Yog tias koj xav kom muaj lub cev loj dua, npaj kom dhau los ntawm cov txheej txheem ntev nrog kev mob siab rau thiab mob siab rau. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ua kom lub cev muaj zog thiab nce cov leeg nqaij sai dua los ntawm kev ua haujlwm qoj ib ce tsis tu ncua raws li cov lus qhia hauv qab no.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tsim Sijhawm Ua Haujlwm Zoo
Kauj Ruam 1. Teeb tsa lub sijhawm ua haujlwm tiag tiag
Txiav txim siab koj lub hom phiaj kev qhia paub thiab yam koj xav ua kom tiav tom qab ua haujlwm tas li. Nco ntsoov koj teeb tsa lub hom phiaj kev qhia nrog lub hom phiaj ua haujlwm, xws li ua tiav qhov ntsuas lub cev qhov hnyav, poob ob peb phaus, lossis txo koj lub duav ib ncig ob peb centimeters.
- Rau cov tib neeg uas tsis tau qoj ib ce lossis xav rov qhia dua tom qab so ntev, ua ib ce raws li koj lub peev xwm maj. Koj lub cev yuav tsis loj hlob sai yog tias koj yuam koj tus kheej kom raug mob.
- Koj qhov kev ua haujlwm tau zoo yuav raug cuam tshuam yog tias koj tsis ua haujlwm tas li. Yog li, ua siab ntev thiab xyaum ua raws sijhawm.
- Tsom ntsoov rau kev tawm dag zog ntxiv, ntau dua li tsuas yog xav tsim cov leeg. Ua kom muaj zog txhawb kev tsim cov leeg nqaij kom lub cev hloov pauv sai dua.
- Lub sijhawm ua haujlwm tiag tiag pab koj ua kom lub cev nrawm dua. Feem ntau, txiv neej muaj peev xwm nce cov leeg nqaij mus txog 1 kg hauv ib hlis thiab poj niam kg hauv ib hlis yog tias lawv xyaum tsis tu ncua 5-6 hnub hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Xav txog qhov muaj sijhawm thiab xyaum ua lub hom phiaj
Tshawb nrhiav ntau npaum li cas lub sijhawm muaj rau kev tawm dag zog thiab txiav txim lub sijhawm qhia ua haujlwm tau. Piv txwv li, koj tuaj yeem cob qhia tsuas yog 30 feeb hauv ib hnub lossis ob peb hnub hauv ib lub lis piam kom ntev dua.
- Tom qab txiav txim siab tias yuav siv sijhawm ntau npaum li cas rau kev tawm dag zog, teeb tsa lub sijhawm thiab ua haujlwm qoj ib ce kom nthuav dav lub cev mus rau qhov siab tshaj plaws hauv lub sijhawm luv tshaj. Cov txheej txheem qoj ib ce uas ua haujlwm tas li ua rau lub cev ntau zaus hauv lub xeev anabolic, yog li ua kom nrawm dua.
- Nyob ntawm lub sijhawm muaj, xyaum ua 3-5 zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj tsuas tuaj yeem qhia ob peb zaug hauv ib lub lis piam, faib sijhawm txaus kom lub lim tiam ntawd, koj siv sijhawm 60-75 feeb.
- Ua qhov kev tshuaj xyuas kom paub koj qib kev tawm dag zog lub cev thiab lub peev xwm kev qhia. Yog tias koj tsis tau tawm dag zog ua ntej, teem sijhawm ua haujlwm hnyav thaum pib ntawm koj qhov kev tawm dag zog kom tiv thaiv kev raug mob.
