Tib neeg lub cev rog nyob rau ntau qhov chaw - nyob ib ncig ntawm lub duav, lub duav, tus ncej puab, thiab ntau dua. Tab sis kuj tseem muaj ntau hom roj hauv lub cev, uas yog rog hauv qab daim tawv nqaij (subcutaneous) thiab rog rog (visceral). Subcutaneous rog tsuas yog hauv qab daim tawv nqaij feem ntau tsis zoo rau kev noj qab haus huv. Lub plab rog nyob hauv lossis ib puag ncig cov kabmob hauv plab lossis kab noj hauv plab. Hom roj no qhwv hauv plab, daim siab, thiab txoj hnyuv. Lub plab rog tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij ntau rau kev noj qab haus huv, ntxiv rau nws cuam tshuam rau insulin tsis kam (uas tuaj yeem ua rau mob ntshav qab zib hom 2), mob plawv, mob hlab ntsha tawg, ntshav siab, thiab qee yam mob qog noj ntshav (piv txwv li mob qog noj ntshav thiab mob qog noj ntshav). Tab sis qib ntawm cov rog rog tuaj yeem tswj hwm thiab txo los ntawm kev noj zaub mov thiab kev hloov pauv hauv lub neej.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Tswj kev noj cov rog
Txwv kev noj cov rog kom nyob ib puag ncig 20-30% ntawm tag nrho cov calories noj, uas yog kwv yees li 40-70 g ib hnub (raws li 2,000 calories ib hnub noj ib hnub). Kev siv roj ntau dua yuav ua rau kom muaj qhov hnyav lossis rog rog.
- Tsis txhob noj cov rog trans (rog rog). Cov roj trans yog ib hom rog rog thiab tau pom tias ua rau cov hlab ntshav khov thiab ua rau cov rog rog nce.
- Txo kev noj cov roj uas muaj roj (saturated fat) kom tsawg dua 7% ntawm tag nrho cov calories noj. Txawm hais tias cov roj saturated tsis zoo li cov roj trans, nws qhov kev noj haus yuav tsum tseem raug txwv. Feem ntau, hom roj no txaus 15-20 g ib hnub (raws li 2,000 calories ib hnub noj).
Kauj Ruam 2. Noj cov rog uas muaj lub plawv zoo
Thaum tag nrho cov roj kom tsawg yuav tsum tau saib xyuas, qee hom roj tseem tseem ceeb rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv thiab txhawb koj lub hom phiaj ntawm kev txo cov rog hauv plab. Kev noj zaub mov rog, tshwj xeeb tshaj yog monounsaturated fatty acids (MUFA), tau pom los pab txo cov rog hauv plab.
- MUFAs muaj nyob hauv cov khoom noj xws li: roj txiv roj, roj canola, txiv laum huab xeeb, roj noob hnav, avocados, txiv ntseej, thiab noob.
- Suav nrog ib lossis ob lub tais los ntawm cov piv txwv no rau hauv koj cov khoom noj txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Txwv kev noj carbohydrates
Kev noj zaub mov tsawg-carb tau pom los txo cov rog hauv plab. Txo kev noj cov zaub mov uas muaj carbohydrates ntau hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub los pab txo cov rog hauv plab.
- Cov zaub mov muaj carbohydrate siab piv txwv li: qhob cij, mov, nplej zom, crackers, tortilla chips, bagels, khoom qab zib, thiab txhua yam dej qab zib. Txwv cov tais diav no kom ntau li ob pluas noj ib hnub.
- Cov khoom noj uas muaj mis nyuj, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub zaub muaj cov carbohydrates, tab sis kuj muaj lwm yam khoom noj zoo xws li protein, fiber, vitamins, thiab cov zaub mov.
- Cov carbohydrates los ntawm cov khoom qab zib thiab dej qab zib yuav tsum khaws cia kom tsawg.
