Raws li qhov hnyav nce, ob tus txiv neej thiab poj niam tuaj yeem muaj lub cev "pear-shaped", raws li nws khaws cov rog ntxiv hauv lub duav thiab ncej puab. Qhov no yog thaj chaw uas nyuaj rau thim thiab ua kom nruj. Txij li nws tsis yooj yim sua rau koj kom pom lub cev tshwj xeeb (kho qhov chaw), koj yuav tsum hlawv roj thiab ntxiv dag zog rau cov leeg leeg. Yuav kom poob phaus thiab txo lub duav me me, koj yuav tsum tau hloov koj li kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Kev Tawm Tsam Cardio kom txo lub duav
Kauj Ruam 1. Ua kev tawm dag zog cardio tsis tu ncua txhua lub lim tiam
Tsis hais thaj tsam twg ntawm lub cev koj xav kom txo qis, txhua yam cardio tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo ua kom siv lub zog cardio tsawg kawg 150 feeb lossis kwv yees li 2 1/2 teev hauv ib lub lis piam.
- Sib nrug los ntawm kev txhawb kom poob phaus thiab ua rau ntau qhov chaw hauv lub cev, cardio kuj tau pom tias pab tswj ntshav siab thiab ntshav qab zib, txhim kho kev pw tsaug zog, thiab txawm tias ua rau lub siab zoo dua.
- Sim ua cov haujlwm cardio xws li: khiav, ua luam dej, seev cev, taug kev, lossis caij tsheb kauj vab.
Kauj Ruam 2. Ua qhov kev tawm dag zog
Kev khiav yog kev tawm dag zog lub plawv zoo. Qhov kev tawm dag zog no hlawv ntau calories hauv ib teev thiab siv cov leeg pob tw ua qhov muaj zog.
- Kev khiav tsis tau tsuas yog tsim kom muaj kev tiv thaiv kab mob plawv tab sis tseem tuaj yeem tsim cov leeg muaj zog thiab ua siab ntev.
- Cov kws tshaj lij pom zoo kom koj ua haujlwm tsawg kawg 20 feeb hauv ib lub sijhawm los ua kom lub suab nrov thiab ua rau koj pob tw zoo nkauj.
Kauj Ruam 3. Ua ib ce los ntawm kev nce thiab nqis ntaiv
Nce ntaiv yuav tsum tau siv dag zog ntau heev los ntawm lub duav, quadriceps thiab cov leeg hauv plab. Ib qho ntxiv, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem hlawv ntau calories hauv ib feeb.
- Khiav nce ntaiv li 5 txog 10 feeb peb zaug hauv ib lub lis piam. Lossis sim siv tus tswv ntaiv hauv chav dhia ua si tsawg kawg 20 feeb.
- Kev khiav nce ntaiv tsis tsuas yog pab hlawv roj thiab calories, nws tseem zoo rau toning koj ob txhais ceg thiab taub qab.
Kauj Ruam 4. Ua ib ce qoj ib ce (paddling lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj sab hauv tsev)
Ntau tus neeg caij tsheb kauj vab tau paub tias muaj txhais taw zoo nkauj. Kev caij tsheb kauj vab yog ib qho kev tawm dag zog zoo los hlawv cov calories thiab yog qhov zoo rau kev hloov ceg.
- Kev caij tsheb kauj vab ua haujlwm ntau yam ntawm cov leeg nqaij suav nrog cov leeg nqaij, quadriceps, calves, cov neeg raug rho tawm, thiab pob tw. Qhov no yog ib ce zoo heev rau ob txhais ceg.
- Ib qho ntxiv, kev caij tsheb kauj vab kuj tseem zoo rau cov uas raug mob hauv caug lossis mob hauv caug vim tias txawm tias nws siv zog ntau, nws yog qhov ua rau qoj ib ce tsawg.
Kauj Ruam 5. Xyaum ncaws pob ncaws pob
Kickboxing yog kev qoj ib ce aerobic uas siv ntau qhov kev txav ntawm kev ntaus nrig. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau toning lub cev sab saud thiab qis.
- Kickboxing kuj tseem paub tias yuav hlawv ntau calories hauv ib teev. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev pab hlawv cov calories thiab txo tag nrho lub cev rog.
- Kickboxing siv ntau yam kev ncaws pob uas koom nrog yuav luag tag nrho cov leeg leeg. Nov yog hom kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab ua kom koj lub caj dab thiab qis ceg.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Kev Qhia Ua Lub Zog kom txo tau lub duav
Kauj Ruam 1. Ua kev qhia dag zog tas li
Ntxiv nrog rau kev tawm dag zog cardio, koj yuav tsum ua lub zog thiab kev ua siab ntev kawm tsis tu ncua.
- Hom kev tawm dag zog no tsis hlawv ntau calories ntau li cardio, tab sis nws tuaj yeem pab txhim kho thiab ua kom cov leeg muaj zog.
