Hloov cov ceg thiab pob tw txhais tau tias koj tuaj yeem saib zoo nkauj hauv cov ris luv lossis cov ris luv. Tsim ob txhais ceg thiab pob tw tsis yooj yim, tab sis thaum koj paub ob peb qhov kev ua haujlwm tseem ceeb, koj yuav tau txais cov ceg uas xav tau thiab pob tw. Yog tias koj xav saib kom zoo nkauj nrog cov khaub ncaws sib txawv, sim ua cov hauv qab no.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua kom lub puab tsaig thiab txhais ceg
Kauj Ruam 1. Khiav ntawm tus ntaiv
Nrhiav cov ntaiv uas tsis ntxhab heev thiab muaj ntau dua 30 qib. Pib los ntawm kev khiav ntawm ib lub davhlau ntawm tus ntaiv, tom qab ntawd taug kev ib qho. Tom qab ntawd, khiav ntawm ob tus ntaiv thiab taug kev ib qho. Khiav mus txog peb tus ntaiv, taug kev ib kauj ruam, thiab txuas ntxiv lub voj voog no mus txog thaum kawg. Ua ntau npaum li koj ua tau rau 20 feeb.
- Yog tias koj muaj teeb meem nrhiav tus ntaiv zoo, txheeb xyuas koj lub chaw ntau pob lossis chaw ncaws pob. Lub rooj zaum hauv chaw ntau pob yog qhov tsim nyog rau qhov kev tawm dag zog no.
- Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau koj lub cev sib npaug, siv tus ncej kom muaj kev nyab xeeb dua.
- Xyuas kom tsis muaj leej twg nyob ntawm tus ntaiv los tiv thaiv kev sib tsoo. Ib qho ntxiv, cov neeg coob coob nce ntaiv kuj tseem yuav ua rau koj nyuaj rau tswj koj qhov nyiaj tshuav.
- Dhau li tuaj yeem tsim cov ceg, qhov kev tawm dag zog no kuj tseem zoo heev rau kev nce lub plawv dhia. Siab koj lub plawv dhia ntau dua, muaj roj ntau thiab calories koj yuav hlawv. Ua qhov kev tawm dag zog no ntev txaus kom nce qhov hnyav thiab hlawv ntau calories.
Kauj Ruam 2. Ua ib sab squats
Sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, thiab koj cov ntiv taw qaij me ntsis sab nrauv. Kauj ruam mus rau sab xis thaum koj txav koj lub cev mus txog thaum koj lub hauv caug tsim lub kaum sab xis 90-degree. Sawv rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tom qab ntawd rov ua tib lub zog ntawm koj sab laug. Ua qhov kev tawm dag zog no rau 15 qhov rov ua dua (rov ua dua).
Koj tseem tuaj yeem ua qhov txav no thaum ua haujlwm ob txhais caj npab los ntawm kev tuav ntxiv 1.3 txog 4.5 kg ntawm qhov hnyav hauv txhua txhais tes
Kauj Ruam 3. Ua tus nees luav ncaws
Teem koj lub cev zoo li koj tab tom yuav thawb ob txhais tes thiab hauv caug kom txhawb nqa lub cev hnyav. Nco ntsoov tias koj nthuav koj txhais caj npab dav-dav sib nrug thiab txhais taw duav dav sib nrug, ua kom koj nraub qaum ncaj. Nrog koj ob txhais ceg tseem khoov ntawm 90-degree lub kaum sab xis, tsa ib txhais ceg nce, thawb koj pob taws mus rau saum qab nthab kom txog thaum koj tus ncej puab yuav luag zoo ib yam rau hauv pem teb. Tuav rau 3 vib nas this thiab xyuas kom tseeb tias koj ob txhais ceg thiab pob tw cov leeg zoo li nruj. Txo koj ob txhais ceg kom txog thaum koj lub hauv caug kov hauv pem teb dua. Ua qhov kev tawm dag zog no rau 2-3 teev ntawm 20 rov ua dua ntawm txhua ceg.
