Cov menyuam ua npuas ncauj yog cov cuab yeej siv ua haujlwm rau kev ua kom ruaj khov thiab zaws cov leeg. Cov cuab yeej no feem ntau siv los ntawm cov kis las vim nws muaj ntau yam, ruaj thiab pheej yig. Kab lus no yuav qhia koj yuav siv lub tshuab ua npuas ncauj rau hauv ntau qhov sib txawv li cas.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Massaging Muscles nrog Ua Npuas Ncauj Roller
Kauj Ruam 1. Nrhiav cov menyuam ua npuas ncauj
Koj tuaj yeem qiv nws ua ntej siv nyiaj los yuav nws.
- Siv cov menyuam ua npuas ncauj ntawm lub chaw dhia ua si. Yog tias koj tsis tuaj yeem pom cov menyuam ua npuas ncauj nyob ntawd, nug tus neeg txais tos. Tej zaum nws yuav muab tso rau hauv chav kho lub cev lossis hauv chav kawm.
- Qiv lossis yuav cov menyuam ua npuas ncauj los ntawm chaw ua haujlwm kho lub cev. Cov neeg ncaws pob raug mob feem ntau tau txais kev kho mob rov qab nrog cov ua npuas ncauj hauv kev kho mob tag nrho. Yog tias koj paub tus kws kho mob lub cev, nws lossis nws tuaj yeem tuaj yeem qiv ib lub sijhawm luv luv.
- Siv chav kawm Pilates. Feem ntau muaj cov menyuam ua npuas ncauj hauv chav ua haujlwm pilates thiab nws feem ntau siv hauv cov tub ntxhais thiab nthuav cov chav kawm.
- Yuav cov menyuam ua npuas ncauj. Koj tuaj yeem yuav nws ntawm lub khw muag khoom ncaws pob lossis online. Muas cov tub ntxhais ua npuas dej siab los yog ib qho nrog PVC tub ntxhais rau qhov ua tau ntev tshaj plaws. Tus nqi nyob ib puag ncig Rp. 135,000 txog Rp. 775,000.
Kauj Ruam 2. Nrhiav thaj tsam los xyaum
Koj yuav xav tau cov tiaj tiaj tiaj thaj tsam li ntawm 1.2 x 1.8 meters kom ncab nrog cov cuab yeej no.
Kauj Ruam 3. Npaj rau cov leeg mob
Cov txheej txheem ntawm kev tso tawm myofascial, lossis kev zaws tus kheej, xav kom muaj lub siab tawv ua rau cov nqaij mos hu ua fascia siv koj lub cev hnyav li qhov hnyav. Qhov mob ntawm cov leeg nruj yog tib yam li qhov mob tau hnov thaum lub zaws Swedish.
- Sim nrhiav chav kaw yog tias qhov mob hauv cov leeg mob hnyav heev. Koj yuav kawm paub tswj hwm koj qib mob li cas los ntawm kev so ntawm tus menyuam nrog ntau lossis tsawg lub cev qhov hnyav.
- Ua kom pom tseeb ntawm cov leeg nruj. Txawm hais tias thaum xub thawj nws yuav ua rau mob ntau ntxiv, kev ua haujlwm ntawm cov menyuam ua npuas ncauj yog los daws qhov mob no.
Kauj Ruam 4. Pib txheej txheem txheeb xyuas kom zoo nrog cov menyuam ua npuas ncauj
Pib los ntawm kev zaum hauv pem teb nrog cov menyuam ua npuas hauv qab koj lub hauv caug khoov duav. Pib nrog koj cov hlab ntsha.
- Muab koj txhais caj npab tso tom qab koj nraub qaum thiab tsom feem ntau ntawm koj lub cev hnyav ntawm koj txhais caj npab thaum ua kom ncaj ncaj rau hauv koj lub xub pwg nyom.
- Nqa koj lub pob tw thiab cia qhov kev puas tsuaj so ntawm cov menyuam ua npuas ncauj. Txij ntawm no mus, cov menyuam ua npuas ncauj yuav tsum nyob ntawm ib qho taw tes hauv qab pob tw. Qhov no yog qhov pib lossis sib thooj ntawm cov leeg.
- Cia tus menyuam txav me ntsis thiab nce. Cov kev zaws luv luv no yog tsom mus rau lub fascia.
- Tsiv tus menyuam raws txoj hlab ntsha nqes. Siv cov lus tsa suab thiab zaws tsawg kawg 1 feeb raws cov leeg.
- Tswj lub siab thiab mob uas tshwm sim nrog koj txhais caj npab. Txo koj txhais caj npab lossis ncaj lawv kom teeb tsa lawv.
- Zaws raws cov leeg 3 mus rau 4 zaug ua ntej txav mus rau lwm qhov.
