Ua kom cov nqaij ntshiv dawb huv/tsis pub muaj roj ntau hu ua LBM (lean body mass) tsis yooj yim li tig koj xib teg; Kev hloov pauv hauv kev noj zaub mov, kev tawm dag zog lub cev, thiab kev ua neej nyob yog xav tau. Ua kom koj LBM txhais tau tias txo koj cov rog tag nrho yog li koj yuav poob phaus tab sis nce koj cov leeg nqaij. Xav ua nws? Pib nrog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws ntawm kev txhim kho koj cov zaub mov noj thiab cov qauv kev tawm dag zog.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txo Cov Rog Tag Nrho
Kauj Ruam 1. Noj cov protein tsis muaj rog
Kev pub lub cev nrog cov protein txaus yog qhov tseem ceeb heev los pib txhim kho kev noj haus, poob phaus, thiab nce cov leeg nqaij. Nco ntsoov tias koj noj cov protein kom raug hauv qhov txaus kom ua tiav koj lub hom phiaj ntawm kev nce koj li LBM.
- Tus nqi ntawm cov protein txhua tus neeg xav tau yog nyob ntawm lawv tus poj niam txiv neej, hnub nyoog, thiab qib kev ua si. Yog tias koj xav nce cov leeg nqaij, noj tsawg kawg 1 gram ntawm cov protein rau txhua kg ntawm koj lub cev qhov hnyav.
- Nco ntsoov tias koj noj cov protein tsis muaj rog uas muaj calories tsawg xws li nqaij qaib, qe, nqaij npuas lossis nqaij nyug, ua tiav cov nqaij nruab deg, taum paj, thiab taum.
- Ntxiv 1-2 pluas mov ntawm cov protein rau txhua qhov ntawm koj cov zaub mov "noj" thiab khoom noj txom ncauj (1-2 feem ntawm cov protein sib npaug 85-113 grams lossis ib lub lawj ntawm daim npav ua si).
Kauj Ruam 2. Noj 5-9 plhom txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub
Ob qho tib si muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig tseem ceeb uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv, thiab tuaj yeem txo koj qhov hnyav. Yog tias sib npaug nrog kev noj zaub mov muaj protein ntau thiab ua haujlwm ib txwm muaj, qhov tseeb koj lub hom phiaj kom nce LBM yuav ua tiav hauv lub sijhawm luv.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog ob hom zaub mov uas muaj fiber ntau, muaj calories tsawg, thiab muaj ntau hom vitamins, minerals, thiab tshuaj tiv thaiv kab mob uas lub cev xav tau. Hauv lwm lo lus, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tuaj yeem raug faib ua cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo.
- Txhawm rau kom ua tiav lub hom phiaj ntawm kev noj 5-9 cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub, koj yuav tsum ntxiv 1-2 cov txiv ntoo thiab zaub hauv txhua ntawm koj "pluas mov loj" thiab khoom noj txom ncauj. 1 pab txiv hmab txiv ntoo yog sib npaug rau 90 grams thiab 1 zaub ntawm zaub yog sib npaug rau 150 lossis 300 grams zaub zaub xam lav.
Kauj Ruam 3. Siv cov hmoov nplej tsawg
Txwv cov carbohydrates pab koj kom txo tag nrho cov rog thaum tswj lub cev nqaij nqaij. Yog ua ke nrog kev tawm dag zog kom raug, qhov tseeb koj LBM yuav nce ntxiv.
- Mus ntawm kev noj zaub mov qis-carb tau pom tias ua tau zoo hauv kev poob phaus thiab txo tag nrho cov rog rog.
- Cov nplej muaj nyob hauv ntau yam khoom noj, tab sis koj tuaj yeem pom lawv hauv cov zaub mov uas feem ntau yog cov nplej raws (xws li qhob cij, mov, lossis cov nplej zom tag nrho). Cov zaub mov no muaj cov zaub mov qis dua li lwm cov zaub mov muaj carbohydrate xws li cov khoom siv mis thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Yog tias koj txiav txim siab lo nrog cov nplej tag nrho, txwv qhov feem rau 28 grams ib hnub.
- Yog tias ua tau, xaiv cov khoom noj uas suav nrog 100% cov nplej tag nrho. Dhau li ua kom muaj fiber ntau, cov khoom noj no tseem muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo dua li cov nplej ua tiav (xws li qhob cij dawb lossis mov dawb).