Xyuas kom lub zog txav mus thiab ua kom qeeb. Tsis txhob hnov qab kom koj nraub qaum ncaj. Txoj kev ntawd, cov leeg yuav txav mus ntxiv, tab sis tsis ua rau raug mob
Kauj Ruam 4. Ua tus menyuam nyuj nce
Sawv ntsug thiab nthuav koj txhais taw dav-dav sib nrug nrog koj txhais taw, hauv caug, thiab lub duav sib luag. Nqa koj pob taws kom txog thaum koj lub cev hnyav nyob hauv nruab nrab ntawm cov pob ntawm koj txhais taw. Tuav txoj haujlwm li 2 vib nas this, ua kom koj lub pob taws tsis taw lossis khoov sab nraud. Tom qab ntawd, rov qab mus rau txoj haujlwm qub, thiab ua qhov qoj ib ce ntau li 3 teev ntawm 30 qhov rov ua dua txhua.
- Koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav los ntawm tuav kettlebells lossis lwm qhov hnyav tes.
- Txhawm rau ua kom muaj zog ntau ntxiv, sawv ntawm ib qib, phau ntawv xov tooj, lossis lwm qhov me me, ruaj khov nrog koj pob taws me ntsis saum toj ntawm ntug. Tom qab ntawd, tsa koj pob taws li ib txwm, tom qab ntawd qis nws qis dua saum npoo kom ntxaws ntxaws.
Kauj Ruam 5. Ua squats thiab nqa ceg
Nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug, maj mam ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau hauv qhov chaw zaum, nrog koj lub hauv caug hla cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw. Tsiv koj lub cev rov qab, tab sis lub sijhawm no nrog ib txhais ceg tsa kom deb rau sab. Tom qab ntawd, txav koj txhais taw rov qab rau hauv pem teb kom txog thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua qhov kev tawm dag zog no rau 2-3 teev ntawm 20 rov ua dua rau txhua ceg.
Txhawm rau ua kom muaj zog ntxiv, koj tuaj yeem hnav cov tiv thaiv ib puag ncig koj pob taws. Ntxiv rau kev nce lub nra ntawm ob txhais ceg, txoj siv sia no tseem muaj txiaj ntsig rau kev zawm cov leeg thaum ua zaum zaum thiab ua kom koj ob txhais ceg muaj zog
Kauj Ruam 6. Ua Romanian deadlifts
Sawv nrog koj ob txhais ceg khoov me ntsis nrog qhov hnyav ntxiv 1.3-4.5 kg ntawm txhua txhais tes. Khoov kom txog thaum koj lub cev sab sauv sib luag rau hauv pem teb; cia qhov hnyav txav qis hauv qab koj tus ncej puab, ua kom koj nraub qaum ncaj, thiab koj lub hauv caug khoov me ntsis. Maj mam thim qhov txav mus, suav nrog qhov hnyav ntawm koj txhais tes, siv koj cov leeg pob tw kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua qhov txav 20 zaug.
- Tsis zoo li lub squat, rau qhov kev tawm dag zog no, ob txhais ceg yuav tsum nyob ncaj nrog lub hauv caug khoov me ntsis. Xyuas kom koj lub hauv caug tsis nruj heev kom tsis txhob raug mob.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nrog barbell yog tias koj xav tau hnyav ntxiv. Thaum koj khoov, maj mam txav lub barbell qis thiab tom qab ntawd nce li koj ib txwm xav tau.
Kauj Ruam 7
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Kauj ruam koj txhais ceg sab xis rov qab rau ntawm koj sab laug, thiab khoov koj lub hauv caug sab laug kom txog thaum nws ua lub kaum sab xis 90-degree. Tswj kev tshuav nyiaj li cas los ntawm khoov koj sab caj npab thiab tso koj sab tes laug ntawm koj sab. Tsiv koj txhais ceg sab xis mus rau qhov chaw kom rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug. Mus ncaj nraim mus rau lub lunge tom ntej.
