Cov neeg feem ntau cuam tshuam nrog kev tawm dag zog hauv plab nrog kev tsoo thiab zaum ib ce. Ob qho kev tawm dag zog tsim thiab ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab, tab sis lawv kuj tuaj yeem ua rau lub cev thiab caj dab mob rau qee tus neeg. Kev tawm dag zog hauv plab yog ib txoj hauv kev zoo los hloov lossis ntxiv koj cov dag dag hauv plab.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Ib Sab Khoov
Kauj Ruam 1. Xaiv lub barbell los siv
Hauv qhov kev tawm dag zog no, peb yuav siv lub barbell los ua qhov hnyav. Pib nrog lub teeb barbell (1-2 kg). Qhov hnyav ntawm barbell yuav nce zuj zus zuj zus. Yog tias koj tsis siv qhov hnyav, xyuas kom cov clamps ruaj ntseg rau ob qho kawg ntawm lub bar me.
Kauj Ruam 2. Tso lub cev kom raug
Sawv ntsug ntawm qhov tiaj tiaj, tsis plam. Muab ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khaws koj lub xub pwg ncaj, tsis txhob khoov rau pem hauv ntej. Tuav lub barbell nrog koj sab tes xis. Sab tes laug yog 15 cm los ntawm lub plab thiab xib teg yog sib luag rau hauv pem teb. Sab tes laug yuav pab txhawb nqa.
Qee tus neeg khoov lawv lub luj tshib dawb tom qab lawv lub taub hau. Rau cov pib tshiab, khaws koj txhais tes dawb nyob ze ntawm koj sab kom tswj tau qhov sib npaug
Kauj Ruam 3. Khoov rau sab
Thaum tuav lub barbell, khoov koj lub cev sab sauv mus rau sab xis txog 10 cm. Koj yuav hnov tus rub ntawm sab laug ntawm koj lub cev (sab uas koj tab tom kawm tam sim no). Rov qab mus rau thawj qhov chaw. Rov ua qhov kev txav no 10 zaug, tom qab ntawd hloov lub barbell mus rau koj sab tes laug thiab kho koj lub cev mus rau sab laug. Ua 3 teeb ntawm 10 tus reps ntawm ob sab.
- Tsis txhob khoov ntawm lub plab mog.
- Tsiv qeeb thiab tswj. Tsis txhob maj.
- Yog tias mob tshwm sim, nres tam sim ntawd.
- Qhov kev tawm dag zog no tsim koj cov leeg oblique.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Kev Ua Canoe
Kauj Ruam 1. Npaj kom txhij rau thawj qhov chaw
Muab ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab kis koj txhais taw me ntsis sab nraud. Xav txog tias koj tab tom tuav lub nkoj canoe thiab tso koj txhais tes ua ke ua ntej ntawm koj lub hauv siab.
Kauj Ruam 2. Kawm qhov yooj yim txav
Luam cov lus tsa suab ntawm kev caij nkoj canoe, pib ntawm koj sab xis. Ob txhais tes thiab caj npab txav ntawm kab pheeb suab nyob rau hauv cov lus tsa suab los ntawm txoj hlab pas thiab nraub qaum. Rov qab mus rau qhov chaw. Rov ua qhov txav mus rau koj sab laug.
Kauj Ruam 3. Rov ua dua rau peb pawg
Thaum koj paub qhov txav chaw, ua 10 reps ntawm txhua sab thiab hloov pauv. Ncua 30 vib nas this hauv txhua qhov teeb tsa. Ua qhov qoj ib ce kom ntau li 3 teev. Yog tias qhov kev txav txav no yooj yim, tuav barbell hnyav 1-2, 5 kg.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Qhov Muag Oblique Crunch
Kauj Ruam 1. Xaiv qhov barbell uas tsim nyog
Nrhiav barbell hnyav 1-2.5 kg. Rau cov pib tshiab, pib nrog lub teeb barbell. Thaum koj xyaum, koj tuaj yeem maj mam nce qhov hnyav. Yog tias koj tsis muaj barbell, sau lub raj mis dej nrog cov nyiaj npib lossis lwm qhov hnyav nce.
