8-lub lim tiam "Tsib Hnub Abs Rau Pob" qhov kev tawm dag zog yuav ua kom cov rog rog ntau thiab txhim kho cov leeg kom lub plab zoo nkauj. Txij li koj tsis tuaj yeem qhia tawm cov leeg nqaij uas zais tom qab rog hauv plab, thawj qhov koj yuav tsum tau ua yog ua cardio. Cov kauj ruam tom ntej yog txhawm rau lub cev los ntawm kev tsim cov leeg nqaij. Txhawm rau ua rau pob pob qoj ib ce, ua raws cov lus qhia hauv qab no.
Kauj ruam
Kauj Ruam 1. Ua 30 feeb ntawm kev rowing, 25 reps ntawm ib sab crunches, thiab 15 reps ntawm upward-facing hip flex nyob rau thawj hnub
Pib nrog cardio kom ua rau koj lub plawv dhia ua ntej txav mus rau kev tsim cov leeg nqaij. Qhov kev sib xyaw ua ke no yuav hlawv roj, txhim kho koj cov leeg oblique, thiab ntxiv dag zog rau koj lub plab thiab hauv plab.
- Yog tias koj lub plab lossis cov leeg hauv plab yog nkees lossis nruj nreem yooj yim, ua haujlwm txhua sab hauv cov lus me me, thiab nce qeeb kom txog thaum koj mus txog 15-25 zaug ntawm ib sab.
- Cov txiv neej yuav tsum ntxiv 10 reps ib txheej yog tias tseem muaj zog.
Kauj Ruam 2. Ua qhov elliptical exercise rau 30 feeb, hloov nws nrog 10 qhov rov ua dua ntawm Pilates lub hau ntswj thiab 10 qhov rov ua dua ntawm Pilates jackknife nyob rau hnub thib ob
Ib qho Pilates niaj hnub yuam koj kom mob siab rau kev tswj hwm thiab txhob txwm txav chaw uas ua kom muaj zog, nqaij ntshiv.
- Kev sib tsoo thiab cov nqaij ntshiv txav txav ruaj khov hauv plab thiab nraub qaum, uas pab txhim kho cov leeg hauv plab thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum, tiv thaiv kev raug mob thiab txhim kho lub cev.
- Ua qhov txav qeeb thiab ua tib zoo kom txog thaum koj xis nyob nrog txoj haujlwm thiab txav mus los. Tom qab ntawd, nce koj qhov nrawm me ntsis, thiab tsom mus rau toning koj abs thiab rov qab nrog txhua qhov kev txav chaw, nce tus neeg sawv cev. Xyaum ua tib zoo kom tsis txhob raug caj dab, nraub qaum, lossis lub xub pwg raug mob.
Kauj Ruam 3. Ua ib ce 30 feeb khiav, thiab txuas ntxiv nrog 40 reps ntawm thim rov qab pob ib ce thiab 40 rov ua dua ntawm txhais ceg nqa nyob rau hnub peb
Qhov kev tawm dag zog hauv plab no yuav ua haujlwm rau koj lub hauv paus, lub plab qis, thiab cov leeg nraub qaum. Hloov qhov kev tawm dag zog hauv cov txheej txheem ntawm 10 rov ua dua yam tsis tau nres kom txog thaum koj ua tiav 40 reps.
- Yog tias ua tau, txiv neej yuav tsum ntxiv 10-20 tus lej, piv txwv tias lawv tuaj yeem tswj tus cwj pwm zoo thiab tswj hwm.
- Tsis txhob maj dhau qhov kev tawm dag zog no; lub hom phiaj yog siv cov leeg los tswj kev txav chaw.
Kauj Ruam 4. Ua kev tawm dag zog lub tsheb kauj vab ntev li 30 feeb, tom qab ntawd txuas ntxiv nrog 2 teeb txiab txiab siv lub npas ua haujlwm rau 12 zaug, thiab xaus nrog 3 pawg ntawm 15-rov zaum zaum ib hnub plaub
Yog tias koj xav tias muaj zog txaus, sim tso koj txhais tes tom qab koj lub taub hau thiab nqa koj lub luj tshib mus rau sab nraud ntawm koj lub hauv caug txhawm rau ua haujlwm sab leeg nqaij nrog rau hauv nruab nrab cov leeg hauv plab, ua 1-2 teev ntawm 15 reps.
