Ib txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv koj lub siab yog noj zaub mov kom noj qab haus huv. Nws tuaj yeem pab tswj qhov hnyav, tswj ntshav siab, txo qib roj cholesterol, thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv. Noj zaub mov zoo rau lub plawv yuav muaj txiaj ntsig yog tias koj ua nws lub neej zoo dua li tsuas yog phiaj xwm noj zaub mov luv luv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Noj Khoom Plig Zoo
Kauj Ruam 1. Tiv thaiv koj lub plawv thiab cov hlab ntsha nrog cov zaub mov muaj roj tsawg
Cov zaub mov uas muaj roj ntau ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev rog, ntshav siab, hlab ntshav txhaws, mob plawv, mob plawv, thiab mob hlab ntsha tawg. Tsis txhob noj ntau tshaj 3 pluas noj ib hnub. Ib tablespoon ntawm butter yog ib qho ua haujlwm. Qee txoj hauv kev koj tuaj yeem ua qhov no suav nrog:
- Txheeb xyuas cov ntim khoom noj kom pom seb muaj cov rog nyob hauv nws li cas. Cov rog rog feem ntau yog cov rog xws li butter thiab luv (feem ntau hu ua dawb butter). Cov khoom noj no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob plawv thiab nce qib roj cholesterol. Sim noj tsis pub ntau tshaj 14 grams ntawm cov roj saturated ib hnub.
- Cov rog rog kuj tseem tuaj yeem nce qib roj cholesterol, thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov hlab ntshav txhaws thiab mob plawv. Tsis txhob noj ntau tshaj li ob grams ntawm cov rog trans hauv ib hnub. Yog tias koj cov ntim khoom noj hais tias nws muaj "ib nrab hydrogenated" rog, nws tuaj yeem yog cov rog trans.
- Cov rog uas suav tias yog kev noj qab haus huv ntau dua li cov roj saturated thiab trans yog cov rog tsis muaj roj, xws li cov rog polyunsaturated thiab cov rog monounsaturated. Hom roj no tuaj yeem tau los ntawm avocados, roj, noob, thiab txiv ntseej.
- Mayo Clinic pom zoo cov roj hauv qab no: roj txiv roj, roj canola, roj zaub, thiab roj txiv laum huab xeeb; avocado; txiv ntseej; nplej; margarine tsis muaj rog rog; ntxiv rau cov roj cholesterol-txo qis margarine xws li Benecol, Ntse Tshuav, thiab Kev Cog Lus Ua Haujlwm. Qee qhov tsis zoo noj qab haus huv suav nrog: butter, lard, nqaij npuas kib, zaub qhwv, kua ntses, tsis yog mis nyuj mis, margarine hydrogenated, hydrogenated luv, cocoa butter (cocoa butter), txiv maj phaub, qhob noom xim kasfes, txiv maj phaub roj, thiab xibtes noob roj.
Kauj Ruam 2. Noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Coob leej neeg tsis noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo txaus. Lub hom phiaj kom noj 4 rau 5 pluas noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Ib qho kev pabcuam yog sib npaug rau ib nrab khob. Sib nrug los ntawm kev muaj roj tsawg, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo kuj yog qhov chaw zoo ntawm cov vitamins thiab minerals.
- Txoj hauv kev noj qab haus huv kom tau zaub thiab txiv hmab txiv ntoo yog noj lawv tshiab lossis khov. Yog tias koj yuav nws hauv cov kaus poom, xaiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj sodium tsawg hauv cov kua txiv lossis dej.
- Tsis txhob noj zaub uas kib, ua noj ua qhob cij, lossis muab cov kua nplaum ntau. Nws muaj roj ntau. Cov txiv hmab txiv ntoo kaus poom hauv cov kua qab zib los yog khov nrog ntxiv qab zib yuav ua rau koj cov calorie kom tsawg.
- Npaj cov zaub mov noj qab haus huv ntawm cov zaub tshiab thiab txiv hmab txiv ntoo thiab kom lawv nyob ze ua khoom noj txom ncauj thaum tshaib plab. Koj tuaj yeem nqa nws mus kawm ntawv lossis ua haujlwm ua khoom noj txom ncauj thaum noj mov. Qee qhov piv txwv ntawm qab thiab ntim cov khoom noj txom ncauj kom noj thaum mus ncig suav nrog txiv tsawb, txiv apples, dib, carrots thiab kua txob ntsuab.
Kauj Ruam 3. Noj cov nqaij ntshiv, tsis yog nqaij rog
Qee qhov chaw zoo ntawm cov nqaij ntshiv suav nrog ntses thiab nqaij qaib. Koj yuav tsum txwv kev noj nqaij rog liab. Cov roj (cholesterol) thiab cov rog tsim nyob hauv cov hlab ntsha thiab ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv, ntshav siab, thiab mob plawv nres. Txwv tsis pub noj nqaij kom tsis pub ntau tshaj 6 pluas noj ib hnub. Ib qho kev pab yog 28 grams nqaij lossis ib lub qe.
