Tendons yog cov nqaij sib txuas hauv daim ntawv ntawm cov hlua lossis cov hlua uas txuas cov leeg rau pob txha kom xa lub zog los ntawm cov leeg mus rau pob txha, tso cai rau lub cev txav mus los. Zoo ib yam li cov leeg, cov leeg yuav tsum tau ua kom muaj zog ntxiv vim tias cov leeg muaj zog tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob thaum ncaws pob ncaws pob, nce lub zog, thiab nce kev nrawm ntawm kev sib tw nrawm. Yog tias muaj cov leeg raug mob tshwm sim, koj feem ntau yuav tsum tau maj mam kho cov leeg los ntawm kev txav mus los kom raug. Tendon ntxiv dag zog siv sijhawm ntau dua li ua kom cov leeg muaj zog, yog li ntxiv rau lub hom phiaj ua kom lub cev muaj zog los ntawm kev ua cov haujlwm tshwj xeeb, koj yuav tsum hloov kho koj lub cev kom muaj kev tawm dag zog tas li txhawm rau tiv thaiv kev raug mob, thiab tsis yog cia kom hnyav ntxiv rau nws.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua Tendon Strengthening Exercise
Kauj Ruam 1. Ua ib ce ib ce zaum ib nrab
Ib txoj hauv kev ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj ob txhais ceg yog ua txoj haujlwm ib nrab-zaum zaum. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, pib los ntawm txoj haujlwm sawv nrog koj txhais ko taw xub pwg dav sib nrug thiab taw koj cov ntiv taw tawm me ntsis. Maj mam khoov koj lub hauv caug thiab txo koj tus kheej zoo li yog zaum hauv lub rooj zaum kom txog thaum koj lub duav qis dua koj lub hauv caug. Tuav txoj haujlwm no kaum vib nas this ua ntej koj rov qab mus rau txoj haujlwm sawv ntsug. Nqa koj txhais caj npab rau pem hauv ntej kom tswj tau qhov sib npaug.
Koj tuaj yeem hloov pauv qhov kev ua haujlwm ib nrab-zaum no hauv ntau txoj hauv kev kom nws nyuaj dua. Sim ua qhov no ib nrab-zaum zaum txoj haujlwm ntawm cov phiaj xwm kev kawm uas nce toj siab, lossis ua txoj haujlwm no tuav mus rau ib txhais ceg thiab tom qab ntawd sim nqa ib txhais ceg
Kauj Ruam 2. Ua ib nrab zaum zaum nrog barbell
Yog tias koj tau siv los ua haujlwm ib nrab zaum zaum ib ce, nce qhov kev tawm dag zog nrog qhov hnyav siv barbell lossis dumbbell thaum tuav nws tawm tsam koj lub xub pwg thiab ua qee qhov txav mus los hauv qee yam ntawm cov lus tsa suab. Siv lub barbell khib (khib lub zog) txhawm rau kho qhov siab ntawm dumbbells me ntsis hauv qab koj lub xub pwg, tso lub dumbbells hla nraub qaum koj lub caj dab tawm tsam koj lub xub pwg. Nqa lub dumbbell no los ntawm nias koj pob taws rau hauv pem teb thaum ntxiv dag zog rau cov leeg hauv siab, tom qab ntawd ua ib nrab ib nrab zaum zaum txoj haujlwm pib los ntawm 10 cm ua ntej.
- Ib nrab-squat ce siv barbells thiab dumbbells yog cov txheej txheem kev qhia paub zoo, yog li nws yog qhov zoo tshaj los nrhiav tus kws qhia ua ntej ua qhov kev tawm dag zog no.
- Nws yog lub tswv yim zoo los siv qhwv lub hauv caug txhawm rau ntxiv dag zog thiab zam kev raug mob hauv caug.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub pob tw nias txhua hnub
Qhov kev tawm dag zog no yooj yim ua vim tias nws tsis siv sijhawm ntau lossis tsis muaj cov cuab yeej siv ua si tag nrho, thiab nws yog qhov zoo rau ntxiv dag zog rau Achilles leeg, uas txuas cov leeg leeg leeg thiab pob taws pob taws. Pib los ntawm kev sawv ntawm qhov siab me ntsis nrog cov khoom ntawm koj txhais taw cog thaum tso koj lub pob taws dai. Nqa koj tus kheej ntawm tiptoes, tom qab ntawd txo koj lub cev maj mam txog thaum koj lub pob taws raug thawb kom deb li koj tuaj yeem ua tau, tom qab ntawd sim tuav txoj haujlwm no ua ntej koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nrog koj lub hauv caug ncaj lossis khoov me ntsis. Lub hauv caug sib txawv txoj haujlwm ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg, tab sis ob qho kev txav tau muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov leeg.
