Thaum so ntawm ntug hiav txwv lossis ua haujlwm ntawm lub chaw dhia ua si (chaw qoj ib ce), txhais caj npab yuav ua rau koj saib zoo nkauj dua. Txog qhov ntawd, koj yuav tsum tau qhia koj lub biceps thiab triceps siv qhov hnyav 2-3 zaug hauv ib lub lis piam txhawm rau ntxiv dag zog thiab ua kom koj cov leeg nqaij caj npab. Ntxiv nrog rau cov leeg nqaij, koj tuaj yeem poob phaus yog tias koj ua haujlwm tas li los ntawm kev ua haujlwm koj cov leeg kom huv.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Qhia Koj Lub Cev Mus Ib Txhis li niaj zaus
Kauj Ruam 1. Npaj phiaj xwm cob qhia 3 zaug hauv ib lub lis piam
Tom qab qoj ib ce siv qhov hnyav lossis tiv thaiv cov hlua, cov leeg raug cob qhia yuav tsum tau so 48 teev kom rov zoo. Yog li ntawd, teem sijhawm los qhia txhua txhua 2-3 hnub, piv txwv li hnub Monday, Wednesday, thiab Friday kom cov leeg muaj sijhawm los so thiab rov zoo. Cov leeg nqaij yog cov leeg me uas tuaj yeem raug mob tau yooj yim yog tias tau kawm dhau los. Txhawm rau tiv thaiv kev raug mob lossis mob, cia koj cov leeg so tom qab teeb tsa kev ua haujlwm lossis tom qab txhua qhov kev tawm dag zog.
Ua raws li lub sijhawm ua haujlwm zoo ib yam thiab suav nrog cov sijhawm ua haujlwm rau hauv koj li niaj hnub ua
Kauj Ruam 2. Ua ntau yam qoj ib ce
Cov leeg tsis loj hlob yog tias koj ua tib lub zog tas li. Zam qhov no los ntawm kev ua ntau yam kev txav ntawm qee hnub lossis hloov me ntsis ntawm cov kev txav uas koj tau ua.
- Tom qab teeb tsa lub sijhawm txhua lub lim tiam, txiav txim siab qhov kev txav chaw uas koj xav ua kom koj qhia koj txhais caj npab nrog kev txav mus los sib txawv txhua lub lim tiam thiab tom qab ntawd tig lawv kom koj cov kev tawm dag zog txhua hnub lossis txhua lub lim tiam muaj ntau yam ntxiv.
- Lub cev yuav hloov pauv tom qab kev kawm txog 4 lub lis piam. Txhawm rau kom tsis txhob muaj toj siab, hloov koj li kev txav chaw tom qab 4-6 lub lis piam ntawm kev qhia.
Kauj Ruam 3. Siv dumbbells lossis cov hlua tsis kam
Ua ntej qhia koj txhais caj npab, npaj qhov hnyav uas xoob uas yog lub teeb, tab sis nyuaj txaus rau koj qib qoj ib ce. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem siv cov hlua tsis kam ua qhov ntsuas kev hnyav uas siv tau thiab siv tau yooj yim.
- Yog tias koj tsis tau ua haujlwm hnyav dua ua ntej, nug tus kws qhia hauv chav ua haujlwm yuav ua li cas kom hnyav. Txhawm rau qhia cov leeg ntawm caj npab, ua txhua qhov kev txav mus los ntawm 3-5 teev ntawm 10-20 zaug txhua. Ua ntej kev qhia, nrhiav kom paub hnyav npaum li cas koj tuaj yeem nqa 10-20 zaug yam tsis poob lub zog lossis ntsib kev qaug zog heev. Thaum xyaum ua, qhov poob ntawm lub zog yuav tsum tshwm sim tom qab kev txav zaum kawg.
- Koj tuaj yeem txiav txim siab thaum twg koj cov leeg poob lub zog yog tias koj xyaum ntau dua. Nyob ntawm koj qib qoj ib ce, pib nrog lub cev hnyav, xws li 1-2 kg hauv txhua txhais tes txhawm rau ua kom cov leeg muaj zog nyob rau lub sijhawm.
