Kev cob qhia lub zog thiab cardio li niaj zaus yuav pab koj tsim cov leeg nqaij thiab hlawv rog kom cov nkhaus ntawm cov leeg hauv koj lub cev yuav pom tseeb dua. Txhawm rau kom lub cev muaj zog, kev tawm dag zog ntau npaum li 5-7 hnub hauv ib lub lis piam. Yog li ntawd, tsis txhob nkim sijhawm ntxiv thiab pib tam sim no.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 5: Teeb Lub Hom Phiaj
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab qhov qis tshaj ntawm koj lub cev
Txhawm rau kom tau txais lub cev nqaij, koj yuav tsum tau qhia cov leeg ntawm txhua qhov ntawm lub cev kom tag nrho koj cov leeg tau tsim sib npaug.
Yog tias koj tsis paub tias ib feem ntawm koj lub cev tsis muaj zog, mus rau lub chaw dhia ua si thiab ntsuas kev tawm dag zog nyob ntawd. Koj yuav tau txais kev sim aerobic thiab lub zog ntsuas. Los ntawm cov txiaj ntsig ntawm ob qhov kev sim, koj tuaj yeem paub qhov twg ntawm lub cev yuav tsum tau kawm
Kauj Ruam 2. Teem cov hom phiaj aerobic thiab lub zog
Lub hom phiaj teeb tsa ua kom yooj yim rau taug qab koj txoj kev kawm nce qib thiab txhim kho cov leeg.
- Piv txwv li, koj lub hom phiaj rau cardio yog kom khiav 3.2 km hauv 15 feeb. Ua ntu ntu kev kawm hauv daim ntawv ntawm kev siv lub zog nruab nrab khiav 3-4 zaug hauv ib lub lis piam kom mus txog koj lub hom phiaj.
- Koj lub hom phiaj kev cob qhia lub zog yog, piv txwv li, 10 thawb ib hnub rau 2 lub hlis.
- Feem ntau lub hom phiaj rau txiv neej yog txawv ntawm poj niam. Txiv neej feem ntau tsim cov leeg nqaij ntau dua, thaum poj niam nyiam tsim cov nqaij ntshiv. Qhov sib txawv no cuam tshuam rau hom kev hnyav uas tau ua.
- Suav nrog lub hom phiaj poob phaus. Koj tuaj yeem poob phaus thaum tsim cov leeg. Kev nqa qhov hnyav yuav ua rau koj cov metabolism nrawm dua, yog li koj yuav tsum tau ua cardio kom hlawv roj.
Kauj Ruam 3. Sau koj lub hom phiaj
Faib ib lub hom phiaj loj rau hauv 4-5 lub hom phiaj me kom yooj yim rau taug qab koj txoj kev kawm nce qib.
Kauj Ruam 4. Tsim lub sijhawm ua haujlwm
Teem sijhawm kev qhia hnyav 3-4 zaug hauv ib lub lis piam thiab suav nrog hnub so ntawm hnub kawm. Kev tawm dag zog cardio tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam rau 30 feeb, thiab kev tawm dag zog lub cev (qoj ib ce yam tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb) 3-4 zaug hauv ib lub lis piam. Xaus koj cov sijhawm ua haujlwm nrog kev ncab txhua hnub kom txias.
Nco ntsoov koj muab sijhawm rau koj lub cev so. Yog tias koj hnov nkees dhau los ntawm kev tawm dag zog ntau dhau, so ib hnub. Kev hnyav thiab cardio yuav tsum tau hloov txhua lub lim tiam. Thaum koj so, cov leeg puas tau rov tsim dua tshiab, cov leeg muaj zog dua
Ntu 2 ntawm 5: Kev tawm dag zog lub cev
Kauj Ruam 1. Kawm cov hauv paus ntawm kev tawm dag zog lub cev uas ua haujlwm ntau pab pawg leeg ib zaug
Kev tawm dag zog lub cev suav nrog squats, lub ntsws, lub pluaj, lub pluaj sab, lub plab hlaub nce, thawb ib ce thiab rub tawm.
- Siv lub barre, qhov tseem ceeb hlawv, khau raj camp lossis TRX chav kawm kom paub qhia kev qhia kom raug. Thaum koj paub zoo lawm, kev tawm dag zog tuaj yeem ua tom tsev.
- Nres kev hnyav lub cev yog tias qhov kev tawm dag zog hnyav ntawm koj sab nraub qaum. Nug koj tus kws qhia ntawv tus kheej rau kev qhia hloov pauv kev hnyav lub cev nrog lwm yam.
Kauj Ruam 2. Kev tawm dag zog lub cev tau ua 2-4 zaug hauv ib lub lis piam
Ua ke nrog cardio lossis nqa qhov hnyav.
Kauj Ruam 3. Ua ib ce hnyav ib ce thiab suav nrog so 30 vib nas this
Lub sijhawm so luv yuav ua rau lub cev hlawv.
Kauj Ruam 4. Ua 2-3 pawg 10-15 reps
Qhib ntau cov leeg los ntawm kev ua qeeb qeeb. Ncua ntawm qhov siab lossis hauv qab ntawm kev txav mus los.