Kauj Ruam 4. Noj cov khoom noj txom ncauj ua ntej thiab tom qab qoj ib ce
Cov khoom noj txom ncauj zoo tuaj yeem muab lub cev nrog lub zog nws xav tau rau kev tawm dag zog, thiab tseem pab lub cev "rov zoo" tom qab ua haujlwm nrawm dua.
- Yog tias koj lub cev tsis tau muab "roj" txaus ua ntej thiab tom qab tawm dag zog, yuav muaj feem koj yuav tsis tuaj yeem ua tiav qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws.
- Sim noj cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov carbohydrates yooj yim ua ntej tawm dag zog. Cov zaub mov carbohydrate nyuaj ua tau zoo hauv kev muab lub cev nrog lub zog txaus rau kev tawm dag zog. Sim noj ib phaj txiv hmab txiv ntoo, noj me me ntawm yogurt, lossis ib lub tais ntawm oatmeal.
- Tom qab koj ua tiav kev tawm dag zog, noj cov zaub mov uas muaj cov protein thiab carbohydrates. Ntxiv nrog rau rov ua kom lub zog poob thaum lub sijhawm tawm dag zog, kev noj cov protein kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo hauv kev kho cov leeg nqaij ntawm koj lub cev. Sim noj txiv tsawb thiab txiv laum huab xeeb, txoj kev sib tov (sib xyaw ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, txiv ntseej, thiab noob) lossis Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo.
- Koj tseem tuaj yeem siv koj "pluas mov loj" ua roj ua ntej thiab tom qab tawm dag zog. Piv txwv li, yog tias koj tau siv dag zog thaum sawv ntxov, xyuas kom koj tau noj zaub mov noj qab nyob zoo thiab tuaj yeem nce lub zog ua ntej tawm dag zog.
Kauj Ruam 5. Txwv kev noj cov suab thaj, rog, muaj sodium ntau, thiab haus cawv
Cov zaub mov uas muaj suab thaj lossis rog ntau - thiab cawv - yuav hlawv koj lub cev hauv cov calories ntau. Kev tshawb fawb tseem qhia tau tias qab zib, rog, zaub mov muaj sodium ntau thiab cawv ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev nce lub cev rog (tshwj xeeb hauv plab).
- Txwv kev noj cov zaub mov no ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Qhov no yuav pab koj tiag tiag kom txo koj qhov hnyav thiab lub cev rog feem pua.
- Ntxiv cov khoom qab zib rau hauv cov khoom noj xws li khoom qab zib, ntim cov dej qab zib, ncuav pastries, cov txiv hmab txiv ntoo kaus poom, thiab ntau yam khoom qab zib tsuas yog ntxiv cov calories thiab tsis muab cov as -ham tseem ceeb uas koj lub cev xav tau.
- Dips thiab kua ntses kuj tseem muaj suab thaj ntau thiab/lossis sodium. Los ntawm kev ntxiv nws rau koj cov zaub mov noj, koj tuaj yeem siv cov calories ntxiv yam tsis tau ua tiav. Yog tias koj noj zaub xam lav, nug kom hnav khaub ncaws kom tso tseg (lossis tsis thov kom hnav khaub ncaws txhua).
- Txwv kev haus cawv. Rau cov poj niam, qhov dej cawv ib txwm muaj yog haus ib hnub. Lub caij no, rau cov txiv neej, qhov koob tshuaj pom zoo tsis pub ntau tshaj 2 khob ib hnub.
Kauj Ruam 6. Teem tseg yam tsawg 150 feeb hauv ib lub lis piam los ua kev tawm dag zog lub plawv
Hom kev tawm dag zog no tsis yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm lub cev tag nrho, tab sis kuj tseem nce koj li LBM. Txawm hais tias tsis yog lub hom phiaj tshwj xeeb ntawm kev nce cov leeg nqaij, tsawg kawg kev tawm dag zog lub plawv tuaj yeem txo qis lub cev rog feem pua.
- Kev pom zoo dav dav yog ua yam tsawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv ib lub lim tiam; uas txhais tau tias koj yuav tsum ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub (tsis suav hnub so). Xaiv qhov qoj ib ce muaj zog uas tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia ntau ntxiv, ua rau koj hws, thiab txawm tias ua rau koj tsis muaj zog.
- Kev tawm dag zog lub plawv tsim nyog sim: dhia/dhia, ua luam dej, kawm chav aerobics, lossis caij tsheb kauj vab.
