Poob qhov hnyav ntawm txhua lub hnub nyoog tuaj yeem nyuaj, tab sis raws li koj lub cev hloov pauv nrog hnub nyoog, poob phaus dhau los nyuaj dua. Txawm li cas los xij, tswj lub cev hnyav yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv nyob rau txhua lub hnub nyoog thiab tshwj xeeb tshaj yog thaum koj laus dua. Yog tias koj rog dhau thiab xav plam nws txawm hais tias muaj teeb meem xws li kev zom zaub mov tsis zoo, koj tuaj yeem saws kev noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev yuag yuag los pab koj mus txog qhov koj xav tau qhov hnyav.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov zoo
Noj zaub mov kom zoo, muaj txiaj ntsig thiab noj zaub mov tsis tu ncua tuaj yeem pab koj poob phaus thiab hlawv roj. Cov zaub mov uas muaj roj tsawg, cov carbohydrates yooj yim, thiab muaj txiaj ntsig zoo, piv txwv li, zoo heev rau koj kev noj qab haus huv.
- Ua raws li cov zaub mov qhia zaub mov ntawm kwv yees li 1,200-1,500 calories ib hnub, nyob ntawm seb koj nquag npaum li cas.
- Koj yuav tau txais kev noj zaub mov zoo yog tias koj muab cov khoom noj los ntawm tsib pawg zaub mov noj txhua hnub. Tsib pawg zaub mov yog: txiv hmab txiv ntoo, zaub, txiv ntseej, protein, thiab khoom siv mis.
- Koj xav tau 1-1, 5 khob txiv hmab txiv ntoo ib hnub. Koj tuaj yeem tau txais nws los ntawm kev noj cov txiv hmab txiv ntoo tshiab xws li txiv tsawb, txiv tsawb, lossis txiv kab ntxwv, lossis haus cov kua txiv hmab txiv ntoo ua los ntawm 100% cov txiv hmab txiv ntoo tshiab. Xyuas kom koj xaiv ntau yam txiv hmab txiv ntoo kom koj tau txais ntau yam kev noj zaub mov kom zoo thiab tsis ua cov txiv ntoo no. Piv txwv li, noj ib khob txiv kab ntxwv tshiab yog qhov muaj kev noj qab haus huv ntau dua li noj txiv kab ntxwv ntawm lub ncuav.
- Koj xav tau 2.5-3 khob zaub txhua hnub. Koj tuaj yeem tau txais qhov no los ntawm kev noj zaub xws li zaub paj, carrots, lossis chilies, lossis haus cov kua txiv hmab txiv ntoo ua los ntawm 100% zaub. Nco ntsoov xaiv ntau yam zaub kom koj tau txais ntau yam kev noj haus.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog cov khoom muaj fiber ntau, uas koj xav tau ntau thiab ntau dua thaum koj muaj hnub nyoog 60 xyoo. Fiber tsis tsuas yog tso cai rau koj kom nquag plias, tab sis kuj pab tiv thaiv koj los ntawm kab mob hauv lub plawv, mob hlab ntsha tawg, mob ntshav qab zib, thiab txhim kho tawv nqaij. Fiber kuj pab nrog poob phaus.
- Koj xav tau kwv yees li 142-227 grams ntawm cov nplej ib hnub, ib nrab ntawm cov uas yuav tsum yog cov nplej tag nrho. Koj tuaj yeem tau txais cov nplej thiab nplej los ntawm cov khoom noj xws li cov nplej tawg, cov nplej tag nrho lossis cov qhob cij, oatmeal, lossis cov nplej tag nrho. Oats muaj cov vitamins B tseem ceeb rau koj, uas tuaj yeem pab nrog kev zom zaub mov qeeb.
- Koj xav tau 142-185 grams protein txhua hnub. Koj tuaj yeem tau txais cov protein los ntawm cov nqaij ntshiv suav nrog nqaij nyug, nqaij npuas, lossis nqaij qaib; taum siav; qe; txiv laum huab xeeb; los yog txiv ntoo thiab noob. Cov protein kuj tseem pab tsim thiab tswj cov leeg nqaij.
