Puas yog koj ob txhais ceg yuag heev uas koj tau hais ntau zaus txhua lub sijhawm koj hnav luv? Ua kom cov ceg loj dua thiab zoo li yuav siv sijhawm, vim tias cov ceg nyias ib txwm zoo li nyob qhov qub thiab tuaj yeem ua me dua li koj hnub nyoog. Cov xov xwm zoo rau koj yog tias koj tuaj yeem ntxiv ob peb ntiv tes rau koj ob txhais ceg los ntawm kev ua ntau yam ntawm kev tawm dag zog ceg thiab siv cov calories kom txaus raws li cov leeg tsim cov roj. Yog tias txhua yam ua tsis tiav, koj kuj tseem tuaj yeem tsim qhov kev xav ntawm kev muaj ob txhais ceg loj dua los ntawm kev siv ob peb lub tswv yim. Nyeem kab lus hauv qab no kom paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas ua kom cov ceg tawv dua.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Rov Xav Txog Koj Li Kev Ua
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov ntau dua
Yog tias koj tab tom noj zaub mov, koj yuav muaj teeb meem tsim cov leeg leeg. Qhov tseeb, koj tsis tuaj yeem tsim cov leeg tshwj tsis yog koj haus cov calories kom tsim cov leeg hauv koj txhais ceg. Qhov no tsis txhais tau tias koj pub dawb noj txhua yam koj xav tau, tab sis thaum koj tsom mus rau ob txhais ceg loj dua, noj ntau calories yog qhov tseem ceeb heev. Kev noj cov zaub mov zoo feem ntau kuj tseem yuav pab koj nce qhov hnyav tag nrho, thiab ntxiv cov duab rau koj ob txhais ceg. Noj cov zaub mov noj qab haus huv hauv qab no:
- Noj cov protein ntau. Cov protein yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov leeg noj qab haus huv, yog li koj yuav tsum tau noj nws ntawm txhua pluas noj. Koj tuaj yeem noj nqaij nyuj, nqaij npuas, nqaij qaib, ntses thiab nqaij qaib, lossis yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij, taum paj, taum thiab qe.
- Cov nplej tag nrho, zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab txiv ntseej kuj tseem ceeb heev. Cov zaub mov no yuav khaws koj cov zaub mov kom raug.
- Zam tsis muaj calories ntau xws li ua kom qab zib qab zib thiab hmoov nplej, khoom noj sai, ncuav, ncuav qab zib, chips, thiab lwm yam khoom noj txom ncauj uas yuav ua rau koj tsis muaj zog ntau dua li muaj zog.
- Sim noj tshuaj ntxiv. Qee tus neeg hais tias lawv tuaj yeem nrawm cov txheej txheem kev tsim cov leeg nqaij los ntawm kev noj tshuaj ntxiv xws li creatine, uas yog hmoov nrog cov kua qaub ntuj uas tuaj yeem ua rau cov leeg ua haujlwm hauv lub cev. Creatine tau txiav txim siab tias muaj kev nyab xeeb tsuav nws noj nyob hauv qhov ntau npaum.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ua cardio ntau dhau
Thaum koj tab tom npaj kom tau ob txhais ceg loj dua, khiav, taug kev muaj zog, thiab ua luam dej yuav tsis pab ntau. Qhov kev tawm dag zog no siv koj lub khw muag khoom hluav taws xob kom koj txav mus los ntev. Qhov no txhais tau tias koj yuav muaj lub zog tsawg los tsom rau kev siv cov leeg ua haujlwm siab. Txwv koj cov kev tawm dag zog cardio thiab tso koj lub zog rau hauv kev tawm dag zog uas yuav ua rau koj ob txhais ceg loj dua.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm hnyav
Kev tawm dag zog hnyav tsom mus rau koj lub cev lub zog ntawm cov leeg tshwj xeeb uas koj tab tom ua haujlwm, txhawm rau txhawm rau ua kom cov ceg loj dua, muaj zog dua. Kev tawm dag zog uas tsom mus rau ob txhais ceg yuav ua rau koj ob txhais ceg xav tau.
