Coob leej neeg nyiam rau cov pob-rau-pob abs uas zoo li txiav, tab sis tsis yog txhua tus tuaj yeem tuaj yeem them taus cov cuab yeej siv dag zog los yog nqi koom nrog ua si hauv gym. Hmoov zoo, muaj ntau yam khoom siv tsis siv lub plab ua haujlwm uas siv koj lub cev thiab lub ntiajteb txawj nqus raws li kev tiv thaiv. Ua raws cov kauj ruam hauv qab no kom tau txais koj cov ntu ntu ntu raws li koj xav tau, yam tsis tau them nyiaj.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Poob plab
Kauj Ruam 1. Ntsuas/ntsuas cov rog hauv plab
Cov rog ntau dhau yuav ua rau nyob ib ncig ntawm lub plab. Txij li cov nqaij ntshiv hauv qab qis dua cov rog hauv plab, koj yuav tsum tshem tawm cov rog ntau yog tias koj xav kom cov leeg ua kom pom. Yog li koj yuav xav tau hlawv cov rog rog ua ntej, tshwj tsis yog koj twb tau yuag heev.
Nws yuav tsum tau sau tseg tias kev tawm dag zog hauv plab xws li zaum ib ce pab txhim kho cov leeg nqaij thiab hlawv calories, tab sis tsis rog
Kauj Ruam 2. Txo cov calories kom tsawg
Txhawm rau kom rog, koj yuav tsum hlawv ntau calories ntau dua li koj noj. Muaj ntau txoj hauv kev los txo cov calories:
- Txo qhov me me, tab sis tsis txhob hla pluas mov. Yog tias koj tsis noj sijhawm ntev, koj lub cev yuav tau txais lub teeb liab kom khaws cov rog.
- Nyob deb ntawm cov zaub mov uas muaj calories ntau tab sis muaj cov as -ham tsawg.
- Tshwj xeeb, tsum tsis txhob haus cov piam thaj ntxiv. Cov piam thaj ntau dhau yuav khaws cia ua rog hauv ib nrab ntu. Nyeem cov ntawv cim khoom noj thiab saib xyuas kom tsis txhob muaj suab thaj hauv cov qhob cij, kua ntses, qab zib, dej qab zib, thiab cawv.
- Txhawm rau tiv thaiv kev tshaib plab rau cov khoom noj qab zib, xaiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo xws li tsaus chocolate, zib ntab, thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Sau cov calories kom tau txais kev siv lub laij lej calories, nyeem daim ntawv qhia zaub mov, thiab/lossis khaws phau ntawv teev khoom noj. Muaj ntau daim ntawv thov muaj rau cov ntsiav tshuaj thiab lub xov tooj ntawm tes uas tuaj yeem pab koj suav tus lej ntawm cov calories koj yuav tsum tau noj thiab taug qab seb koj noj ntau npaum li cas.
Kauj Ruam 3. Noj cov protein qis
Protein yog cov as -ham uas tseem ceeb heev rau kev tsim cov leeg, vim cov leeg feem ntau yog ua los ntawm cov protein.
- Tsoomfwv Meskas tau pom zoo tias, nyob ntawm tus neeg qhov hnyav thiab qib kev ua haujlwm, kwv yees li 1/4 ntawm kev noj zaub mov yuav tsum yog cov protein qis.
- Lub cev kuj hlawv ntau calories ntau dua li carbohydrates thaum zom cov protein.
- Kev xaiv zaub mov muaj txiaj ntsig zoo muaj xws li nqaij qaib, ntses, thiab qaib ntxhw. Cov kev xaiv rau cov neeg tsis noj nqaij suav nrog tofu, tempeh thiab nplej gluten (seitan).
Kauj Ruam 4. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Cov zaub mov no ua rau koj sai sai, thiab muaj cov vitamins thiab cov as -ham uas xav tau los tswj kev ua neej nyob.
- Tsoomfwv Meskas tau hais qhia tias peb ua kom ntseeg tau tias tsawg kawg ib nrab ntawm peb cov zaub mov yuav tsum yog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Qhov seem 1/4 ntawm kev noj zaub mov noj (tom qab cov protein, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub) yuav tsum yog cov nplej tag nrho. Cov nplej tag nrho yog qhov zoo tshaj plaws thiab yuav tsum suav tsawg kawg ib nrab ntawm kev noj tag nrho cov nplej.