- Ib qho ntxiv, cov leeg nqaij ntau koj tsim thaum lub sijhawm, ntau calories koj lub cev hlawv thaum koj so.
- Ua kom muaj zog kawm txog 2 rau 3 hnub hauv ib lub lis piam. Yog tias koj tab tom tsom mus rau txo koj lub caj dab thiab lub duav, nco ntsoov tias koj muab koj tus kheej so ntawm cov leeg ua haujlwm no.
Kauj Ruam 2. Ua ntu zus ntawm kev ua haujlwm ntawm lub duav choj
Kev ua haujlwm hauv qhov kev tawm dag zog no yog cov haujlwm uas nquag siv los pab txo qis nraub qaum, pob tw, abs, thiab tseem ceeb tshaj plaws, lub duav.
- Ncaj koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab nthuav koj txhais taw taw dav sib nrug. Ua tib zoo saib xyuas koj lub nraub qaum nruab nrab, tom qab ntawv cog koj cov leeg hauv plab.
- Maj mam tsa koj lub duav kom txog thaum koj lub xub pwg thiab hauv caug ncaj. Tuav txoj haujlwm no rau peb vib nas this thiab tom qab ntawd txo koj lub cev maj mam mus rau hauv pem teb. Rov ua qhov haujlwm no 10 txog 20 zaug.
- Txhawm rau ua kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog, tsa koj lub cev kom siab dua thiab txo koj lub duav 2.5 cm qis dua, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm saum toj kawg nkaus. Ua qhov kev txav no rau ib feeb. Tom qab ntawd, txo koj lub duav.
Kauj Ruam 3. Ua squats
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau koj lub cev qis dua, tshwj xeeb tshaj yog tsom rau cov ceg thiab lub duav.
- Sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Daim ntawv cog lus koj cov leeg hauv plab thiab teeb koj qhov hnyav ntawm koj pob taws.
- Zaum rov zoo li koj tab tom yuav zaum hauv lub rooj zaum qis. Khaws koj lub hauv caug qab koj cov ntiv taw. Ua qhov kev txav no nyob ib sab ntawm daim iav kom koj lub cev txav tau pom.
- Ncua rau peb vib nas this thaum koj nyob ntawm txoj haujlwm qis tshaj hauv zaum zaum. Thawb koj tus kheej nrog koj pob taws thiab sawv kom sawv ntsug. Rov ua dua 10 txog 20 zaug.
Kauj Ruam 4. Ua qhov curtsey lunge
Qhov kev tawm dag zog no yog kev hloov kho ntawm zaum nrog ib txhais ceg. Txhawm rau qhov kev txav no los ua tus ncej puab thiab lub duav toned, lub duav yuav tsum ua haujlwm hnyav ua nws.
- Sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Taw koj txhais ko taw sab xis tom qab koj sab laug zoo li koj tau hneev taw kom hwm tsev neeg muaj koob muaj npe.
- Khoov ob lub hauv caug thiab zaum zaum. Sim muab koj txhais taw xis kom qis li sai tau.
- Sib cog lus tag nrho cov leeg thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Tsis txhob cia siab rau pem hauv ntej. Rov ua dua 10 txog 20 zaug ntawm txhua sab ntawm lub cev.
Kauj Ruam 5. Ua sidestepping
Qhov kev tawm dag zog no tshwj xeeb lub hom phiaj sab nraud ntawm lub duav. Nws yog qhov zoo rau toning thiab ntxiv dag zog rau cov ncej puab sab nraud.
- Yuav ib qho kev tiv thaiv kab mob (tuaj yeem ua haujlwm qoj ib ce rau kev qhia ua lub zog) nrog lub voj me. Ntxig koj txhais taw rau hauv nws thiab rub txoj hlua kom siab dua koj lub hauv caug. Cov hlua yuav muab kev tiv thaiv thaum koj nqis mus rau sab.
- Kauj ruam mus rau sab xis kom deb li sai tau. Tsiv koj txhais taw laug rau ntawm koj sab xis qeeb heev. Rov qab mus rau lwm qhov kev taw qhia uas siv koj txhais ko taw laug.
- Rov ua qhov haujlwm no nruab nrab ntawm 10 thiab 20 zaug hauv txhua qhov kev taw qhia ntawm kev txav mus los.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Kev Noj Haus kom txo tau lub duav
Kauj Ruam 1. Txo cov calories kom tsawg
Txhawm rau txo lub duav thiab ncej puab, txo koj lub cev tag nrho rog. Koj tsis tuaj yeem txo thaj tsam no tshwj xeeb, yog li ua raws txoj kev noj zaub mov kom txwv koj cov calories kom tsawg thiaj li tuaj yeem txo cov rog hauv koj tus ncej puab, lub duav, thiab tag nrho koj lub cev.