Kauj Ruam 4. Ua kom lub cev qoj ib ce hnyav
Koj cov leeg nqaij siv los nqa koj lub cev (thiab lwm yam uas koj tab tom tuav) nce thiab nqis ntaiv thiab txhua qhov chaw koj mus ntsib thaum nruab hnub. Txhawm rau kom cov leeg no zoo, koj yuav tsum mob siab rau ua kom lub cev qoj ib ce ntau dua ntawm koj ob txhais ceg. Qhov ntawd txhais tau tias nrog txhua qhov kev tawm dag zog lub cev, koj yuav tsum tau nce koj lub plawv dhia thiab ua rau cov leeg hauv koj txhais ceg hlawv. Koj yuav tsum tau zom cov fibers thiab ua rau lawv rov tsim dua rau hauv ob txhais ceg, muaj zog dua.
- Rau txhua qhov kev tawm dag zog, nqa hnyav li koj tuaj yeem siv txoj hauv kev kom raug rau 10 tus neeg sawv cev. Yog tias koj tuaj yeem nqa tau 15 qhov hnyav ntawm qhov hnyav, nws yooj yim heev. Yog tias koj tsis tuaj yeem nqa qhov hnyav ntau dua li ob peb zaug yam tsis nres, qhov hnyav hnyav heev.
- Ntxiv qhov hnyav ntxiv tom qab ob peb lub lis piam kom tswj tau qhov hnyav.
- Xyaum ua sai dua. Ua koj qhov kev tawm dag zog sai thiab muaj zog, tsis zoo li maj mam xyaum ua raws qhov kev txav mus los. Kev cob qhia ua kom cov leeg nrawm dua thiab pab koj ua ntau tus neeg sawv cev ib zaug. Koj tuaj yeem cob qhia los ntawm kev ua lub sijhawm qoj ib ce thiab ua ntau tus reps raws li koj tuaj yeem ua hauv 2 feeb, tom qab so ua ntej ua cov teeb tsa tom ntej.
Kauj Ruam 5. Ua cov leeg sib hloov
Tsis txhob ua haujlwm tib leeg leeg txhua hnub. Yog tias niaj hnub no koj tsom mus rau koj lub plab, tom qab ntawd ua lub cev qoj ib ce ntawm cov leeg. Txoj kev no koj cov leeg yuav muaj sijhawm los so thiab muaj zog nrog txhua qhov kev tawm dag zog. Nws tseem tuav koj cov leeg nyob rau hauv lub xeev "poob siab", tso lawv los ntawm cov txheej txheem zom zom thiab rov tsim kho cov leeg muaj zog.
- Yog tias koj ua kom lub cev muaj zog uas suav nrog zaum zaum zaum, lub thawv dhia, thiab txhais ceg ib zaug rau ib lub lim tiam, hloov nws nrog lub zog-legged deadlift, ua ceg khoov hauv qhov chaw dag thiab hauv caug khoov lub lis piam tom qab.
- Ntxiv qhov hnyav yog lwm txoj hauv kev kom nce cov leeg nqaij. Ntxiv ntau ntxiv txhua ob lub lis piam lossis ntau dua.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Rau Koj Taw Taw Loj dua
Kauj Ruam 1. Hnav ris nrog lub hauv qab flared
Cov ris no zoo saib ntawm tus ncej puab tab sis pib nthuav dav ntawm lub hauv caug, ua rau ob txhais ceg qis dua thiab ntxiv cov duab zoo nkauj rau qhov nkhaus ntawm ob txhais ceg. Koj tsis tas yuav hnav ris cutbrai, tshwj tsis yog tias koj nyiam lub ris ntawd. Tsuas yog kev dag me ntsis yuav hloov koj lub ntsej muag thiab ua rau koj ob txhais ceg zoo li me ntsis.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob tights
Cov ris no tau tsim los ua kom koj ob txhais ceg zoo li cov khaub ncaws, yog li koj yuav tsum zam qhov hnav yog tias koj lub hom phiaj yog kom muaj ob txhais ceg loj dua. Yog tias koj yuav tsum yuav lub ris nruj lossis ris ntauv txhav, saib rau lub ris uas muaj kab txaij nyob ib puag ncig lub hauv caug thiab hauv caug. Cov kab no yuav ua rau nkhaus nkhaus ntawm koj ob txhais ceg thiab tsim qhov tsis pom kev ntawm ua rau koj txhais taw saib loj dua.
