Cov leeg nqaij nraub qaum yog pawg leeg tseem ceeb hauv lub cev, thiab ua haujlwm cov leeg no nrog kev tawm dag zog zoo tuaj yeem hlawv calories thiab nce cov metabolism. Yog tias koj tsis muaj sijhawm los ntaus lub gym lossis tsis tuaj yeem them taus tus tswv cuab kim, koj tseem tuaj yeem ua rov qab qoj ib ce tom tsev. Cov nqaij leeg uas xav tau kev cob qhia suav nrog cov leeg trapezius hauv lub xub pwg thiab sab nraub qaum; cov nqaij latissimus dorsi (lats), uas khiav los ntawm tus hneev mus rau nruab nrab nraub qaum thiab sab nraum ntawm lub tawb tav; cov leeg nqaij erector spinae, uas khiav qhov ntev ntawm tus nqaj qaum; cov leeg cuff rotator nyob tom qab ntawm lub xub pwg; thiab cov nqaij rhomboid nruab nrab ntawm lub xub pwg hniav ntawm nruab nrab nraub qaum. Koj tuaj yeem ua haujlwm tag nrho cov leeg no los ntawm kev ua haujlwm yooj yim hauv tsev siv lub cev hnyav, cov cuab yeej yooj yim thiab pheej yig xws li barbells thiab cov hlua roj hmab, txawm tias thaum ua haujlwm hauv tsev.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Siv Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua rau "tus tim tswv daus" ntsej muag
Qhov kev tawm dag zog no xav kom koj nthuav koj txhais caj npab dav, ib yam li menyuam yaus hauv thaj av ntawm plaub lub caij ua thaum ua si hauv daus. Cov caj npab tuaj yeem txav mus rau hauv ntau yam zoo li "tus tim tswv tis" los ntawm sab saum toj ntawm lub taub hau mus rau ob sab ntawm lub duav kom qhia trapezius, latissimus dorsi, rhomboid thiab erector spinae leeg. Tuav cov kua zaub tuaj yeem ua rau muaj zog tiv thaiv thaum koj tuaj yeem tuav koj lub cev thiab caj npab me ntsis tawm hauv pem teb, nrog koj lub xub pwg rub rov qab.
- Pw ntawm koj lub plab hauv av, lossis ntawm lub lev. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj ob sab nrog koj xib teg tig mus.
- Maj mam txav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg kom txog thaum koj txhais tes nyob saum koj taub hau thiab koj tus ntiv tes xoo kov.
- Maj mam rub koj txhais caj npab rov qab rau lawv txoj haujlwm qub. Xyuas kom koj txhais caj npab ncaj thiab koj lub luj tshib kaw thaum lub zog tag nrho.
- Ua 3 teev ntawm 5 reps txhua. Nco ntsoov so kom txaus rau 30-60 vib nas this ntawm txhua qhov teeb tsa.
- Yog tias koj tab tom pib tawm, thiab koj tsis xis nyob txav koj txhais caj npab saum koj taub hau, tsuas yog rub koj txhais caj npab mus txog qib xub pwg. Lub sijhawm dhau los, koj tuaj yeem tsim lub zog kom koj tuaj yeem txav koj txhais tes saum koj lub taub hau.
Kauj Ruam 2. Ua lub pob khawm
Qhov kev tawm dag zog hu ua "Good Morning" yog qhov yooj yim thiab koom nrog khoov rau pem hauv ntej nrog lub duav so ntawm nws. Koj yuav tuaj yeem ua haujlwm koj cov leeg spinae erector (ntxiv rau koj cov glutes, hamstrings, thiab lub duav) thaum koj ua qhov yooj yim txav uas tsis xav tau cov cuab yeej siv.
- Coj ib qho chaw sawv ntsug nrog koj ob txhais ceg nthuav dav me dua koj lub xub pwg. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav.
- Rub koj lub xub pwg nyom rov qab me ntsis kom nruj koj cov leeg nraub qaum.
- Maj mam khoov ntawm lub duav thiab khoov rau pem hauv ntej. Xyuas kom tseeb tias koj lub xub pwg nyom nyob rau hauv kab nrog koj lub duav thaum koj khoov rau pem hauv ntej.
