Cov neeg laus yuav tsum ua tiav qib kev qoj ib ce kom txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm ntau yam kab mob thiab ua lub neej nyob ntev. Kev qoj ib ce yog lus dav heev thiab feem ntau yog hais txog lub cev qhov hnyav, kev noj zaub mov zoo, thiab kev tawm dag zog ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, ntau tus neeg pom nws nyuaj rau txiav txim siab txog qib kev ua kom raug. Ntau dua 80 lab tus neeg Asmeskas rog rog, kev noj zaub mov tsis zoo yog ib txwm muaj, thiab tsawg dua 5% ntawm cov neeg Asmeskas siv ntau dua 30 feeb hauv ib hnub. Qhov xwm zoo yog tias kev txhim kho kev tawm dag zog yog yooj yim thiab pheej yig, tab sis yuav tsum tau siv zog me ntsis thiab hloov pauv kev ua neej.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Ua Kom Haum Nrog Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Tswj lub cev qhov hnyav
Txhawm rau paub seb koj qhov hnyav tam sim no zoo tagnrho lossis tsis yog, koj yuav tsum suav koj lub cev qhov hnyav ntsuas (BMI). BMI yog ib qho cuab yeej ntsuas ntsuas los txiav txim seb koj puas rog lossis rog. Kom tau txais qhov txiaj ntsig BMI, faib koj qhov hnyav (kg) los ntawm koj qhov siab (meters). BMI siab qhia tias muaj kev pheej hmoo siab mob plawv, ntshav siab, ntshav qab zib hom 2 thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv.).
- BMI suav cov txiaj ntsig uas tau txiav txim siab noj qab haus huv thiab haum rau ntawm 18.5 txog 24.9; cov neeg uas tau qhab nia 25 txog 29 tau suav tias yog rog, thaum cov neeg uas tau qhab nia 30 thiab siab dua tau suav tias yog rog.
- Raws li kev ntsuas ntsuas, BMI muaj ntau qhov txwv: BMI nyhav dhau los ua lub cev rog ntawm cov kis las thiab cov leeg nqaij. BMI tseem suav nrog lub cev rog hauv cov neeg laus thiab cov uas tau poob cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 2. Noj kom zoo dua
Kev noj zaub mov zoo feem ntau muaj cov calories ntau heev, cov rog muaj teeb meem, cov zaub mov tsis zoo, thiab sodium. Yog tias qhov no zoo li paub, yuav tsum hloov pauv kev noj zaub mov. Qhov no feem ntau yuav pab koj poob phaus thiab txhim kho koj lub cev muaj zog. Kev noj cov rog (cov tsiaj) yog qhov tsim nyog vim tias lub cev xav tau cov roj (cholesterol), tab sis tsom mus rau cov rog monounsaturated thiab polyunsaturated rog ntawm cov khoom cog (zaub). Pib nyeem cov ntawv lo ntawm cov khoom lag luam khoom noj thiab zam cov rog trans, fructose siab pob kws phoov thiab cov khoom lag luam uas muaj sodium ntau. Txo koj kev haus cov dej qab zib thiab cov dej haus muaj zog thiab tom qab ntawd nce koj cov dej haus huv. Ntxiv cov khoom lag luam tshiab (txiv hmab txiv ntoo thiab zaub) rau koj cov zaub mov noj thiab sim noj lawv ntau dua. Hloov los ntawm cov khoom qab zib qab zib rau cov qhob cij thiab cov nplej ua los ntawm cov nplej tag nrho.
- Cov zaub mov uas muaj ntau cov rog polyunsaturated yog cov noob ntawm cov cog cog, noob hnav, thiab paj noob hlis tom qab ntawd pob kws roj thiab taum pauv. Cov zaub mov uas muaj cov rog monounsaturated yog avocado roj, roj canola, roj txiv roj thiab txiv laum huab xeeb.