Kauj Ruam 4. Noj cov fiber ntau txaus txhua hnub
Raws li kev tshawb fawb, cov neeg uas noj fiber ntau txaus hauv ib hnub muaj qis dua ntawm cov rog hauv plab (thiab yooj yim dua poob). Cov poj niam yuav tsum haus 25 g ntawm fiber ntau ib hnub thaum txiv neej yuav tsum haus 38 g.
- Sib nrug ntawm cov nplej (qhob cij, mov, quinoa), xav tau fiber ntau tuaj yeem ua tau los ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Piv txwv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj cov ntsiab lus fiber ntau: txiv apples, blackberries, raspberries, thiab pears.
- Piv txwv ntawm cov zaub uas muaj cov ntsiab lus fiber ntau: taum pauv, artichokes, zaub ntsuab, zaub paj, thiab zaub qhwv.
Kauj Ruam 5. Saib xyuas koj cov calories kom tau txais tag nrho
Txhawm rau txo cov rog hauv plab, koj yuav tsum noj qis rau nruab nrab cov calories. Feem ntau, txiv neej xav tau txog 2,000-2,500 calories ib hnub, poj niam 1,600-2,000.
- Txhua tus neeg cov calories xav tau tuaj yeem sib txawv raws li cov metabolism, cov leeg nqaij, poj niam txiv neej, hnub nyoog, thiab kev ua ub no.
- Nco ntsoov noj cov zaub mov qis (lossis nruab nrab) cov calories ib leeg yam tsis muaj lwm yam kev rau siab yuav tsis ua ntau ntau los txo cov rog hauv plab, tab sis thaum ua ke nrog kev tawm dag zog tuaj yeem muab txiaj ntsig zoo.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev hloov pauv kev ua neej kom txo tau cov rog rog
Kauj Ruam 1. Ua kom lub plawv dhia
Kev tawm dag zog lub plawv tau pom tias yog qhov ua tau zoo tshaj plaws los txo cov rog hauv plab. Nws raug nquahu kom ua haujlwm nruab nrab-siv zog aerobic li 150 feeb hauv ib lub lis piam txhawm rau txo cov qib rog hauv plab.
- Aerobic cov dej num suav nrog kis las xws li: taug kev, dhia, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, thiab nce toj.
- Yog tias koj tuaj yeem tawm dag zog ntau dua 150 feeb hauv ib lub lis piam, koj tuaj yeem ua tiav koj lub hom phiaj sai dua.
Kauj Ruam 2. Kuj xyaum ua kom muaj zog
Kev cob qhia kom muaj zog lossis nqa tes taw hnyav kuj yog ib feem tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog. Nws raug nquahu kom koj ua lub zog qhia ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Kev qhia ua kom muaj zog suav nrog: nqa tes taw hnyav li, ua haujlwm Pilates, lossis siv isometric qoj ib ce xws li thawb thiab thawb.
- Paub tias kev cob qhia uas tsom mus rau ib cheeb tsam ntawm lub cev (kev qhia chaw) tsis txo cov rog hauv plab. Txhawm rau txo cov rog hauv plab, qhov tseem ceeb yog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog lub plawv. Txawm li cas los xij, cov leeg ntau koj tsim los ntawm kev qhia lub zog, ntau calories koj tuaj yeem hlawv.
Kauj Ruam 3. Sim ntau hom kev tawm dag zog
Txhawm rau ua kom muaj kev lom zem thiab lom zem, sim ntau hom kev tawm dag zog. Nws kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev zam kev dhau los lossis siv ntau pawg leeg.
- Yog tias koj tsis nyiam ua haujlwm ntawm lub gym, sim chav seev cev lossis koom nrog pab pawg ncaws pob. Yog tias koj nyiam nws, tom qab ntawd nws yooj yim dua ua tas li.
- Sim ua ub no sab nraum zoov xws li taug kev, kayaking, lossis caij tsheb kauj vab.
- Tsom ntsoov rau koj lub hom phiaj kom mob siab rau ua haujlwm tsis tu ncua.