- Khoov rau pem hauv ntej kom txog thaum koj txoj haujlwm zoo ib yam rau hauv pem teb, tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Xyuas kom koj ua qhov no qeeb qeeb thaum koj cov leeg nqaij hauv plab sib cog lus.
- Pib los ntawm kev sim ib txheej kom ntseeg tau tias kev tawm dag zog tsis hnyav rau koj nraub qaum. Maj mam nce qhov kev tawm dag zog mus rau peb pawg ntawm 10-15 reps txhua. Cia 30-60 vib nas this kom so ntawm txhua pawg.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no thaum zaum. Coj lub rooj zaum thiab zaum ncaj nrog koj txhais taw rau hauv pem teb ncaj qha hauv qab koj hauv caug. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav. Rub koj lub xub pwg nyom rov qab me ntsis txhawm rau cog cov leeg, tom qab ntawd khoov mus rau ntawm lub kaum sab xis 45-degree.
- Ceev faj thaum ua qhov kev tawm dag zog no, tsis txhob khoov koj lub nraub qaum. Qhov yuam kev no yuav tsis tsuas yog tiv thaiv koj los ntawm kev ua haujlwm koj cov leeg nraub qaum, tab sis kuj tseem tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum raug mob.
Kauj Ruam 3. Ua tus Superman qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog no tshwj xeeb tshaj yog zoo rau cov leeg pob txha, pob tw, thiab cov leeg nqaij trapezius. Qhov kev tawm dag zog no tsis xav tau cov cuab yeej siv, tsuas yog chav txaus rau koj pw hauv pem teb. Los ntawm kev ua piv txwv Superman hauv davhlau, koj tuaj yeem cais koj cov leeg nqaij thiab qhia lawv kom zoo.
- Pw ntawm koj lub plab nrog koj txhais caj npab thiab ob txhais ceg nthuav tawm ncaj. Lub xib teg thiab lub xub pwg nyom taw taw.
- Nqa koj txhais caj npab thiab txhais ceg tawm hauv av. Khaws koj txhais caj npab thiab ob txhais ceg ncaj nraim thaum koj lub hauv caug tsis txav mus. Xav txog Superman, lub cev ncab thaum nws ya.
- Tuav txoj haujlwm no rau 15-30 vib nas this, tom qab ntawd maj mam txo koj txhais caj npab thiab txhais ceg rov qab rau hauv pem teb.
- Ua peb tus sawv cev tuav txoj haujlwm no, tom qab so 30-60 vib nas this ua ntej pib teeb tsa tom ntej.
- Txhawm rau ua haujlwm koj cov leeg nraub qaum kom tob, koj tuaj yeem sim ua qhov kev tawm dag zog hu ua Aquaman. Hauv qhov kev tawm dag zog no koj nqa thiab txo qis sab caj npab thiab txhais ceg (piv txwv li, sab caj npab sab laug thiab sab xis), thiab tuav txoj haujlwm no 15-30 vib nas this. Rov ua dua nrog lwm txhais caj npab thiab txhais ceg.
- Yog tias koj yog tus pib, sim tuav Superman txoj haujlwm rau tsib feeb, ua haujlwm koj lub zog kom txog thaum koj tuaj yeem tuav nws li 15-30 vib nas this.
Kauj Ruam 4. Sim cobra posture hauv yoga
Lub zog no yog txoj haujlwm rau cov pib tshiab uas tsom mus rau nruab nrab thiab nraub qaum thiab tuaj yeem ua kom yooj yim dua.
- Pw ntawm koj lub plab rau hauv pem teb. Ncab koj ob txhais ceg ncaj rov qab nrog cov taw ntawm koj txhais taw tig mus. Rub koj txhais caj npab rau koj lub cev, lub luj tshib khoov thiab txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom.
- Sib cog lus koj cov leeg nraub qaum kom txhawb koj lub cev, thaum siv koj txhais tes los pab tuav txoj haujlwm. Nias koj txhais taw, txhais ceg, thiab ncej puab rau hauv pem teb. Ua pa thaum koj tsa koj lub cev.
- Tuav txoj haujlwm no rau 15-30 vib nas this, thaum ua pa ib txwm muaj.
- Maj mam txo koj lub cev rov qab rau hauv av, ua pa tawm thaum koj ua li ntawd.