- Sim suav nrog HIIT (kev qhia ua ntu ntu ntu siab) rau hauv koj li kev tawm dag zog lub plawv. HIIT yog txheej txheem rov ua dua, ua kom lub cev muaj zog ntau ntxiv. Kev tshawb fawb pom tias hom kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txo lub cev rog ntau dua li kev tawm dag zog lub plawv (piv txwv li dhia rau 30 feeb). Ntxiv rau hlawv cov calories ib txwm, HIIT tseem yuav ua rau koj cov metabolism ntau dua.
Ntu 2 ntawm 3: Ua kom cov leeg nqaij nce ntxiv los ntawm kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm 2-3 hnub hauv ib lub lis piam los ua kev qhia ua dag zog
Kev qhia ua lub zog muaj zog txhim kho thiab ntxiv dag zog rau koj lub cev cov leeg nqaij.
- Ntxiv rau txo tag nrho cov rog rog, koj kuj tseem yuav tsum ua lub zog thiab tiv thaiv kev qhia kom nce LBM. Kev qoj ib ce thiab noj zaub mov zoo xwb yuav tsis tuaj yeem nce koj cov leeg nqaij.
- Sib nrug los ntawm kev nce cov leeg nqaij, kev qhia ua dag zog muab ntau yam txiaj ntsig rau koj kev noj qab haus huv xws li tiv thaiv pob txha poob thiab ua rau lub cev cov metabolism.
Kauj Ruam 2. Rov ua qhov kev txav mus kom ntau li ntau tau
Yog tias koj tab tom nqa qhov hnyav, koj tuaj yeem xaiv rov ua lub zog ntau zaus raws li koj xav tau. Ntau lossis ob peb tus neeg sawv cev, ob qho tib si muab cov txiaj ntsig sib txawv rau koj lub cev thiab lub zog.
- Ua ntau yam rov ua dua tshiab rau txhua qhov kev txav yog qhov pom zoo yog tias koj xav tsim cov leeg nqaij. Yam tsawg kawg, ua 8-12 rov ua dua rau txhua lub zog, tsis yog tsuas yog ua 4-6 rov ua dua./
- Muaj ntau qhov kev rov ua dua txhawb koj cov leeg ua haujlwm ntev dua thaum muaj kev ntxhov siab. Qhov no yog vim li cas koj thiaj li hnyav thaum cov leeg nqaij nce.
- Tsawg dua qhov ua tau zoo heev rau kev tsim cov leeg muaj zog. Feem ntau, qhov rov ua dua yuav raug txo los ntawm qhov hnyav; txoj kev no yuav ua rau koj cov leeg qaug zog sai dua thiab ua rau cov leeg muaj zog ntxiv.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj kev tawm dag zog ntau dua thiab txav tawm ib leeg
Ob qho no muab ntau yam txiaj ntsig rau koj ntawm cov neeg uas xav qhia kev ua kom muaj zog ntawm cov leeg. Cov neeg feem coob xaiv ua ke ob qho no; tab sis yog tias koj lub hom phiaj yog nce koj li LBM, nws yog qhov zoo tshaj los pib los ntawm kev ua ib ce muaj zog.
- Kev qhia ua ke yog ib txoj hauv kev rau kev ua haujlwm ntau dua ib pab pawg leeg. Txoj kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev ntxiv dag zog thiab nce pawg ntawm ntau pawg leeg nyob rau tib lub sijhawm. Rau cov ntawm koj uas tsis muaj sijhawm ntau rau kev tawm dag zog, ua kev tawm dag zog ib ce tau pom zoo vim tias lub sijhawm xav tau yog luv dua.
- Hauv kev sib piv, kev tawm dag zog tsuas yog tsom mus rau tsim ib pawg tshwj xeeb ntawm cov leeg. Hom kev tawm dag zog no yog tsom mus rau kev tsim cov leeg tshwj xeeb (xws li biceps), tsis txhob nce cov leeg nqaij tag nrho.
Ntu 3 ntawm 3: Saib Xyuas Cov Nqaij Nqaij Ntshiab
Kauj Ruam 1. Ntsuas cov leeg nqaij tsis tu ncua
Txhawm rau saib xyuas koj qhov kev nce qib thiab khaws nws yog tias lub hom phiaj tau ua tiav, tau kawg, nws yuav siv dag zog tas li. Ntsuas cov leeg nqaij tsis tu ncua tuaj yeem pab koj tswj hwm thiab tswj hwm qhov txiaj ntsig zoo uas koj tau ua tiav.