Kauj Ruam 5. Ua kom nyuaj ntawm kev qoj ib ce siv barbell
Ua kom nce qib nyuaj txhua 2-3 lub lis piam tas li.
Ntu 3 ntawm 5: Kev hnyav
Kauj Ruam 1. Pib nrog qhov hnyav
Yog tias qhov no yog koj thawj zaug nqa qhov hnyav, kawm paub yuav siv cov cuab yeej li cas ua ntej.
Teeb qhov hnyav uas yuav tso cai rau koj ua 2 pawg ntawm 10 tus neeg sawv cev. Rau cov ntawm koj uas xav txhim kho cov leeg nqaij, xaiv qhov hnyav rau 3 pawg ntawm 15 qhov rov ua dua
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm koj cov leeg nqaij ntev thiab luv
Tom qab ua tiav cov txheej txheem reps tag nrho, ua cov txheej ib nrab ntawm kev txav mus thiab ua kom nrawm dua. Txoj hauv kev no yuav ua haujlwm ob leeg ua kom nrawm nrawm thiab cov leeg nqaij ntev.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm pab pawg leeg nyob rau hnub sib txawv
Piv txwv li, ua haujlwm koj txhais caj npab thiab xub pwg rau hnub Monday, koj ob txhais ceg thiab abs rau hnub Tuesday, thiab koj lub hauv siab thiab rov qab rau hnub Wednesday. Tsis txhob qhia tib leeg leeg tib leeg ob hnub ua ke.
Kauj Ruam 4. Ua hauj lwm pab koj cov leeg kom txog thaum lawv nkees nkees
Cov leeg nqaij yuav tsum tau mus txog qhov kev qaug zog los ntawm lub sijhawm koj ua tiav qhov hnyav. Yog li, cov leeg yuav tsim sai dua.
Kauj Ruam 5. Ua kom qhov hnyav ntawm barbell txhua txhua 3 lub lis piam
Lub nra yuav tsum nce los ntawm 2.2-4.5 kg.
Kauj Ruam 6. Ua qhov kev hnyav hnyav yam tsis muaj cuab yeej siv
Yog tias koj twb paub yuav ua li cas nqa qhov hnyav kom raug, ua qhov qoj ib ce nkaus xwb nrog barbell. Xyuas kom koj lub cev tsis vob. Nqa qhov hnyav tsis muaj cov cuab yeej siv yuav ua kom cov leeg nrawm dua.
Ntu 4 ntawm 5: Cardio Workout
Kauj Ruam 1. Ua 20-30 feeb ntawm cardio 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Cov leeg yuav saib kom meej dua yog tias nws tsis npog cov rog. Kev tawm dag zog cardio yuav hlawv cov rog hauv lub cev kom zoo dua qub.
Kauj Ruam 2. Ua ntu ntu kev qhia
Pib nrog 1-2 feeb ntawm kev sib tw, tom qab ntawd 4-5 feeb ntawm kev qoj ib ce muaj zog. Kev qhia ua ntu zus yuav ua rau cov txheej txheem zom zaub mov zoo dua qub thiab hlawv roj ntau dua.
Kev qhia luv luv yog txaus los ua 20-30 feeb vim tias nyob rau tib lub zog, cov txiaj ntsig yuav tsis txawv
Kauj Ruam 3. Sim ua kis las sib txawv lossis tshuab tshuab cardio
Sim ua cov dej num xws li khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, taug kev nrawm, thiab rowing ua haujlwm koj cov leeg thiab tiv thaiv kev nrawm dua.
Kauj Ruam 4. Txias thiab ncab tom qab koj tawm dag zog
Ntu 5 ntawm 5: Tswj Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Ua kom muaj protein ntau hauv koj cov zaub mov noj
Protein yog lub hauv paus loj ntawm cov leeg thiab yuav tsum tau noj tam sim tom qab ua haujlwm.
Cov protein qis uas zoo rau kev tsim cov leeg nqaij muaj nyob hauv cov kua mis nyeem qaub, ntses, nqaij qaib, qaib cov txwv, nqaij npuas tsis rog, nqaij nyug, thiab mis
Kauj Ruam 2. Txwv koj kev noj cov zaub mov kom huv
Kev ua kom zoo carbohydrates yuav tsis ua rau koj ntev dua vim tias cov leeg tsim, koj cov metabolism kuj nce ntxiv.
Kev siv cov carbohydrates yooj yim muaj nyob hauv cov nplej, qhob cij tag nrho, mov xim av thiab lentils
Kauj Ruam 3. Noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo
Koj xav tau cov vitamins thiab minerals los tswj kev noj qab haus huv. Nug koj tus kws qhia rau kev qhia yog tias koj xav tau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Txawm li cas los xij, sim ua ntej ua ntej zaub thiab txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 4. Muaj cov khoom noj txom ncauj muaj protein ntau tom qab koj tawm dag zog
Khoom noj txom ncauj uas muaj cov protein ntau, piv txwv, yogurt smoothies, txiv ntseej los yog nqaij qaib qhwv. Cov khoom noj txom ncauj no yuav ua rau koj puv thaum koj cov metabolism ua haujlwm.
