Yog tias koj xav hlawv cov rog kom nrawm, ua ke kev tawm dag zog lub plawv nrog kev qhia lub zog, thiab ua kom tiav nrog kev noj zaub mov zoo. Txhawm rau hlawv roj hauv tsev, koj tsis tas yuav sau npe rau kev koom nrog hauv chaw ua si, lossis yuav cov tshuab qoj ib ce nyuaj thiab kim. Ua tib zoo saib xyuas cov zaub mov uas koj noj, ua kom lub cev qoj ib ce thaum ua koj cov haujlwm txhua hnub lossis thaum koj so, thiab ua tus cwj pwm ua lub teeb cardio. Txhua yam uas yuav ua rau koj saib thiab xav txawv hauv lub neej yav tom ntej tsis nyob deb dhau!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj zaub mov kom rog rog
Kauj Ruam 1. Taug qab cov calories uas koj haus
Lub cev zoo li lub txhab nyiaj calories; ntau calories noj, ntau dua cov calories uas tau sau hauv lub cev. Txawm li cas los xij, tsis zoo li lub txhab nyiaj tiag, lub cev tiv thaiv los ntawm khaws cov calories ntau dhau. Cov calories ntau dhau tuaj yeem ua rau koj rog thiab raug mob plawv, hom 2 mob ntshav qab zib, ntshav siab, thiab lwm yam. Los ntawm kev taug qab cov calories noj, koj tuaj yeem pib sib npaug cov zaub mov kom lub txhab nyiaj hauv koj lub cev yuav ua tiav qhov kev noj qab haus huv zoo.
- Sau txhua yam koj noj thiab kwv yees suav cov calories ntawm txhua cov zaub mov. Qhov no tuaj yeem pab koj txheeb xyuas cov zaub mov twg muaj calories ntau thiab uas tsis cuam tshuam rau koj lub duav.
- Nrhiav qhov nruab nrab ntawm koj cov calories suav los ntawm kev faib tag nrho cov calories uas koj tau noj los ntawm cov hnub uas koj tau taug qab calories. Cov neeg laus noj qab nyob zoo, ua haujlwm nruab nrab feem ntau tau qhia kom haus txog 2,000 calories hauv ib hnub.
- Tej zaum koj tuaj yeem khaws phau ntawv teev khoom noj khoom haus thaum koj tab tom tawm tsam kom hlawv roj. Qhov no yog txhawm rau xyuas kom koj tsis txhob taug kev thiab rov qab mus rau txoj kev ua neej uas noj ntau calories.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj cov dej ntau ntxiv
Dej pab lub cev kom tswj hwm qhov ntau ntawm yam koj noj, dab tsi hauv koj cov zom zaub mov, thiab tseem tswj hwm lub raum ua haujlwm! Txhawm rau kom koj noj qab nyob zoo, kws kho mob pom zoo kom haus tsawg kawg 15 ml dej rau txhua 0.45 kg ntawm lub cev qhov hnyav.
- Piv txwv li, yog tias koj hnyav 72 kg, koj yuav tsum haus txog 2.3 litres dej ib hnub, thiab ntau dua yog tias koj lub cev muaj zog lossis nyob hauv qhov chaw kub.
- Qee cov khoom noj uas muaj dej ntau xws li txiv hmab txiv ntoo kuj tseem tuaj yeem tsim qhov qis BMI (lub cev qhov hnyav ntsuas) thiab txo lub duav ib ncig.
Kauj Ruam 3. Txo cov zaub mov qab ntsev
Cov neeg feem coob haus ntsev ntau dhau ntawm kev noj qab haus huv zoo. Cov ntsev ntau dhau hauv cov zaub mov tuaj yeem ua kom cov kua dej nyob hauv lub cev, uas ua rau lub nra hnyav rau lub plawv dhau sijhawm thiab tuaj yeem ua rau ntshav siab.