- Cov zaub mov muaj Vitamin C ntau, xws li txiv kab ntxwv, kiwi, thiab cov zaub ntsuab nplooj ntsuab pab lub cev hlawv roj rau lub zog thiab sib npaug kev xav txog kev nyuaj siab.
- Qej, lentils, zaub paj, thiab kua txob liab kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo hauv kev hlawv roj.
Kauj Ruam 5. Haus dej kom ntau
Ua kom koj lub cev xav tau cov dej txaus yuav txhim kho koj lub zog thiab qib kev xav, thiab yuav pab kom koj nyob nruab nrab ntawm kev noj mov.
- Kev tshawb fawb kho mob tau qhia tias haus ob khob dej ua ntej noj mov ua rau tib neeg noj tsawg dua, thiab txo kev haus cov dej qab zib.
- Cov kws kho mob hais kom poj niam haus txog 9 khob dej hauv ib hnub, thiab txiv neej nyob ib puag ncig 13 khob.
Kauj Ruam 6. Ua kom lub plawv dhia
Txhawm rau hlawv ntau calories, koj yuav tsum ua lub plawv dhia (ua haujlwm uas ua rau koj lub plawv dhia siab) rau 30-60 feeb hauv ib hnub. Ua ke nrog kev noj zaub mov zoo dua, kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Xaiv cov haujlwm aerobic uas koj nyiam heev. Yog tias koj txaus siab rau kev tawm dag zog, yuav muaj feem koj yuav ua haujlwm txuas ntxiv mus. Muaj ntau txoj hauv kev rau kev tawm dag zog lub cev uas tsis tas yuav koom nrog kev ncaws pob, xws li taug kev, khiav, taug kev, caij tsheb kauj vab, seev cev, thiab ua luam dej.
- Yog tias koj tsis muaj sijhawm siv sijhawm 30 feeb, muaj cov hauv kev yooj yim los ua kom koj li niaj hnub ua haujlwm ntau dua. Yog tias koj ua haujlwm tom qab lub rooj, siv koj lub sijhawm so kom taug kev nrawm. Ua haujlwm hauv tsev ib puag ncig lub tsev lossis vaj tsev li 20-30 feeb, lossis taug kev mus rau koj lub hom phiaj es tsis txhob tsav tsheb.
Ntu 2 ntawm 3: Kev Kawm Abs
Kauj Ruam 1. Ntsuas peb lub plab
Txhawm rau kom tau txais pob-rau-pob, koj yuav tsum ua haujlwm koj lub plab sab sauv, qis qis, thiab obliques (sab abs). Thaum koj tsis tuaj yeem tsom rau txhua thaj chaw tshwj xeeb, txhua qhov kev tawm dag zog hauv plab tsom mus rau thaj chaw tshwj xeeb. Cov kev tawm dag zog hauv qab no yuav ua rau koj pib.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm koj lub plab qis
Cov neeg feem ntau xav txog thaj chaw no nyuaj tshaj plaws los tsim kev ncaws pob, yog li thaj chaw no xav tau kev saib xyuas ntau tshaj. Sim ua cov kev tawm dag zog hauv qab no txhawm rau tsom cov leeg no.
- Txiab: Zam koj lub nraub qaum nrog koj ob txhais ceg tsa ntawm kaum ntawm 45 txog 90 degrees, nyob ntawm qhov yooj. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj ob sab, thiab maj mam txo koj txhais ceg sab xis kom txog thaum nws tsuas yog ob peb ntiv tes saum toj hauv av. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, thiab tom qab ntawd rov ua lub zog nrog sab laug. Khaws hloov ntawm ob txhais ceg. Sim ua kom tsawg kawg 10 qhov rov ua dua yam tsis tau so.
- Nqa ob txhais ceg: Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais taw tsa ob peb ntiv tawm ntawm hauv av. Khaws koj lub hauv caug ncaj, maj mam tsa koj ob txhais ceg kom txog thaum lawv nyob ncaj rau hauv pem teb. Maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib yam tsis cia koj txhais taw kov hauv pem teb. Rov qoj ib ce.
- Khoov lub cev: Zaum txhais ceg thiab txhais caj npab nthuav mus rau tom ntej nrog cov ntiv tes ntawm txhua txhais tes kov. Nqus pa. Nrog cov leeg nqaij nruj, maj mam tig koj lub cev txog 45 degrees rau sab xis. Ua pa. Rov qab mus rau qhov chaw thiab rov ua qhov txav ntawm sab laug. Rov ua qhov kev qoj ib ce no.