- Koj xav tau 2-3 khob, lossis 355 ml, ntawm cov khoom siv mis nyuj hauv ib hnub. Koj tuaj yeem tau txais cov khoom siv mis los ntawm cheese, yogurt, mis, kua mis, lossis mis nyuj khov. Cov khoom siv mis nyuj pab thiab tswj lub zog ntawm cov pob txha thiab cov leeg uas tsis muaj zog nrog lub hnub nyoog.
- Tsis txhob noj sodium ntau dhau, uas feem ntau pom muaj hauv cov zaub mov tiav. Koj cov saj saj yuav txo qis raws li koj hnub nyoog, thiab koj yuav xav ntxiv ntsev rau hauv koj cov zaub mov. Sim siv lwm lub caij nyoog xws li qej lossis tshuaj ntsuab los pab txo qis ntsev kom ntau thiab ua rau koj lub cev khaws cov kua ntau dua li nws xav tau.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj zaub mov tsis zoo
Yog tias koj tab tom sim poob phaus, koj yuav tsum zam kev noj zaub mov tsis zoo lossis khoom noj tsis zoo, uas muaj roj thiab calories ntau. Qos yaj ywm chips, qos yaj ywm chips, pizza, burgers, ncuav, thiab mis nyuj khov yuav tsis pab koj poob phaus.
- Nyob deb ntawm cov carbohydrates hauv daim ntawv ntawm cov hmoov nplej thiab cov khoom lag luam xws li qhob cij, ncuav qab zib, nplej zom, mov, nplej, thiab ci ci. Kev tshem tawm cov zaub mov no yuav pab koj poob phaus. Cov zaub mov no tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib ntau ntau thiab ua lossis ua rau mob ntshav qab zib.
- Pom cov ntsiab lus qab zib hauv cov khoom noj uas koj xaiv. Vim tias koj cov txiaj ntsig qab zib poob qis rau lub sijhawm, nws tuaj yeem nyuaj rau txheeb xyuas seb muaj piam thaj ntau npaum li cas hauv koj cov zaub mov, uas tuaj yeem ua rau koj nce phaus. Nco ntsoov nyeem lub ntim thiab saib cov ntsiab lus uas qhia qab zib xws li kua txiv kab ntxwv, sucrose, dextrose, lossis maltose.
Kauj Ruam 3. Hloov pauv koj cov zaub mov maj mam
Txawm hais tias koj mob siab rau txhim kho yam koj noj, nws yog lub tswv yim zoo kom maj mam hloov pauv koj cov zaub mov noj tag nrho. Qhov no yuav pab koj kom noj zaub mov zoo.
Koj tuaj yeem maj mam hloov cov khoom noj tiav. Piv txwv li, yog tias koj noj mov dawb nrog txhua pluas noj, hloov nws nrog cov mov xim av thiab tom qab ntawd maj mam ntxiv cov zaub ntxiv thiab noj mov tsawg dua
Kauj Ruam 4. Npaj koj pluas mov
Npaj koj cov pluas noj ua ntej yuav pab kom tsis txhob rov qab mus rau tus cwj pwm tsis zoo. Nws tseem pab xyuas kom koj tau txais cov as -ham txaus thiab txawm tias txuag nyiaj.
Piv txwv li, npaj koj pluas tshais kom pab pib hnub so kom raug. Yog tias koj tsis muaj rooj sib tham noj su, nqa pluas su noj qab haus huv thiab cov zaub mov tsis tiav tuaj yeem pab koj zam kev yuav zaub mov tsis zoo. Yog tias koj tau teem sijhawm noj su, xaj yam tsawg kawg ua tiav thiab cov zaub mov zoo tshaj plaws ntawm cov zaub mov, xws li zaub nyoos
Kauj Ruam 5. Tej zaum koj yuav tsis tuaj (dag)
Tsis muaj leej twg zoo tag nrho thiab qee zaum koj xav noj zaub mov tsis zoo. Tej zaum koj yuav tau so kom txaus siab rau cov zaub mov tsis zoo lossis zaub mov uas tsis yog feem ntau ntawm koj li phiaj xwm noj mov.
- Muaj pov thawj ntau ntxiv tias qee zaum thiab tsis nco qab noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo yuav pab koj ua raws koj cov zaub mov noj ntev vim tias koj tsis lees paub txhua yam.
- Tsis txhob thuam koj tus kheej lossis cia koj qhov yuam kev lossis hnub so puas tag nrho koj li kev noj qab haus huv. Qhov teeb meem yog ntuj tsim.