Kev khaws cov kua dej txuam nrog kev noj ntsev ntau tuaj yeem ua rau tsam plab, uas yuav cuam tshuam tsis zoo rau txhua yam kev tawm dag zog lub cev uas koj xav ua txhua hnub
Kauj Ruam 4. nce kev noj zaub
Zaub muaj ntau cov fiber ntau thiab lwm yam khoom noj uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus. Vim tias fiber ntau tuaj yeem pab koj zoo siab, noj fiber ntau ua rau koj tsis txhob tshaib plab tag nrho ib hnub yog li koj tuaj yeem noj cov calories tsawg thiab poob phaus.
Qee cov khoom noj uas muaj fiber ntau suav nrog: zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov nplej tag nrho
Kauj Ruam 5. Tshem tawm qhov kev ntxias kom pib hauv tsev
Thaum kev yaum kom noj zaub mov tuaj thaum koj nyob hauv tsev, nws yuav tsum nyuaj rau koj kom tsis txhob noj lub hnab ntim cov chips lossis zaub mov qab zib. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum zam cov zaub mov uas muaj calories ntau yog tias koj xav hlawv roj. Tsis tas li, yuav luag txhua cov khoom noj txom ncauj muaj txiaj ntsig kev noj zaub mov tsawg, yog li nws yog lub tswv yim zoo los hloov mus rau cov khoom noj txom ncauj kom noj qab haus huv kom nce koj qhov kev noj haus tag nrho. Qee qhov khoom noj txom ncauj koj tuaj yeem sim suav nrog:
- Txiv hmab txiv ntoo
- Carrot
- Celery
- Kale Chips
- Hmoob
Kauj Ruam 6. Noj tsuas yog dab tsi ntawm daim phaj
Txawm hais tias koj xav tias koj tsuas yog yuav nqa ib lub nti tawm ntawm nws lub hnab ris thiab tom qab ntawd muab nws rov qab rau hauv nws qhov chaw, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias nws nyuaj heev kom tsis txhob noj nws kom txog thaum nws ntau dhau. Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias cov neeg noj zaub mov tsuas yog noj zaub mov uas nyob ntawm lub phaj thiaj li tsis txhob noj ntau dhau ntawm lub hnab ntim khoom noj.
Kev tswj hwm ib feem tau txuas rau kev noj zaub mov ntau dhau. Qhov no yog lwm qhov laj thawj uas koj yuav tsum khaws phau ntawv teev khoom noj khoom haus thaum sim ua kom poob phaus
Kauj Ruam 7. Tsim kom muaj lub sijhawm noj mov tsis tu ncua
Noj zaub mov tsis tu ncua hauv qhov tsim nyog tuaj yeem pab koj tsim kev noj qab nyob zoo. Qhov sib xws koj nyob nrog koj cov zaub mov noj thiab kev noj zaub mov zoo, yooj yim dua nws yuav yog rau koj kom tswj qhov hnyav koj tau poob thiab txhim kho koj kev noj qab haus huv thaum koj poob phaus.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Kev Ua Si Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Xav txog qhov pib ua ib ce qoj ib ce
Thaum koj tau siv qee yam txawm tias nws nyuaj, zoo li khiav txhua tag kis, nws yuav dhau los yooj yim thaum koj ua txuas ntxiv mus. Yog tias qhov no ua haujlwm rau koj, siv sijhawm thaum sawv ntxov, yav tav su, lossis yav tsaus ntuj los ua ib ce thaum koj nyob hauv tsev.