Kauj Ruam 2. Npaj kom txhij rau thawj qhov chaw
Tshaj koj txhais taw me ntsis lub xub pwg dav sib nrug. Hloov qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus mus rau sab xis. Tuav barbell nrog koj sab tes laug. Muab koj txhais tes sab xis tso rau ntawm koj sab xis.
Kauj Ruam 3. Ncab ob txhais tes
Thaum tuav lub barbell, ncab koj sab tes laug saum koj lub taub hau mus rau sab xis. Koj yuav tsum hnov cov leeg oblique sab laug nthuav me ntsis. Khaws koj qhov hnyav ib txwm nyob ntawm sab xis.
Kauj Ruam 4. Ua ib qho crunches nrog ib txhais ceg thiab caj npab ua ke
Los ntawm txoj haujlwm ncab, rov qab koj txhais caj npab kom txog thaum koj lub luj tshib kov koj ob sab. Tib lub sijhawm, tsa lub hauv caug sab laug rau sab ntawm lub cev. Koj lub hauv caug thiab lub luj tshib yuav tsum tau ntsib.
Crunch uas ua tiav yog sab crunch. Tsis txhob tsa koj lub hauv caug nyob ntawm koj xub ntiag
Kauj Ruam 5. Rov ua dua 12-15 zaug
Ua 12-15 reps ntawm txhua sab. Ua txhua txheej ntawm txhua sab tig.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Tus Ntoo Ntoo Ntoo
Kauj Ruam 1. Npaj cov cuab yeej
Qhov kev tawm dag zog no tsuas yog ua tau yog tias koj lub chaw dhia ua si muaj cov cuab yeej hnyav nrog cov kab uas tshem tau. Koj yuav xav tau tus qauv tuav (feem ntau yog yas, hlua, lossis roj hmab). Txuas tus kov rau lub nplhaib hlau ntawm qhov kawg ntawm txoj hlua. Tsiv lub cable mus rau qhov siab tshaj plaws ntawm cov kab ke rub tawm.
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav nrog pob ncaws pob
Kauj Ruam 2. Npaj kom txhij rau thawj qhov chaw
Sawv ib sab ntawm cov xov hlau (tsis sib ntsib ib leeg). Muab txoj hlua khi nrog tes ze. Rov qab deb ntawm tus pej thuam tuav lub xov tooj, hais txog ntawm caj npab ntev. Xyuas kom lub cable nruj thiab koj txhais caj npab ncaj. Sab caj npab thiab cable yuav tsum yog tib lub kaum sab xis. Ntawd yog, caj npab tsis khoov los ntawm kab. Muab ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Lob tus tes nrog lwm tus tes. Tam sim no ob txhais tes yuav tsum tuav tus tes.
Kauj Ruam 3. Ua kom tiav qhov kev txav mus
Tig koj lub cev thiab txav qhov tuav kab pheeb ces kaum hla koj lub cev. Ncaj nraim mus rau sab nraud ntawm lub hauv caug. Ib txhij, koj sab ceg (cov uas nyob ze rau tus pej thuam) ua pivot thiab ua ob lub hauv caug khoov. Rov qab tuav mus rau txoj haujlwm pib thaum tuav koj txhais caj npab ncaj.
Tsis txhob khoov koj nraub qaum
Kauj Ruam 4. Rov ua dua 10 zaug
Ua kom ntau li 10 teev. Tom qab ntawd, hloov koj lub cev txoj haujlwm. Rov ua qhov txav ntawm sab sib txawv ntawm lub cev.
- Thaum koj ua haujlwm, tsom mus rau ua kom koj lub plab nruj.
- Qhov kev tawm dag zog no nyuaj heev. Yog tias koj muaj tus kws qhia, nug cov lus qhia ua ntej ua qhov kev txav no.