- Ua li 10 reps. Ib yam li txhua qhov kev tawm dag zog, sim thawb koj tus kheej kom tuav lawv li ob peb feeb ntev dua txhua lub sijhawm. Koj tsis tas yuav ua qhov kev tawm dag zog txhua hnub, tsuas yog ob peb zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 5. Ua phab ntsa swb
Qhov kev tawm dag zog no yooj yim thiab koj tsuas yog ua nws siv tsuas yog phab ntsa. Qhov kev tawm dag zog no tseem zoo heev rau kev tiv thaiv lossis daws qhov mob nraub qaum uas koj yuav ntsib thaum ua haujlwm.
- Sawv nrog koj nraub qaum tiv thaiv phab ntsa, txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab luj taws txog ib qib deb ntawm phab ntsa.
- Txo koj lub cev mus rau qhov chaw zaum (rov qab tiv thaiv phab ntsa), thiab ua li ntawd kom txog thaum koj lub hauv caug tsim lub kaum sab xis 90-degree. Tuav txoj haujlwm no rau tsib feeb.
- Maj mam tsa koj tus kheej nrog koj lub nraub qaum tiv thaiv phab ntsa kom txog thaum koj rov qab rau hauv qhov chaw ncaj, tom qab ntawd rov ua dua tsib zaug.
Kauj Ruam 6. Ua rub tawm
Qhov kev tawm dag zog no tseem hu ua lub puab tsaig puab tsaig, thiab yog ib qho kev tawm dag zog uas cuam tshuam nrog kev txhawb nqa lub cev nrog siv tus tuav ruaj khov. Qhov no yog qhov yooj yim tshaj plaws thiab kev tawm dag zog muaj rau ua haujlwm cov nqaij latissimus dorsi. Koj yuav xav tau ib lub bar los ua qhov no, uas tuaj yeem txuas mus tas li rau ntawm lub qhov rooj, lossis koj yuav xav tau lub qhov rooj-dai qhov rooj uas tuaj yeem yooj yim dai thiab tshem tawm thaum koj ua tiav. Thov nco ntsoov tias qhov kev txav mus los no nyuaj heev. Yog tias koj yog tus pib siv cov hlua roj hmab (pab pawg tiv thaiv) kom pib.
- Tuav sab saum toj ntawm lub bar nrog koj txhais tes, koj txhais tes dav dua li koj lub xub pwg. Dai ib pliag nrog caj npab ncaj. Khaws koj nraub qaum thiab rub koj lub cev kom txog thaum koj lub puab tsaig hla lub bar. Ncua ib pliag nrog koj lub puab tsaig ntawm lub bar kom tswj tau cov leeg sib zog. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.
- Koj tuaj yeem hloov koj cov tuav kom ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg nqaij. Yog tias koj nthuav koj txhais tes rau ntawm qhov bar, nws yuav nyuaj rau nqa koj lub cev, tab sis koj yuav tsom koj lub zog ntau dua ntawm cov nqaij latissimus dorsi. Hloov cov tuav hauv qhov kev coj rov qab. Kev tuav lub bar rov qab yuav ua rau muaj kev nyuaj siab ntau ntxiv rau ntawm biceps.
- Tsis txhob viav vias koj lub cev thaum ua qhov kev tawm dag zog no. Nws yog ntuj uas raug ntxias kom siv lub zog los pab txhawb koj lub cev, tab sis ua li ntawd yuav txo qhov kev tawm dag zog ntawm cov leeg latissimus dorsi. Koj yuav xaus rub lub bar mus rau koj lub hauv siab, uas txav lwm cov leeg nqaij uas tsis yog lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog.
- Txog qhov pib hloov pauv ntawm kev siv cov hlua roj hmab, qhwv txoj hlua ncig lub bar thiab tuav qhov kawg, rub rov qab kom koj hnov qhov nro ntawm txoj hlua. Sim ua kom koj txhais tes xub pwg dav sib nrug thiab nqa koj lub luj tshib rau koj ob sab kom koj lub xub pwg nyom nyob ze ua ke. Ua ob rau peb txheej ntawm 10 tus neeg sawv cev txhua.