- Qhov tseem ceeb kom poob phaus lossis tswj lub cev qhov hnyav yog qhov txo koj cov calories kom noj txhua hnub, uas tsis ntau dua 2,500 rau cov txiv neej loj thiab tsis ntau dua 2,000 rau cov poj niam me. Tsis tas li ua cov kev tawm dag zog lub plawv kom hlawv roj.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm ntxiv
Kev tawm dag zog feem ntau sib npaug nrog kev tawm dag zog thiab qhov no muaj tseeb vim tias muaj peev xwm koom nrog kev tawm dag zog lub cev yog qhov taw qhia ncaj qha ntawm koj qib qoj ib ce. Txawm li cas los xij, ntau dua 80% ntawm cov neeg laus Asmeskas tsis tau raws li tsoomfwv cov lus pom zoo rau kev ua aerobic thiab ua kom cov leeg muaj zog, thiab ntau dua 80% ntawm cov tub ntxhais hluas Asmeskas tsis ua lub cev txaus raws li cov cai rau cov hluas. Kev tawm dag zog lub plawv tas li (xws li taug kev nrawm) rau 30-60 feeb txhua hnub yuav tsis tsuas yog pab koj poob phaus los ntawm hlawv cov calories, tab sis kuj ua rau cov pa oxygen ntws tau zoo dua thiab cov as-ham txaus rau lub cev nqaij daim tawv. Kev tawm dag zog ib txwm tseem yuam lub plawv thiab lub ntsws kom ua haujlwm tau zoo dua thiab qhov no yog ib feem tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog.
- Pib taug kev hauv thaj tsam ib puag ncig koj lub tsev thaum hmo ntuj (yog tias nws nyab xeeb), tom qab ntawd txav mus rau qhov nyuaj dua, thaj chaw toj roob hauv pes.
- Ntxiv nrog rau kev taug kev, kev tawm dag zog lub plawv muaj txiaj ntsig zoo yog ua luam dej, caij tsheb kauj vab, thiab khiav ntawm lub treadmill.
- Kev qoj ib ce 30 feeb txhua hnub yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv thiab kev tawm dag zog. Ib teev yog qhov zoo dua, tab sis kev tawm dag zog ntau dua ib teev tsis muaj txiaj ntsig tseem ceeb.
- Tsis txhob tawm dag zog ntau dhau, tshwj xeeb yog koj muaj teeb meem plawv. Pib qhov haujlwm tshiab no nrog kev tawm dag zog lub cev thiab tom qab ntawd maj mam nce lub sijhawm lossis qhov nyuaj ntawm koj kev tawm dag zog dhau ob peb lub lis piam.
Kauj Ruam 4. Tau pw zoo
Txhawm rau kom haum, koj xav tau lub zog los ua haujlwm lub cev. Nrog rau kev noj zaub mov zoo (hais los saum no), kom tau pw tsaug zog txaus yog ib qho tseem ceeb kom koj xav tias muaj zog thiab mob siab rau kom haum. Tsis muaj qhov ua tau zoo (tsis tsaug zog zoo) thiab ntau npaum li cas (lub sijhawm pw tsis ntev txaus) tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj zog thiab ua rau hnyav nce, cov leeg nqaij atrophy, kev nyuaj siab thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm ntau yam kab mob. Feem ntau, cov neeg laus noj qab haus huv xav tau qhov nruab nrab yim teev pw ntawm ib hmo kom rov zoo thiab tau so kom txaus. Yog li, sim tswj koj lub sijhawm. Tej zaum koj yuav yog ib tus neeg muaj hmoo vim koj tsuas xav tau 6 teev pw hauv ib hnub; ntawm qhov tod tes, koj kuj tseem xav tau 10 teev pw tsaug zog kom noj qab nyob zoo. Lub sijhawm pw tsaug zog xav tau los ntawm txhua tus neeg yog txiav txim siab los ntawm noob caj noob ces.
- Tsis txhob noj cov tshuaj stimulants (caffeine, nicotine, cawv) yam tsawg yim teev ua ntej yuav mus pw. Caffeine ua rau lub hlwb ua haujlwm thiab ua rau tib neeg tsaug zog. Dej cawv thiab nicotine kuj ua rau nws tsaug zog.
- Ua kom chav pw nyob ntsiag to, tsaus ntuj, thiab xis nyob raws li koj tuaj yeem tau txais qhov zoo tshaj plaws thiab muaj pes tsawg ntawm kev pw tsaug zog.