Kauj Ruam 3. Saib rau cov qauv nruj thiab ris ntev
Nrhiav cov ris hauv cov paj ntoo, cov kab txaij, cov ntawv me me, lossis cov tights nrog cov txheej txheem zas xim - ntau xim, zoo dua. Thaum koj siv cov khoom siv sib txawv ntawm koj txhais taw, tus qauv yuav ua rau pom kev pom ntau dua. Ntawm qhov tod tes, siv qhov tsaus ntuj, cov xim tawv tuaj yeem ua rau koj ob txhais ceg zoo li nyias thiab me me.
Kauj Ruam 4. Hnav lub hauv caug siab
Cov khau looj plab hlaub uas nce mus rau hauv caug tuaj yeem hloov pauv qhov pom ntawm koj txhais ceg qis. Xaiv cov khau uas muaj pleated thiab tuab dua cov khau uas nruj. Hnav khau looj plab hlaub los yog ris ntauv txhav kom muab koj ob txhais ceg saib zoo dua qub.
Hnav khau looj plab hla cov khaub ncaws ntau ntxiv me ntsis ntawm koj ob txhais ceg. Sim hnav lub hauv caug-siab khau hla txheej ntawm ris ntauv txhav rau saib zoo nkauj dua
Kauj Ruam 5. Hnav tiab thiab hnav zoo li lawv khawm koj lub cev
Yog tias koj hnav xoob, tiab luv lossis hnav, koj ob txhais ceg yuav tshwm me dua. Hnav tiab thiab tiab luv luv me ntsis yuav tsis ua rau koj ob txhais ceg zoo li lawv tau nqos los ntawm cov ntaub.
Kauj Ruam 6. Hnav khaub ncaws thiab tiab uas poob saum lub hauv caug
Hnav khaub ncaws thiab tiab nrog hauv qab uas ntog ib lossis ob sab saum lub hauv caug yuav ua rau koj ob txhais ceg zoo li me ntsis. Hnav tiab luv luv thiab hnav khaub ncaws yuav ua rau koj ob txhais ceg zoo nkauj, thaum hnav tiab thiab hnav khaub ncaws uas poob qis dua hauv caug tuaj yeem hais txog qhov sib txawv ntawm koj ob txhais ceg yuag thiab cov ntaub uas koj siv.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Qoj Lub Cev Kom Zoo Li Taw
Kauj Ruam 1. Ua tus zaum zaum zaum
Nov yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua los pab txhawb koj lub hauv caug, vim nws koom nrog feem ntau ntawm cov leeg nqaij hauv thaj chaw ntawd. Yog tias koj yog tus pib, koj tuaj yeem ua zaum zaum tsis muaj qhov hnyav. Rau cov neeg ncaws pob muaj kev paub ntau dua, tuav barbell nrog qhov hnyav koj tuaj yeem nqa rau 10-12 reps. Yog tias koj tsis xav siv lub barbell, koj tuaj yeem siv ob lub dumbbells. Nov yog yuav ua li cas zaum squats kom raug:
- Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug.
- Khoov koj lub hauv caug thiab zaum zaum, txo koj lub pob tw kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb.
- Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this.
- Nias rov qab kom pib txoj haujlwm.
- Rov ua dua 10-12 zaug kom txog 3 teev.
Kauj Ruam 2. Ua kev taug taug kev
Qhov no yuav ua haujlwm koj lub pob tw, quads thiab pob qij txha, ntxiv rau pab koj tsim cov leeg kom ua rau koj ob txhais ceg puv.