Kauj Ruam 6. Noj qab nyob zoo ntawm lub tsev noj mov
Kev noj zaub mov zoo pab koj nyob sib haum xeeb thiab txhawb koj lub siab tom qab hnub nyoog 60 xyoo. Tab sis nws kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj teeb meem loj rau ntau qhov kev noj zaub mov noj vim kev noj cov zaub mov tiav, rog ntau, thiab cov calories. Ua tib zoo zam qee yam zaub mov thiab xaiv qhov zoo ntawm cov khw noj mov thaum cov phooj ywg tuaj yeem pab koj ntxiv dag zog rau kev noj zaub mov zoo, txuas ntxiv koj qhov kev poob phaus, thiab nyob twj ywm.
- Zam cov ntxiab tsis zoo xws li qhob cij, zaub kib, lossis khoom noj nrog cov kua ntses hnyav xws li fettucine alfredo.
- Zaub xam lav los yog steamed zaub thiab steaks yog cov kev xaiv zoo thiab cov zaub mov tsis tiav.
- Zam cov khoom noj txom ncauj, uas feem ntau ua rau tsis zoo thiab ua tiav cov zaub mov xaiv thiab ua rau koj noj ntau dhau.
- Noj cov txiv hmab txiv ntoo tshiab rau khoom qab zib vim tias nws muaj kev noj qab haus huv dua.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Ua Haujlwm Ib Leeg
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj
Kev tawm dag zog tuaj yeem pab txhua tus los ua thiab xav noj qab nyob zoo. Tab sis kev tawm dag zog kuj tseem pab koj poob phaus ntau. Kev tawm dag zog tuaj yeem pab tswj kom lub cev muaj zog thiab poob phaus.
- Kev tawm dag zog tuaj yeem tiv thaiv qhov hnyav nce ntau.
- Kev tawm dag zog tuaj yeem txo cov teeb meem vim kev laus xws li txo cov leeg nqaij thiab pob txha lub zog, kev ntxhov siab, thiab txawm tias muaj teeb meem pw tsaug zog.
- Kev tawm dag zog tuaj yeem nce lub zog thiab pab koj tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Ua kom sov thiab txias raws li ib feem ntawm kev tawm dag zog
Thaum twg koj tawm dag zog, xyuas kom koj sov sov ua ntej thiab siv sijhawm kom txias tom qab koj ua tiav. Qhov no yuav npaj lub cev rau kev tawm dag zog thiab tswj qhov kub thiab txias.
- Ua kom sov nrog cov dej num cuam tshuam tsawg thiab ua kom lub cev qoj ib ce, xws li taug kev li 5-10 feeb.
- Txias nrog lub teeb pom kev zoo xws li khiav los yog taug kev li 5-10 feeb.
- Koj yuav tsum ua kom koj lub cev muaj dej txaus thaum ua si. Nco ntsoov haus tsawg kawg 2 litres ib hnub kom muaj dej txaus thiab ntxiv 240 ml dej txhua txhua teev ntawm kev ua si.
Kauj Ruam 3. Nkag mus rau kev tawm dag zog lub plawv
Ua qhov cuam tshuam tsawg, siv zog ua kom lub plawv muaj zog tuaj yeem pab tswj kev qoj ib ce thiab pab kom poob phaus. Sib tham txog cov phiaj xwm ua cardio nrog koj tus kws kho mob thiab tus kws qhia ntawv lub cev muaj zog ua ntej pib.
- Cov neeg laus dua 60 tuaj yeem tau txais yam tsawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog nruab nrab lub lim tiam lossis ntau hnub hauv ib lub lim tiam. Yog tias koj them tsis taus 30 feeb ntawm kev tawm dag zog, faib nws ua 15 feeb ib zaug.
- Yog tias koj nquag heev, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no tas li nrog koj tus kws kho mob pom zoo thiab yog tias koj xis nyob.
- Yog tias koj tab tom pib tawm lossis xav tau ua cov haujlwm yooj yim, taug kev thiab ua luam dej yog qhov kev xaiv zoo tshaj.
- Koj tuaj yeem ua txhua yam cardio los pab koj poob phaus. Ntxiv rau kev taug kev thiab ua luam dej, koj tseem tuaj yeem dhia, kab, tsheb kauj vab, lossis siv lub tshuab elliptical (lossis feem ntau hu ua tus kws qhia elliptical).