- Nws yuav tsum tau sau tseg tias thaum ua cov kev tawm dag zog no, sab nraub qaum yuav tsum nyob hauv av ib txwm. Txwv tsis pub, koj nraub qaum yuav raug mob.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm koj lub plab
Cov nqaij ntshiv ntawm lub plab yog cov uas nyob hauv qab lub pob txha nkaus xwb. Cov nqaij ntshiv hauv plab hauv ntu no yuav tsum tau ntxiv dag zog kom tau txais pob khoom rau pob. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog uas tsom cov leeg no.
- Crunch nrog ko taw rau hauv pem teb: Sawv ntawm koj nraub qaum nrog lub hauv caug khoov ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse thiab txhais taw tiaj tus hauv pem teb. Hla koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab thiab tso koj txhais tes tom qab koj lub taub hau. Nqus pa thaum koj siv koj cov leeg nqaij txhawb nqa koj lub taub hau thiab lub xub pwg tawm hauv pem teb thiab mus rau koj lub hauv caug. Sab nraub qaum yuav tsum tiaj tus hauv plag. Tom ntej no, ua pa tawm thaum koj maj mam txo koj lub cev rov qab rau hauv pem teb.
- Crunches nrog ob txhais ceg tsa: Nkag mus rau hauv txoj haujlwm crunch, tab sis tsis txhob tso koj txhais taw rau hauv pem teb, tsa koj txhais ceg nce, ua kom koj lub hauv caug khoov. Nrog koj ob txhais ceg tseem thiab ua kom koj sab nraub qaum qis hauv av, tsa koj lub cev sab saud rau koj ob txhais ceg thaum ua pa. Tom qab ntawd, nqus pa thaum koj maj mam rov qab mus rau hauv pem teb. Rov ua dua.
- Lub duav nqa: Ncaj koj lub nraub qaum nrog caj npab tawm mus rau ob sab, xib teg taw tes. Tom ntej no, tsa ceg kom lub hauv caug taw ib sab. Nqa koj lub duav mus, kom koj lub plab nqa mus. Rov ua dua.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm obliques
Thaum kawg, koj yuav tsum ntxiv dag zog rau cov leeg oblique. Yog tias koj tsis ua cov kev qhia nqaij hauv ntu no, qhov txiaj ntsig yuav yog cov leeg tsis sib luag thiab cov duab ntawm rau-pob uas koj tau txais yuav zoo li coj txawv txawv lossis tsis nkag siab. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog uas yuav pab ntxiv dag zog rau cov leeg leeg sab.
- Khoov sab: Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav, tom qab ntawd maj mam khoov koj lub duav mus rau sab, txav koj lub cev mus rau sab laug. Rov qab mus rau txoj haujlwm qub, tom qab ntawd rov ua qhov txav ntawm sab laug. Txhawm rau ua haujlwm hnyav dua, ua nws nrog koj txhais tes ntawm koj sab thiab nqa cov khoom hnyav, xws li lub thoob dej hauv koj txhais tes, thaum koj khoov.
- Oblique crunches: Ncaj koj lub nraub qaum nrog koj txhais taw tsa thiab koj lub hauv caug khoov ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse thiab lub duav dav sib nrug. Tej zaum qhov yooj yim tshaj plaws yog mus pw ntawm ib lub tiaj tiaj xws li lub rooj zaum. Tom qab ntawd, tso koj txhais tes tom qab koj lub taub hau, thiab siv koj cov leeg tseem ceeb txhawb nqa koj lub taub hau thiab lub xub pwg tawm hauv av, kov koj lub luj tshib sab xis rau koj lub hauv caug sab laug. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tom qab ntawd rov ua lub zog kom koj lub luj tshib sab laug kov koj lub hauv caug sab xis. Ua pa thaum koj nqa, thiab nqus pa thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Oblique twists (Lavxias twists): Pw rau hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw hauv qab yam khoom hnyav. Nqa koj lub cev sab saud tawm hauv av. Ncua koj txhais caj npab tag nrho, perpendicular rau koj lub cev, thiab khoov rau ib sab thaum koj ua pa. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thaum nqus pa. Rov ua dua, khoov rau lwm sab. Rau kev ua haujlwm hnyav dua, ua nws thaum tuav cov khoom hnyav, xws li lub thoob dej, lossis lub hnab ntim hmoov, lossis phau ntawv txhais lus loj.