Kauj Ruam 5. Txiav kev coj tsis zoo
Ua txhaum kev coj tsis zoo yog lwm qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog. Cov cwj pwm tsis zoo no feem ntau suav nrog haus luam yeeb thiab haus cawv ntau dhau. Kev haus luam yeeb yog qhov txaus ntshai heev vim nws tuaj yeem ua rau puas tsuaj rau txhua lub cev hauv lub cev thiab ua rau muaj ntau yam kab mob, suav nrog kab mob ntsig txog lub plawv thiab mob qog noj ntshav. Ethanol Nws kuj tseem cuam tshuam nrog kev noj zaub mov tsis zoo, kev txawj ntse poob qis (dementia) thiab kev nyuaj siab. Yog li ntawd, tsum tsis txhob haus cawv lossis txwv koj tus kheej kom tsis txhob haus cawv ntau tshaj ib hnub.
- Siv daim nplaum nicotine lossis cov pos hniav nicotine los pab koj kom nyob deb ntawm cov luam yeeb. Txiav tawm tag thiab tam sim yuav tsuas muaj ntau cov kev phiv los daws nrog (mob siab rau haus luam yeeb, kev nyuaj siab, mob taub hau, thiab hnyav nce).
- Dej cawv tau paub tias "nyias" cov ntshav thiaj li txo txoj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv, tab sis tag nrho cov txiaj ntsig ntawm ethanol rau kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv yog qhov tsis zoo.
- Cov neeg haus luam yeeb hnyav feem ntau haus cawv tsis tu ncua, yog li ob yam cwj pwm tsis zoo no cuam tshuam nrog.
Ntu 2 ntawm 2: Nug Cov Kws Tshaj Lij rau Kev Pab Kom Ua Lub Hom Phiaj Zoo
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm kuaj mob nrog koj tus kws kho mob
Txhawm rau ntsuas koj lub cev qoj ib ce ntau dua qub, teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob kom kuaj lub cev thiab kuaj ntshav. Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem xam koj li BMI thiab tau kawg xyuas koj qhov tseem ceeb, xws li lub plawv dhia, ntshav siab thiab ua pa. Tus kab mob ua pa tsawg thiab lub plawv dhia qhia txog qib kev qoj ib ce zoo. Ntshav siab qis (tsawg dua 130/80) kuj tseem yog lub cim ntawm lub plawv zoo. Kev kuaj ntshav tuaj yeem ntsuas qib cov roj (cholesterol) thiab hemoglobin (cov hlau sib xyaw uas nqa cov pa oxygen hauv cov ntshav). Cov tib neeg uas muaj lub cev qoj ib ce zoo yuav muaj qib hemoglobin siab.
- Cov qib roj cholesterol hauv cov ntshav yuav tsum tsawg dua 200 mg/dL; LDL cov roj (cov roj cholesterol tsis zoo) yuav tsum tsawg dua 100 mg/dL, thaum HDL roj (cov roj cholesterol zoo) yuav tsum ntau dua 60 mg/dL txhawm rau muab kev tiv thaiv zoo tiv thaiv kab mob plawv.
- Qib ib txwm ntawm hemoglobin hauv cov neeg laus sib txawv nrog qhov nruab nrab ntawm 13.8 txog 17.2 grams ib deciliter (g/dL) rau txiv neej thiab 12.1 txog 15.1 g/dL rau poj niam.
Kauj Ruam 2. Mus ntsib kws kho mob lub cev lossis tus kws qhia tus kheej
Yog tias koj tsis muaj kev paub dhau los hauv kev ncaws pob lossis tsuas yog xav kom tau txais kev ua haujlwm ntau dua, nrhiav kev xa mus rau tus kws kho mob lub cev lossis pom tus kws qhia tus kheej ntawm koj lub chaw dhia ua si. Tus kws kho mob lub cev thiab tus kws qhia tus kheej tuaj yeem muab cov kev tawm dag zog tshwj xeeb rau hauv qhov kev pab cuam kom poob phaus, ua rau lub plawv muaj zog thiab/lossis ua siab ntev. Cov kws paub txog kev noj qab haus huv no tau kawm los ntsuas ntsuas kev tawm dag zog raws plaub yam tseem ceeb: ua kom lub cev muaj zog, ua kom muaj zog thiab ua kom lub cev muaj zog, ua kom yoog raws, thiab lub cev sib xyaw (BMI). Ntsuas koj lub cev qoj ib ce dhau sijhawm yam tsis muab piv nrog phooj ywg lossis lwm tus neeg hauv. gym yog qhov zoo tshaj plaws ua. Xyuas kom koj tau txais kev txhim kho zoo nyob hauv ob peb lub lis piam.