Ua ke cov kev tawm dag zog nrog cov dej num uas koj tau npaj ua hauv tsev. Piv txwv li, yog tias txhua hnub Wednesday tsaus ntuj koj saib TV qhia, tej zaum koj tuaj yeem ua qee qhov qoj ib ce thaum saib nws
Kauj Ruam 2. Yuav qhov hnyav
Koj tsis tas yuav yuav txhua qhov hnyav lossis ntau dumbbells hauv qhov sib txawv ntawm qhov chaw ua si! Koj tuaj yeem yuav qhov hnyav rau pheej yig ntawm cov khw muag khoom noj lossis khw muag khoom. Qhov hnyav ntawm dumbbells koj yuav yog nyob ntawm koj qib qoj ib ce. Sim xaiv qhov hnyav uas nyuaj, tab sis tsis tsim txom koj.
- Nqa qhov hnyav tuaj yeem ua haujlwm ntau pawg leeg tib lub sijhawm, ua rau nws ua haujlwm tau zoo heev.
- Dumbbells hnyav 2, 4, thiab 7 kg yog txaus kom koj pib nrog kev qhia hnyav.
Kauj Ruam 3. Ua kev hnyav nrog koj cov cuab yeej nqa khoom hnyav
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tau siv daim ntawv qoj ib ce zoo thaum koj tab tom nqa qhov hnyav. Feem ntau, koj yuav tsum khaws koj lub cev ncaj thiab nthuav cov leeg uas koj tab tom ua haujlwm nrog dumbbells. Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas siv kev hnyav, saib wikiHow tsab xov xwm yuav ua li cas qhia nrog dumbbells.
Kauj Ruam 4. Siv qhov hnyav los ua haujlwm koj cov leeg nqaij
Pib los ntawm kev tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes thiab tso nws ntawm koj ib sab. Koj tuaj yeem ua haujlwm txhua txhais tes sib hloov lossis ua nws ib txhij ib zaug, nqa lub dumbbells los ntawm ob sab ntawm lub cev mus rau lub xub pwg siab. Khaws koj lub luj tshib tseem thiab tsis txhob ua rau koj lub cev qis thaum ua qhov kev txav no hauv kev tswj hwm.
Kauj Ruam 5. Ua lub xub pwg nias siv qhov hnyav
Nrog koj lub cev ncaj thiab koj txhais tes tuav lub dumbbells, nqa lub dumbbells hla koj lub xub pwg nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej. Nqa lub dumbbells ncaj nraim saum koj lub taub hau kom txog thaum koj txhais caj npab yuav luag kaw, ncua, tom qab ntawd txo koj lub dumbbells rov qab mus rau txoj haujlwm pib hauv kev txav mus los. Nco ntsoov tias koj tsis thawb koj nraub qaum thaum ua lub xub pwg nias, vim qhov no tuaj yeem ua rau raug mob.
Kauj Ruam 6. Ua kom nce ib sab los qhia koj sab nraub qaum uas siv cov khoom nqa hnyav
Lob dumbbell hauv txhua txhais tes thiab muab tso rau pem hauv ntej ntawm koj lub duav nrog koj ob txhais tes sib ntsib. Lub luj tshib yuav tsum yog lub kaum me ntsis, thiab sim ua txoj haujlwm no thoob plaws hauv kev tawm dag zog. Los ntawm txoj haujlwm pib, tsa lub dumbbells kom txog thaum koj txhais caj npab zoo ib yam rau hauv pem teb, ncua hauv txoj haujlwm no, tom qab ntawd txo koj lub dumbbells rov qab mus rau txoj haujlwm pib hauv kev tswj hwm kev txav.
Kauj Ruam 7. Siv cov khoom tiv thaiv
Cov hlua no tuaj yeem siv rau kev qhia ua kom muaj zog ntxiv, thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij thiab hlawv roj. Cov cuab yeej no tuaj yeem siv hauv qhov chaw nqaim, tus nqi pheej yig, thiab tuaj yeem nqa mus rau txhua qhov chaw. Cov cuab yeej no, uas zoo ib yam li dhia hlua, yog ua los ntawm cov yas yas uas tau tsim hauv ntau qib kev tiv thaiv (lub teeb, nruab nrab, hnyav lossis qee qhov hnyav). Qee qhov kev tawm dag zog koj tuaj yeem sim suav nrog:
- Bicep curl: Muab koj txhais ko taw tso rau hauv nruab nrab ntawm cov pab pawg tiv thaiv kom cov hlua raug pinched rau hauv pem teb. Nkag mus rau ob qho kawg ntawm cov pab pawg tuav, tom qab rub koj txhais caj npab ntawm lub xub pwg siab los ntawm kev khoov koj lub luj tshib sab hauv kom puv, tswj cov lus tsa suab.
