Kev tuav lub zog qhia txog qib ntawm cov leeg muaj zog hauv txhais tes, lub dab teg, thiab lub hauv pliaj. Ua ke, cov leeg nqaij no tuaj yeem pab tus neeg tuav qee yam thiab ua kom nws ruaj khov (xws li dumbbells lossis barbells). Kev tuav lub zog feem ntau raug saib xyuas, txawm tias nws yog qhov tseem ceeb hauv peb lub neej niaj hnub. Piv txwv li, yog tias koj xav tau qhib lub rhawv zeb, tuav ruaj khov yuav ua kom yooj yim dua. Txhawm rau ntsuas lub zog tuav, koj tuaj yeem siv lub tshuab ntsuas cua lossis ntsuas ntsuas hauv tsev. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem nce lub zog tuav lub sijhawm.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xeem Kev Nyuaj Siab nrog Grip Dynamometer
Kauj Ruam 1. Tau txais lub zog ntsuas
Txoj hauv kev no yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws thiab raug tshaj plaws los sim tuav lub zog. Tau txais lossis yuav cov cuab yeej no los ntsuas koj lub zog tuav.
- Koj tuaj yeem pom lub dynamometer ntawm lub chaw dhia ua si. Ntau lub chaw qoj ib ce muaj ntau yam cuab yeej los ntsuas qhov kev kawm tau zoo ntawm lawv cov tswv cuab, ib qho yog lub zog ntsuas.
- Yog tias koj tsis muaj ib qho ntawm lub gym, sim nrhiav thiab yuav ib qho hauv internet lossis ntawm lub khw muag khoom qoj ib ce. Koj tuaj yeem hnav nws ntxiv thiab saib xyuas lub zog tuav lub sijhawm.
Kauj Ruam 2. Muab koj txhais tes thiab txhais tes kom raug
Thaum lub tshuab siv tes tuav tau siv tau yooj yim, koj yuav tsum tso koj txhais caj npab thiab txhais tes kom raug kom tau txais txiaj ntsig zoo. Pib los ntawm kev tuav lub dynamometer hauv 1 tes. Koj yuav sim ob txhais tes, tab sis tuaj yeem sim tsuas yog 1 ntawm ib lub sijhawm.
- Khoov caj npab raug sim kom txog thaum lub luj tshib tsim lub kaum sab xis 90-degree. Lub caj npab sab saud yuav tsum yog nyob ntawm ib sab ntawm lub cev nrog lub caj npab taw qhia deb ntawm lub cev.
- Lub hauv paus ntawm dynamometer nyob ntawm lub hauv paus ntawm tus ntiv tes (lossis cov leeg nyob hauv qab tus ntiv tes xoo). Lwm plaub tus ntiv tes so ntawm lub zog ntsuas.
Kauj Ruam 3. Nyem lub dynamometer kom nruj li sai tau
Txhawm rau kom tau txais cov txiaj ntsig raug, koj yuav tsum tuav lub cuab yeej nrog tag nrho koj lub dag zog thiab lub zog. Txoj kev no, lub cuab yeej yuav ntsuas koj lub zog tuav siab tshaj plaws.
- Thaum koj txhais caj npab thiab txhais tes raug teeb tsa kom raug, pib nyem lub zog dynamometer nyuaj li koj tuaj yeem ua tau.
- Txuas ntxiv kom tsawg kawg 5 vib nas this. Teeb tsa lub tswb moos lossis nug tus phooj ywg los pab koj lub sijhawm 5 vib nas this.
- Tsis txhob txav lwm qhov ntawm lub cev thaum nyem vim qhov no yuav cuam tshuam rau qhov ntsuas ntsuas ntsuas.
- Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, nruab nrab qhov txiaj ntsig ntawm 3 qhov kev xeem.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas qhov ntsuas ntsuas
Tom qab koj tau sim ob txhais tes lub zog thiab pom qhov txiaj ntsig nruab nrab, sib piv nws rau tus qauv poj niam txiv neej ntawm kev tuav lub zog.
- Qhov nruab nrab tuav lub zog tau zoo rau cov txiv neej yog 105. Yog li sim ua kom tau qhab nia siab dua tus lej no.