Kauj Ruam 4. Ua kom lub zog muaj zog
Ntxiv rau kev tawm dag zog lub plawv, kev qhia lub zog tuaj yeem pab koj poob phaus. Nws kuj tseem pab tshem tawm cov kab mob ntsig txog hnub nyoog xws li mob pob txha thiab tiv thaiv koj kom tsis txhob raug mob vim kev qhia hnyav tuaj yeem tsim cov pob txha thiab cov leeg.
- Ua ntej koj pib qhov kev qhia ua haujlwm muaj zog, sab laj nrog koj tus kws kho mob thiab tej zaum txawm tias yog tus kws qhia txuj ci, leej twg yuav ua lub hom phiaj zoo tshaj plaws rau koj lub peev xwm thiab kev xav tau.
- Tsom ntsoov rau kev tawm dag zog uas ntxiv dag zog rau koj lub cev tag nrho thiab tshwj xeeb tshaj yog haum rau koj cov kev xav tau thaum koj hnub nyoog. Piv txwv li, ntxiv dag zog rau ob txhais ceg yuav pab txhawb nqa lub cev hnyav.
- Yog tias koj hnyav dhau, cov pab pawg ua haujlwm tsis zoo tuaj yeem muaj cov leeg ua haujlwm zoo sib xws rau cov neeg laus dua 60.
Kauj Ruam 5. Xyaum yoga lossis Pilates tsis tu ncua
Sim ua yoga lossis pilates, txawm nyob hauv chav studio lossis siv phau ntawv qhia ua haujlwm online. Cov teeb pom kev zoo no tuaj yeem pab ntxiv dag zog thiab nthuav koj cov leeg ntxiv rau pab koj so.
Muaj ntau ntau yam kev hloov pauv ntawm yoga thiab kev tawm dag zog los ntawm kev piv txwv video. Koj tuaj yeem yuav daim DVD, uas muab cov kev qhia yooj yim uas koj tuaj yeem koom nrog. Koj tseem tuaj yeem saib online rau yoga xyaum cov vis dis aus lossis cov chav kawm yoga uas tuaj yeem coj koj mus rau theem sib txawv ntawm kev xyaum yoga thiab xyaum ua haujlwm
Kauj Ruam 6. Mloog koj lub cev
Yog tias koj txiav txim siab qoj ib ce kom poob phaus, mloog koj lub cev thaum ua haujlwm twg. Qhov no tuaj yeem pab koj txheeb xyuas yog tias koj nkees nkees, xav haus dej, lossis tab tom ntsib teeb meem loj dua.
- So ib ntus yog koj xav tias xav tau. Yog tias muaj ib hnub koj nkees nkees lossis tsis zoo li qoj ib ce, so ib ntus. Nco ntsoov tias kev so yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj qab nyob zoo thiab poob phaus. Koj yuav hnov zoo li koj tsis muaj lub zog ntau npaum li koj laus.
- Tsis txhob tawm dag zog yog tias koj muaj kiv taub hau, mob taub hau, ua tsis taus pa hnyav, mob hauv siab, lub plawv dhia lossis lub plawv dhia nrawm, tsis xwm yeem.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tham nrog kws tshaj lij kho mob thiab tus kws qhia qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj tus cwj pwm noj qab haus huv thiab phiaj xwm
Yog tias koj xav poob ceeb thawj thaum muaj hnub nyoog 60 xyoo lossis tshaj saud, tham nrog koj tus kws kho mob seb nws puas nyab xeeb lossis tsis txuas ntxiv koj cov dej num hauv lub sijhawm no lossis yog tias koj xav tau nce lawv. Tej zaum yuav muaj qee qhov ib puag ncig uas tsis haum raws li qhov chaw los ua qee yam haujlwm.
- Kev tawm dag zog feem ntau yog qhov zoo rau koj. Koj tus kws kho mob yuav qhia koj kom tsis txhob tawm dag zog yog tias koj muaj teeb meem plawv thiab ntsws lossis ntshav siab.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog hom kev tawm dag zog koj yuav tsum tau ua kom ntseeg tau tias nws muaj kev nyab xeeb rau koj. Koj tus kws kho mob yuav hais qhia kom koj mus ntsib kws qhia txog kev tawm dag zog kom pab koj nrhiav kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau koj.
