Muaj zog, zoo li cov leeg tuaj yeem ua rau koj saib zoo nkauj thiab ntxim nyiam. Thaum cov leeg nqaij tau yooj yim kom tau txais yog tias koj haum txaus, ib tus neeg uas tseem tsis muaj zog yuav tsum tau ceev faj thaum sim tsim lawv cov leeg. Kab lus no qhia koj yuav ua li cas txhim kho cov leeg nqaij kom nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig los ntawm kev sib xyaw ua ke ntawm kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Teeb tsa kev tawm dag zog ua ntej koj pib qoj ib ce
Kev tawm dag zog niaj hnub yuav ua rau koj mob siab rau thiab tso cai rau koj saib xyuas koj li kev ua tiav. Yog tias koj tuaj yeem them taus, sab laj nrog tus kws qhia tus kheej ntawm lub chaw qoj ib ce kom muaj kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo. Yog tias koj tsis muaj tus tswv cuab hauv chaw ua si, tshawb hauv internet txhawm rau ntsuas kev tawm dag zog thiab sim ntsuas ntsuas koj li qib qoj ib ce yog li koj tuaj yeem txhim kho kev ua haujlwm kom tsim nyog. Koj tuaj yeem ua haujlwm tawm ntawm lub chaw tawm dag zog lossis tom tsev. Tsis txhob hnov qab, koj tab tom kho cov kev tawm dag zog uas xav tau cov cuab yeej siv ntxiv yog tias koj tab tom ua haujlwm hauv tsev.
Kauj Ruam 2. Pib nrog txheej dumbbells yog tias koj xav tsim cov leeg nqaij thiab tsim cov leeg nqaij, lossis siv cov hlua tsis kam yog tias koj xav tsim cov nqaij ntshiv, toned nqaij
Yog tias koj tseem tsis muaj zog, nws yog qhov zoo tshaj los pib nrog qhov hnyav ntawm 1.5-4 kg yog li koj tuaj yeem nqa nws rau 8-12 reps thiab 2-3 teev. Yog tias koj siv cov pab pawg tiv thaiv, pib nrog lub teeb lossis nruab nrab tsis kam.
Kauj Ruam 3. Rau cov pib tshiab, nws yog qhov zoo tshaj los nqa qhov hnyav 2-3 zaug hauv ib lub lis piam, thiab tsis txhob nqa qhov hnyav nyob rau hnub sib law vim lub cev xav tau so kom rov zoo thiab txhim kho
Kauj Ruam 4. Nyob ntawm qhov koj xav tau, ua kev qoj ib ce xws li dumbbell curls, siv lub taub hau txuas ntxiv, lub rooj zaum nias, lub xub pwg nias, zaum zaum thiab lub ntsws
Koj tuaj yeem ua txhua qhov kev tawm dag zog hauv qab no nrog dumbbells lossis pab pawg tiv thaiv. Lub hom phiaj rau 8-12 reps thiab 2-3 teev rau txhua qhov kev tawm dag zog.
Koj yuav tsum paub tus cwj pwm raug ntawm ntau yam kev tawm dag zog ua ntej ua lawv. Tus cwj pwm zoo ua kom muaj kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Saib cov vis dis aus hauv is taws nem kom pom kev ua qauv qhia
Kauj Ruam 5. Mus txuas ntxiv ua ntu zus li ob asthiv
Tom qab ob lub lis piam, koj tuaj yeem siv qhov hnyav uas hnyav dua lossis ua kom muaj zog tiv thaiv kab mob. Tom qab ob lub lis piam, koj yuav tsum tau hloov koj li kev tawm dag zog ib hnub los tseem ua tau zoo. Koj tuaj yeem hloov koj li kev ua haujlwm niaj hnub los ntawm kev hloov qhov kev txiav txim ntawm koj cov kev tawm dag zog, ntxiv qhov hnyav, thiab sim ua haujlwm tshiab.
Kauj Ruam 6. Ua cardio 3 zaug hauv ib lub lis piam
Ua cardio thaum koj tsis nqa qhov hnyav. Kev sib tham hauv cardio yuav tsum kav 30-60 feeb. Cov kev tawm dag zog zoo suav nrog kev dhia, dhia hlua, ua luam dej, thiab caij tsheb kauj vab. Hloov koj cov haujlwm cardio txhua ob lub lis piam.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ntsuas Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Tswj kev noj qab haus huv thiab muaj kev noj zaub mov zoo
Yog tsis muaj kev noj zaub mov zoo, koj kev siv zog ntawm lub gym yuav tsis muaj txiaj ntsig.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov kom tau txais cov protein txaus
Saib ntau npaum li cas cov protein koj yuav tsum tau noj txhua hnub online (los ntawm qhov hnyav thiab qib kev ua ub no). Cov nplua nuj ntawm cov protein muaj xws li:
- Txiv laum huab xeeb thiab txiv laum huab xeeb
- Quinoa
- Taum thiab lwm yam qoob loo
- Tej kua
- Cheese
- Qe dawb (zam lub qe qe vim lawv muaj txog 4 npaug ntawm qhov xav tau ntawm cov roj (cholesterol) txhua hnub)
- Cov nqaij muaj roj tsawg, cov nqaij qaib, thiab ntses.