- Koj yuav tsum poob phaus maj mam thiab nyab xeeb. Feem ntau qhov no txawv ntawm 0.45 txog 0.9 kg hauv ib lub lis piam.
- Txiav txog 500 txog 750 calories los ntawm koj txoj phiaj xwm noj tam sim no. Feem ntau qhov no yuav ua rau muaj kev nyab xeeb thiab maj mam poob phaus.
- Siv phau ntawv sau zaub mov lossis app hauv online txhawm rau paub seb muaj pes tsawg calories koj tau siv txhua hnub nyob rau lub sijhawm no. Qhov no muaj txiaj ntsig zoo rau kev txiav txim siab txwv cov calories uas yuav tsum tau noj kom koj thiaj li poob phaus.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov zaub mov uas feem ntau muaj cov protein thiab cov zaub cog
Muaj ntau hom kev noj haus nyob rau tom khw. Txawm li cas los xij, ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov qis-carb ua rau poob phaus sai thiab poob rog.
- Yog tias koj noj zaub mov qis-carb, feem ntau ntawm cov zaub mov koj noj yuav tsum yog cov protein, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub. Cov khoom noj ua ke no tseem muab kev noj haus txaus rau kev noj zaub mov zoo.
- Suav nrog cov protein ntau nrog txhua pluas noj. Ua kom noj 85 mus rau 113 grams zaub mov thiab khoom noj txom ncauj ib zaug (hais txog qhov loj me ntawm daim npav npav). Qhov no tuaj yeem pab koj ua tau raws li qhov pom zoo kom noj txhua hnub.
- Kuj suav nrog kwv yees li 1 pluas noj txiv hmab txiv ntoo txhua hnub (1/2 khob txiv hmab txiv ntoo hlais lossis 1 txiv hmab txiv ntoo me me) thiab 4 txog 5 zaub mov noj txhua hnub (1 lossis 2 khob zaub nplooj ntsuab).
- Qee qhov piv txwv ntawm cov khoom noj uas tsis muaj carb, cog cov khoom muaj protein ntau suav nrog: 1 khob tsev cheese thiab txiv hmab txiv ntoo hlais, 2 daim ntawm cov nqaij deli thiab cov cheese yob nrog 1 khob ntawm cov zaub nyoos lossis grilled nqaij qaib.
Kauj Ruam 3. Txwv kev noj zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau
Yog tias koj tab tom noj zaub mov qis kom txo tau lub cev rog thiab ua rau koj lub hauv caug thiab lub duav, koj yuav tsum saib xyuas tag nrho cov carbohydrates uas koj haus txhua hnub.
- Carbohydrates tuaj yeem tau txais los ntawm ntau yam khoom noj xws li: txiv hmab txiv ntoo, zaub starchy, khoom siv mis nyuj, legumes (ib hom legume), thiab cov nplej tag nrho.
- Qee cov khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo lossis cov khoom siv mis muaj ntau cov khoom noj tseem ceeb ntxiv rau cov carbohydrates (piv txwv li cov protein thiab fiber). Suav nrog cov khoom xyaw no ua ntu tsawg. Tsis txhob zam cov zaub mov no kiag li tsis pom zoo.
- Txwv tsis pub noj cov pab pawg ntawm cov nplej tag nrho. Ntau cov as -ham hauv cov khoom noj no tuaj yeem tau los ntawm lwm cov zaub mov. Txwv kev noj qee yam khoom noj xws li: qhob cij, nplej zom, mov, crackers, bagels (puag ncig khob cij zoo li donuts), quinoa thiab oats.
Kauj Ruam 4. Haus dej kom txaus
Kev tswj cov dej kom txaus yog qhov tseem ceeb hauv kev noj zaub mov zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nquag siv.
- Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo kom haus tsawg kawg ntawm 8 txog 13 tsom iav ntawm cov kua ntshiab txhua hnub.
- Tej zaum koj yuav xav tau cov kua dej ntau ntxiv nyob ntawm cov haujlwm koj tab tom ua. Koj kuj tseem tau qhia kom haus dej kom txaus los hloov cov kua dej uas poob nrog hws thaum koj tawm dag zog.
- Xaiv cov kua uas tsis muaj caffeine thiab qab zib, piv txwv li: dej, dej nrog ntxiv tsw qab, thiab tsis muaj kas fes thiab tshuaj yej tsis muaj cawv.
Lub tswv yim
- Nco ntsoov tias koj yuav tsis tuaj yeem txo qee lub cev. Txoj hauv kev zoo tshaj los txo qee qhov ntawm lub cev yog los ntawm kev ua raws kev noj qab haus huv, nrog rau kev ua lub zog qhia thiab cardio.
- Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav hloov pauv koj li kev noj zaub mov lossis kev tawm dag zog ib txwm muaj. Tus kws kho mob tuaj yeem tshawb xyuas seb qhov kev hloov pauv nyab xeeb thiab haum rau koj lossis tsis yog.