- Rau cov ntawm koj uas tseem xav tau hloov pauv mus rau qhov curtsy lunge, ua qhov no qeeb. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem plam koj qhov nyiaj tshuav, lossis koj tuaj yeem sib tw koj cov leeg tom qab.
- Muab me ntsis dhia txhua zaus koj hloov pauv ceg txhawm rau ntxiv kev ua haujlwm plawv me me rau qhov kev tawm dag zog no.
- Txhawm rau ntxiv qhov hnyav, ncua rau ob peb suav thaum nyob hauv lub ntsws, tom qab ntawd es tsis txhob sawv ntsug ncaj, nqa koj ob txhais ceg nce mus rau koj lub hauv siab.
Kauj Ruam 8. Ua ntiv taw xoo
Sawv nrog koj txhais taw ua ke thiab koj txhais tes los ntawm koj sab. Dhia nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm thiab koj txhais caj npab tsa, zoo li ib txwm dhia dhia. Thaum koj txhais taw kov hauv pem teb, khoov thiab kov cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw kom koj txhais ceg leeg nruj. Ua qhov kev tawm dag zog no rau 30-50 vib nas this.
Qhov kev tawm dag zog no tseem yog kev tawm dag zog lub plawv zoo heev. Ib txwm nce lub sijhawm ntawm kev tawm dag zog raws li koj lub zog nce ntxiv
Kauj Ruam 9. Ua tib leeg dhia ib sab
Sawv ntawm ib txhais ceg. Dhia nrog ko taw ntawm ib sab mus rau sab, caj npab nthuav tawm kom tswj tau qhov sib npaug. Ua qhov kev tawm dag zog no rau 30-50 vib nas this ntawm txhua sab. Nco ntsoov koj muab sijhawm rau koj tus kheej kom so ua ntej txav mus rau lwm sab.
- Koj tuaj yeem pib koj dhia qeeb kom txog thaum koj tau dai nws, tab sis ib txwm sim ua kom koj qhov nrawm thiab sijhawm kawm kom zoo rau cov hlab plawv thiab kev qhia nqaij.
- Nco ntsoov khaws koj ob txhais ceg nruj thaum lub sijhawm ua haujlwm kom ruaj khov zoo.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Qhia Lub Taub Hau
Kauj Ruam 1. Ua lub rooj vag viav vias zaum
Sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, thiab qaij me ntsis sab nrauv. Nkag mus rau hauv qhov chaw zaum los ntawm khoov koj lub hauv caug los ua lub kaum sab xis 90-degree. Dhia nrog koj txhais taw ua ke thiab tsaws nrog koj txhais taw ib sab, yuav luag zoo li lub duav dhia. Dhia rov qab rau hauv qhov chaw zaum kom pib tus sawv cev tom ntej. Rov ua dua txog 20 reps.
- Qhov kev tawm dag zog no tseem yog kev tawm dag zog lub plawv zoo los pab hlawv roj thiab tsim cov nqaij ntshiv thiab muaj zog.
- Yog tias koj xav tau kev txav mus los nyuaj dua, tsis txhob tsaws koj ob txhais taw ib sab, hla koj ob txhais ceg thaum koj tsaws. Qhov kev txav no kuj zoo rau muab kev ncab ntxiv rau ob txhais ceg.
Kauj Ruam 2. Ua kom nce qib
Sawv ntsug pem hauv ntej ntawm ib qib, lub rooj ntev zaum, lossis lwm qhov chaw uas muaj zog thiab ruaj khov los txhawb qhov hnyav, tom qab ntawd tso koj txhais taw xis rau ntawm nws. Taug kev mus rau ntawm lub rooj ntev zaum, nrog koj txhais taw laug tso ib sab ntawm koj sab xis. Taug kev nrog koj txhais taw laug, rov qab mus rau txoj haujlwm pib nrog koj txhais taw xis tseem nyob ntawm lub rooj ntev zaum. Ua 10-12 reps ntawm txhua ceg.
- Txhawm rau ntxiv qhov hnyav, sim tuav qhov hnyav ntxiv hauv ob txhais tes. Koj tseem tuaj yeem nce qhov nrawm ntawm kev txav mus ntxiv ib qho ntawm kev qhia txog plawv.
