Ntxiv dag zog thiab tsim cov leeg nqaij hauv ib qho tshwj xeeb yog qhov nyuaj heev. Yog tias koj xav txhim kho koj cov leeg nqaij, ua kev qhia cov leeg nqaij ua ke nrog qhov hnyav thiab poob rog hauv koj lub cev. Txawm hais tias koj muaj cov leeg muaj zog, ua tau zoo, koj cov leeg hauv plab yuav tsis tshwm tuaj yog tias lawv tau npog los ntawm txheej rog hauv plab. Ua ib qho kev ua haujlwm ntawm lub plab ua haujlwm, cardio, thiab kev noj zaub mov zoo los pab txheeb xyuas koj lub abs kom nthuav tawm rau koj cov phooj ywg.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Qoj Ib ce Ntxiv dag zog rau cov leeg
Kauj Ruam 1. Ua cardio
Cardio tsis tau tsim tshwj xeeb los ua suab nrov lossis ua kom koj cov leeg mob plab, tab sis qhov kev tawm dag zog no tseem ceeb heev rau kev poob phaus ntau dua lossis tshem tawm cov rog uas tseem npog koj cov leeg hauv plab.
- Ua 150 feeb ntawm cardio txhua lub lim tiam. Qhov no yog qhov tsawg kawg uas cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo.
- Txawm li cas los xij, yog tias cov txiaj ntsig pom tsis tau lossis koj xav kom nrawm dua cov txheej txheem, xav tias yuav nce lub sijhawm ntawm kev qhia cardio rau 300 feeb hauv ib lub lis piam.
- Koj tseem tuaj yeem nce qhov hnyav ntawm koj daim cardio. Kev siv dag zog cardio siab ua tiav hauv sijhawm tsawg dua. Piv txwv li, kev tshawb fawb qhia tias 75 feeb ntawm kev siv lub zog cardio zoo li tau txais txiaj ntsig zoo li 150 feeb ntawm kev siv lub zog hnyav hnyav.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm HIIT
Ntxiv rau qhov ua haujlwm ruaj khov hauv lub xeev cardio (ua haujlwm tsis tu ncua tsawg kawg 10 feeb ntawm qhov siv tas li), ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev siv lub sijhawm ua haujlwm siab tuaj yeem pab nrog poob phaus.
- HIIT lossis Kev Kawm Ua Ntej Siab Ua Ntej sib xyaw ua ke luv, ua kom muaj zog ntau nrog kev siv dag zog nruab nrab. Qhov kev tawm dag zog no yog tsim los txhawm rau ua kom koj lub plawv dhia thiab ua rau koj lub cev muaj zog.
- Ib qho piv txwv ntawm HIIT kev tawm dag zog yog hloov pauv kev khiav thiab dhia ntawm lub tshuab dhia lossis ua kom koj lub plawv dhia nce.
- HIIT kev tawm dag zog kuj tseem pab hlawv roj thiab ua kom koj cov metabolism mus ntev tom qab koj ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Suav nrog qee qhov kev tawm dag zog
Kev sib koom ua ke ua haujlwm ntau pab pawg ntawm cov leeg thiab cov leeg. Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua kom muaj zog thiab pab ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau sai dua. Nov yog qee qhov piv txwv ntawm kev sib xyaw ua kom lub cev muaj zog ntxiv:
- Tuag nqa
- Squat
- Nyiaj siv ua haujlwm xovxwm
Kauj Ruam 4. Sim Tabata ua haujlwm
Tabata yog kev ua haujlwm siab uas siv sijhawm 20 feeb nkaus xwb. Qhov kev tawm dag zog no hlawv cov rog ntxiv rau tsim cov leeg, uas yuav pab ntxiv dag zog rau koj lub abs.
- Tabata tau ua tiav nrog 20 feeb ntawm kev tawm dag zog siab, tom qab so 10 feeb. Qhov kev tawm dag zog no tau ua tiav rau 8 puag ncig lossis 4 feeb.
- Koj tuaj yeem sim ntau hom kev tawm dag zog, tab sis kev sib xyaw ua ke yog qhov ua tau zoo tshaj plaws. Sim ua ib ce zoo li squats, thawb, kab, lossis Kettlebell qoj ib ce.
- Tabata kev tawm dag zog tuaj yeem suav nrog pushups, squats, crunches, thiab burpees. Rau txhua qhov kev tawm dag zog, thawb koj tus kheej li 20 vib nas this, tom qab so 10 vib nas this, tom qab ntawd ua haujlwm ntxiv kom txog thaum koj ua tiav 8 qhov kev sib tw. So rau 1 feeb nruab nrab ntawm txhua qhov puag ncig.