- Taug kev qhov kev txiav txim siab nrug deb rau qee lub sijhawm yog qhov ntsuas zoo ntawm kev qoj ib ce.
- Muaj peev xwm ua tus lej thawb dhau ib lub sijhawm kuj tseem ntsuas lub zog thiab kuv tuav kuv cov leeg kom zoo.
- Kev zaum thiab mus txog qhov ntsuas yog ib txoj hauv kev zoo los ntsuas qhov hloov pauv, thaum BMI yog qhov ntsuas zoo ntawm lub cev muaj pes tsawg leeg (rog).
Kauj Ruam 3. Tham nrog tus kws kho mob chiropractor lossis osteopath
Chiropractors thiab osteopaths yog cov kws tshwj xeeb musculoskeletal uas tsom mus rau rov kho cov lus tsa suab thiab ua haujlwm ib txwm muaj ntawm cov nqaj qaum thiab cov leeg pob txha ntawm cov leeg. Yog tias koj xav tau lub cev tiag tiag los ntawm kev ua haujlwm ntau dua, tom qab ntawd ua kom ntseeg tau tias cov leeg musculoskeletal tau npaj rau txoj haujlwm yog lub tswv yim zoo. Yog tias koj tus kws kho mob pob txha lossis tus txha nqaj qaum muaj qhov sib koom ua haujlwm me me lossis sib koom ua ke uas tsis tawm ntawm kev sib koom ua ke, lawv tuaj yeem ua tiav kev tuav tes sib koom tes (tseem hu ua kev hloov kho ua ke) kom ncaj lossis "rov kho dua" qhov sib koom tes. Cov kws tshaj lij no tseem muab cov ntaub so ntswg kho (cov leeg, cov leeg thiab cov leeg) kom ntseeg tau tias koj lub cev txav mus ib txwm.
- Txawm hais tias kev ua haujlwm tsis zoo tuaj yeem rov qab mus rau qhov qub nrog ib qho kev hloov kho sib koom, cov txheej txheem no feem ntau xav tau peb txog tsib txoj kev kho mob kom ua tiav cov txiaj ntsig tseem ceeb.
- Feem ntau cov kws kho paj hlwb tseem yuav ua tib zoo saib xyuas koj cov txheej txheem biomechanical thaum taug kev thiab khiav yog li lawv tuaj yeem hais qhia cov khau tsim nyog lossis sau ntawv kho kom zoo nkauj (kev cai khau) rau khau yog xav tau.
- Ib qho ntxiv, cov kws kho mob pob txha thiab cov pob txha kuj tuaj yeem yog cov ntaub ntawv zoo ntawm kev noj zaub mov zoo, tshuaj ntxiv (cov vitamins, zaub mov, tshuaj ntsuab), thiab tawm dag zog rau ntxiv dag zog rau kev tawm dag zog thiab kho kom rov zoo. Txhua yam no yuav pab ua kom koj lub cev muaj zog.
Lub tswv yim
- Muaj kev sib raug zoo hauv zej zog yog muaj txiaj ntsig zoo rau lub siab thiab lub cev. Tsis tsuas yog nws tiv thaiv kev ntxhov siab, kev sib raug zoo hauv zej zog kuj tseem muaj kev tiv thaiv zoo tiv thaiv ntau yam kab mob thiab xwm txheej.
- Yog tias koj qhov BMI ntau dua 25, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev nyab xeeb yuag yuag thiab cov tswv yim yog li koj tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm teeb meem plawv.
- Sim qoj ib ce nrog phooj ywg. Kev tawm dag zog yuav lom zem dua thaum ua ke.