- Ntxiv ntau yam thiab nyuaj rau qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev nias koj lub hauv caug thaum txhawb nqa ib txhais ceg lossis ntxiv qhov hnyav los ntawm tuav lub barbell.
- Koj tuaj yeem pom thiab hnov cov txiaj ntsig los ntawm kev ua peb mus rau kaum tsib qhov rov ua dua.
Kauj Ruam 4. Ua ob peb yam kev qhia hnyav rau lub xub pwg nyom
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm triceps thiab nraub qaum ntawm lub xub pwg nyom. Siv lub dumbbell khib los tso lub dumbbells rau ntawm koj lub xub pwg zoo li hauv dumbbell ib nrab zaum zaum. Sawv ntsug nrog koj txhais taw ncaj qha hauv qab koj lub duav, khoov koj lub hauv caug ob peb ntiv tes, tom qab ntawd sawv rov qab, ncaj koj lub cev tag nrho thiab ncaj koj ob txhais caj npab kom rub lub dumbbells hla koj lub taub hau.
- Siv koj ob txhais ceg txhawm rau nqus lub siab thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib thaum tso lub dumbbells hla koj lub xub pwg nyom.
- Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau raug mob yog tias ua tsis tiav, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv lub caj dab rotator, yog li nug tus kws qhia kom pab koj ua qhov kev tawm dag zog nrog qhov hnyav thiab txiav txim siab tus naj npawb ntawm kev rov ua dua.
Kauj Ruam 5. Ua kom cov leeg nqaij triceps ntev zog thaum pw
Qhov kev tawm dag zog no tau txais txiaj ntsig zoo rau koj cov leeg triceps. Pib los ntawm kev dag koj lub nraub qaum ntawm lub rooj zaum qoj ib ce. Tuav lub dumbbells los ntawm kev tsa koj txhais caj npab kom ncaj ncaj rau koj lub hauv siab thiab hauv pem teb thaum rub koj lub luj tshib sab hauv rau ib leeg. Khaws koj txhais caj npab tseem nyob, khoov koj lub luj tshib kom qis dumbbells kom txog thaum lawv yuav luag kov koj lub hauv pliaj, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Coob leej neeg pom nws yooj yim dua los xyaum siv E-Z dumbbells rau tricep ntxiv dag zog thaum pw
Kauj Ruam 6. Ua ib nrab rov ua dua
Ntxiv rau ua cov kev tawm dag zog saum toj no, koj tseem tuaj yeem qhia cov leeg los ntawm kev ua ib nrab rov ua dua. Qhov kev rov ua dua ib nrab no tsom mus rau kev txav mus los hauv qhov txwv. Los ntawm kev txwv koj qhov kev txav mus rau tsuas yog ob peb centimeters, koj yuav tuaj yeem siv qhov hnyav ntau dua lossis ua ntau dua, uas yog qhov zoo rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg.
- Piv txwv li, hauv ib nrab-zaum nrog dumbbells, sim zaum zaum tsuas yog 10 cm sib nrug es tsis txhob nqis mus ntxiv.
- Txij li ib nrab lossis peb lub hlis twg tso cai rau koj nce qhov hnyav, siv lub dumbbell khib los tiv thaiv kev raug mob.
Kauj Ruam 7. Ua ob peb ce qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau tib leeg cov leeg hauv qee hnub
Piv txwv, hnub Monday koj yuav xav ua haujlwm koj lub xub pwg, Hnub Tuesday koj ua haujlwm hauv siab, so rau hnub Wednesday, Thursday koj ua haujlwm koj tus ncej puab thiab ceg, tom qab ntawd ua haujlwm koj txhais tes rau hnub Friday.