- Deltoid ya: nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, tso koj txhais taw rau ntawm txoj hlua tiv thaiv kom cov hlua khi rau hauv pem teb. Nqa ob qho kawg ntawm txoj hlua nrog koj txhais caj npab los ntawm koj sab, tom qab ntawd rub koj ob txhais caj npab kom koj lub cev thiab caj npab tsim T, thiab koj txhais tes tau tig mus (thaum koj txhais caj npab tau nthuav dav).
- Kneeling crunch: qhwv ib txoj hlua tiv thaiv ib ncig ntawm tsob ntoo lossis tshaj tawm txog lub duav siab, tom qab ntawd txhos caug hauv av. Koj tuaj yeem siv lub lev qoj ib ce lossis yoga lev kom koj lub hauv caug tsis muaj kev ntxhov siab ntau npaum li koj ua qhov kev tawm dag zog no. Nkag mus rau ob qho kawg ntawm txoj hlua tiv thaiv ob peb ntiv tes saum koj lub hauv siab, tom qab ntawd khoov koj lub cev mus rau hauv pem teb ntawm 90 ° lub kaum ntse ntse los ua tus duab L, khaws koj txhais caj npab pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Nrog kev txav txav, rov qab mus rau txoj haujlwm ncaj thiab rov ua dua raws li xav tau.
Kauj Ruam 8. Ua phab ntsa zaum (zaum ntawm phab ntsa) txhawm rau ua haujlwm koj lub taub qab thiab ncej puab
Txij li nws tsuas yog cuam tshuam rau tus ncej puab thiab pob tw, qhov kev tawm dag zog tshwj xeeb no yog qhov zoo rau kev ua haujlwm tawm ntawm cov chaw ntawd. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj muaj lub hauv caug raug mob uas tiv thaiv koj los ntawm kev ua lwm yam kev tawm dag zog, xws li squats, vim tias qhov kev tawm dag zog no ua rau muaj kev ntxhov siab me ntsis ntawm lub hauv caug. Cov kauj ruam los ua phab ntsa zaum:
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj nraim rau ntawm phab ntsa.
- Xaub koj nraub qaum kom txog thaum koj ob txhais ceg khoov ntawm 90 ° kaum.
- Tsis txhob ncua koj lub hauv caug dhau koj lub pob taws. Khaws koj lub hauv caug hla koj lub pob taws.
- Zuaj koj lub abs thaum koj nres ntawm txoj haujlwm no.
- Tuav txoj haujlwm no zoo li koj tau zaum li 20 txog 60 vib nas this.
Kauj Ruam 9. Ua cov phiaj ntoo kom tshem tau cov rog
Cov phiajcim yog lub cev ua haujlwm tau zoo, uas koj tuaj yeem ua hauv chav hauv chav thaum saib TV. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum txo koj lub cev mus rau koj txhais tes thiab hauv caug hauv ib qho chaw huv. Tuav koj lub cev nrog koj lub caj npab thiab rub ob txhais ceg rov qab rau tib lub sijhawm kom txog thaum lawv ua tiav. Tsuas yog cov ntiv taw thiab caj npab raug tso cai kov hauv pem teb. Cov kauj ruam tom ntej koj yuav tsum ua:
- Khaws koj lub cev ncaj ntawm koj lub xub pwg mus rau koj pob taws.
- Rub koj lub plab kom hnyav li koj tuaj yeem koom nrog koj qhov nruab nrab.