Kauj Ruam 5. Siv lub tshuab zaws nrog cov menyuam ua npuas ncauj los kho cov leeg nruj
-
Thaum koj ua tiav nrog ntu leeg, txav mus rau hauv lub plab. Pib tsuas yog hauv qab lub hauv caug sib koom thiab zaws raws lub plab hlaub 3 txog 4 zaug. Ua kom pom tseeb rau ntawm thaj chaw uas tshwj xeeb tshaj yog nruj rau lawv rau 1 mus rau 2 feeb ua ntej txav cov menyuam hla cov leeg leeg.
Siv Ua Npuas Ncauj Cov Menyuam Kauj Ruam 5Bullet1 -
Siv cov menyuam ua npuas ncauj rau ntawm pob tw. Pib saum toj kawg nkaus, tsuas yog hauv qab pob txha. Siv kev txav txav ntawm cov leeg nrog cov nqaij tuab. Txhawm rau kom muaj lub hom phiaj meej dua, tso koj lub cev rau hauv daim duab 4, nrog koj sab xis ntawm koj sab laug sab laug thaum koj txav cov menyuam. Hloov mus rau lwm sab thiab rov ua qhov kev txav no.
Siv Ua Npuas Ncauj Cov Menyuam Kauj Ruam 5Bullet2 -
Lub ntsej muag rau sab thiab zaws cov leeg ntsaws. Siv koj txhais taw thiab lub luj tshib kom ruaj khov thaum koj txav cov menyuam los ntawm sab saum toj ntawm koj lub duav mus rau saum koj tus ncej puab.
Siv Ua Npuas Ncauj Cov Menyuam Kauj Ruam 5Bullet3 -
Tig lub cev thiab so ntawm cov menyuam. Siv txoj hauj lwm plank. Zaws lub duav flexors thiab quadriceps.
Siv Ua Npuas Ncauj Roller Step 5Bullet4 - Zaws cov leeg nraub qaum nrog cov menyuam. Pib hauv qab ntawm tus txha nqaj qaum thiab txav cov menyuam hauv luv, ob peb luv luv nce siab mus rau lub xub pwg.
-
Koj tuaj yeem hnov lub suab tawg thaum cov leeg tsis nruj. Tsis txhob zaws thaj tsam no yog tias koj muaj teeb meem nraub qaum.
Siv Ua Npuas Ncauj Cov Menyuam Kauj Ruam 5Bullet5
Kauj Ruam 6. Tsom ntsoov rau cov leeg nruj
Txhua tus neeg sib txawv, yog li nws yog lub tswv yim zoo los hloov qhov kev tawm dag zog no los ua haujlwm nrog koj cov leeg nruj tshaj plaws.
- Daim ntawv ceeb toom thaum koj cov leeg nruj pib ploj mus. Tej zaum koj yuav hnov mob leeg tsawg dua lossis hnov zoo dua tom qab zaws cov leeg nrog cov menyuam no.
- Rov ua dua ob peb zaug hauv ib lub lis piam. Ntau tus neeg ncaws pob siv tus menyuam zaws cov leeg txhua hnub.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qhia cov leeg nrog Ua Npuas Ncauj Ua Npuas Ncauj
Kauj Ruam 1. Npaj thaj tsam xyaum
Muab lub lev tso rau ntawm ib qho chaw tiaj. Koj tuaj yeem hnav khau lossis tshem lawv tawm.
Kauj Ruam 2. Npaj koj lub cev rau kev qhia kom ruaj khov
Ua kom sov nrog cardio rau 5 feeb ua ntej ua haujlwm koj lub nraub qaum thiab mob plab.
Kauj Ruam 3. Ua cov phiajcim
Nqa ib qho chaw thawb ntawm lub lev.
- Txoj hauj lwm plank yog tib yam li thawb txoj haujlwm uas tag nrho lub cev hnyav nyob ntawm taw thiab txhais tes. Koj lub cev yuav tsum tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub xub pwg mus rau koj pob taws thaum koj cov leeg tseem ua haujlwm kom koj lub cev ruaj khov hauv txoj haujlwm no. Npaj cov menyuam ua npuas ncauj los ua txoj haujlwm plank uas xav tau txuj ci siab dua.
- Muab cov menyuam ua npuas ncauj tso rau ntawm lub lev uas koj yuav tso koj txhais tes. Ua tus plank nrog koj txhais tes nias ua npuas ncauj rau cov menyuam kom khov kho. Koj yuav tau txais qhov txiaj ntsig ntxiv vim tias cov leeg ua haujlwm hnyav dua thaum koj ua kom koj lub cev nyob hauv txoj haujlwm no.