Kauj Ruam 5. So so
Kev qhia cardio thiab kev nqa qhov hnyav yog qhov tseem ceeb, tab sis kev so kuj tseem ua lub luag haujlwm tseem ceeb heev.
- Feem ntau nws tau pom zoo kom tso tseg ib lossis ob hnub hauv ib lub lis piam kom so. Qhov zoo tshaj koj tseem siv sijhawm so, nws tsuas yog qhov siv tau yog lub teeb heev. Suav nrog kev siv zog me me, so kom txaus, tsuas yog ua kom lub cev txav mus. Koj tuaj yeem ua ncab, rov ua yoga, lossis taug kev.
- Tsis tas li ntawd, tsis txhob ua ce plab txhua hnub. Muaj ntau qhov lus xaiv uas hais tias lub plab hauv plab tuaj yeem raug cob qhia txhua hnub. Txawm li cas los xij, ntau tus kws tshaj lij kev tawm dag zog tsis pom zoo thiab pom zoo kom ua lub plab ua tiav ntawm qee hnub.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Kom Lub Cev Muaj Zog Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Ua cov phiajcim
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev tsim tag nrho cov leeg nqaij (mob plab, nraub qaum thiab ceg leeg). Koj tuaj yeem nce qhov hnyav lossis cov leeg uas koj qhia siv kev hloov pauv.
- Pw ntsej muag muag ntawm lub ncab qoj ib ce. Tom qab ntawd, nqa koj lub cev rau hauv txoj haujlwm thawb, tab sis txhawb koj lub cev nrog koj lub caj npab. Ob lub luj tshib yuav tsum yog qis dua lub xub pwg.
- Tig koj lub plab me ntsis rau pem hauv ntej thiab ua kom koj lub cev ncaj thiab ruaj khov. Tsis txhob khoov lossis khoov koj nraub qaum. Tag nrho pem hauv ntej ntawm lub cev yuav tsum zoo li sim ua txoj haujlwm no kom ntev li ntev tau.
- Sim ua qhov sib txawv los ntawm kev tig koj lub plab los ntawm ib sab mus rau ib sab. Thaum tswj tuav lub cev ncaj, tig koj lub plab los ntawm sab laug mus rau sab xis. Sim yuav luag kov hauv pem teb nrog koj lub plab hauv siab. Ua li no, koj lub plab (oblique) cov leeg yuav tau kawm.
- Koj tseem tuaj yeem sim cov phiaj xwm sab. Pib hauv txoj haujlwm pib thiab tom qab ntawd tig koj lub cev mus rau ib sab. Khaws koj lub caj npab txhawb nqa koj lub cev, tab sis khaws koj lub xub pwg thiab lub duav sib sau ua ke ntawm ib sab. Lub caj npab sab saud nyob ntawm lub hauv pliaj.
Kauj Ruam 2. Ua V-zaum
Qhov kev tawm dag zog hauv plab no tsom koj cov leeg nqaij. Ntau qhov kev hloov pauv tuaj yeem ua tiav txhawm rau tsom mus rau cov leeg qis thiab nruab nrab hauv plab.
- Zaum ntawm lub rooj zaum qoj ib ce nrog koj ob txhais ceg ncaj nraim rau pem hauv ntej.
- Lean rov qab me ntsis thiab maj mam rub koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab. Khaws koj lub puab tsaig tsa kom lawv zoo ib yam rau hauv pem teb.
- Thaum rub koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab, ua kom koj txhais caj npab nthuav ncaj tawm ntawm koj xub ntiag. Tsis txhob siv koj txhais tes lossis txhais tes los tswj koj lub cev txoj haujlwm.
- Maj mam nthuav dav "V" cov duab uas koj lub cev ua los ntawm txuas koj ob txhais ceg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj thiab khoov rov qab. Rub koj lub hauv caug rov qab kom lawv nyob ze koj lub hauv siab. Txuas ntxiv ntau tus neeg sawv cev raws li xav tau.
- Txhawm rau ntxiv dag zog rau kev tawm dag zog, koj tuaj yeem ncaj koj ob txhais ceg.
- Ua kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog los ntawm kev ua kom ntev thiab ncaj koj ob txhais ceg kom lawv tsis txhob khoov. Khaws cov ces kaum ntawm ob txhais ceg sib npaug thiab taw ntawm lub qab nthab.
Kauj Ruam 3. Ua ib qho lus Lavxias
Kev sib tw Lavxias yog kev tawm dag zog yooj yim ua thiab tshwj xeeb qhia rau pem hauv ntej thiab ob sab ntawm cov leeg hauv plab.
- Zaum ntawm lub rooj zaum qoj ib ce nrog koj txhais taw nyob ntawm koj xub ntiag. Khoov koj lub hauv caug kom koj txhais taw tsim lub kaum sab xis 90-degree nyob ntawm koj lub cev.