Kauj Ruam 4. Ua kom tag nrho kev cog lus thaum koj xyaum
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws, sim ua kom tag nrho kev sib cog lus txhua lub sijhawm koj nqa qhov hnyav los ntawm kev cog lus cov leeg kom ntau li ntau tau thaum lub nra nyob ntawm nws txoj haujlwm siab tshaj plaws thiab ua kom ncab ntau tshaj thaum txo lub nra. Tsiv los ntawm pib kom tiav siv lub zog ntau li ntau tau nrog qhov dav tshaj plaws ntawm cov lus tsa suab.
Pib qoj koj txhais caj npab ua ntej ntawm daim iav kom koj tuaj yeem pom koj txhais caj npab txoj haujlwm thiab lub cev kom ntseeg tau tias koj tau ua txhua qhov kev txav mus los nrog kev txo qis tag nrho. Xyuas kom koj nruj koj cov leeg nqaij thaum koj khoov koj lub luj tshib nrog txhua qhov txav kom cov leeg ua haujlwm. Tau siv los ncab tom qab ua 1 txheej ntawm kev txav mus kom cov leeg ua kom yoog raws thiab tsis mob
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov zoo
Ib txoj hauv kev kom tau txais cov leeg yog kom noj zaub mov zoo ua ntej thiab tom qab kev qhia. Kev noj zaub mov zoo tom qab kev tawm dag zog yog muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev tsim cov leeg nqaij thiab rov kho lub cev tom qab ua haujlwm.
- Xaiv cov ntawv qhia zaub mov raws li koj qhov kev xav tau calories txhua hnub thiab haus cov protein thiab carbohydrates tom qab tawm dag zog. Txhawm rau ua kom lub cev noj qab haus huv thiab haum, zam cov khoom noj uas muaj cov rog trans thiab tsis muaj calories tom qab kev kawm vim tias nws cuam tshuam kev rov zoo thiab tsim cov leeg.
- Txhawm rau nce cov leeg, noj cov zaub mov uas muaj txiaj ntsig los tsim cov leeg nqaij thaum qoj ib ce. Ua tus cwj pwm noj zaub mov nrog 46 grams protein rau poj niam thiab 56 grams rau cov txiv neej uas pom hauv cov nqaij liab, ntses, nqaij qaib, qe, thiab khoom siv mis. (Kev xav tau cov protein yuav tsum suav raws lub cev qhov hnyav, kev qhia ua haujlwm, thiab kev ua ub no txhua hnub. Feem ntau, cov neeg laus xav tau 0.8 grams protein/kg lub cev hnyav, thaum ncaws pob thiab lwm tus ncaws pob xav tau 1.6-1.8 grams protein/kg hnyav). Noj ntau yam khoom noj kom lub cev tau txais cov protein kom tiav, tshwj xeeb tshaj yog los ntawm cov tsiaj cov nqaij thiab cov zaub mov tsis noj nqaij, xws li cov taum pauv, taum pauv, quinoa, thiab noob chia. Xaiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, xws li mov xim av, dov oats, qos yaj ywm qab zib, thiab qhob cij rye. Siv cov roj noj qab haus huv los ua zaub mov noj, xws li roj txiv roj lossis roj paj noob hlis. Ntxiv cov roj txiv roj los ua kev hnav khaub ncaws thaum noj zaub xam lav (cov txiv ntseej yuav tsum tsis txhob rhaub vim tias cov qauv ntawm cov rog yuav raug puas tsuaj). Ua kom muaj fiber ntau txaus los ntawm kev noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntau.
Ntu 2 ntawm 3: Kev cob qhia Biceps
Kauj Ruam 1. Ua bicep curls
Biceps yog cov leeg caj npab muaj zog tshaj plaws. Yog tias nws tau tsim, cov leeg no yuav tshwm rau ntawm caj npab sab saud. Txhawm rau ua haujlwm koj cov biceps, tuav qhov hnyav uas paub tias yog dumbbells. Siv dumbbells uas tsis hnyav heev yog li lawv tseem tuaj yeem nqa tau, tab sis nyuaj txaus. Koj tuaj yeem ua bicep curls thaum sawv lossis zaum ntawm lub rooj ntev zaum rau kev qhia hnyav.
- Sawv nrog koj ob txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab tuav dumbbells hauv txoj haujlwm kab rov tav thaum nthuav koj txhais caj npab ntawm koj ob sab nrog koj xib teg tig rau ib leeg.