- Cov tib neeg uas nyuam qhuav pib tawm dag zog feem ntau tau txais txiaj ntsig sai dua vim tias lawv lub cev tsis siv rau kev ua haujlwm hnyav uas xav tau cov leeg rov qab los. Txawm li cas los xij, lub cev yuav tsim tus qauv tshiab tom qab hloov pauv loj. Tsis txhob tso tseg xyaum vim tias koj tau txais txiaj ntsig hauv lub sijhawm luv.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm cov leeg kom huv si
Txoj kev nrawm tshaj plaws yog ua haujlwm ntau pab pawg leeg nyob rau tib lub sijhawm thiab ua haujlwm ib ce ib lim tiam uas ua haujlwm txhua qhov ntawm lub cev. Nco ntsoov tias koj tseem ua ntau yam kev txav chaw. Kev cob qhia nrog kev hnyav hnyav hnyav lossis khiav 3 km txhua 2 hnub tsis muab cov txiaj ntsig tau sai. Hloov chaw tsuas yog kev qhia tshwj xeeb cov leeg, cov leeg nqaij yuav raug cob qhia ntau dua yog tias koj ua haujlwm tawm ntau pawg leeg nyob rau tib lub sijhawm kom lawv ntsib kev txhim kho kev loj hlob ntau dua.
- Nco ntsoov tias koj ua haujlwm txhua pawg leeg hauv ib lub lis piam, tab sis koj tsis tas yuav ua haujlwm tag nrho koj lub cev txhua lub sijhawm koj ua haujlwm.
-
Yog tias lub sijhawm muaj rau kev tawm dag zog tsuas yog 3 hnub hauv ib lub lis piam, teem sijhawm rau koj kom koj tuaj yeem cob qhia koj cov leeg txhua lub lim tiam. Piv txwv li:
- Hnub ib: ua haujlwm koj lub hauv siab, lub xub pwg, thiab triceps tom qab ntawd ua 15-30 feeb ntawm aerobics siv cov ntaiv, lub tshuab elliptical, taug kev, lossis caij tsheb kauj vab hauv toj siab.
- Hnub ob: ua haujlwm koj nraub qaum, biceps thiab abs. Txuas ntxiv nrog ua luam dej, qoj ib ce aerobic li 15-30 feeb siv lub tshuab rowing, elliptical, lossis ua haujlwm koj txhais tes siv tes taw hnyav li.
- Hnub peb: qhia koj cov glutes, quadriceps, hamstrings, thiab calves. Txuas ntxiv nrog ua luam dej lossis ua aerobics siv lub tshuab rowing (xws li rowing).
- Ua tus cwj pwm kom tau pw txaus thaum hmo ntuj. Tus yuam sij rau kev tawm dag zog kom ua tiav yog kev qhia lub cev kom raug lub sijhawm thiab tau pw txaus thaum hmo ntuj. Kev loj hlob ntawm cov leeg tshwm sim los ntawm cov txheej txheem ntawm tes kom cov leeg nqaij rov txuas thiab rov zoo tom qab kev tawm dag zog.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Txoj Cai Raug Cai
Kauj Ruam 1. Xyaum ua kom raug
Yog tias koj xav tawm dag zog siv qhov hnyav, ua haujlwm ntau tshaj 5 hnub hauv ib lub lis piam. Qhov kev cia siab tsis ua tiav yog tias koj qhia dhau koj lub peev xwm lossis raug mob.
- Rau thawj 2 lub lis piam, tsom mus rau nce cov leeg muaj zog hauv txoj kev nyab xeeb. Qhov no txhais tau tias koj qhia lub cev hnyav nrog ob peb zaug ntawm kev txav chaw thiab tom qab so 1-2 feeb kom koj cov leeg tsis nkees. Yog tias koj xav nce cov leeg nqaij, qhia ntau ntxiv los ntawm kev ua ntau dua ntawm kev txav mus los thiab siv qhov hnyav hnyav hnyav rau lub suab thaum tsim cov leeg. Siv sijhawm so li 1 feeb.
- Tsis txhob qhia dhau koj lub peev xwm vim tias txoj kev no tsis ua rau cov leeg loj hlob sai. Ua kom nrawm dua cov txheej txheem kev qhia ua rau cov leeg mob yog li koj tsis kam qoj ib ce. Ib txoj haujlwm ua haujlwm tau zoo ua rau nce cov leeg nqaij kwv yees li ib kg ib lub lim tiam rau cov txiv neej thiab kg txhua 2 lub lis piam rau cov poj niam.