- Kho cov kauj ruam me me rau koj qib kev nplij siab thiab muaj peev xwm. Nws yog qhov zoo tshaj los pib ntawm qhov siab nyiam thiab nce qeeb raws li koj lub zog nce.
Kauj Ruam 3. Ua kom tuag-nqa squats
Lob ntxiv 2.2 kg ntawm qhov hnyav hauv txhua txhais tes, thiab muab tso rau ntawm koj txhais caj npab. Sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Maj mam coj koj tus kheej mus rau hauv txoj haujlwm zaum los ntawm khoov koj lub hauv caug los ua lub kaum sab xis 90-degree. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis hla cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw. Tsiv ob txhais tes ncaj nraim rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, sawv rov qab los ua tus sawv cev. Rov ua dua tag nrho 15 reps.
Sim ua kom muaj pes tsawg tus reps raws li koj cov leeg muaj zog nce
Kauj Ruam 4. Ua lub pob tw sab hauv lub ntsws
Sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Ua ib kauj ruam loj rau sab nrog koj txhais ko taw sab xis, txo koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv caug sab xis nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, thiab koj txhais ceg laug yog ncaj. Muab koj txhais tes laug tso rau hauv pem teb pem hauv ntej ntawm koj kom muaj kev sib npaug. Rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug, txav koj txhais ceg sab xis rov mus rau ntawm koj sab ceg sab laug. Ua qhov kev tawm dag zog no rau 15-20 rov ua dua ntawm txhua ceg.
Rau qhov nyuaj dua, txhua lub sijhawm koj rov qab mus rau txoj haujlwm sawv, los ntawm txoj haujlwm lunge, tam sim khoov koj txhais ceg sab xis mus rau koj lub pob tw, thiab kov koj txhais taw ib sab tes. Koj tseem tuaj yeem nce qhov nrawm ntawm kev txav mus ntxiv ib qho ntawm kev qhia txog plawv
Kauj Ruam 5. Ua tus choj
Poob rau hauv pem teb nrog koj txhais taw taw dav sib nrug ntawm lub rooj zaum lossis rooj zaum. Khoov koj lub hauv caug kom tsim tau 70-90 degrees, ntiv taw taw taw. Nias koj pob taws mus rau hauv lub rooj ntev zaum thiab tsa koj lub duav, kom koj daim ntawv cog lus glutes. Txo koj lub duav rov qab rau hauv pem teb kom ua tiav ib tus neeg sawv cev. Rov ua dua tag nrho 15 reps.
- Ua qhov no ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Yog tias koj tsuas tuaj yeem ua ib txheej ntawm 15 reps, sim ua kom muaj pes tsawg teev raws li koj cov leeg muaj zog nce.
- Rau qib nyuaj dua, tsis txhob siv ob txhais ceg, ua qhov no ib leeg nrog ib txhais ceg ntawm lub rooj ntev zaum.
Kauj Ruam 6. Ua phab ntsa zaum
Sawv nrog koj nraub qaum, xub pwg, thiab pob tw tiv thaiv phab ntsa, thiab tso qee qhov nrug nruab nrab ntawm phab ntsa thiab koj txhais taw. Tshaj tawm koj ob txhais ceg hip-dav sib nrug, tom qab ntawd txav koj lub cev sab saud kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb. Tuav kom suav, tom qab ntawd rov mus rau txoj haujlwm sawv ntsug. Rov ua dua tag nrho 12 reps.
Ua kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog los ntawm kev siv pob ncaws pob lossis nce lub sijhawm suav. Lub pob qoj ib ce tsis ruaj khov xav kom koj lub plab thiab pob tw ua haujlwm hnyav dua, thaum tswj hwm txoj haujlwm kom suav ntev dua yuav pab ntxiv dag zog koj ob txhais ceg thiab pob tw
Kauj Ruam 7. Ua ib pawg squat
Tshaj tawm koj txhais taw kom dav li koj tuaj yeem ua tau nrog koj cov ntiv taw tig koj ob sab. Tuav qhov hnyav ntxiv xws li 1.3 - 4.5 kg kettlebells hauv koj txhais tes. Nco ntsoov tias ob txhais caj npab nyob pem hauv ntej ntawm lub cev hauv lub xeev ncaj. Khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj lub pob tw zoo ib yam rau hauv pem teb, taw hauv kab nrog koj cov ntiv taw thiab nyob deb ntawm koj lub cev. Tuav rau 2-3 feeb, tom qab ntawd ncaj koj txhais ceg nrog koj pob taws tseem tiaj tus. Zawm koj tus ncej puab thiab pob tw thaum koj rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug. Rov ua dua tag nrho 15 reps.
- Nco ntsoov tias thaum ua qhov kev tawm dag zog no, koj lub hauv caug nyob saum cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw, thiab tig ntsej muag. Txwv tsis pub, koj lub pob taws tuaj yeem sib tw thiab ua rau raug mob.
- Yog tias koj xav ntxiv ib qho ntawm kev qhia txog plawv, thaum lub cev txav mus rau txoj haujlwm pib, dhia thaum txav mus rau txoj haujlwm pib, ua ntej txav mus rau zaum zaum tom ntej.
Kauj Ruam 8. Ua kom lub hauv caug nce
Pw rau hauv pem teb nrog koj lub nraub qaum ncaj, lub hauv caug khoov, thiab caj npab nthuav tawm. Nqa koj lub pob tw kom txog thaum koj lub cev zoo li tus choj, thiab siv koj txhais tes los tswj kev sib npaug. Tom qab ntawd, tsa koj txhais ceg sab xis kom txog thaum lub hauv caug taw tes. Txo ob txhais ceg rov qab, thiab rov ua qhov qub txav nrog ceg sab laug kom ua tiav ib tus neeg sawv cev. Ua qhov kev tawm dag zog no rau 15-20 rov ua dua.
- Txhawm rau txhim kho cov hlab plawv ntawm koj qhov kev tawm dag zog, nqa koj txhais ceg nrawm dua.
- Xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj txhais tes nruj, lossis koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob los ntawm koj lub nraub qaum lossis los ntawm kev poob kev ruaj ntseg.
Lub tswv yim
- Ncab cov leeg tom qab kawm.
- Siv cov protein thiab carbohydrates 15-30 feeb tom qab ua cov leeg thiab/lossis ua haujlwm plawv. Thaum qhia koj cov leeg, nco ntsoov tias koj tau txais 8-16 grams protein rau koj lub cev. Cov protein no tuaj yeem pom hauv cheese, mis, lossis nqaij. Yog tias koj tseem ua haujlwm hnyav rau lub plawv, tau txais 15-30 grams carbohydrates, uas tuaj yeem pom hauv mis, nplej tag nrho, lossis txiv hmab txiv ntoo.
- Thaum ua cov kev tawm dag zog lub cev, xyuas kom tseeb tias koj tseem hlawv roj thiab calories los ntawm kev ua cov leeg mob plawv los tsim cov leeg ntshiv. Qee qhov kev tawm dag zog suav nrog saum toj no suav nrog kev tawm dag zog lub plawv, tab sis ntxiv cov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab ua kom koj lub cev tag nrho. Cov dej num xws li khiav, taug kev, dhia, thiab ua luam dej yuav ua rau koj lub plawv dhia thiab hlawv calories thiab txo lub cev rog. Ntxiv kev tawm dag zog lub plawv rau koj cov kev tawm dag zog txhua lub lim tiam kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Tsis txhob xyaum txhua hnub. Koj yuav tsis tau txais cov leeg nqaij uas koj xav tau yog tias koj qhia txhua hnub vim tias cov leeg tsis muaj sijhawm txaus los kho. Muab lub sijhawm ib hnub rau cov leeg kom rov zoo ua ntej ua haujlwm ntxiv rau hnub tom ntej. Koj tuaj yeem siv sijhawm so no los ua kev tawm dag zog lub plawv.