- Kev nyob ib leeg thiab kev nyuaj siab tuaj yeem cuam tshuam rau koj txoj kev qab los noj mov. Yog tias koj tau ntsib ib qho ntawm cov tsos mob no, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev kho mob uas tsim nyog tshaj plaws rau ob tus mob thiab poob phaus.
- Qee yam tshuaj tuaj yeem hloov pauv koj lub saj, ua rau koj yuav haus ntau qab zib lossis ntsev, ua rau koj rov qab hnyav dua. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj xav tias muaj tshuaj uas koj tab tom noj ua rau koj hnyav dua.
Kauj Ruam 2. Tham nrog tus kws noj zaub mov uas raug tso cai
Txawm hais tias koj tsis xav tau zaub mov tshwj xeeb, koj yuav tsum hloov kho koj cov zaub mov kom poob phaus thiab noj qab nyob zoo vim tias kev zom zaub mov thiab cov metabolism qeeb qeeb thaum koj hnub nyoog. Tham nrog tus kws paub zaub mov noj zaub mov kom tham txog koj cov kev xav tau kev noj zaub mov tshwj xeeb thiab yuav ua li cas koj thiaj tuaj yeem tau txais tag nrho cov vitamins zoo tshaj plaws thiab cov as -ham xav tau los tswj koj kev noj qab haus huv thiab lub cev muaj zog.
- Koj cov metabolism qeeb txhua txhua xyoo tom qab hnub nyoog 40. Yog li, koj yuav hnyav dua yog tias koj tseem noj tib yam.
- Koj txoj kev zom zaub mov kuj qeeb qeeb thaum koj muaj hnub nyoog thiab koj yuav pom nws nyuaj rau txheej txheem cov vitamins, cov zaub mov, thiab lwm yam khoom noj xws li folic acid.
- Yog tias koj so haujlwm, koj yuav pom nws nyuaj rau nrhiav zaub mov noj qab haus huv vim tias pob nyiaj siv tsawg. Tus kws noj zaub mov noj zaub mov tuaj yeem pab koj xaiv qhov muaj txiaj ntsig thiab noj qab haus huv yam tsis ua txhaum lub txhab nyiaj.
- Koj tus kws kho mob lossis tsev kho mob hauv nroog tuaj yeem pom zoo rau tus kws paub zaub mov noj zaub mov kom pab koj ua tau raws li koj cov kev xav tau kev noj zaub mov thiab lub hom phiaj kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Tham nrog tus kws qhia txog kev tawm dag zog
Yog tias koj tawm dag zog tas li thiab xav txuas ntxiv cov haujlwm no kom poob phaus, sab laj nrog tus kws qhia muaj zog tom qab koj tau txais koj tus kws kho mob pom zoo. Nws lossis nws tuaj yeem pab koj npaj cov kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Ib qho ua rau raug mob rau cov neeg muaj hnub nyoog 60 xyoo yog poob. Kev tawm dag zog ntxiv dag zog rau cov pob txha thiab cov leeg, thiab pab ua kom koj tsis txhob poob thiab tiv thaiv cov leeg nqaij los yog pob txha puas.
- Txawm tias siv zog siv zog tsawg tuaj yeem pab koj tiv thaiv thiab tswj hwm teeb meem kev noj qab haus huv ib txwm muaj rau cov neeg laus, suav nrog ntshav qab zib.
- Kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem pab tswj lossis txhim kho lub paj hlwb ua haujlwm, uas poob qis raws li peb hnub nyoog.
- Tus kws qhia txog kev tawm dag zog tso cai tuaj yeem pab koj nyob twj ywm thiab poob phaus txawm tias koj tsis tau ua dua ib zaug li. Kev tau txais lossis ua kom haum raws li koj hnub nyoog tuaj yeem pab koj noj qab haus huv thiab tshem tawm cov kab mob ntsig txog hnub nyoog xws li pob txha pob txha lossis ntshav qab zib.
- Tus kws qhia txog kev tawm dag zog tso cai yuav qhia koj tias koj tuaj yeem txuas ntxiv nrog kev tawm dag zog yog tias koj nyob zoo thiab xis nyob thiab pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob.