- Yog tias xav tau, kev tawm dag zog aerobic tuaj yeem ua tiav txhua hnub vim tias nws muaj txiaj ntsig zoo hauv kev tshem tawm cov rog tsis xav tau. Txij li kev tawm dag zog aerobic siv lub zog ntau, nco ntsoov tias koj ua aerobic qoj ib ce tom qab qoj ib ce los tsim cov leeg kom koj lub cev nyob zoo.
Kauj Ruam 2. Ua qhov kev ua kom tau zoo tshaj plaws kom tshem tawm cov rog ntau thiab nce cov leeg sai thiab muaj txiaj ntsig
Nco ntsoov tias koj yuav tsum ua haujlwm cov leeg nqaij loj nyob rau qee hnub, tab sis tsom mus rau cov leeg ua haujlwm hauv ntau qhov chaw ntawm koj lub cev. Thaum koj nce qib, hloov kho koj lub sijhawm qhia kom koj ua qhov sib txawv, siv zog ntau dua. Yog tias koj xav tau txais txiaj ntsig txhua lub lim tiam, nce kev siv zog ntawm koj cov haujlwm txhua lub lim tiam.
- Ntxiv 2 kg ntawm qhov hnyav txhua lub lim tiam. Txhua 1 lub lim tiam ntawm kev qhia, ntxiv 1 teeb tsa kev txav chaw thaum koj nqa qhov hnyav nyob rau lub lim tiam tom ntej.
- Yog tias koj ua haujlwm koj lub hauv siab, triceps, thiab lub xub pwg txhua hnub Monday thiab/lossis hnub Thursday, ua haujlwm koj nraub qaum thiab biceps txhua hnub Tuesday thiab/lossis Friday. Teem sijhawm hnub Wednesday ua haujlwm koj cov leeg nqaij thiab ua qee yam aerobics.
- Txiav txim siab kev txav chaw raws li lub cev lub cev thiab lub hom phiaj xyaum. Yog tias koj xav kom nthuav dav thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg, ua qhov rov ua dua ntawm kev txav mus raws li xav tau. Ntawm ib hnub twg, pib xyaum ua ob peb zaug (5-8 zaug) siv qhov hnyav. Nyob rau lwm hnub thaum ua haujlwm tib leeg leeg ib leeg cov leeg, txo qhov hnyav, tab sis nce cov reps (12-15 zaug).
- Qhov hnyav ntawm lub nra thiab rov ua dua ntawm kev txav mus los ntau ntxiv ua rau cov leeg txuas ntxiv mus rau ntau yam sib txawv yog li lawv yuav tsum hloov kho kom hloov pauv uas ua rau lawv muaj zog dua.
- Nco ntsoov koj ntxiv qhov hnyav txhua lub lim tiam. Txawm hais tias koj qhia nrog qhov hnyav tshaj nyob rau ib hnub twg, koj lub peev xwm los nqa qhov hnyav yuav tsum tau txhim kho txuas ntxiv mus. Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, ntxiv qhov hnyav me ntsis. Thaum siv dumbbells, ntxiv -1 kg txhua lub lim tiam. Yog tias siv dumbbells, ntxiv 2½ kg ib asthiv.
Kauj Ruam 3. Xyaum aerobics ntau txoj hauv kev txhua lub asthiv
Qhov kev tawm dag zog no yuav ua rau koj muaj zog thaum koj pib thaum pib ntawm lub lim tiam.
- Ua haujlwm tawm los ntawm kev khiav ob peb kilometers, ua luam dej, hnyav qhia siv koj lub cev hnyav, lossis dhia rau hnub so kom koj lub cev zoo.