- Rau cov poj niam, tus qhab nia nruab nrab yog 57. Yog tias koj cov qhab nia siab dua nws, nws txhais tau tias koj lub zog tuav tau zoo heev lossis txawm tias zoo heev.
- Yog tias cov qhab nia qis dua qhov nruab nrab, sim txhim kho nws. Rau cov txiv neej, tus qhab nia qis dua 105 suav tias tsis muaj zog lossis tsis muaj zog heev. Xav txog kev tawm dag zog los ntxiv dag zog rau koj tuav. Rau cov poj niam, tuav lub zog qis dua 57 suav tias yog qis dua nruab nrab; sim ua ib ce los txhim kho nws.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xeem Kev Nyuaj Siab nrog Nplai
Kauj Ruam 1. Npaj cov cuab yeej zoo
Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav tuav lub zog tuav, tuav lub zog tseem tuaj yeem sim hauv tsev lossis tom chaw dhia ua si. Siv ob peb yam khoom hauv tsev kom tau txais kev ntsuas kom raug.
- Koj yuav tsum paub tseeb tias koj muaj cov cuab yeej raug. Koj yuav xav tau qhov ntsuas, rub tawm bar lossis dai lub rooj tsavxwm, thiab lub moos nres.
- Muab cov nplai ncaj qha rau hauv qab kab lossis rub lub rooj tsavxwm. Cov kab no yuav tsum siab txaus kom cov caj npab yuav nthuav dav siab dua saum taub hau.
- Peb pom zoo kom koj ntsuas koj lub zog tuav rau 5 vib nas this. Teem lub moos nres ntawm 5 vib nas this, lossis nug tus phooj ywg kom pab.
- Txhawm rau nkag mus rau txoj haujlwm kom raug, sawv ntsug ntawm qhov ntsuas thiab tso koj txhais tes rau ntawm lub bar lossis rub lub rooj tsavxwm. Txheeb cov nplai kom ntseeg tau qhov tseeb ntawm qhov ntsuas.
Kauj Ruam 2. Rub cov hniav nrog tag nrho koj lub zog
Txhawm rau ntsuas koj lub zog nrog qhov ntsuas, ntsuas ntau npaum li cas koj tuaj yeem nqa nrog koj txhais tes xwb. Thaum sawv ntsug ntawm cov nplai, nyem koj txhais tes ntawm lub rub rub lossis sab ntawm lub rooj zaum dai.
- Tsis txhob khoov koj lub luj tshib, lub dab teg, lossis hauv caug. Tag nrho lub cev, tshwj tsis yog rau txhais tes, yuav tsum nyob ruaj khov. Sim nqa qhov hnyav ntau npaum li ntawm cov nplai ntau li ntau tau, vam khom lub zog ntawm koj txhais tes.
- Nyem lossis rub cov hniav nyuaj li koj ua tau nrog ob txhais tes. Nug ib tus phooj ywg los sau qhov ntsuas ntsuas tshiab los ntawm cov nplai. Tus lej yuav tsawg dua koj qhov hnyav.
- Ib zaug ntxiv, nws yog lub tswv yim zoo los ntsuas qhov ntsuas ntawm ntau qhov kev ntsuas. Ua 2-3 qhov kev xeem thiab xam qhov nruab nrab.
Kauj Ruam 3. Xam tuav lub zog
Tom qab sau koj qhov hnyav tam sim no thiab ntsuas qhov ntsuas qhov ntsuas, suav koj lub zog tuav. Txhawm rau ua qhov no, siv kab zauv yooj yim no:
- Tuav lub zog hauv kilograms = lub cev hnyav tam sim no - hnyav thaum tuav cov hniav.
- Piv txwv li, qhov hnyav tam sim no yog 70 kg - lub cev hnyav thaum tuav cov hniav 30 kg = tuav lub zog 40 kg.
- Sau cov txiaj ntsig no thiab txuas ntxiv saib xyuas lub zog tuav tib yam nkaus lub sijhawm. Cov kauj ruam no pab koj pom qhov kev nce qib ntawm koj li kev qhia ua haujlwm muaj zog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua kom muaj zog tuav
Kauj Ruam 1. Ua tes txuas ntxiv
Txhawm rau pab txhim kho txhais tes lub zog, sim suav nrog ua ib ce xws li txuas caj npab rau hauv koj li niaj zaus. Qhov kev tawm dag zog no tsis yog kev qoj ib ce, tab sis ib ce ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij uas tuav.