Kauj Ruam 5. Ua ib ce nrog cov ntoo
Plank ce yog ib qho tseem ceeb rau kev tawm dag zog hauv plab vim tias lawv ua haujlwm cov leeg hauv plab tib lub sijhawm, nrog rau ntau lwm pab pawg leeg. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, pib ntawm txoj haujlwm thawb, siv koj lub luj tshib los tuav, tsis yog koj txhais tes. Khaws koj lub cev nyob rau hauv txoj kab ncaj, ua kom koj lub duav tsis poob. Tuav ntev li ntev tau.
- Ua kom koj lub taub hau so thiab saib hauv pem teb.
- Pib los ntawm tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this ib zaug, thiab ua koj txoj hauv kev mus ntev dua.
- Kom paub tseeb tias koj lub cev ncaj, ua qhov kev tawm dag zog no ntawm lub iav.
Ntu 3 ntawm 3: Saib Xyuas Koj Txoj Kev Kawm
Kauj Ruam 1. Khaws phau ntawv teev zaub mov thiab tawm dag zog
Rau txhua qhov haujlwm ua haujlwm, ntawv xov xwm yog txoj hauv kev zoo los khaws cov tab ntawm koj lub hom phiaj thiab seb koj puas tau ntsib lawv lossis tsis yog.
- Ua tib zoo sau txhua yam koj noj thiab txhua qhov kev tawm dag zog uas koj ua txhua hnub.
- Phau ntawv sau qoj ib ce tuaj yeem pab txheeb xyuas thaj tsam ntawm koj kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog uas xav tau kev txhim kho.
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj lub duav ib ncig
Vim tias cov leeg hnyav ntau dua li cov rog, qhov ntsuas no yog qhov ntsuas tseem ceeb ntawm koj kev nce qib ntau dua li qhov hnyav.
- Kev ntsuas ntsuas lub duav txhua lub lis piam yuav tuav koj lub luag haujlwm thiab qhia txog qhov kev nce qib uas koj tau ua.
- Txhawm rau kom ntsuas tau qhov tseeb siv qhov ntsuas ntsuas ib txwm, ntsuas saum toj kawg nkaus ntawm koj lub hauv caug.
- Tsis txhob ntsuas los ntawm cov khaub ncaws uas koj hnav. So cov leeg thiab tsis cog lub plab.
Kauj Ruam 3. Coj cov duab "ua ntej" thiab "tom qab"
Txij li thaum peb saib peb tus kheej hauv daim iav txhua hnub, nws tuaj yeem nyuaj rau pom peb qhov kev nce qib yam tsis muaj duab.
Siv ib daim duab ntawm koj lub cev txhua ob lub lis piam thiab muab piv rau cov duab yav dhau los. Cov kev hloov pauv uas koj pom yuav ua rau koj mob siab rau
Lub tswv yim
- Yog tias koj tab tom sim poob qhov hnyav ntawm cov rog rog, tsom koj cov dag zog ntawm kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog lub cev ua ntej. Tom qab poob phaus, tom qab ntawd koj tuaj yeem pib ua plab. Qhov no yuav tiv thaiv koj kev rau siab txhim kho cov leeg nqaij hauv qab cov rog rog los ntawm qhov tsis muaj qab hau.
- Muab cov kev ua si. Qhov no yuav ua rau lub cev kwv yees, thiab zam kev nkees thiab xav kom tso tseg.
Ceeb toom
- Tsis txhob overdo nws nrog xyaum. Koj lub hom phiaj yog hlawv roj thiab tsim cov leeg nqaij, tsis yog mob.
- Siv koj txhais tes los txhawb koj lub taub hau thaum koj tsoo thiab tsis txhob rub koj lub caj dab.
- Txhawm rau zam kev mob nraub qaum, ua txhua qhov kev tawm dag zog hauv plab ntawm lub lev. Yog tias koj tsis muaj lub lev muaj zog, siv ib lossis ob daim pam.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov tshiab thiab ua raws li kev noj haus, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj mob ua ntej.
- Thaum ua haujlwm qis hauv plab, nco ntsoov khaws koj sab nraub qaum hauv pem teb kom tsis txhob raug mob nraub qaum.