- Thaum ua pa, tsa lub dumbbells rau lub xub pwg siab. Tuav ib pliag ces qis dua thaum nqus pa. Tsis txhob txav txav thaum nqa qhov hnyav. Hloov chaw, ua kom maj mam, txav mus los thaum ua qhov sib zog thaum koj nqa qhov hnyav thiab tom qab ntawd maj mam txo qis dumbbells thaum ncaj koj lub luj tshib.
- Ua qhov kev txav no 3-4 teev ntawm 12 zaug txhua.
- Raws li qhov kev hloov pauv, hloov pauv bicep curls ntawm koj sab xis thiab sab laug tes 6 zaug txhua.
Kauj Ruam 2. Ua cov plaub hau sab hauv
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij sab hauv. Koj tuaj yeem xyaum zaum lossis sawv. Yog tias koj xav xyaum thaum zaum, zaum kawg ntawm lub rooj ntev zaum thaum qhib koj lub plab cov leeg thaum koj tsa thiab txo qis dumbbells.
- Tuav dumbbells thaum ncaj caj npab ntawm ob sab nrog xib teg tig rau ib leeg, 1 dumbbell nrog 1 txhais tes.
- Thaum ua pa tawm, tsa lub dumbbells rau lub xub pwg siab kom txog thaum lub dumbbells sib luag rau hauv pem teb.
- Tuav ib pliag ces txo qis dumbbells maj mam thaum nqus.
- Ua qhov kev txav no 3-4 teev ntawm 12 zaug txhua.
Kauj Ruam 3. Ua rauj rauj
Qhov kev tawm dag zog no nyuaj heev thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev nthuav dav biceps yog tias kev txav mus los tau nce zuj zus.
- Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tuav dumbbells thaum ncaj koj txhais caj npab ntawm koj ob sab nrog koj xib teg tig rau ib leeg.
- Nqa lub dumbbells rau pem hauv ntej kom txog thaum lawv tau ntsug thiab koj lub caj dab zoo ib yam rau hauv pem teb. Tuav ib pliag ces txo qis dumbbells maj mam. Nco ntsoov tias koj txhais caj npab sab sauv yog nyob rau hauv pem teb thiab tsis txav thaum koj nqa lub dumbbells.
- Ua qhov kev txav no 3-4 teev ntawm 12 zaug txhua.
Kauj Ruam 4. Ua cais dumbbell curls
Qhov kev tawm dag zog no yog ua tiav thaum zaum kom koj tuaj yeem ua haujlwm koj cov leeg nqaij zoo.
- Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tuav tus dumbbell hauv ib txhais tes thaum ncaj koj lub luj tshib rau hauv pem teb ib sab ntawm koj lub puab tsaig. Nco ntsoov tias muaj qhov dav txaus sib nrug ntawm koj tus ncej qab kom koj tuaj yeem nqa thiab txo qis dumbbells yam tsis tau tsoo koj tus ncej puab lossis lub plab.
- Thaum ua pa, tsa lub dumbbells rau lub xub pwg siab. Tuav ib pliag ces ncaj koj ob txhais caj npab mus rau txoj haujlwm pib thaum ua pa.
- Ua qhov kev txav no 3-4 teev ntawm 6 zaug txhua. Thaum koj ua tiav, ua tib lub zog nrog rau lwm qhov tes.
Kauj Ruam 5. Ua Preacher bicep curls
Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau kev txhawb nqa caj npab uas tuaj yeem hloov kho raws li koj qhov siab.
- Pib xyaum siv kev tuav tuav los ntawm taw koj xib teg rau saum. Muab koj txhais caj npab sab xis tso rau ntawm kev txhawb nqa thaum tuav dumbbells. Taw koj xib teg thiab ncaj koj lub luj tshib.
- Thaum ua pa, nqa lub dumbbells kom txog thaum koj lub caj dab zoo ib yam rau hauv pem teb. Tuav ib pliag thiab tom qab ntawd maj mam txo qis dumbbells rau lawv txoj haujlwm qub. Ua tib lub zog nrog sab laug tes.
- Ua qhov kev txav no 3-4 teev ntawm 6 zaug rau txhua txhais tes. Tuav lub barbell nrog rau lwm cov tes txhua 1 teeb.
- Kev txav mus los no tuaj yeem ua tiav siv qhov tuav nruab nrab nrog xib teg sib ntsib. Ua 3-4 teev ntawm 6 zaug txhua nrog ob txhais tes sib hloov txhua 1 teev.