- Tofu thiab tempeh.
- Cov protein ntxiv raws li whey, hemp, lossis pea protein.
- Sprouts (qhov chaw zoo ntawm cov protein rau vegans).
- Spirulina
Kauj Ruam 3. Ua kom ntseeg tau tias cov zaub mov feem ntau yog cov khoom noj uas ntuj tsim thiab tsis muaj ntau cov khoom noj tiav
Noj ntau cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov protein muaj roj tsawg, thiab cov nplej tag nrho. Xaiv cov khoom noj uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj roj tsawg thiab muaj fiber ntau.
- Txo koj cov dej qab zib, qab zib, thiab cawv.
- Nyob deb ntawm tshuaj yej thiab kas fes kom ntau li ntau tau raws li lawv ob leeg ua rau lub cev qhuav dej ua rau txo lawv cov ntim.
Lub tswv yim
- Tsis txhob tso tseg. Sim ua kom txog thaum koj mus txog koj lub hom phiaj.
- Thawb lub cev dhau nws qhov txwv! Tsis txhob tso tseg thaum koj nkees nkees. Xyaum xyaum thiab so kom ntau li ntau tau thaum koj ua tiav.
- Tsis txhob tub nkeeg! Tib txoj hauv kev los ua kom lub cev muaj zog yog xyaum ua kom hnyav li ntau li ntau tau. Ib qho ntxiv, sim ua cov haujlwm uas qhia cov leeg hauv koj lub neej txhua hnub.
- Txaus so. Koj lub cev xav tau so kom txaus kom ntseeg tau tias yuav tau pw 7 teev ib hmo.
- Ua siab ntev thiab tsis txhob maj. Sij hawm dhau mus, koj yuav pib muaj zog.
- Nco ntsoov tias koj tso tseg 1 hnub so ib lub lim tiam.
- Ua kom pom tseeb ntawm cov leeg nqaij raws li lawv pab txhim kho lub cev sab saud thiab qis zog. Sim ua yoga ib lub lim tiam los ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij.
- Cov zaub mov organic zoo tshaj vim tias koj tau txais tag nrho cov as -ham los ntawm zaub mov. Tsis tas li, qoj ib ce nrog kev txav qeeb zoo thaum pib ntawm 2-thib ob thiab qhov kawg ntawm 4-thib ob tus sawv cev. Hloov koj cov kev tawm dag zog txhua lub hlis kom koj lub cev tsis siv rau ib ce tshwj xeeb thiab koj lub cev tsis hloov pauv. Tom qab ntawd, ncua ntawm txhua pluas noj. Noj 5-7 zaug txhua ob teev ib hnub.
- Sim ua vegan noj zaub mov vim tsiaj cov khoom tseem muaj roj thiab roj ntau. Cov zaub cog tsis muaj cov roj (cholesterol).
- Sim ntsuas koj cov leeg ua ntej thiab tom qab koj tawm haujlwm kom koj zoo li koj tau ua tiav qee yam.
- Siv sijhawm 1-2 hnub so tom qab ua haujlwm ntev, ua haujlwm hnyav. Yog tias koj cov leeg mob, koj tab tom txhim kho.
- Tsis txhob thawb koj tus kheej hnyav. Tsis txhob cia koj lub cev raug mob vim yog hla dhau!
- Yog tias koj xav sim ua zaub mov noj vegan, nco ntsoov noj cov tshuaj multivitamin ib yam, vim cov nroj tsuag tsis muaj ntau cov as -ham zoo li nqaij.
Ceeb toom
- Tsis txhob siv cov tshuaj steroid los tsim cov leeg nqaij vim nws tsuas yog ua rau koj lub cev puas tsuaj.
- Yog tias koj mus rau lub gym, nco ntsoov ua kom qoj ib ce rau koj qhov txwv. Tsis txhob sib tw nrog cov neeg uas nqa hnyav dua. Txhua tus neeg sib txawv, thiab koj yuav pom kev nce qib yog tias koj ua raws li kev noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev qoj ib ce.
- Tham nrog tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm
