Puas yog koj lub rooj zaum nias lub teeb heev? Puas yog koj xav kom nce qib kom pib nqa 'hnyav' hnyav? Nov yog cov hauv kev txhawm rau nce koj lub rooj zaum nias lub nra!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Siv Txoj Cai Zoo
Kauj Ruam 1. Pib los ntawm kev tso koj txhais taw rau ntawm lub rooj ntev zaum, koj lub duav tau tsa siab, thiab koj lub xub pwg poob rau ntawm lub rooj zaum
Txoj haujlwm no ua rau ob lub xub pwg duav feem ntau ntawm qhov hnyav ntawm barbell kom cov txheej txheem nqa tau raug. Yog li, lub cev yuav zoo dua thaum lub nra nqa.
Kauj Ruam 2. Txo ob txhais taw mus rau hauv pem teb, pob tw ntawm lub rooj ntev zaum, thiab tuav lub xub pwg tiv tauj nrog lub rooj ntev zaum
Koj lub nraub qaum yuav tsum yog tam sim no, uas txhais tau tias muaj zog ntau dua rau hauv kev tawm dag zog. Xyuas kom koj lub caj dab ib txwm so kom xis nyob ntawm lub rooj ntev zaum.
Kauj Ruam 3. Xauv qhov hnyav tuav nrog tuav tuav, thiab xyuas kom koj tus ntiv tes xoo koom nrog
Xauv tus ntiv tes xoo hauv qab bar thiab so ntawm tus ntiv tes taw.
Kauj Ruam 4. Nrhiav txoj haujlwm zoo tes los nqa lub peev xwm tshaj plaws
Nyob ntawm qhov siab thiab qhov ntev ntawm koj txhais caj npab, tso koj txhais tes rau ntawm lub bar kom koj txhais caj npab sab sauv yog ntsug thaum koj nqa barbell nqes los rau koj lub hauv siab. Cov neeg feem coob tuav lub bar dav dua li lub xub pwg.
- Qhov dav tuav, ntau lub hauv siab cov leeg yuav zoo li. Qhov nruj tuav, triceps zoo li yuav nquag dua.
- Coj txoj haujlwm uas koj pom zoo tshaj plaws. Cov neeg uas muaj caj npab ntev yuav zoo dua tuav cov tuav dav dua li cov neeg ib txwm muaj.
Kauj Ruam 5. Tsiv koj lub xub pwg nyom ntawm ib sab mus rau sab kom muaj kev sib cuag tau zoo nrog lub rooj ntev zaum
Thaum ua lub rooj zaum nias, barbell tau rub feem ntau siv lub xub pwg nyom. Yog tias koj lub xub pwg tau dai ntawm koj ob sab lossis tsis nyob hauv nruab nrab, koj yuav plam koj lub plab thiab lub barbell yuav nyuaj rau nqa.
Kauj Ruam 6. Siv tus taw tes
Nrog kev pab ntawm tus neeg pom, koj tsis tas yuav ntshai ua tsis tau qhov hnyav. Yog tias koj muaj teeb meem, tus tsom iav yuav cawm koj. Qhov no yog qhov tseem ceeb ntawm kev xav. Txhawm rau nce qhov hnyav ntawm barbell koj yuav tsum twv kom thawb koj tus kheej thiab tus neeg pom zoo yuav ua rau koj muaj kev nyab xeeb.
Kauj Ruam 7. Xyaum ua pa kom zoo
Ua pa thaum pw ntawm lub rooj ntev zaum. Ua pa thaum lub barbell yuav luag nyob rau saum. Nqus pa dua thiab rov ua cov txheej txheem no kom muaj zog tshaj. Nco ntsoov, cov txheej txheem ua pa kom raug yuav xa cov pa oxygen ntau rau cov leeg.
Ntu 2 ntawm 3: Lwm Cov Tswv Yim Ntxiv los Ua Kom Lub Rooj Zaum Nyuaj Load
Kauj Ruam 1. Rau lub rooj ntev zaum nias nkaus xwb, txo tus reps thiab nce koj qhov hnyav hnyav
Rau kev nqa hnyav hnyav xws li lub rooj zaum nias, 5 reps ntawm 5 teeb tau zoo heev rau kev nce koj lub peev xwm los nqa qhov hnyav. Cov kws tshaj lij hnyav txawm hais tias teev peb, ob thiab ib tus neeg sawv cev kom tau txais txiaj ntsig tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Ua qhov hnyav nqa ua ntej, tom qab ntawd "tom qab" ua tiav nrog kev tawm dag zog nruab nrab ntawm qhov nruab nrab
Pib ua cov kev tawm dag zog nrog lub rooj ntev zaum nias. Nco ntsoov, lub rooj ntev zaum xovxwm yog qhov ua tau zoo tshaj plaws thaum tus lej rov ua dua yog me me thiab lub nra hnyav heev. Yog li, ua tiav nrog lub hauv siab, triceps, thiab lub xub pwg ua haujlwm siv qhov hnyav me me thiab ntau dua reps (kwv yees li 10-15 reps yuav txaus).
Kauj Ruam 3. Txo qhov barbell kom txog thaum nws nyob saum lub diaphragm yam tsis tau kov lub hauv siab hlo li
Coob leej neeg thawb barbells hla lawv lub hauv siab. Txawm hais tias qhov no tsis ua mob rau hauv siab, koj triceps yuav tsis nquag thiab ua haujlwm ntev li ntev tau tag nrho reps kom koj lub zog raug txo qis.
Xav txog nws li no, thawb lub barbell saum koj lub hauv siab yog tib yam li hnav lub log nyab xeeb thaum kawm caij tsheb kauj vab. Yog tias koj xav caij nrawm, koj yuav tsum tshem lub log kom nyab xeeb
Kauj Ruam 4. Xyaum ua haujlwm thawb thiab lwm yam kev qoj ib ce
Lub zog triceps yog qhov qhib zais cia rau nce lub rooj zaum hnyav hnyav. Push-ups yog ib qho kev tawm dag zog ntau dua thiab lub xub pwg nyom yuav tau txais qhov sib txawv ntawm kev txav dua li lub rooj zaum nias. Ua ke koj lub rooj zaum nias nrog triceps qoj ib ce xws li lub taub hau tsoo, dag triceps txuas ntxiv, triceps thawb, thiab lwm yam.
Kauj Ruam 5. Ua tib zoo saib xyuas koj cov leeg nqaij gluteus
Vim tias koj sab nraub qaum, koj lub xub pwg nquag, thiab koj txhais taw tau khov khov rau hauv pem teb, cov leeg gluteus yog qhov tshwj xeeb tshaj yog. Qhib cov leeg no thaum lub rooj zaum nias ua haujlwm. Ua tsaug rau lub pob tw ruaj khov thiab ruaj khov, koj lub cev yuav tuaj yeem ua kom lub zog sib zog uas koj lub hauv siab, triceps thiab lub xub pwg leeg ua haujlwm ntawm lub barbell, yog li ua kom koj lub peev xwm nqa tau tag nrho.
Ib yam li ntawd, saib xyuas cov leeg nqaij gluteus nyob twj ywm ntawm lub rooj ntev zaum thaum xyaum ua. Tsis txhob tsa koj lub taub hau. Qhov no yog qhov txaus ntshai vim tias nws yuav hloov qee qhov hnyav rau koj lub caj dab, thiab ua rau koj tsis muaj peev xwm nqa qhov hnyav.
Kauj Ruam 6. Nres koj daim cardio ua ntej
Koj yuav tsum tsis txhob hlawv cov calories vim tias nws yuav xav tau los tsim cov leeg nqaij uas tom qab ntawd yuav loj thiab muaj zog txaus los nqa qhov hnyav uas zoo rau koj. Yog tias koj yuav tsum ua cardio, noj zaub mov los hloov cov calories uas poob.
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Kev Noj Haus thiab Kev Ua Neej Nyob
Kauj Ruam 1. Kev noj zaub mov kom zoo, kev noj zaub mov zoo
Noj 500 calories ntau dua koj li BMR ntxiv rau tag nrho cov calories ntxiv rau hnub ntawd. Yog tias koj noj ntau dhau, koj yuav nce roj ntau dua li cov leeg. Koj yuav tsum txo lub cev rog kom ntau li ntau tau. Noj 1 gram ntawm cov protein rau ib leeg lub cev hnyav txhua hnub.