- Pib nrog rub tawm tuaj yeem nyuaj vim tias koj xav tau lub zog biceps zoo ua ntej sim lawv. Qhov tseem ceeb yog ua kom sim txawm tias koj xav tias ntxhov siab thaum xub thawj kom txog thaum koj tuaj yeem tsim cov leeg xav tau los ua nws ib zaug ntxiv.
- Ua kom ntseeg tau tias lub bar siv rau kev ua kom lub puab tsaig nyob hauv tsev tau muab tso rau saum lub xub pwg qhov siab thiab txuas ruaj khov. Koj tuaj yeem raug mob yog tias lub bar tawm thaum lub sijhawm xyaum.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Xyaum nrog Barbell
Kauj Ruam 1. Ua tus yoov rov qab thaum khoov dua
Koj tuaj yeem ua haujlwm tag nrho koj cov leeg nraub qaum zoo los ntawm kev nqa koj txhais caj npab nthuav dav. Koj yuav xav tau chav los rub koj txhais caj npab, tab sis koj yuav tsis xav tau lwm yam khoom siv dua li barbell.
- Khoov koj lub duav mus rau txoj hauj lwm tuav thaum koj txhais taw yog lub xub pwg dav sib nrug thiab lub hauv caug khoov, rov qab ncaj, cov leeg hauv plab rub hauv, pob tw taw tawm. Tuav lub barbell nrog xib teg tig rau hauv thiab lub luj tshib khoov me ntsis. Caj npab nyob rau hauv txoj hauj lwm dai rau hauv pem teb, tab sis tsis txhob khwb nruj.
- Maj mam tsa koj txhais tes rau ntawm ob sab. Ua qhov no kom txog thaum koj txhais caj npab zoo ib yam rau hauv pem teb. Xyuas kom tseeb tias koj lub luj tshib tau khoov me ntsis, thiab siv koj cov leeg nraub qaum kom txhawb nqa qhov hnyav.
- Maj mam txo koj txhais caj npab rov qab rau lawv txoj haujlwm qub. Cov leeg ntawm caj npab yuav tsum ua kom ncaj. Cia cov leeg nraub qaum ua haujlwm.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog, maj mam nqa thiab rov qab koj txhais caj npab mus rau txoj haujlwm pib li 30 feeb. Khaws koj lub nraub qaum ncaj nraim hauv qhov kev tawm dag zog, thiab xyuas kom koj txhais caj npab tsis viav vias. Kev txav qeeb yuav pab xyuas kom koj cov leeg nraub qaum ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Ua caj npab dumbbell kab
Koj tuaj yeem ua haujlwm koj cov leeg nraub qaum los ntawm kev nqa qhov hnyav nce, zoo ib yam li kev caij nkoj. Qhov kev tawm dag zog no pab ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg thiab nraub qaum, nrog rau tsim cov leeg kom pab koj txhais caj npab nqa yam. Koj xav tau lub rooj zaum hnyav, lossis tsawg kawg yog lub rooj zaum ruaj khov los txhawb nqa.
- Muab ib lub hauv caug thiab txhais tes tso rau ntawm lub rooj zaum hnyav lossis lub rooj zaum ruaj khov rau kev txhawb nqa, thiab tuav lwm tus tuav lub barbell. Xyuas kom koj txhais caj npab nthuav mus rau hauv av.
- Nqa qhov hnyav nce los ntawm rub koj lub luj tshib rau koj lub cev. Xyuas kom koj nruj koj cov leeg nraub qaum rau txhua tus neeg sawv cev. Thaum koj txhais tes nyob ntawm qhov chaw siab tshaj ntawm kev sib tw rowing, tuav txoj haujlwm ntawd ib pliag kom ua kom qis qis dua.
- Maj mam txo koj txhais caj npab.
- Xyuas kom koj ua lub zog qeeb thiab ua tib zoo kom ntseeg tau tias koj tau ua haujlwm koj cov leeg nraub qaum kom raug. Tsis txhob rub koj txhais caj npab nce thiab nqis, tab sis txav lawv qeeb thaum koj hloov txoj haujlwm.
- Ua qhov kev txav no rau 30 vib nas this nrog ib txhais tes, tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab kom ua haujlwm ob lub xub pwg nyom. Hauv ib txheej ntawm kev tawm dag zog koj ua haujlwm ob lub xub pwg nyom.