- Lean rov qab me ntsis thiab tsa koj txhais taw ob peb ntiv tes tawm hauv av. Koj yuav tsum xav tias koj lub hauv paus sim tswj hwm koj txoj haujlwm.
- Ua nrig thiab ntswj rau sab laug, zoo li yog sim rub koj nraub qaum. Yob koj txhais tes rov rau pem hauv ntej ntawm koj, thiab sim ncav koj sab nraub qaum los ntawm sab xis dua.
- Txhawm rau ntxiv dag zog ntawm kev tawm dag zog, ua kom nrawm dua ntawm cov neeg ua haujlwm lossis siv barbell.
Kauj Ruam 4. Ua ib txhais ceg dag
Quav ceg nce ua haujlwm koj cov tub ntxhais tag nrho, tab sis tsom mus rau koj cov tub ntxhais qis thiab lub hauv caug khoov. Qhov kev tawm dag zog no nyuaj, tab sis cov txiaj ntsig tau txaus siab heev.
- Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm lub lev qoj ib ce. So koj txhais caj npab los ntawm koj ob sab lossis muab tso rau hauv qab koj cov pob txha zaum (kom tswj lub cev ruaj khov). Khaws ob txhais ceg txuas rau ntawm koj xub ntiag.
- Nqa koj txhais taw ua ke, tom qab ntawd maj mam tsa lawv kom txog thaum lawv nyob ncaj rau hauv pem teb. Koj yuav tsum tau siv koj cov leeg nqaij los tswj txoj haujlwm no. Nco ntsoov tias koj lub nraub qaum qis nias rau hauv pem teb thiab tsis khoov.
- Maj mam txo koj ob txhais ceg thiab ua kom lawv ncaj. Rov ua ntau tus reps raws li xav tau.
- Yog tias qhov kev tawm dag zog no nyuaj dhau, koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug me ntsis. Raws li koj cov leeg muaj zog dua, sim rov qab mus rau qhov ncaj ncaj version.
Kauj Ruam 5. Ua ceg tsa ceg
Qhov kev tawm dag zog no nyuaj dua los ua, tab sis tag nrho koj cov leeg nqaij tau kawm nrog txoj hauv kev no. Nov yog li cas:
- Tuav lub rub-up bar thiab cia koj lub cev dai rau hauv txoj kab ncaj.
- Siv koj cov leeg nqaij txhawb nqa koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab. Sim tsis txhob viav vias koj lub cev lossis siv zog txhawb nqa koj ob txhais ceg.
- Tuav ob lub hauv caug rau koj lub hauv siab li ob peb feeb tom qab ntawd maj mam qis rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov rub koj lub hauv caug rov rau koj lub hauv siab dua. Tsis txhob viav vias lossis siv lub zog thaum ua qhov kev tawm dag zog no.
Ntu 3 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj kom ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij
Kauj Ruam 1. Tswj koj cov qib calories
Kev tswj cov calories muaj lub luag haujlwm tseem ceeb los ua kom ua tiav koj lub hom phiaj. Tau txais kev ruaj khov, txhais abs xav kom koj muaj lub cev me me lossis hnyav dua.
- Yog tias koj xav tias koj cov leeg nqaij tau tsim thiab xav ua kom pom ntau dua, txiav cov calories los ntawm koj cov zaub mov noj. Qhov no yuav pab kom poob phaus thiab txo cov nqaij rog uas npog cov leeg hauv plab.
- Feem ntau nws tau pom zoo kom txo 500 calories ib hnub los ntawm koj cov zaub mov noj (lossis tus nqi hlawv los ntawm kev tawm dag zog). Yog li, qhov hnyav yuav raug txo kom nyab xeeb thiab ib txwm muaj, uas ntau npaum li 1 kg hauv ib lub lis piam.
- Txiav cov calories ntau tuaj yeem ua rau poob qhov hnyav thiab txawm tias ua rau koj lub cev hlawv cov leeg nqaij es tsis txhob rog. Hauv qhov ntev, koj cov leeg nqaij yuav nyuaj rau pom kom pom meej.
- Yog tias koj xav tias koj qhov hnyav lossis qib roj hauv lub cev tsim nyog, xyuam xim rau koj cov calories kom tsawg. Siv lub laij lej online los laij cov calories kom tsim nyog los tswj koj qhov hnyav.