Ua haujlwm tag nrho cov leeg leeg ua haujlwm ib txwm tseem txhais tau tias ua haujlwm tag nrho koj cov leeg leeg tsis tu ncua uas tsis tsuas yog ntxiv dag zog tab sis kuj ua rau muaj kev hloov pauv ntawm koj cov leeg uas yuav muaj txiaj ntsig zoo los tiv thaiv kev raug mob thaum kawm qoj ib ce
Txoj kev 2 ntawm 2: Ntxiv dag zog rau Tendons tom qab raug mob
Kauj Ruam 1. Sim tham nrog kws kho lub cev
Ib qho ntawm qhov laj thawj feem ntau uas tib neeg cog lus rau kev qhia xav kom ntxiv dag zog rau lawv cov leeg yog tom qab raug mob leeg. Yog tias koj xav tias muaj kab mob ntsig txog kev raug mob, mus ntsib koj tus kws kho mob tam sim rau kev kuaj mob kom raug. Yog tias koj hais yog lawm, koj tus kws kho mob yuav xa koj mus rau kws kho mob lub cev uas tuaj yeem qhia koj txog kev tawm dag zog kom rov zoo li qub.
Kev raug mob ntawm cov leeg feem ntau xav tau ob peb lub lis piam so nrog kev txwv tsis pub siv cov leeg ua kom lub cev muaj zog, yog li koj yuav tsum tau sab laj tshwj xeeb nrog ib tus neeg uas yog tus kws tshaj lij hauv thaj chaw no. Koj tuaj yeem tsis paub txog qhov teeb meem loj dua los ntawm kev sim ntxiv dag zog rau cov leeg uas xav tau so
Kauj Ruam 2. Ua kom ntev zog yam tsis siv hnyav
Tendons yuav ua haujlwm tshaj plaws thaum lub zog nres. Piv txwv li, koj yuav hnov qhov ncab muaj zog tshaj plaws hauv cov leeg Achilles thaum ua kom tag nrho koj lub pob taws ib yam li hauv kev tawm tsam. Txhawm rau pib nrog qoj ib ce qoj ib ce, ua kom ntev zog rau ntawm cov leeg yam tsis siv hnyav.
- Kuj sib txawv txav los qhia cov leeg. Yog tias koj xav ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm koj lub dab teg, piv txwv li, tsis txhob txav koj lub dab teg sab laug thiab sab xis lossis nce thiab nqis, tab sis tig koj lub dab teg rau hauv qhov kev coj rov qab ib yam.
- Koj yuav tsum ua qhov kev qoj ib ce ntawm cov leeg raug mob li kaum feeb hauv ib lub sijhawm tsuav nws tsis mob. Yog tias qhov kev txav no ua rau mob, so cov leeg ib hnub lossis ob hnub, thiab yog tias nws tseem mob, hu rau koj tus kws kho mob lub cev.
- Tendons yuav ua haujlwm ntau tshaj thaum lawv tau ua tiav, yog li koj tuaj yeem ntxiv rau qhov kev tawm dag zog los ntawm kev tuav lub zog li kaum vib nas this raws li koj cov leeg ntev dua.
Kauj Ruam 3. Ntxiv qhov hnyav rau cov leeg ua kom ntev dua
Thaum koj cov leeg tau zoo lawm kom koj tuaj yeem ua kom ntev dua nrog cov leeg khoov cov lus tsa suab yam tsis muaj mob lossis nyuaj, sim xyaum ua lub teeb hnyav. Qhov hnyav ntawm lub nra yog nyob ntawm qhov raug mob thiab cov leeg uas koj xav kom ntxiv dag zog. Rau lub dab teg ntev dua, koj tsuas yog siv qhov hnyav ib nrab rau ib kg. Rau cov leeg loj xws li cov leeg quadriceps, siv qhov hnyav 2 kg rau pob taws.
- Cov kws kho mob lub cev tuaj yeem muab cov lus qhia ntxiv txog qhov hnyav koj yuav tsum siv nyob ntawm koj qhov raug mob.
- Yog tias qhov hnyav koj siv hnyav dhau, koj ib txwm tuaj yeem txo lawv, koj tuaj yeem qhia tau yam tsis siv hnyav, lossis hloov txhua hnub ntawm kev siv thiab tsis siv hnyav.