- Tuav txoj haujlwm no rau 30 txog 60 vib nas this.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no 2 txog 3 zaug rau qhov ua tau zoo tshaj plaws.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Cardio Nyob Ib Leeg Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Ua kom koj lub plawv dhia nce dhia
Qhov kev tawm dag zog yooj yim no tuaj yeem ua rau koj cov ntshav tso. Sawv nrog koj txhais taw ua ke thiab tso koj txhais caj npab los ntawm koj sab. Khaws koj lub hauv caug khoov me ntsis thaum qhov kev tawm dag zog no. Dhia thiab nthuav koj ob txhais ceg thiab caj npab kom lawv tsim X thaum koj ua qhov no. Dhia rov qab los ntawm X txoj haujlwm thiab rov qab koj txhais ceg thiab caj npab mus rau txoj haujlwm pib.
- Thaum dhia, sim tsaws rau pem hauv ntej ntawm koj txhais taw kom sib npaug thiab daim ntawv qoj ib ce kom raug.
- Ua kom muaj zog ntxiv ntawm koj txoj kev dhia dhia dhia los ntawm kev ua kom koj dhia nrawm dua.
Kauj Ruam 2. Poob qhov hnyav nrog lub ntsws
Lub ntsws uas vam khom lub cev qhov hnyav tuaj yeem ua haujlwm ntau cov leeg ib zaug thiab tuaj yeem ua tiav yuav luag txhua qhov chaw tsuav koj tuaj yeem nce koj txhais taw. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav thaum tos zaub mov noj, lossis ua qhov kev tawm dag zog no los ntawm ib sab ntawm lub tsev mus rau lwm qhov los ntawm kev ua raws cov theem hauv qab no:
- Khaws koj lub cev ncaj ncaj, lub xub pwg rub rov qab, thiab lub puab tsaig taw tes.
- Flex nruab nrab ntawm lub cev.
- Kauj ruam pem hauv ntej siv ib txhais taw kom txog thaum nws ncaj ncaj saum pob taws ntawm 90 ° lub kaum ntse ntse.
- Ceev faj tsis txhob nthuav lub hauv caug pem hauv ntej dhau lub pob taws.
- Saib xyuas kom koj lub hauv caug tsis txhob kov hauv av thaum koj nqis mus.
Kauj Ruam 3. Ua txoj hlua dhia
Qhov kev ua haujlwm siab no tuaj yeem ua sab hauv tsev lossis sab nraum zoov tsuav koj muaj txoj hlua dhia. Xaiv txoj hlua uas tuaj yeem rub tau mus rau lub xub pwg (thaum nce mus rau nruab nrab ntawm txoj hlua nrog ob txhais taw). Pib los ntawm kev tso hlua tom qab koj lub cev, thiab thaum koj pov nws rau tom ntej:
- Coj me me dhia. Qhov zoo tshaj, txhua yam koj yuav tsum tau ua yog ua kom dhia me me tsuav yog txoj hlua tuaj yeem hla hauv qab koj txhais taw.
- Khaws cov hlua nyob ib puag ncig koj lub cev thiab dhia hauv nruab nrab ntawm lub voj.
- Ua kom muaj zog thiab qib kev nyuaj los ntawm kev nce qhov nrawm ntawm txoj hlua.
- Sim hloov pauv ntawm kev dhia yooj yim, xws li dhia sab, hloov pauv dhia, thiab dhia ib leeg.