Kauj Ruam 2. Xav txog kev noj zaub mov muaj carb tsawg
Kev tshawb fawb hais tias kev noj zaub mov qis-carb yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus sai, hlawv rog thiab txo cov dej hnyav ntxiv hauv lub cev. Hom no yog qhov zoo rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau yam khoom noj, piv txwv li: cov nplej tag nrho, cov khoom siv mis nyuj, zaub hmoov nplej, legumes, thiab txiv hmab txiv ntoo. Tsis txhob nyob deb ntawm txhua yam khoom noj no. Tom qab ntawd, koj cov zaub mov yuav tsis zoo thiab koj lub cev yuav tsis tau txais cov as -ham tseem ceeb uas nws xav tau los ua haujlwm.
- Nyob nrug deb ntawm cov khoom noj uas tsuas muaj cov carbohydrates thiab noj cov zaub mov uas tseem muaj lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig, xws li cov nplej tag nrho thiab zaub hmoov.
- Ib qho ntxiv, xaiv cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj qis hauv carbohydrates lossis qab zib (xws li txiv hmab txiv ntoo) vim tias lawv muaj nplua nuj nyob hauv fiber thiab vitamins. Cov khoom siv mis nyuj muaj protein ntau, calcium thiab cov zaub mov tseem ceeb thiab yuav tsum suav nrog hauv kev noj haus.
- Kev poob phaus los ntawm kev noj zaub mov qis-carb pib tsuas yog hnyav dej. Qhov no tsis yog teeb meem thiab yog raws li xav tau. Tom qab qhov no, poob phaus feem ntau yog los ntawm kev hlawv lub cev rog.
Kauj Ruam 3. Noj cov protein muaj roj tsawg thiab zaub tsis muaj hmoov nplej
Yog tias koj txwv koj li kev noj zaub ntau yam, feem ntau ntawm koj cov zaub mov muaj cov zaub mov muaj protein tsawg, zaub tsis muaj hmoov nplej, thiab txiv hmab txiv ntoo uas muaj suab thaj tsawg.
- Sim ua kom tiav ib nrab ntawm koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj nrog cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj suab thaj tsawg lossis zaub tsis muaj hmoov nplej. Cov zaub mov no nplua nuj nyob hauv fiber, vitamins, minerals thiab antioxidants thiab yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo.
- Protein kuj tseem yog cov khoom siv tseem ceeb, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tab tom sim tsim cov leeg thiab poob lub cev rog. Suav nrog ib lossis ob pluas noj ntawm cov protein muaj roj tsawg txhua hnub (txog qhov loj me ntawm xib teg). Noj nws; qe, ua tiav cov khoom lag luam nqaij qaib, nqaij muaj roj tsawg, nqaij npuas, nqaij nruab deg, thiab cov khoom siv mis muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 4. Txiav cov khoom noj txom ncauj rov qab
Txwv lub sijhawm khoom noj txom ncauj kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij. Koj tuaj yeem hnyav dua yog tias koj noj ntau cov khoom noj txom ncauj lossis noj cov khoom noj txom ncauj tsis zoo.
- Yog tias koj xav tau khoom noj txom ncauj, noj ib qho uas muaj 150 calories lossis tsawg dua. Muab cov khoom noj txom ncauj tso rau ib ce los yog qhov hnyav.
- Ib yam li koj cov zaub mov noj, noj cov protein uas muaj roj tsawg nrog cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub me me ua khoom noj txom ncauj.
- Ib qho ntxiv, noj cov khoom noj txom ncauj tsuas yog thaum tsim nyog. Yog tias koj tshaib plab heev thiab koj lub plab rumbling tab sis koj cov pluas noj tom ntej tseem tshuav ob teev, khaws cov khoom noj txom ncauj. Tab sis, yog tias koj tsuas yog nkees thiab tsuas yog xav noj, tuav koj txoj kev qab los.
Kauj Ruam 5. Haus dej kom ntau
Kev haus dej kom txaus yog ib qho tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv ntawm lub cev. Sib nrug ntawm qhov ntawd, nws kuj pab tswj koj qhov hnyav.
- Haus tsawg kawg 2 liv dej (li 8 tsom iav). Txawm li cas los xij, muaj qee tus kws paub txog kev noj qab haus huv uas pom zoo 13 tsom iav ib hnub. Qhov no nyob ntawm hnub nyoog, poj niam txiv neej thiab qib kev ua si.
- Haus dej kom tshem tau nqhis dej thiab tiv thaiv qab los noj mov. Kev xav tau dej txaus yuav txo kev tshaib kev nqhis txhua hnub.
- Txwv kev haus cawv. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cawv ntau dhau yuav ua rau cov khw muag rog nyob hauv thaj tsam nruab nrab plab. Txwv cov dej haus cawv kom haus ib zaug rau cov poj niam thiab haus ob zaug rau txiv neej ib hnub. Txawm li cas los xij, yog tias koj lub hom phiaj yog kom poob phaus thiab ua kom koj lub suab qis, txo koj cov cawv haus ntau ntxiv.