Kauj Ruam 4. Siv txoj hlua khov los xyaum ua lub zog
Elastic bands rau kev tawm dag zog tau txais txiaj ntsig tshwj xeeb rau kev raug mob ntawm cov leeg vim tias lawv tuaj yeem pab koj tswj hwm qhov kev ntxhov siab tso rau qee qhov ntawm koj lub cev, thiab ua rau muaj kev ntxhov siab thaum kawg ntawm qhov kev txav uas ua rau cov leeg ua haujlwm ntau tshaj plaws. Muab cov qhab tso rau hauv tus menyuam lub teeb thaum pib ntawm kev txav mus kom cov hlua rub tuaj yeem ua haujlwm ntxiv ntawm koj cov leeg.
Thaum koj cov leeg muaj zog dua, koj tuaj yeem tuav khoov ntev dua. Raws li nrog cov leeg, tuav qhov ntev ntawm cov leeg kom ntev ntxiv dag zog rau cov leeg, yog li tuav cov leeg ntawm qhov ntev tag nrho - los ntawm kev rub cov hlua khov kom deb li deb tau - nyob rau sab saum toj ntawm kev rov ua dua kaum vib nas this yuav ua rau koj cov leeg qoj ib ce ntxiv
Kauj Ruam 5. Tsom ntsoov rau theem tsis sib xws ntawm txhua qhov rov ua dua
Cov theem tsis sib xws hauv kev rov ua dua yog hais txog thaum cov leeg sib cog lus thaum ua kom ntev dua. Piv txwv li, qhov tsis txaus ntseeg theem ntawm barbell caj npab qoj ib ce tshwm sim thaum koj maj mam txo qis barbell thaum cov leeg caj npab sib zog ua ke ib yam li koj ua rau cov leeg sib zog los ntawm kev tsa koj txhais caj npab thaum nquag cog lus rau lawv kom tiv thaiv lub zog nqus nqus rub qhov hnyav, rub qhov hnyav cia. Tsom ntsoov rau theem tsis txaus ntseeg thaum lub sijhawm qhia tau pom zoo rau cov neeg uas raug mob leeg. Thaum kev tawm dag zog nrog cov hlua khov ua kom nyuaj rau ua, siv lub teeb barbell nrog tsom mus rau qib tsis sib xws yuav ntxiv dag zog rau koj cov leeg.
Lub tswv yim
- Nrhiav kev pab los ntawm tus kws qhia kis las yog tias koj tsis paub yuav siv cov cuab yeej qhia hnyav li cas.
- Tsis txhob xyaum ib yam uas ua rau mob lossis tsis xis nyob.
- Ua qhov txav mus los siv qhov hnyav nrog qhov luv ntawm cov lus tsa suab. Tsiv qhov hnyav nyob ib puag ncig luv luv los ntawm txoj haujlwm pib mus rau qhov kawg yuav ua kom ntseeg tau tias koj tsis siv lub zog txav mus, yog li qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab ligaments nrog qhov hnyav ntxiv.
-
Ua ob rau peb txheej ntawm rau rau kaum rov ua dua rau txhua qhov txav. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los xyaum yog ua kom qeeb qeeb thiab raug kom koj tau txais txiaj ntsig ntau tshaj los ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg.
Ceeb toom
- Qee qhov kev tawm dag zog ntxiv dag zog xws li ua haujlwm ib nrab zaum thiab txhawb lub nraub qaum ntawm lub xub pwg nyom nrog dumbbells tuaj yeem ua rau raug mob yog tias ua tsis tiav. Yog tias koj tsis tau siv ua cov leeg qoj ib ce, sab laj nrog tus kws qhia kis las kom paub qhov txheej txheem kev tawm dag zog uas tsim nyog tshaj plaws.
- Cov ntaub ntawv no yuav tsum tsis txhob suav tias yog kev hloov pauv uas koj xav tau kom tau ntsib thiab qhia nrog koj tus kws kho mob lub cev kom rov zoo los ntawm kev raug mob leeg nqaij. Koj yuav tsum ib txwm sab laj nrog kws kho mob thaum nws los txog rau kev raug mob rov zoo.