Kauj Ruam 4. Mus pw ntxov
Cov neeg laus tau pom zoo kom pw 7-9 teev ib hmo. Kev pw tsaug zog tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv tag nrho. Raws li kev tshawb fawb, cov neeg uas pw tsawg dua 6 teev nyob rau ib hmo muaj qib roj ntau hauv plab. Xyuas kom koj mus pw ntxov kom koj thiaj tau pw txaus.
- Tua txhua yam khoom siv hluav taws xob (TV, xov tooj ntawm tes, thiab khoos phis tawj) 30 feeb ua ntej mus pw.
- Tua txhua lub teeb hauv chav ua ntej mus pw. Lub teeb ci tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog.
Kauj Ruam 5. Txiav luam yeeb thiab haus cawv
Kev haus luam yeeb (lossis haus ib yam khoom luam yeeb) thiab haus cawv tuaj yeem ua rau muaj roj ntau hauv plab. Nres ob txoj kev no txhawm rau txo cov rog hauv plab, poob phaus, thiab txhim kho kev noj qab haus huv tag nrho.
- Yog tias koj xav tau kom tsis txhob noj nicotine, sim nug koj tus kws kho mob kom pab. Tej zaum koj tus kws kho mob tuaj yeem muab tshuaj ntxiv lossis lus qhia rau koj kom pab koj txiav luam yeeb.
- Txwv kev haus cawv yog pom zoo. Qhov txwv ntau tshaj rau kev haus cawv rau poj niam tsuas yog siv ib zaug hauv ib hnub, rau txiv neej ob zaug. Nws zoo dua yog tias koj tso tseg haus cawv ua ntej thaum lub sijhawm txo cov rog hauv plab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Saib Xyuas Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj lub duav ib ncig
Ib ncig ntawm lub duav tuaj yeem yog qhov qhia tau tias koj muaj kev pheej hmoo rau kev rog, cov kab mob metabolic, thiab lwm yam mob kev noj qab haus huv. Lub duav loj nyob ib puag ncig yuav yog qhov qhia tias rog rog ntau ntxiv.
- Yuav kom txo tau txoj kev pheej hmoo, poj niam lub duav ib ncig yuav tsum khaws cia tsawg dua 100 cm, txiv neej tsawg dua 88 cm.
- Txhawm rau ntsuas ntsuas lub duav ib puag ncig, siv lub pluaj ntsuas tsis-ywj siab saum lub duav. Ntsuas thaum koj nqus pa, tsis yog thaum koj nqus pa.
Kauj Ruam 2. Luj txhua lub lim tiam
Thaum lub hom phiaj tseem ceeb yog txhawm rau txo cov rog hauv plab, qhov hnyav tag nrho hloov pauv yuav tsum tau saib xyuas thoob plaws hauv tus txheej txheem. Poob qhov hnyav thaum hloov koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog ib txwm tuaj yeem qhia tau tias koj cov qib rog hauv plab tau poob qis.
- Luj 1-2 zaug hauv ib lub lis piam; ua nws ib txwm nyob rau tib lub sijhawm thiab yog tias ua tau yam tsis muaj khaub ncaws kom cov txiaj ntsig raug.
- Kev poob phaus kom nyab xeeb (nrog rau lub hom phiaj ntawm kev txo cov rog hauv plab) yog 0.5-1 kg hauv ib lub lis piam. Poob qhov hnyav ntau tshaj qhov uas tuaj yeem ua rau muaj kev noj zaub mov tsis zoo thiab cov txiaj ntsig tau nyuaj rau kev tswj hwm mus sij hawm ntev.
Lub tswv yim
- Koom nrog hauv zej zog online kom tau txais ntau yam tswv yim zoo rau kev rau siab txo cov rog hauv plab.
- Sau koj cov zaub mov noj (phau ntawv teev npe khoom noj) yog li koj tuaj yeem pom cov zaub mov twg thiab lub sijhawm twg muaj kev phom sij.
- Sau cov qauv qoj ib ce (phau ntawv qhia kev kawm) yog li ntawd kev tawm dag zog tuaj yeem saib xyuas zoo dua.
- Koom nrog chav kawm ua haujlwm zoo, xws li chav kawm aerobics, kom mob siab rau.