- Yog tias koj tsis muaj lub rooj zaum hnyav lossis lub rooj zaum khov kho, khoov koj lub hauv caug thiab lub duav kom lawv yoog mus rau hauv pem teb. Koj yuav tsum rub koj txhais caj npab los siv lub ntiajteb txawj nqus ua qhov kev tawm tsam ntxiv. Yog tias koj tab tom txav mus rau tom ntej, koj tseem tuaj yeem siv ob lub barbells ib zaug vim tias koj tsis xav tau ib txhais tes los txhawb nqa koj.
- Yog tias koj tsis muaj barbell, nrhiav qee yam uas hnyav li 1.5 kg txog 2.5 kg, thiab tuaj yeem tuav tau yooj yim ntawm tes. Lub nra yog siv los muab kev tiv thaiv. Yog li tsuav koj tuaj yeem tuav cov khoom yooj yim hauv ib txhais tes, koj tuaj yeem siv nws. Cov zaub mov kaus poom hauv chav ua noj tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo.
Kauj Ruam 3. Ua Romanian deadlift
Ntxiv qhov hnyav rau qhov kev tawm dag zog no muab ntxiv rau kev tawm dag zog rov qab. Qhov kev tawm dag zog lub cev tseem yuav koom nrog lub plab. Kev kho koj lub nraub qaum thaum ua qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau raug mob hnyav. Yog li, xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj. Txawm li cas los xij, yog ua tiav kom raug, nce mus txog tuaj yeem pab rub cov leeg hauv nruab nrab thiab sab nraub qaum.
- Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tuav ib qho barbell hauv txhua txhais tes, thiab xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug tau khoov me ntsis.
- Khoov dhau los ntawm khoov koj lub duav, ua kom koj sab nraub qaum ncaj, kom txog thaum koj lub nraub qaum sib luag rau hauv pem teb. Txoj hauj lwm barbell yuav tsum nyob ib ncig ntawm lub puab tsaig. Xyuas kom koj txhais caj npab ncaj kom koj cov leeg nqaij ua haujlwm thaum koj txo koj lub cev. Xyuas kom tseeb tias koj cov leeg hauv plab raug rub sab hauv los tiv thaiv koj sab nraub qaum los ntawm kev ua thiab ua rau raug mob.
- Khoov dhau los ntawm khoov koj lub duav, ua kom koj lub nraub qaum ncaj, kom txog thaum koj lub nraub qaum sib thooj rau hauv pem teb. Txoj hauj lwm barbell yuav tsum nyob ib ncig ntawm lub puab tsaig. Xyuas kom koj txhais caj npab ncaj kom koj cov leeg nqaij ua haujlwm thaum koj txo koj lub cev. Xyuas kom tseeb tias koj cov leeg hauv plab raug rub sab hauv los tiv thaiv koj sab nraub qaum los ntawm kev ua thiab ua rau raug mob.
Kauj Ruam 4. Ua qhov kev qoj ib ce thiab khoov (khoov khoov) ntawm ob txhais ceg
Qhov kev tawm dag zog no siv lub barbell los muab kev tiv thaiv thaum koj khoov. Ib qho ntxiv, kev sib tw koj ua thaum koj hloov ntawm ib txhais ceg mus rau lwm qhov pab txhawb koj lub nraub qaum thiab cov leeg nqaij. Thoob plaws hauv kev tawm dag zog sim ua kom koj cov leeg hauv plab nruj thiab koj lub nraub qaum ncaj.
- Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw dav dua koj lub xub pwg. Tuav ib tug barbell hauv txhua txhais tes. Yog tias koj tsuas muaj ib tus barbell, tuav nws ob txhais tes.
- Nqus pa thiab nthuav koj txhais caj npab nqes mus rau ib ceg, tig koj lub cev mus rau ceg ntawd. Xyuas kom koj lub hauv caug khoov me ntsis thiab koj txhais caj npab ncaj. Nco ntsoov tias thaum koj nthuav koj txhais caj npab rau koj txhais taw, kev txav mus los yog xis thiab tsis mob.
- Maj mam ncaj koj lub cev, tom qab ntawd txo koj lub cev mus rau lwm ceg. Txuas ntxiv mus rau lwm ceg ceg.
- Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tsis ua los ntawm cov uas muaj mob nraub qaum, lossis sciatica, vim nws tuaj yeem ua rau mob hnyav dua.
Txoj kev 3 ntawm 4: Ntxiv dag zog rau nraub qaum nrog Elastic Roj Hmab Pluaj
Kauj Ruam 1. Ua txoj hlua rub
Nrog cov hlua roj hmab thiab ntau chav pw, koj tuaj yeem muab kev tawm dag zog sai rau koj lub xub pwg thiab sab nraub qaum.
- Poob ntawm koj lub plab nrog cov roj hmab pluaj hauv qab koj lub hauv siab. Nco ntsoov tias koj tuav txoj hlua kawg ntawm txhua txhais tes. Muab koj txhais tes tso rau hauv koj lub xub pwg nyom nrog koj lub luj tshib rub rau koj ob sab.
- Nqa koj lub hauv siab tawm hauv av thiab nthuav koj txhais caj npab los ntawm koj lub xub pwg nyom. Thaum koj txhais caj npab tau nthuav dav, rub txoj hlua los ntawm kev txav koj lub xub pwg hniav tuaj ze ua ke. Koj tsis tas yuav tuav txoj haujlwm no ntev dhau, tej zaum tsuas yog ob peb feeb xwb.
- So koj lub xub pwg nyom kom coj koj txhais tes rov mus rau lawv txoj haujlwm qub. Maj mam txo koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb. Rov ua dua yim zaug.
Kauj Ruam 2. Ua qoj ib ce thaum zaum (zaum uake)
Koj tuaj yeem siv cov hlua roj hmab los ua lub tshuab rowing. Pluaj muab kev tiv thaiv rau koj lub xub pwg thiab sab nraub qaum thaum koj rub lub pluaj rov qab.
- Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag. Qhwv ib txoj hlua roj hmab nyob ib ncig ntawm koj txhais ko taw, lossis ib yam khoom uas tsis txav tau ze koj txhais taw. Koj yuav tsum nthuav koj txhais caj npab kom txoj hlua xoob li sai tau, nrog rau txoj hlua kawg ntawm txhua txhais tes.
- Rub koj txhais caj npab rau ntawm koj lub cev, thaum zawm koj lub xub pwg hniav rau qhov cuam tshuam rau koj nraub qaum.
- Rov qab caj npab mus rau txoj haujlwm pib. Xyuas kom koj txhais taw nyob hauv qhov chaw thaum koj rub hlua thiab tso mus.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm rov ua haujlwm ntxiv
Los ntawm tuav cov hlua roj hmab rau hauv pem teb, koj tuaj yeem ncab koj cov leeg nraub qaum los ntawm kev thim rov qab. Cov hlua yuav muab kev tiv thaiv thaum koj ua kom koj nraub qaum ncaj.
- Xyuas kom cov pluaj roj hmab tuav rau hauv qhov chaw nrog qee yam ruaj khov hauv qab lub hauv caug. Koj tseem tuaj yeem tuav nws hauv qab koj txhais taw, lossis siv yam khoom hnyav heev.
- Zaum ncaj ntawm lub rooj ntev zaum, lossis qee yam uas tsis muaj lub nraub qaum kom koj tuaj yeem rov qab. Tuav lwm qhov kawg ntawm txoj hlua tawm tsam koj lub hauv siab kom txoj hlua nruj.
- Maj mam tig rov qab kom txog thaum nws tsim lub kaum sab xis txog 30 degrees. Nco ntsoov tias koj lub duav tsis txav thiab koj lub nraub qaum nyob ncaj.
- Tuav txoj haujlwm no li ob peb feeb, tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua 10 zaug.
Kauj Ruam 4. Ua qhov kev tawm dag zog lub cev
Siv txoj hlua roj hmab los txhawb nqa, koj tuaj yeem tig koj lub cev sab saud kom ua haujlwm koj cov leeg nraub qaum thaum zaum. Koj yuav xav tau lub qhov rooj lossis lwm yam nuv uas tuaj yeem siv los tuav txoj hlua. Kev sib hloov, tshwj xeeb tshaj yog nrog kev tawm tsam ntxiv, tuaj yeem ua rau raug mob nraub qaum. Yog li ntawd, ua qhov kev tawm dag zog no kom zoo thiab nco ntsoov koom nrog cov leeg hauv plab.