- Tej zaum koj xav tias kev qoj ib ce aerobic ua rau cov leeg ntshiv thiab hlawv roj tshwm sim vim tias lub cev tau txais catabolism (kev sib tawg ntawm cov tshuaj sib xyaw ua cov sib xyaw yooj yim hauv lub cev nrog qhov tshwm sim uas lub zog tso tawm). Qhov tseeb, cov leeg yuav loj tuaj yog tias koj xyaum aerobics 30-45 feeb hauv ib lub lis piam vim tias qhov kev tawm dag zog no tau txais txiaj ntsig los ua kom cov hlab ntsha hauv cov leeg ua haujlwm. Yog li, cov pa oxygen ntau ntxiv thiab cov as -ham ntws mus rau cov leeg kom lub cev nthuav tawm sai dua vim nce cov leeg nqaij thiab ua kom cov leeg rov zoo dua.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ua siab deb nug lwm tus kom tau kev pab
Feem ntau, cov chaw ncaws pob lossis ncaws pob ncaws pob ntiav cov neeg ua haujlwm uas tau npaj los pab koj txhim kho kev noj zaub mov zoo thiab lub sijhawm ua si raws li xav tau. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem ua haujlwm ib ce nrog kev qhia ntawm tus kws qhia qoj ib ce uas tuaj yeem pab koj ua tiav koj lub hom phiaj kev qhia.
Kauj Ruam 5. Ntiav tus kws qhia tus kheej
Yog tias koj qhia hauv chav dhia ua si, ntiav tus kws qhia kom koj paub ua haujlwm li cas kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab siv sijhawm zoo tshaj plaws ntawm koj lub sijhawm thiab lub zog.
- Tus kws qhia tuaj yeem piav qhia yuav ua li cas saib xyuas koj txoj kev kawm tiav, saws kev noj zaub mov zoo, ua kom koj lub cev muaj dej txaus, so kom txaus, thiab rov zoo.
- Ua tiav lub hom phiaj ntawm kev xyaum ua yog muaj txiaj ntsig zoo rau kev mob hlwb thiab lub cev. Los ntawm kev xyaum ua ntu zus, noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo, thiab so kom txaus, lub cev uas koj xav tau yuav dhau los ua koj li.
Ntu 3 ntawm 3: Khiav Thawj Plaub Lub Lis Piam Ua Haujlwm Qoj
Kauj Ruam 1. Txhawm rau kom loj dua sai sai, ua raws plaub qhov kev tawm dag zog lub lim tiam uas yuav ua rau koj mob siab rau ua haujlwm thiab tau txais txiaj ntsig zoo rau txhua pawg leeg nqaij
Tshwj xeeb tshaj yog rau txoj haujlwm no, xyaum ua kom ntev li 45 feeb los tiv thaiv kev tsim cov tshuaj cortisol ntau dhau, uas muaj kev pheej hmoo ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv thiab cuam tshuam tsis zoo rau kev pw tsaug zog zoo, kev zom zaub mov, thiab lub siab.
- Thaum khiav txoj haujlwm no, so 60-90 vib nas this tom qab ua tiav 1 txheej kev txav chaw.
- Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig hauv lub sijhawm luv, ua qhov haujlwm no los ntawm kev so 1 hnub txhua 2 hnub ntawm kev tawm dag zog. Txoj haujlwm no muab rau koj hloov pauv qhov txav chaw thaum koj qhia kom koj lub cev "poob siab".
- Siv qhov hnyav raws li koj qib kev qoj ib ce thiab kev txav chaw uas koj xav ua. Xaiv qhov hnyav uas nyuaj txaus, tab sis tsis txhob cia koj nkees heev.
- Txoj haujlwm no tsim nyog heev yog ua tiav thaum koj tab tom pib xyaum. Thaum nws ua tiav, sau cov haujlwm tshiab los ua kom nws ua haujlwm nrawm dua.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm koj lub plab thiab txhais caj npab thawj hnub
Thawj hnub ntawm kev qhia pib los ntawm cov txheej txheem crunches mus rau qhov nyuaj txav, piv txwv li los ntawm kev ua ib caj npab cable curl (kev txav mus rau nthuav cov leeg caj npab los ntawm rub lub cable ntawm lub tshuab los qhia nrog ib txhais tes). Ua txhua qhov kev txav mus hauv qab no rau qhov siab kawg ntawm 2 pawg.
- Crunch 1 teeb (20 zaug) tom qab so 60 vib nas this.
- Crunch 1 teeb (15-20 zaug) siv lub pob ruaj ntseg ces so 60 vib nas this.