- Tshem cov rog thiab tawv nqaij ntawm cov nqaij koj tab tom ua noj. Feem ntau muaj txheej rog hauv qab daim tawv nqaij.
- Grill los yog ci koj cov nqaij, tsis txhob kib nws.
- Qee qhov chaw zoo ntawm omega-3 fatty acids xws li salmon, trout, herring, thiab tuna tuaj yeem pab tswj cov roj (cholesterol). Siv cov khoom noj no tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam, thiab tsis txhob noj lwm cov nqaij.
- Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov uas muaj cov roj (cholesterol) siab, ntshav siab lossis lwm yam mob plawv.
Kauj Ruam 4. Tswj koj qhov hnyav los ntawm kev noj 6 rau 8 pluas mov ntawm ib hnub twg
Cov nplej tag nrho muaj cov as -ham ntau dua yog li koj xav tias nrawm dua li cov qhob cij dawb ua kom huv. Qhov no yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj hwm qhov loj me uas koj yuav tsum tau haus. Ib qho kev pab yog ib nrab khob khob lossis ib khob cij. Txhawm rau nce tus nqi ntawm cov nplej tag nrho koj noj, sim ua qhov hloov pauv xws li piv txwv hauv qab no:
- Yuav cov hmoov nplej tag nrho es tsis txhob hmoov dawb.
- Noj tag nrho cov nplej nplej thiab qhob cij es tsis txhob hmoov dawb.
- Noj mov xim av es tsis txhob mov dawb.
- Qhov chaw zoo ntawm cov nplej thiab fiber ntau suav nrog barley thiab buckwheat.
- Noj oatmeal los hloov cov khoom lag luam uas tau npaj ua noj hauv tsev. Yog tias koj yuav tsum tau noj cov nplej uas ua los ntawm lub hoobkas, nrhiav cov khoom lag luam uas muaj tsawg kawg 5 grams fiber ntau hauv txhua qhov kev pabcuam.
- Tsis txhob muffins, donuts, khov waffles, ncuav qab zib, ncuav, ncuav ci sai sai, pies, thiab qe qe.
Kauj Ruam 5. Tswj kev noj cov rog los ntawm kev siv cov khoom siv mis muaj roj tsawg
Cov khoom no muaj ntau cov calcium thiab vitamin D, uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev saib xyuas pob txha noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum haus cov khoom noj muaj roj tsawg thiab ntsev tsawg kom tsis txhob ua mob rau lub plawv. Cov ntsev ntau dhau yuav ua rau cov ntshav siab, thaum cov rog ntau dhau tuaj yeem ua rau cov roj cholesterol thiab muaj kev pheej hmoo ntawm plawv nres. Cov khoom siv mis uas muaj roj ntau, xws li yogurt thiab cheese, muaj roj ntau thiab muaj sodium ntau. Ib qho kev pab yog ib khob. Txwv koj cov khoom noj mis nyuj kom tsis pub ntau tshaj peb zaug ib hnub.
- Tsuas yog haus tsawg-sodium cheese.
- Haus dej qab zib lossis mis nyuj muaj roj tsawg, noj cov mis tsis rog lossis rog rog tsawg, thiab zam cov kua ntses. Cov khw noj mov feem ntau ua cov kua ntses nrog cov nplaum hnyav uas muaj roj ntau.
Kauj Ruam 6. Txo kev pheej hmoo ntawm kev kub siab nrog noj zaub mov ntsev tsawg
Ntshav siab lossis ntshav siab ntau ntxiv ua rau muaj mob plawv. Txwv kev noj ntsev kom txo ntshav siab thiab pheej hmoo mob plawv. Sim haus tsis ntau tshaj 2,300 mg ntsev ib hnub. Qee txoj hauv kev yooj yim los txo cov ntsev kom txaus suav nrog:
- Tsis txhob muab ntsev rau saum rooj. Coob leej neeg ntxiv ntsev rau lawv cov zaub mov ua ntej lawv noj nws. Sim tshem cov ntsev ntxiv no.
- Tsis txhob ntxiv ntsev rau cov nplej lossis nplej zom thaum koj ua noj. Yog tias daim ntawv qhia hu rau ntsev, koj tseem tuaj yeem ntxiv nws, tab sis txo qhov tsawg kawg ib nrab. Yog tias koj tab tom ua mov ci uas yuav sawv tom qab, koj yuav xav tau ntsev me ntsis, tab sis koj tseem tuaj yeem txo tus nqi.
- Txheeb xyuas qhov ntim ntawm koj cov zaub mov kaus poom. Ntau yam zaub mov kaus poom tau ntxiv ntsev. Thaum twg ua tau, sim yuav cov zaub mov kaus poom nrog ntsev me ntsis. Vim tias ntsev muaj sodium, cov khoom tuaj yeem teev "sodium qis" ntawm pob.
- Hloov cov khoom noj qab ntsev nrog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo. Sim noj carrots los yog txiv apples nyob rau hauv qhov chaw ntawm chips, pretzels (qab zib qab zib), lossis cov txiv ntseej.