- Koj tuaj yeem siv cov roj hmab tuab (lossis ob peb txoj hlua roj hmab), lossis siv cov cuab yeej tshaj lij los pab ua qhov kev tawm dag zog no.
- Qhov ua kom yuam kev, rub cov roj hmab tuab los ntawm txhais tes kom nws so nyob ze ntawm lub hauv paus ntawm tus ntiv tes.
- Qhib koj cov ntiv tes thiab ntiv tes xoo kom dav li sai tau raws li qeeb thiab tswj tau. Ntiv tes yuav tsum raug thawb tawm ntawm cov roj hmab.
- Tuav koj tus ntiv tes thiab tus ntiv tes xoo kom ntev li ntev tau los tiv thaiv lub siab ntawm cov roj hmab. Rov ua ob peb zaug ntawm txhua txhais tes.
Kauj Ruam 2. Siv tes tuav tes
Lwm qhov kev tawm dag zog zoo los txhawb koj txoj kev tuav yog siv tus tuav tes. Cov cuab yeej no yog tus tuav uas tuaj yeem nyem ib txhais tes ib zaug. Nyem qhov cuab yeej yuav pab ntxiv dag zog rau koj los ntawm kev ua haujlwm koj txhais tes cov leeg.
- Tuav tus tuav tes hauv txhua txhais tes, lossis xyaum ib txhais tes ib zaug. Muab tus tes tuav nrog koj xib teg tag nrho. Xyuas kom nws muaj cov yas lossis ua npuas dej kom koj thiaj li xyaum tau yooj yim.
- Nyem cov tes tuav ua ke (feem ntau qhov no yuav qhib tus tuav kom nws tuaj yeem tso tau ze ntawm barbell)
- Tuav tuav ntev li ntev tau. Rov ua ob peb zaug rau txhua txhais tes.
Kauj Ruam 3. Suav nrog lub phaj phaj
Lwm qhov kev tawm dag zog zoo los ntxiv dag zog rau koj cov leeg xib teg yog phaj phaj. Lob qee cov phaj hnyav kom pib ua haujlwm.
- Muab ib lossis ntau dua 5 kg daim hlau tso ua ke nrog ob sab uas tig mus.
- Pinch lossis nyem txhua yam nrog koj txhais tes (ntiv tes xoo ntawm ib sab thiab 4 tus ntiv tes ntawm lwm tus) thiab tuav nws ntev li saum huab cua li sai tau.
- Khaws daim phaj nyob ze rau hauv pem teb yog tias koj tso nws tseg. Tsis tas li ntawd, lub phaj yuav tsum tsis nyob ntawm ko taw.
- Ua kom muaj peev xwm tuav tau plaub daim phaj 5 kg hauv txhua txhais tes yam tsawg ib feeb. Rov ua dua 2-3 zaug yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 4. Nyem qhov barbell dav
Yog tias koj muaj barbell nrog qhov dav dua li tus qauv ib puag ncig, siv nws los txhawb koj txoj kev tuav.
- Ua kom muaj zog tuav nrog lub barbell loj lossis dav yog qhov yooj yim ua. Nqa ib qho ntawm cov barbells nrog ob txhais tes, thiab nyem nws kom nruj li koj tuaj yeem ua tau.
- Koj tus ntiv tes thiab tus ntiv tes xoo yuav tsum tsis txhob sib kov thaum koj ob txhais tes tuav cov hniav.
- Txhawm rau nce qhov nyuaj, ntxiv cov phaj ntawm ob sab ntawm cov hniav. Koj lub hom phiaj yog tuav lub bar no tsawg kawg 1 feeb thiab rov ua 1-2 teev.
Lub tswv yim
- Ntsuas tuav lub zog tuaj yeem qhia lub zog ntawm koj cov ntiv tes, xib teg, thiab lub ntsej muag.
- Yog tias koj lub zog tuav qis dua qhov nruab nrab, suav nrog kev ua haujlwm tshwj xeeb txhawm rau txhim kho nws.
- Koj lub zog tuav yuav txhim kho nyob rau lub sijhawm nrog kev xyaum ua ntu zus.