- Nqa ceg (tsa ceg thaum pw) 1 teeb (8-12 zaug) tom qab so 60 vib nas this.
- V nce (kaw ntiv tes mus rau ntiv taw thaum nthuav caj npab thiab txhais ceg los ntawm txoj haujlwm supine) 10 zaug lossis ntau dua tsuav koj tseem muaj peev xwm thiab tom qab so 60 vib nas this.
- Rauj curls 2 teev ntawm 8-12 zaug ces so 60 vib nas this.
- Nyiaj siv ua haujlwm dumbbell xovxwm (nqa dumbbells thaum ncaj caj npab saum taub hau) 2 teev ntawm 8-12 zaug ces so 60 vib nas this.
- Preacher curls siv 2 pawg barbells 8-12 zaug txhua lub sijhawm so 60 vib nas this.
- Xibtes-down tuav cable triceps txuas ntxiv (triceps txuas nrog xib teg tig rov qab siv lub tshuab cable rau kev qhia hnyav) 2 teev ntawm 8-12 zaug ces so 60 vib nas this.
- Rov qab dumbbell bicep curl (cog lus biceps thaum tuav dumbbells) 2 teeb ntawm 8-12 zaug ces so 60 vib nas this.
- Ib sab caj npab txuas 10 zaug lossis ntau dua kom ntev li ntev tau koj tuaj yeem so 60 vib nas this.
- Xibtes-up ib sab caj npab rub rov qab 10 zaug lossis ntau dua tsuav koj tuaj yeem so 60 vib nas this.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm koj txhais ceg thiab cov leeg ntawm caj npab ntawm ob hnub
Ua squats, ceg txuas ntxiv (ncaj ob txhais ceg nce thaum pw), cov plaub hau, thiab cov kev txav hauv qab no rau qhov siab kawg ntawm 2 teeb.
- Squats. Ua squats thaum tuav barbell siv lub rooj zaum kom nthuav dav koj li kev txav thiab tiv thaiv kev raug mob. Ua qhov kev txav no 2 teev ntawm 8-12 zaug txhua lub sijhawm so 60 vib nas this.
- Cov ceg nias (ntxiv dag zog cov leeg nqaij siv lub tshuab los qhia qhov hnyav) 2 teev ntawm 8-12 zaug txhua lub sijhawm so 60 vib nas this.
- Zaum ob txhais ceg rau ntawm pob qij txha (ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thaum zaum) 2 teev ntawm 8-12 zaug txhua lub sijhawm so 60 vib nas this.
- Caj ceg txuas ntxiv 2 teev ntawm 8-12 zaug txhua lub sijhawm so 60 vib nas this.
- Ncaj ceg thaum pw ntawm koj nraub qaum 2 teev ntawm 8-12 zaug txhua lub sijhawm so 60 vib nas this.
- Rov qab lub dab teg curl (lub dab teg txhawb nqa nrog xib teg tig rov qab) 2 teev ntawm 8-12 zaug ces so 60 vib nas this.
- Lub dab teg tsis tu ncua (lub dab teg txhawb nqa nrog xib teg tig) 2 txheej ntawm 8-12 zaug ces so 60 vib nas this.
- Kev siv lub hauv caug siv lub tshuab ua 2 teev ntawm 8-12 zaug txhua lub sijhawm so 60 vib nas this.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm koj lub hauv siab thiab cov leeg nraub qaum nyob rau hnub plaub
Tom qab so hnub thib peb, qhia koj lub hauv siab thiab nraub qaum los ntawm kev ua lub rooj zaum nias, rowing txav, thiab rub qis hauv qab no:
- Ceev tuav tuav lub rooj ntev zaum (lub rooj zaum nias nrog lub taub hau siab dua lub duav thiab xib teg sib nrug). Ua qhov kev txav no 2 teev ntawm 8-12 zaug txhua lub sijhawm so 60 vib nas this.