Kauj Ruam 4. Siv ntaiv, yog ua tau
Ntxiv kev tawm dag zog txawm tias me ntsis tuaj yeem ua rau hlawv rog. Ua kom zoo dua txhua qhov kev sib tw ntawm lub cev uas nyob ntawm koj xub ntiag, suav nrog tus ntaiv! Koj tseem tuaj yeem siv qhov no ua ib feem ntawm kev ua haujlwm niaj hnub, uas yog nce thiab nqis ntaiv ncig lub tsev nyob nruab nrab ntawm lwm qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 5. Qhib cov nkauj thiab seev cev
Koj tsis tas yuav ua raws qee qib kev seev cev, txawm hais tias qee tus neeg pom nws muaj txiaj ntsig los koom nrog pawg seev cev thiab chav seev cev. Tsuas yog qhib koj lub suab paj nruag thiab txav mus raws li koj xav tau!
Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no thaum ua haujlwm hauv tsev. Muab lub mloog pob ntseg thiab ua las voos rau lub suab nkauj thaum koj nqus lub tsev
Kauj Ruam 6. Ua kom cov neeg nce toj nce toj nrog kev tawm dag zog roob. Kev tawm dag zog uas siv lub cev hnyav cuam tshuam nrog txhua qhov ntawm lub cev kom nws tuaj yeem hlawv cov calories ntau dua hauv lub sijhawm. Muab koj lub cev tso rau hauv av so ntawm koj txhais tes thiab hauv caug. Txoj hauj lwm ntawm txhais tes yuav tsum yog lub xub pwg dav sib nrug thiab muab tso rau hauv siab. Ntev koj ob txhais ceg kom koj ob txhais ceg ncaj thiab tawm hauv av, nrog koj cov ntiv taw thiab txhais tes txhawb nqa koj lub cev. Cov kauj ruam tom ntej koj yuav tsum ua:
- Rub ib txhais ceg los ntawm txoj haujlwm nthuav dav kom ze rau koj lub hauv siab li sai tau nrog koj lub cev lossis txhais taw tsis kov hauv pem teb.
- Rov qab ceg koj rub mus rau hauv siab mus rau txoj haujlwm txuas ntxiv.
- Rub lwm ceg mus rau hauv siab hauv tib lub suab.
- Ua nws ob qho tib si ntawm ob txhais ceg nrog tus lej ntawm kev rov ua dua raws li koj xav tau.
Lub tswv yim
- Tsis zoo li ntau tus neeg xav, kev qhia ua lub zog los ntawm cov poj niam tsis ua rau lub cev hnyav. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau nce cov leeg nqaij, uas yog cov khoom tseem ceeb rau kev txhim kho cov metabolism thiab hlawv cov rog. *Siv lub rooj zaum qoj ib ce kom sib npaug thiab txhawb nqa thaum koj ua qhov hnyav. Xyuas kom koj siv daim ntawv zoo thiab ua haujlwm ruaj khov. Lub rooj zaum qoj ib ce yuav tsum ruaj khov rau hauv pem teb thiab tsis hloov pauv thaum koj rov qab los zaum saum nws, thiab yuav tsum muaj lub ncoo txaus.
- Tsis txhob hnov qab sib txawv koj cov kev ua haujlwm niaj hnub thiab xyuas kom koj tau ua qee qhov kev qhia ua haujlwm ib yam. Kev nce cov leeg nqaij yog qhov tseem ceeb yog tias koj xav hlawv roj, vim nws tuaj yeem ua rau koj cov metabolism ntau ntxiv. Koj tuaj yeem hlawv ntau calories txawm tias thaum koj so yog tias koj muaj cov metabolism hauv siab. Qhov no yog vim cov leeg nqaij hauv lub cev xav tau lub zog ntxiv rau roj.
- Hnab nqa nqa hnyav tuaj yeem pab tswj tuav lub cev kom zoo thiab tiv thaiv kev raug mob vim tias lawv tuaj yeem siv los tuav qhov hnyav tau zoo dua. Cov hnab looj tes no tiv thaiv koj txhais tes tab sis tsis npog koj cov ntiv tes yog li koj tuaj yeem ua kom koj txhais tes txav mus los. Xyuas kom koj hnav hnab looj tes uas haum tab sis tsis nruj heev. Sim nws ua ntej yuav nws.