- Qhwv txoj hlua ncig lub qhov rooj (kaw) lossis lwm tus nuv ntawm lub hauv siab siab hauv qhov chaw zaum. Xyuas kom lub qhov rooj lossis qhov rooj siv yuav tsis txav mus.
- Zaum ib sab ntawm lub qhov rooj nws nyob ntawm koj sab xis. Tuav lwm qhov kawg ntawm txoj hlua rau koj lub hauv siab nrog ib txhais tes. Nco ntsoov tias txoj hlua nruj.
- Maj mam tig koj lub cev mus rau sab laug, deb ntawm lub qhov rooj. Nco ntsoov tias koj lub duav thiab hauv caug nyob hauv qhov chaw kom koj cov leeg nraub qaum ua haujlwm.
- Tuav txoj haujlwm no li ob peb feeb, tom qab ntawd maj mam tig koj lub cev mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua 10 zaug, tom qab ntawd tig mus rau sab xis kom ua haujlwm cov leeg ntawm lwm sab.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Tsev
Kauj Ruam 1. Siv rab diav rawg los tuav
Nrog tus pas txhuam hniav siv dumbbells lossis lwm yam khoom siv, koj tuaj yeem ua haujlwm koj nraub qaum thiab lwm cov leeg. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem cuam tshuam kev lom zem thaum ntxuav lub tsev. Qhov kev tawm dag zog no yuav ua haujlwm koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom.
- Sawv nrog koj txhais taw dav dua koj lub duav. Tuav tus pas txhuam hniav ua ntej koj, caj npab xub pwg dav sib nrug lossis dav dua. Tuav tus pas txhuam hniav mus rau hauv pem teb, ntawm lub hauv siab.
- Squat down, thiab thawb cov khaub ncaws ncaj ncaj. Xyuas kom koj nruj koj cov leeg nraub qaum thaum koj thawb cov khaub hlab tuav.
- Txo cov khaub noom thiab sawv rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Kauj Ruam 2. Sim laub thaum sawv ntsug
Ib yam li kev thawb ib txwm, koj tuaj yeem siv cov npoo ntawm cov cuab yeej siv hauv tsev xws li tshuab ntxhua khaub ncaws los pab ua haujlwm koj nraub qaum thiab caj npab. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo yog tias koj tuaj yeem siv sijhawm li ob peb feeb thaum tos kom cov txheej txheem ntxuav kom ua tiav.
- Sawv ob peb kauj ruam ntawm lub tshuab ntxhua khaub ncaws. Muab koj txhais tes tso rau ntawm lub tshuab ntxhua khaub ncaws lub xub pwg dav sib nrug. Nqa ob txhais ceg ua ke.
- Maj mam txo koj lub hauv siab mus rau lub tshuab ntxhua khaub ncaws los ntawm koj txhais tes. Taw tsis tas yuav nyob hauv av. Lean pem hauv ntej los ntawm kev so ntawm koj cov ntiv taw.
- Thawb rov qab kom txog thaum koj txhais caj npab rov qab mus rau txoj haujlwm ncaj. Rov ua dua 20 zaug.
Kauj Ruam 3. Muab lub tawb ntxhua khaub ncaws tso rau hauv pem teb
Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom txav khaub ncaws mus thiab los ntawm lub tshuab ntxhua khaub ncaws, tshuab ziab khaub ncaws, ironing board, lossis txee dai khaub ncaws. Los ntawm kev tso pob tawb ntxhua khaub ncaws rau hauv pem teb, koj yuav khoov tas li kom khaws khaub ncaws. Nco ntsoov ncab koj nraub qaum tom qab txhua qhov khoov.
- Nco ntsoov khaws koj daim ntawv cog lus abs thiab koj nraub qaum ncaj thaum koj khoov.
- Nws yuav zoo dua yog tias Ada nqa cov khaub ncaws ib leeg dhau ib qho. Txoj kev ntawd, koj yuav tsum rov ua lub zog ntau zaus.