- Ua kom cov nqaij ntshiab huv xav kom koj txo koj lub cev rog feem pua; yog li ntawd, nco ntsoov koj ntsuas koj tus kheej tsis tu ncua los saib xyuas koj qhov kev nce qib.
- Nco ntsoov, yog tias koj cov leeg nqaij tau nce nrawm dua, koj yuav muaj peev xwm nce hnyav li cov leeg nqaij nce (tshwj xeeb yog vim cov leeg hnyav ntau dua li rog). Yog li koj yuav qhia qhov txawv ntawm qhov nce ntawm cov leeg nqaij thiab cov rog li cas? Kom tau txais txiaj ntsig zoo dua, peb pom zoo kom koj siv lwm txoj hauv kev ntsuas tshwj xeeb.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas koj lub cev rog feem pua
Muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ntsuas lub cev rog, xws li los ntawm kev ntsuas daim tawv nqaij (ib txoj hauv kev kwv yees kwv yees cov rog uas nyob hauv qab ntawm daim tawv nqaij nrog cov cuab yeej tshwj xeeb hu ua caliper) thiab ntsuas hluav taws xob cuam tshuam (ib txoj hauv kev ntsuas lub cev muaj pes tsawg leeg siv cov cuab yeej xws li ntsuas qhov hnyav). muaj peev xwm ua hluav taws xob tam sim no rau lub cev). Koj tuaj yeem sim ob txoj hauv kev nrog kev pab ntawm kws kho mob lossis tus kws qhia tus kheej ntawm lub chaw qoj ib ce.
- Saib xyuas koj lub cev rog feem pua thaum saib xyuas koj qhov hnyav. Koj lub hom phiaj tseem ceeb yog txhawm rau txo lub cev rog (thiab hnyav) thiab nce koj li LBM.
- Tsis tas yuav txhawj xeeb yog tias koj tsis poob lossis txawm tias hnyav dua; Raws li koj lub cev rog feem pua raug txo, nws yog lub cim koj nyob ntawm txoj hauv kev.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas koj tus qauv pw tsaug zog
Kev tshawb fawb qhia pom tias cov neeg uas muaj kev pw tsaug zog ntev yog nyob rau qhov muaj feem yuav ua rau lub cev rog ntau thiab hnyav dhau.
- Tsawg kawg 7-9 teev pw txhua hmo.
- Ntxiv rau kev txo - thiab tswj hwm - hnyav, pw tsaug zog muaj ntau lwm yam txiaj ntsig xws li pab koj mloog zoo, tswj koj lub siab, thiab txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob.
Kauj Ruam 4. Tswj kev ntxhov siab
Raws li nrog kev pw tsaug zog tsis zoo, kev nyuaj siab nyob rau theem qis kuj tau pom tias ua rau lub cev rog feem pua thiab muaj feem yuav rog. Ob qho ua rau tsim cov tshuaj cortisol uas tuaj yeem tiv thaiv kev hlawv roj hauv koj lub plab.
- Qhov ua rau muaj kev ntxhov siab ntau yam. Kev nyuab siab uas tsis tau tswj kom zoo tuaj yeem ua rau muaj ntau yam tsis zoo tshwm sim xws li kev hloov pauv mus rau lub zog, qaug zog, thiab kev pw tsaug zog ntev. Ib qho ntxiv, kev ntxhov siab tseem yuav ua rau koj nyuaj rau tswj thiab/lossis paub koj lub cev hnyav tam sim no.
- Ua cov haujlwm uas lom zem thiab tuaj yeem tso koj dim ntawm kev ntxhov siab, xws li nyeem phau ntawv, da dej sov, tham nrog cov uas nyob ze koj, lossis taug kev thaum qhib.
Lub tswv yim
- Ua ntej yuav hloov pauv koj li kev noj zaub mov lossis niaj hnub ua, nco ntsoov ua ntej nrog koj tus kws kho mob tham.
- Kev nce LBM xav kom koj txo lossis tswj cov feem pua ntawm cov rog hauv koj lub cev thaum txuas ntxiv ua haujlwm ntawm cov leeg.
- Koj tsis tuaj yeem ua kom cov nqaij ntshiv ntshiab ib hmos. Nws yuav siv txheej txheem, ua siab ntev, thiab ua siab ntev kom ua tiav cov hom phiaj no.
- Txoj hauv kev zoo tshaj los nce koj li LBM yog ua ke nrog kev noj zaub mov kom zoo, kev tawm dag zog ib txwm muaj, thiab kev noj qab nyob zoo.