Txhawm rau paub koj lub cev hnyav, ntsuas lub cev rog hauv lub cev. Piv txwv li, koj lub cev rog feem pua yog 10%, txhais tau tias koj lub cev nqaij ntshiv yog 90%. Yog tias koj hnyav 150 lbs (68 kg), koj lub cev hnyav yog 150 lbs x 90% = 135 lbs (61 kg). Yog li koj yuav tsum tau noj 135 grams cov protein txhua hnub
Kauj Ruam 2. Txheeb cais cov carbohydrates zoo thiab phem
Niaj hnub no cov carbohydrates tau txais lub koob npe tsis zoo. Qhov tseeb, carbohydrates yog lub hauv paus ntawm lub zog rau lub cev, thiab cov carbohydrates yooj yim yog qhov zoo rau lub cev, vim tias lawv tuaj yeem zom tau qeeb dua li cov carbohydrates ib txwm muaj. Noj zaub mov zoo carbohydrates xws li txiv ntseej, zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab nplej tag nrho. Nyob kom deb ntawm cov carbohydrates tsis zoo hauv cov zaub mov tiav, qhob cij dawb, qab zib, thiab zaub mov kib.
Kauj Ruam 3. Koom nrog cov rog zoo rau hauv koj cov zaub mov noj
Zoo li carbohydrates, cov rog kuj tau txais lub koob npe tsis zoo nyob rau lub sijhawm tsis ntev los no. Qhov tseem ceeb yog nkag siab tias cov rog twg yog qhov zoo rau kev noj thiab uas tsis yog. Cov roj ntau hauv cov chips thiab cov khoom qab zib thiab cov rog trans hauv cov khoom noj khov thiab nrawm yog cov rog uas yuav tsum tsis txhob noj. Lub caij no, cov rog tsis txaus thiab cov rog rog muaj kev noj qab haus huv yog tias noj hauv qhov nruab nrab
- Piv txwv ntawm cov rog tsis txaus suav nrog: txiv ntseej, roj zaub, roj txiv roj, avocado.
- Piv txwv ntawm cov rog muaj xws li: roj taum pauv, ntses (mackerel, sardines, salmon, thiab lwm yam), flaxseed, walnuts.
Kauj Ruam 4. Tshaj tawm koj cov zaub mov tsis txhob noj ib zaug lossis ob zaug hauv ib hnub
Nrhiav tus naj npawb ntawm cov calories koj xav tau thiab kwv yees tus naj npawb ntawm calories hlawv hauv ib hnub. Tom qab ntawd, sim ua kom dhau qhov pib calories kom tsim koj cov leeg. Es tsis txhob noj ib lossis ob pluas mov loj, noj tsib lossis rau pluas mov me me hauv ib hnub, suav nrog ua ntej thiab tom qab ua haujlwm noj txom ncauj.
Kauj Ruam 5. Pw tsaug zog
Kev pw tsaug zog tsis yog qhov tseem ceeb kom muaj kev so kom txaus thiab ua kom rov zoo nyob rau hnub tom ntej, tab sis kuj tseem pab koj cov leeg txhim kho. Kev tshawb fawb tau pom tias thaum lub sijhawm pw tsaug zog REM zoo, lub cev kho cov ntaub so ntswg thiab hloov pauv kev loj hlob hormone, lossis tib neeg kev loj hlob hormone (HGH). Yog li, pw tsaug zog zoo rau 7 txog 8 teev txhua hnub yog qhov tseem ceeb heev kom lub cev rov tsim nws cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob hla dhau
Ib qho tseem ceeb uas tseem ceeb heev tab sis feem ntau cov neeg tau saib tsis taus, kev hla dhau yuav tiv thaiv koj kom tsis txhob kis cov leeg nqaij uas yuav tsum tau ua. Nyob ntawm qhov hnyav ntawm koj qhov kev tawm dag zog, muab koj lub hauv siab thiab triceps ib hnub lossis ob hnub so ntawm kev tawm dag zog. Lub sijhawm ntawd, ua haujlwm lwm cov leeg kom tag nrho koj cov leeg tau ua tusyees.
Lub tswv yim
Tuna, yogurt, txiv ntseej, ntses, nqaij nyuj jerky yog qhov zoo ntawm cov protein. Cov tshuaj protein tsis zoo li cov khoom siv ntuj tsim no
Ceeb toom
- Ib txwm mloog zoo rau cov txheej txheem raug thaum xyaum ua.
- Ib txwm muaj tus neeg pom ntawm koj ib sab kom tiv thaiv kev raug xwm txheej thiab raug mob thaum kawm.