Kauj Ruam 4. Ntxuav lub qhov dej
Kev ncav tes thiab ntxuav cov nplooj thiab cov khib nyiab los ntawm cov av yuav tso cai rau koj ua haujlwm tag nrho koj lub cev, suav nrog koj nraub qaum. Koj yuav ncab thiab ncav cuag lub qhov rooj nrog koj txhais tes los ntawm tus ntaiv, thiab koj cov leeg tseem ceeb yuav cog lus kom ua kom koj tshuav ntawm tus ntaiv.
Nco ntsoov txav tus ntaiv thaum koj ntxuav tas ntawm lub qhov dej. Ntev koj txhais tes nyob deb dhau tuaj yeem ua rau koj poob. Ib qho ntxiv, nce mus thiab nqis ntaiv tuaj yeem yog ib ce zoo rau ob txhais ceg
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm hauv vaj
Kev cog ntoo, ywg dej rau tsob ntoo, thiab tshem koj lub vaj tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo rau ncab thiab tawm dag zog yam tsis tau mus rau tom chaw dhia ua si. Koj yuav crouch ze rau hauv av. Tsuas yog xyuas kom koj khoov koj lub hauv caug thiab tsis txhob nqes koj lub nraub qaum kom tsis txhob mob leeg.
Npog cov av nrog mulch kuj yog txoj haujlwm zoo rau kev ua haujlwm rov qab cov leeg. Koj yuav tsum nqa lub hnab mulch, thiab tom qab ntawd siv lub duav txhawm rau kis mus thoob lub vaj lossis vaj. Nco ntsoov nqa lub hnab mulch kom zoo kom koj tsis txhob ua rau koj cov leeg mob nraub qaum
Lub tswv yim
- Kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias kev ncab ua ntej kev ua haujlwm tuaj yeem ua rau cov leeg tsis muaj zog thiab qeeb thiab tsis zoo li yuav txo qis kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Koj yuav tsum mob siab ua kom sov.
- Yog tias koj nyuam qhuav pib tawm, sim siv koj txhais tes lossis lub cev hnyav, lossis pib nrog 1.5 txog 2.5 kg barbell. Koj tuaj yeem siv lub barbell hnyav dua li koj txhais caj npab thiab nraub qaum muaj zog dua. Yog tias koj tsis tuaj yeem ntxiv qhov hnyav rau barbell, qhov ntawd zoo. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog muab qee qhov kev tawm tsam rau koj lub zog.
- Kev coj tus cwj pwm zoo yog ib feem tseem ceeb ntawm kev ua txhua yam kev tawm dag zog. Kev tawm dag zog tsis zoo tuaj yeem ua rau raug mob, lossis tsis muaj qhov cuam tshuam rau cov leeg. Cov leeg nraub qaum tshwj xeeb tuaj yeem ua rau raug mob. Yog li koj yuav tsum ceev faj zoo dua.
- Txhawm rau ua haujlwm cov leeg nqaij latissimus dorsi, koj yuav tsum ua kom koj lub xub pwg rub rov qab. Qhov kev nqis tes no yuav cais cov leeg nqaij latissimus dorsi kom cov leeg tuaj yeem ua tiav qhov siab tshaj plaws. Ib qho ntxiv, cov leeg nqaij rhomboid tseem yuav ua haujlwm hnyav dua, thiab tiv thaiv kev nruj ntawm lub xub pwg nyom.
- Ua qhov kev tawm dag zog hauv chav uas tsev neeg so tsis tas yuav hla dhau yog li cov cuab yeej siv tsis tau raws li lawv txoj kev thiab koj tsis tas yuav ua kom nruj kom tawm nws txhua zaus koj pib xyaum.
Ceeb toom
- Thauj khoom thiab tiv taus yog qhov tseem ceeb, tab sis kev nyab xeeb kuj yuav tsum raug txiav txim siab. Pib nrog qhov hnyav uas koj tuaj yeem nqa tau yooj yim, thiab ntxiv hnyav hnyav. Yog tias koj tsis tuaj yeem nqa qhov hnyav uas koj siv, nres qhov kev tawm dag zog. Kev yuam koj cov leeg ua haujlwm tsuas yog ua rau koj tus kheej raug mob.
- Yog tias koj hnov mob thaum ua cov ce uas tau hais los saum no, tsum. Koj lub nraub qaum yuav rhiab heev, thiab mob nraub qaum tuaj yeem ua rau lwm yam teeb meem.