Kauj Ruam 7. Txwv cov khoom qab zib uas koj haus
Qab zib muaj calories ntau, tab sis tsis muaj fiber ntau thiab cov as -ham. Qhov no txhais tau tias qab zib tuaj yeem ua rau koj muaj kev rog dhau thaum koj noj cov khoom qab zib. Kev rog rog ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm teeb meem hauv lub plawv, yog li koj yuav tsum txo qis cov dej qab zib kom tiav. Kev noj cov khoom qab zib ntau tshaj tsib pluas noj hauv ib lub lis piam. Ib qho kev pabcuam yog sib npaug rau ib diav suab thaj lossis jelly.
- Qib siab ntawm carbohydrates (uas yuav hloov pauv los ntawm lub cev mus rau hauv qab zib) muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau qib triglyceride uas yuav cuam tshuam ncaj qha rau lub plawv.
- Tsis txhob noj khoom qab zib, khoom qab zib, ncuav qab zib, puddings, pies, thiab ncuav qab zib.
- Tsis txhob ntxiv qab zib rau koj cov tshuaj yej lossis kas fes.
- Haus dej, tsis yog dej qab zib.
- Tsis txhob haus ntau cov khoom qab zib zoo li NutraSweet, Splenda, thiab Sib npaug.
Txoj kev 2 ntawm 2: Kev hloov pauv lub neej cuam tshuam nrog kev noj zaub mov
Kauj Ruam 1. Saib xyuas koj cov khoom noj
Taug qab pes tsawg pluas noj koj noj thiab tsis noj zaum thib ob. Yog tias tsim nyog, ntsuas cov zaub mov nrog lub khob ntsuas kom koj tau kawm tiav los kwv yees tus nqi kom raug.
- Qee tus neeg pom tias nws muaj txiaj ntsig zoo los siv phaj me me lossis lub tais los tiv thaiv lawv kom tsis txhob noj ntau dhau.
- Tsis txhob noj tag nrho cov zaub mov thaum koj tawm mus. Cov khw noj mov feem ntau ua ntej qhov nyiam, tsis yog zaub mov zoo. Yog tias koj nyiam cov zaub mov, nqa nws mus tsev thiab noj nws hnub tom qab.
Kauj Ruam 2. Txo kev haus cawv
Dej cawv muaj ntau calories. Kev haus cawv ntau dhau ua rau koj pheej rog, uas yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm teeb meem hauv lub plawv. Haus dej kom txaus.
- Txiv neej thiab poj niam hnub nyoog tshaj 65 xyoos yuav tsum tsis txhob haus ntau tshaj ib khob dej hauv ib hnub.
- Cov txiv neej hnub nyoog qis dua 65 xyoos yuav tsum txwv kev haus cawv kom ntau tshaj ob zaug haus ib hnub.
- Ib qho dej haus sib npaug rau 355 ml ntawm npias, 148 ml cawv lossis 44 ml cawv.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob siv luam yeeb los txhawb koj txoj kev qab los
Coob leej neeg tsis xav txiav luam yeeb vim lawv ntshai nws yuav ua rau lawv hnyav dua. Kev haus luam yeeb thiab zom cov luam yeeb tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov hlab ntsha nqaim thiab tawv. Qhov no yuav ua rau kom ntshav siab ntau ntxiv, yuav muaj mob plawv, plawv nres, thiab mob hlab ntsha tawg. Yog tias koj xav txiav luam yeeb thiab tswj koj qhov hnyav tib lub sijhawm, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua tau:
- Tham nrog kws kho mob lossis mus ntsib tus kws pab tswv yim
- Tham nrog tus kws noj zaub mov noj zaub mov noj zaub mov lossis ua zaub mov noj kom haum rau koj tus mob
- Koom nrog pab pawg txhawb nqa lossis hu xov tooj rau kev pabcuam
- Sib tham txog kev siv tshuaj lossis hloov tshuaj nicotine nrog koj tus kws kho mob
Kauj Ruam 4. Ua kom muaj pes tsawg calories uas koj hlawv los ntawm kev tawm dag zog
Kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj poob phaus thiab ua kom nws tawm. Ib qho ntxiv, kev tawm dag zog kuj tseem muaj txiaj ntsig rau txo cov ntshav siab thiab cov cholesterol.
- Tau txais 75 txog 150 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev ib lub lim tiam. Koj tuaj yeem faib sijhawm raws li koj lwm lub sijhawm ua haujlwm. Qee qhov piv txwv zoo thiab pheej yig ntawm cov kis las suav nrog kev khiav, taug kev, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, thiab ua kis las sib tw xws li ncaws pob lossis ncaws pob.
- Yog tias koj xav txo koj cov roj cholesterol thiab ntshav siab, sim ua yam tsawg 40 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev 3 txog 4 hnub hauv ib lub lis piam. Tej zaum koj yuav xav tsis thoob sai npaum li cas koj lub cev xav tias zoo dua.