Ntu 3 ntawm 3: Kev cob qhia Triceps
Kauj Ruam 1. Ua txuas ntxiv tricep txhawm rau ntxiv dag zog rau triceps
Zaum ntawm koj nraub qaum tuav dumbbells, 1 dumbbell hauv 1 tes. Koj yuav tsum tau pw ntawm lub rooj ntev zaum kom ua haujlwm koj lub triceps yooj yim thiab tsis tu ncua.
- Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj txhais taw rau hauv pem teb. Tuav dumbbells, 1 dumbbell nrog 1 txhais tes thaum ncab koj txhais caj npab.
- Thaum koj nqus pa, khoov koj lub luj tshib thaum txo lub dumbbells rau koj lub xub pwg nyom. Tuav ib pliag thiab ces ncaj koj txhais caj npab rau lawv txoj haujlwm qub thaum ua pa.
- Ua qhov kev txav no 3-4 teev ntawm 12 zaug txhua.
- Koj tuaj yeem ua tricep txuas ntxiv thaum sawv. Tuav 1 dumbbell nrog ob txhais tes thiab nthuav koj txhais caj npab saum koj taub hau. Tuav ib pliag ces khoov koj lub luj tshib kom qis dumbbells tom qab koj lub taub hau. Tuav dua ib pliag ces ncaj koj txhais caj npab saum koj taub hau thaum ua pa.
Kauj Ruam 2. Ua tricep dips
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav thaum zaum thiab tsis xav tau dumbbells vim tias nws yooj yim siv lub cev ua qhov hnyav.
- Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum lossis lub rooj zaum thaum khoov koj lub hauv caug lossis ncaj koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej thiab tso koj txhais taw rau hauv av. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav thaum tuav lub tog zaum lossis lub rooj zaum.
- Tsiv koj lub pob tw 5-10 cm los ntawm ntug ntawm lub rooj zaum thiab khoov koj lub luj tshib. Ua pa, txo koj tus kheej rau hauv pem teb kom txog thaum koj lub luj tshib tsim lub kaum sab xis 90 °. Tuav ib pliag ces ncaj koj lub luj tshib kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib thaum ua pa.
- Ua qhov kev txav no 3-4 teev ntawm 12 zaug txhua.
Kauj Ruam 3. Ua tricep ncaws nraub qaum
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij triceps yog tias lub zog nce zuj zus. Koj xav tau lub rooj zaum los xyaum.
- Muab koj lub hauv caug sab xis thiab xib teg sab xis tso rau ntawm lub rooj ntev zaum thaum ncaj koj ob txhais ceg sab laug ntawm lub rooj ntev zaum.
- Tuav lub dumbbell nrog koj sab tes laug. Khaws koj nraub qaum ncaj li koj lub cev khoov pem hauv ntej los ntawm lub duav kom koj lub hauv siab yuav luag sib npaug rau hauv pem teb. Khoov koj lub luj tshib sab laug 90 ° thaum tuav dumbbells hauv txoj haujlwm kab rov tav thiab nqa koj xib teg rau koj lub duav.
- Ncaj koj sab caj npab rov qab thiab nqa dumbbells thaum ua pa. Tuav ib pliag ces txo qis dumbbells rau lawv txoj haujlwm qub thaum nqus pa. Tsis txhob txav txav thaum nqes dumbbells.
- Ua qhov kev txav no nrog koj sab tes 3-4 teev ntawm 6 zaug txhua. Thaum koj ua tiav, ua tib lub zog nrog koj sab tes xis.
Lub tswv yim
- Yog li ntawd cov leeg tsis raug mob, ua kom sov li ob peb feeb ua ntej kev tawm dag zog, piv txwv li taug kev yooj yim, taug kev ntawm lub treadmill, ua lub hnub qub dhia, lossis dhia hlua. Tom qab koj tawm dag zog, ncab kom so koj cov leeg.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhov hnyav hnyav txawm tias koj tsis muaj dumbbells lossis lwm yam khoom siv, piv txwv li los ntawm kev thawb, rub ib ce, ua kom cov leeg nce (nqa lub cev thaum so ntawm xib teg), ib txhais tes poob (txo qis thiab tsa lub cev) los ntawm ib qho chaw zaum thaum so ntawm xib teg). ntawm ntug ntawm lub rooj zaum siv 1 txhais tes), thiab pem hauv ntej yoog raws.