- Koj tseem tuaj yeem ua tus plank los ntawm kev so sab nraud ntawm koj txhais caj npab. Txuas koj txhais tes ua ke thiab xyuas kom tseeb tias koj lub luj tshib ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg thaum so ntawm cov menyuam ua npuas ncauj. Nov yog txoj hauv kev yooj yim me ntsis vim tias koj tsis tas yuav ua kom tag nrho caj npab khov kho. Lub dab teg thiab lub xub pwg nyom tsis ua haujlwm hnyav ib yam nkaus.
- Ua cov phiajcim rau 1 feeb. Koj tseem tuaj yeem sim thawb uas xav tau kev txawj ntau thaum nyob hauv txoj haujlwm no.
- Tsiv cov menyuam ua npuas ncauj rau hauv qab ntawm lub lev. Ua cov phiaj thiab thawb thaum koj txhais taw sim ua kom lawv ruaj khov ntawm cov menyuam.
Kauj Ruam 4. Ua kev tawm dag zog hauv plab ntawm cov menyuam ua npuas ncauj
Muab cov menyuam tso rau hauv txoj hauj lwm uas sib haum nrog tus nqaj qaum. Koj yuav hnov qee qhov tsis xwm yeem thaum koj txav nws ib sab.
- Khaws koj lub cev khov kho nrog koj ob txhais ceg thaum ua cov crunches lossis oblique twisting exercise.
- Ua kom koj lub cev ruaj khov thaum maj mam nqa koj lub cev 0.3 m nyob rau ib lub sijhawm thaum ua haujlwm qis hauv plab. Nqa koj lub cev sab saud tawm ntawm cov menyuam ua npuas ncauj pib ntawm lub xub pwg nyom.
Kauj Ruam 5. Ua pa
Muab tus menyuam me ntsis tom qab koj thaum koj sawv ntawm lub lev.
- Sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Hloov koj lub cev tag nrho mus rau koj txhais taw sab laug thiab tso koj cov ntiv taw ntawm cov menyuam ua npuas ncauj.
- Khoov koj lub hauv caug sab laug thiab txav cov menyuam ua npuas ncauj rov qab, thaum tswj kev sib npaug nrog koj sab ceg.
- Rov ua dua ntawm lwm sab 5 txog 10 zaug. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem qhia kev sib npaug yog ua tiav ntau li 2 txog 3 zaug hauv ib lub lis piam.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Raug Mob Tom Qab Mob
Cov menyuam tuaj yeem daws qhov mob nraub qaum. Txawm li cas los xij, tsis txhob ua rau cov leeg raug mob. Yog tias koj ua qhov no rau cov leeg raug mob, qhov mob lossis raug mob tuaj yeem hnyav dua.
Kauj Ruam 1. Tshem cov menyuam hauv qab koj nraub qaum
Khaws txav mus zaws koj nraub qaum kom txog thaum koj pom qhov mob. Txuas ntxiv zaws qhov chaw mob ib ntus thiab tsom mus rau thaj chaw ntawd.
Kauj Ruam 2. Yog tias qhov mob ua tsis tau, tsum
Koj tsuas yog yuav tsum zaws cov leeg no kom ntev li ntev tau koj tuaj yeem ua qhov mob.
Kauj Ruam 3. Sim so kom txaus
Yog tias cov leeg koj tsuas yog zaws tau hnov mob heev lossis coj txawv txawv, so thaj chaw no. Feem ntau tom qab koj kho qhov mob nrog txoj hauv kev no, cov leeg uas koj tab tom ua haujlwm yuav hnov qhov txawv me ntsis.
Kauj Ruam 4. Yog tias cov leeg ua mob rau hnub tom ntej lossis lwm cov leeg mob, rov ua cov txheej txheem no ntawm cov leeg ntawd thiab koj yuav siv nws sai sai no
Nws yog qhov yooj yim kom siv tau mob lossis qee yam mob yog tias koj lub zog muaj zog.
Lub tswv yim
- Nug lub chaw dhia ua si yog tias lawv muab chav kawm ua npuas ncauj rau menyuam lossis tsis yog. Qee lub tsev kho mob muab kev qhia pub dawb rau lawv cov tswv cuab.
- Cov kws kho lub cev feem ntau pom zoo ua cov menyuam ua npuas nrog cov tub ntxhais ua los ntawm PVC. Cov kev tshawb fawb pom tias nyuaj rau cov menyuam ua npuas ncauj, qhov txiaj ntsig ntau dua nws muab rau koj cov leeg.
Ceeb toom
- Tsis txhob siv cov menyuam ua npuas ncauj rau ntawm cov leeg raug mob. Sim tham nrog kws kho mob lossis kws kho lub cev ua ntej siv nws los qhia lossis nthuav.
- Cov cuab yeej no tsis tau tsim los kho ntau yam pob qij txha xws li hauv caug thiab lub luj tshib. Cov cuab yeej no ua haujlwm los kho cov leeg thiab cov nqaij mos, yog li tso nws rau ntawm cov leeg ua ntej pib koj li kev zaws.
