaj zaus. Koj tuaj yeem siv yoga, ua haujlwm Pilates, lossis kiv (ua haujlwm qoj ib ce ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj) cov chav kawm uas tau nyob ze qhov chaw koj nyob thiab hloov pauv ua cov haujlwm tseem ceeb.
Kauj Ruam 4. Noj ntau cov nplej, protein ntau, thiab zaub uas muaj cov vitamins ntau
Koj yuav tsum tsis txhob noj zaub mov tsis zoo thaum koj xav ua kom koj cov leeg nqaij nruj. Tsom rau cov carbohydrates uas tuaj yeem zom tau qeeb, xws li oatmeal thiab qos yaj ywm qab zib. Hloov chaw ntawm kev noj cov zaub mov muaj roj ntau thiab lwm cov khoom noj kib, nws yog lub tswv yim zoo kom noj cov taum, taum, thiab nqaij ntshiv nqaij qaib kom muaj protein kom noj qab nyob zoo.
- Cov lus qhia zais cia: Muaj 15-feeb khoom noj txom ncauj tom qab koj ua tiav koj txoj haujlwm los txhim kho koj cov ntsiab lus glycogen thiab tsim cov leeg nqaij. Nco ntsoov tias koj xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo, xws li puv tes ntawm toasted almonds, yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo, txiv laum huab xeeb, lossis haus dej protein (protein co).
- Dej cawv, tshwj xeeb yog npias, feem ntau yog zom ncaj qha rau hauv cov hnyuv. Koj yuav tsum txo tus cwj pwm ntawm kev haus dej cawv yog tias koj xav kom cov leeg nruj dua. Ua rau tus cwj pwm haus cov dej qab zib tsawg lossis tsis muaj calories, thiab zam cov dej qab zib uas muaj qab zib.
Kauj Ruam 5. Haus dej ntau
Thaum xyaum ua haujlwm, xyuas kom tseeb tias koj rov kho lub cev uas ploj lawm. Haus tsawg kawg ob litres dej txhua hnub thaum koj qhia, thiab paub tseeb tias koj tsis muaj lub cev qhuav dej ua ntej pib ua haujlwm.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob ntxhov siab ntau
Muaj ntau qhov kev tshawb fawb hais txog cov teebmeem uas cortisol lossis tshuaj lom neeg (tshuaj uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab) muaj rau ntawm plab rog. Cov neeg feem coob cortisol hloov pauv txhua hnub, tab sis feem ntau yog siab dua thaum muaj kev ntxhov siab.
Ua tib zoo saib xyuas koj kev noj qab haus huv ib yam li koj xav tau koj lub cev noj qab haus huv. Muab koj tus kheej so ib ntus kom decompress. Xyaum ua ntu zus thiab ua ntu zus ua pa, ua kom cov leeg so kom txaus, lossis lwm yam kev xav
Kauj Ruam 7. Tso lub cev kom rov zoo tom qab qoj ib ce
Kev kawm ntau dhau tuaj yeem ua rau raug mob. Muab sijhawm rau koj cov leeg kom rov zoo thiab txhim kho. Txwv tsis pub, nws yuav siv sij hawm ntev dua los saib cov txiaj ntsig ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