- Ua ib kauj ruam loj rau pem hauv ntej nrog ib txhais ceg.
- Thaum koj nqis tes, tso lub hauv caug ntawm koj txhais ceg rov qab rau hauv pem teb.
- Cia koj lub cev ua ke nyob rau hauv pem teb.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua nrog koj lwm ceg.
Kauj Ruam 3. Ua lub thawv dhia
Nov yog lwm qhov kev tawm dag zog uas tseem zoo rau koj ua nrog cov cuab yeej siv tsawg, thiab zoo tshaj rau kev ua kom cov menyuam loj dua. Sawv ntsug ntawm lub npov ua haujlwm lossis ntaiv uas koj tuaj yeem dhia tau yooj yim dua. Lub thawv siab dua, nws yuav nyuaj rau koj kom ua qhov kev tawm dag zog. Pib nrog cov ntiv taw taw mus rau lub thawv. Dhia kom muaj zog thiab tsaws ntawm lub npov nrog koj txhais taw. Dhia rov qab mus rau hauv pem teb. Rov ua dua.
- Xyuas kom tseeb tias lub thawv koj tab tom siv hnyav txaus uas nws yuav tsis hloov thaum koj tsaws rau ntawm nws.
- Nqa dumbbells thaum koj tab tom ua lub thawv dhia tsis yog lub tswv yim zoo; Tej zaum koj yuav xav tau koj txhais tes los txhawb nqa koj yog tias koj plam.
Kauj Ruam 4. Ua ceg txuas ntxiv
Txog qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau lub tshuab txuas ntxiv ceg, uas yog cov cuab yeej siv tau zoo hauv txhua qhov chaw ncaws pob. Thauj khoom lub tshuab txuas ceg nrog qhov hnyav tshaj qhov hnyav koj tuaj yeem nqa mus txog 10 lossis ntau dua. Qhov hnyav no tuaj yeem yog li ntawm 9-22.5 kg, nyob ntawm seb koj ob txhais ceg muaj zog npaum li cas.
- Zaum ntawm lub tshuab txuas ceg nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw nyob hauv qab ntu qis.
- Ncaj koj ob txhais ceg kom nqa qhov hnyav, tom qab ntawd txo nws.
- Rov ua dua 10 - 12 zaug rau txog 3 pawg.
Kauj Ruam 5. Ua ceg ceg nyob hauv qhov chaw sawv ntsug
Nov yog lwm qhov kev tawm dag zog uas xav tau lub tshuab ua haujlwm. Koj yuav xav tau lub tshuab ua ceg uas yuav tso cai rau koj nqa qhov hnyav los ntawm txuas cov hlua rau koj pob taws. Thauj khoom lub tshuab nrog qhov hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem nqa los ntawm 10 tus lej, ntawm 9 thiab 22.5 kg (lossis ntau dua).
- Muab cov hlua txuas rau koj pob taws thiab tuav lub nqaj txhawb nqa nrog koj txhais tes.
- Khoov koj lub hauv caug rov qab thaum koj tsa, tom qab ncaj koj lub hauv caug dua.
- Rov ua dua 10-12 zaug kom txog 3 teev, tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg.
Kauj Ruam 6. Ua tus txhav txhav txhav tuag
Qhov kev tawm dag zog no tsom mus rau koj cov leeg, tseem ceeb rau kev tsim cov leeg nqaij ntau dua. Koj yuav xav tau lub barbell ntim nrog qhov hnyav uas koj tuaj yeem nqa mus txog 10 tus neeg sawv cev yam tsis tau nres.
- Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, thiab khoov ntawm lub duav, ua kom koj ob txhais ceg ncaj. Nqa barbell hauv koj txhais tes.
- Ua kom koj ob txhais ceg ncaj, nqa barbell rau koj tus ncej puab, tom qab ntawd txo nws rov qab rau hauv pem teb.
- Rov ua dua 10-12 reps txog li 3 teev.