Kauj Ruam 5. Khiav 30 feeb ntawm lub treadmill thiab txuas ntxiv nrog 20 reps ntawm boomerang Pilates, thiab 3 feeb ntawm Pilates "ntau pua" nyob rau hnub tsib
Zoo li feem ntau Pilates kev tawm dag zog, qhov kev txav no ua haujlwm ntau pawg leeg ib zaug, ntxiv dag zog rau tag nrho cov tub ntxhais thiab txhim kho kev tswj cov leeg. Ua ib qho ntxiv ntawm boomerang txav ntawm 10 reps, thiab ib feeb ntawm "ntau pua" yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 6. So lub cev rau hnub thib rau thiab hnub xya
Siv 1-2 hnub so los ntawm koj daim cardio niaj zaus txhua lub lim tiam thiab 2 hnub so los ntawm kev tawm dag zog uas lub hom phiaj ntawm koj lub abs, thiab sim ua kom koj cov hnub so tsis ua ntu zus kom koj cov leeg nqaij muaj sijhawm rov zoo thiab kho lawv tus kheej. Kev kawm ntau dhau tuaj yeem ua rau raug mob. Tsis txhob xyaum xyaum txhua hnub. Kev tsaug zog txaus kuj tseem xav tau kom muaj kev nyab xeeb thiab ua haujlwm tau zoo. Thaum koj qhia, koj tau rhuav tshem cov leeg nqaij, thiab yog tias koj tau muab sijhawm los kho thiab rov zoo (los ntawm kev ua raws "6 Pob Abs" kev noj haus), koj cov leeg yuav rov qab muaj zog dua qub. Sim kom tau 7-8 teev pw rau cov neeg laus thiab 8-10 teev rau cov hluas.
Lub tswv yim
- Saib xyuas koj qhov kev nce qib thiab lub hom phiaj. Paub yog vim li cas koj tab tom sim kom tau rau pob thiab sau daim ntawv nce qib yuav ua rau koj muaj zog thiab txhawb siab. Ib phau ntawv sau lossis phau ntawv xov xwm tuaj yeem pab saib xyuas qhov ua tau zoo ntawm koj txoj haujlwm. Ib daim phiaj xwm sau tseg yuav pab koj nco qab qhov kev tawm dag zog tom ntej.
- Koj tsis xav tau lub tshuab lossis tus kws qhia tus kheej kom tau txais pob rau. Rau pob pob nqaij leeg tuaj yeem tau txais yam tsis muaj kev pab los ntawm cov cuab yeej siv, thev naus laus zis, khoom siv, lossis tus kws qhia. Koj tsuas yog xav tau kev qhia tawm dag zog thiab cov leeg nqaij hauv plab yooj yim, nrog rau kev noj qab haus huv xav tau los hlawv roj.
- Cov tswv yim hais txog kev poob phaus thiab kev qhia nqaij yog sib xyaw heev. Thaum kawg, nrhiav qee yam uas koj tuaj yeem txaus siab thiab nyob nrog lub sijhawm. Koj tuaj yeem hloov nws ib txwm kom txog thaum koj tau txais cov txiaj ntsig raug.
- Nco ntsoov tias kev noj zaub mov kuj tseem ceeb heev rau qhov kev pab rau pob. Xyuas kom koj yoog koj cov zaub mov kom haum rau koj li haujlwm.
- Ncab ua ntej thiab tom qab qoj ib ce. Kev ncab maj mam yog qhov yuav tsum tau ua vim tias nws npaj cov leeg rau kev ua si ua ntej kev qhia, thiab txuas ntxiv lawv tom qab txhua ntu kom txo qis, mob ib ce thiab mob.
- Ua txhua hnub album ntawm koj lub cev duab, tab sis tsis txhob thaij ntau dhau (ib hlis ib zaug txaus). Tsis txhob dai rau ntawm daim duab vim tias koj tuaj yeem plam kev txhawb siab yog tias koj tsis pom qhov tshwm sim tam sim ntawd. Yog tias kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog tuaj yeem ua tiav tas li, yuav tsum hloov pauv txhua lub hlis. Koj yuav tsis pom qhov kev hloov pauv ntawm daim iav txhua hnub vim tias kev nce qib me me.