- Kev tuav tuav lub rooj zaum dav dav (lub rooj zaum nias nrog lub taub hau nyob rau tib qib li lub duav thiab nthuav xib teg sib nrug). Ua qhov kev txav no 2 teev ntawm 8-12 zaug txhua lub sijhawm so 60 vib nas this.
- Dav dips 2 teev ntawm 8-12 zaug ces so 60 vib nas this.
- Cable ya 2 teev ntawm 8-12 zaug ces so 60 vib nas this.
- Upright row 2 teev ntawm 8-12 zaug txhua lub sijhawm so 60 vib nas this.
- Qeb-kab kab siv 2 txheej dumbbells 8-12 zaug txhua lub sijhawm so 60 vib nas this.
- Pullover siv 2 txheej dumbbells 8-12 zaug txhua lub sijhawm so 60 vib nas this.
- Zaum kab kab 2 teeb ntawm 8-12 zaug txhua lub sijhawm so 60 vib nas this.
- Lat rub qis thaum ncab koj ob txhais tes 2 teev ntawm 8-12 zaug txhua lub sijhawm so 60 vib nas this.
- Rub tawm 2 pawg ntawm 8-12 zaug tom qab so 60 vib nas this.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm koj lub xub pwg thiab lub plab me me nyob rau hnub tsib
Ua ob peb qhov txav los ua haujlwm koj cov deltoids (cov leeg lub xub pwg) thiab ua kom nce siab kom ua haujlwm koj cov leeg nqaij leeg hauv qhov kev txiav txim hauv qab no:
- Lub xub pwg nyom nias (ntxiv dag zog rau cov leeg lub xub pwg los ntawm kev nqa qhov hnyav ncaj) 2 teev ntawm 8-12 zaug txhua lub sijhawm so 60 vib nas this.
- Pem hauv ntej deltoid dumbbell tsa (qoj ib ce pem hauv ntej deltoid siv dumbbells) 2 teev ntawm 8-12 zaug ces so 60 vib nas this.
- Ib sab caj npab ib sab nce 2 teev ntawm 8-12 zaug ces so 60 vib nas this.
- Pem hauv ntej deltoid cable nce 2 teev ntawm 8-12 zaug txhua lub sijhawm so 60 vib nas this.
- Sab deltoid cable tsa tsawg kawg 10 zaug ntev npaum li koj tuaj yeem them taus.
- Ib txhais ceg nyuj nce (calf tsa sawv ntawm 1 ceg) 2 teev ntawm 8-12 zaug txhua ces so 60 vib nas this.
- Sawv menyuam nyuj nce (calf tsa thaum sawv). Ua qhov kev txav no 2 teev ntawm 8-12 zaug txhua lub sijhawm so 60 vib nas this.
Lub tswv yim
- Ua haujlwm nrog phooj ywg kom koj mob siab rau xyaum ua ntu zus.
- Thov noj zaub mov kom noj qab haus huv los ntawm kev noj zaub mov zoo kom lub cev loj hlob sai.
- Teem lub hom phiaj kev cob qhia uas koj tuaj yeem ua tiav, xws li xav kom poob phaus lossis khiav ntxiv ntau dua li ib txwm. Koj yuav zoo siab thaum lub hom phiaj ua tiav yog li koj xav txuas ntxiv xyaum nrog tus cwj pwm zoo.
- Kom tau txais txiaj ntsig sai, nce qhov hnyav ntawm lub nra txhua lub lim tiam.
- Teem sijhawm mus so vim tias kev cob qhia uas nyuaj heev ua rau koj nyuaj thiab tuaj yeem ua rau raug mob.
- Ua ntau yam kev txav chaw thaum ua haujlwm qoj ib ce kom nthuav dav lub cev. Qhov kev txav tshiab muab "poob siab" rau lub cev kom nws "yuam" hloov kho thiab ua haujlwm hnyav ntxiv kom muaj zog.
- Kev ua tiav kev kawm tiav sib txawv rau txhua tus neeg nyob ntawm qib kev qoj ib ce, hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab lwm yam. Tsis txhob poob siab yog tias koj tsis tau txais txiaj ntsig hauv lub sijhawm luv. Khiav ib qho kev qoj ib ce tas li.