- Tshwj tsis yog tias koj tab tom saib xyuas koj qhov hnyav rau qee qhov laj thawj, tsis quav ntsej tus lej ntawm qhov ntsuas. Lub cev rog tuaj yeem txo qis, tab sis koj qhov hnyav tuaj yeem nyob zoo ib yam (lossis txawm tias nce) raws li cov leeg tsim. Cov leeg nqaij yog tuab dua li cov rog yog li nws hnyav dua txawm tias nws ntim tau tib yam li cov rog. Qhov hnyav ntawm dej kuj tuaj yeem sib txawv qhov ntsuas ntsuas tau zoo heev.
- Suav nrog cardio thiab kev qhia lub zog hauv koj li niaj hnub kom ua kom koj cov metabolism sai thiab txhim kho cov leeg kom nrawm dua thaum hlawv rog.
- Ua tsawg kawg 150 feeb ntawm cardio txhua lub lim tiam. Tsis muaj pov thawj los qhia tias kev sib tham ntev ntawm cardio zoo dua li ntu ntu luv. Ntev mus dhia ob peb zaug hauv ib lub lis piam tsuas yog siv tau zoo li kev sib tw luv luv ntawm 10-15 feeb txhua hnub rau kev ua tiav cov txiaj ntsig plawv ntawm kev tawm dag zog, xav tias koj tab tom kawm ntawm koj lub hom phiaj lub plawv. Koj yuav tsum ua haujlwm txhua pawg leeg, thiab qhov no tsis tuaj yeem ua tiav yog tias koj ua tib lub cardio niaj hnub ua txhua hnub. Kev ua haujlwm cardio zoo suav nrog khiav, dhia, caij tsheb kauj vab, thiab seev cev. Xyuas kom koj hloov koj cov kev tawm dag zog txhua lub lim tiam thiab hloov koj li tsib-hnub cardio program txhua 2-4 lub lis piam yog li koj lub cev tsis siv dhau lawm.
- Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm cov leeg hauv plab yog txhawm rau ua kom lub cev ruaj khov, uas txhais tau hais tias kev tawm dag zog lub cev tsis tas yuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau cov leeg nqaij hauv plab. Txhawm rau kom muaj kev txhawb siab thiab siv, suav nrog squats, deadlifts thiab nyiaj siv ua haujlwm nias hauv koj li kev ua haujlwm niaj hnub nrog crunches.
Ceeb toom
- Koj tsis tuaj yeem tau txais rau pob nrog tsuas yog abs tsis muaj cardio. Crunch, zaum-up, ab tshuab, thiab siv lub plab hnyav ib leeg tsis txaus los muab rau pob. Crunches thiab sit-ups pab tsim cov leeg nqaij, thaum cardio hlawv cov rog uas npog cov leeg.
- Tsis txhob hla dhau, thiab ib txwm so yog tias koj xav tias kev ua haujlwm hnyav dhau. Peb pom zoo kom koj tsim kev tawm dag zog ib txwm ua raws li qhov koj xav tau thiab lub peev xwm.
- Ib yam li ib qho haujlwm ua haujlwm, sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej ua qhov hloov pauv loj rau koj cov kev tawm dag zog, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg muaj mob.
- Qee qhov kev tawm dag zog tsis pom zoo rau cov neeg muaj teeb meem nraub qaum. Ua raws cov lus qhia kom zoo thaum ua qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj tsis ntseeg lossis muaj mob nraub qaum, tham nrog tus kws kho mob lub cev lossis tus kws qhia qoj ib ce txog txoj hauv kev kom ua koj li niaj zaus lossis hloov mus rau kev tawm dag zog uas tuaj yeem txo qhov nro hauv koj nraub qaum.
- Tsis muaj teeb meem ntau npaum li cas lub plab koj ua, koj tsis tuaj yeem poob rog hauv thaj chaw. Yog tsis muaj kev phais yas, nws tsis tuaj yeem tshem cov rog hauv qee lub cev.
