Cov neeg uas zaum ntev rau lub sijhawm ua haujlwm lossis tom tsev zoo li muaj cov nqaij ntshiv nruj vim tias cov nqaij ntshiv luv thiab zoo li qub. Cov neeg sib tw, ncaws pob ncaws pob, thiab lwm tus ncaws pob feem ntau raug mob pob txha los ntawm kev hla dhau, lub cev qhuav dej, lub zog tsis txaus, thiab nruj. Txawm hais tias koj yog tus ncaws pob lossis tsuas yog siv qee lub sijhawm, txhav txhav txhav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm raug mob pob qij txha thiab mob nraub qaum. Tsim kom muaj txoj hlua ncab ib ntus thiab hloov kho koj lub zog kom txo qhov kev pheej hmoo rub koj cov leeg.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua kom yooj yim dua los ntawm Kev Ncab
Kauj Ruam 1. Kawm cov txheej txheem ntawm kev ncab cov leeg
Muaj ob txoj hauv kev tseem ceeb los tiv thaiv kev raug mob pob qij txha, uas yog los ntawm kev ua kom lawv hloov pauv tau los ntawm kev ncab thiab ua kom tau txais txiaj ntsig zoo hauv cov leeg nqaij no uas siv kev tawm dag zog. Muaj ntau tus txheej txheem zoo uas tuaj yeem siv los rub cov leeg, suav nrog kev ncab zoo li qub thiab muaj zog.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub pob qij txha zoo li qub
Stretch hamstring stretches yog ib txoj hauv kev zoo los tso nro thiab ua kom yooj yim dua. Nov yog qhov yooj yim tshaj plaws ntawm kev ncab kom ua, muaj kev nyab xeeb, thiab muaj peev xwm tsawg dua rau kev raug mob ntau dua li ncab. Muaj tus lej ntawm cov txheej txheem zoo li qub nthuav dav los kawm.
- Txhawm rau ua kom cov leeg nqaij sawv ntsug, yooj yim sawv ntawm lub rooj zaum thiab tsa ib txhais ceg sawv ntawm nws. Tom qab ntawd, nrog koj lub hauv siab thiab rov qab ncaj, ntsais rau pem hauv ntej los ntawm koj lub plab kom txog thaum koj hnov koj cov leeg nqaij ncab.
- Zaum nrog koj lub hauv caug txoj cai khoov sab hauv thiab hauv qab ntawm koj txhais taw xis nias sab hauv ntawm koj sab caj dab sab laug kom ncab koj cov leeg hauv ib qho zaum. Ncab koj ob sab ceg tso rau pem hauv ntej ntawm koj kab rov tav rau hauv pem teb, thiab maj mam ntsais mus rau koj sab laug.
- Thaum ib ceg ua tiav, nco ntsoov rov rub ob txhais ceg thiab rov ua dua.
Kauj Ruam 3. Ua kom cov leeg nqaij txav tau zoo
Dynamic ncab yog me ntsis hnyav dua li ncab zoo li qub vim tias nws cuam tshuam nrog ntxiv qee qhov txav mus rau nws. Kev ncab dynamic feem ntau ua tiav thaum qhov ncab zoo li qub tau ua tiav. Piv txwv ntawm kev ncab dynamic yooj yim suav nrog:
- Ncaj ceg taw kov tus ntiv taw. Txhawm rau ua qhov no, sawv ntsug ncaj, tuav koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag thiab viav koj ob txhais ceg mus rau nws thiab tom qab koj. Ua 10 lossis 15 viav vias ntawm txhua sab.
- Ib ceg noog style ncab. Pib hauv lub cev ncaj, tom qab ntawd tsa ib txhais ceg ncaj rov qab thaum koj ntsaws rau pem hauv ntej los ntawm koj lub plab thiab sim kov koj cov ntiv taw. Tuav lub cev rau txoj haujlwm no li ob peb feeb ces tso.
- Nres yog tias koj hnov mob thaum ua qhov ncab no.
Kauj Ruam 4. Sim yoga lossis pilates
Ib txoj hauv kev los koom ua ntu zus mus rau hauv koj li kev ua haujlwm txhua lub lim tiam yog sim yoga lossis Pilates. Nrhiav rau chav kawm yoga lossis pilates ze qhov chaw koj nyob thiab sim koom nrog. Ua ib qho ntawm cov dej num no tuaj yeem pab ua kom muaj zog thiab hloov pauv ntawm txhua pawg leeg hauv lub cev.
Kauj Ruam 5. Ncab koj cov leeg rau kev noj qab haus huv ntawm koj nraub qaum
Kev ncab cov hlab ntsha tsis yog tsuas yog txhim kho kev yoog raws, tab sis kuj tseem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab mob nraub qaum. Cov hlab ntsha raug txuas nrog rau sab nraub qaum, thiab nruj heev tuaj yeem ua rau mob nraub qaum.
- Txawm hais tias koj yog tus kis las thiab tsis xav tias koj yuav raug mob rau koj pob qij txha, kev siv cov leeg no tsis raug tuaj yeem ua rau mob nraub qaum thiab raug mob.
- Ncab cov leeg tuaj yeem txo qhov mob nraub qaum.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Tau Txais Qhov Sib Txawv Sib Txawv
Kauj Ruam 1. Nkag siab qhov tseem ceeb ntawm cov leeg sib npaug
Raws li nrog kev hloov pauv tau yooj yim, nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj kev sib npaug zoo ntawm lub zog hauv cov leeg sib txawv. Qhov nyiaj tshuav no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev tsis ua nruj nruj ntawm cov leeg thiab tsis saib xyuas lwm cov leeg ib puag ncig. Qhov tsis sib xws ntawm cov leeg no feem ntau tshwm sim thiab ua rau muaj teeb meem hauv pob qij txha.
Kauj Ruam 2. Ncab cov quadriceps
Cov quadriceps yog cov leeg quadriceps uas tawm tsam cov leeg hauv cov leeg. Qhov tsis sib xws ntawm ob leeg leeg no tau sau tseg tias yog ib qho ua rau muaj feem ntau ntawm cov leeg nqaij raug mob. Tsis txhob tsis quav ntsej koj cov quadriceps thaum koj nthuav koj cov leeg.
- Muab koj txhais tes sab xis tso rau ntawm phab ntsa. Siv koj txhais tes laug los tuav koj txhais ceg laug thaum khoov koj lub hauv caug. Ncaj koj ob txhais ceg thiab ua viav vias koj lub hauv caug rau pem hauv ntej raws li koj txhais ceg laug raug rub tom qab koj lub cev.
- Tuav rau 30 vib nas this. Rov ua qhov txav ob zaug ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 3. Ua txoj hlua khi thiab quadriceps lub zog ua haujlwm kom zoo
Cov plaub hau ceg yog ib txoj hauv kev los tsim quadriceps lub zog, tab sis nws yog qhov tseem ceeb kom sib npaug lawv nrog koj cov leeg. Ua tib tus naj npawb ntawm cov kab lus thiab rov ua dua rau plaub ceg plaub hau (zaum thiab thawb koj ob txhais ceg mus rau txoj haujlwm ncaj) thiab cov leeg nqaij leeg (zaum thiab rub koj ob txhais ceg rau hauv txoj haujlwm khoov).
Yog tias koj tab tom xyaum squats, ua nws qeeb dua thiab ntsaws rau pem hauv ntej tsawg dua tuaj yeem pab koj tswj hwm qhov sib npaug ntawm koj cov quadriceps thiab cov leeg
Kauj Ruam 4. Xav sab laj nrog tus kws qhia lossis kws kho lub cev
Yog tias qhov tsis sib xws ntawm cov leeg pom tseeb, lossis koj xav tau phiaj xwm kev tawm dag zog uas yog tus kheej rau koj, nws yog lub tswv yim zoo los nrhiav kev qhia paub txuj ci. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom ua haujlwm hnyav, uas ua rau muaj kev pheej hmoo raug mob ntau dua.
Yog tias koj tab tom ua haujlwm txhawb lub zog, nco ntsoov muab sijhawm rau koj cov leeg kom so thiab rov zoo nyob nruab nrab
Txoj Kev 3 ntawm 4: Cua Kub thiab Cua Txias
Kauj Ruam 1. Ua kom sov ua ntej pib ua kis las
Ua kom sov sov ua ntej pib ua kis las ncaws pob loj. Kev sov so yuav ua rau cov ntshav ntws thoob plaws hauv koj lub cev thiab ua rau koj lub plawv dhia nce. Cua sov yuav tsum ua kom nquag plias thiab muaj zog.
- Dhia jacks thiab jogging yog cov piv txwv ua kom sov zoo.
- Muab sijhawm ntxiv kom sov yog tias qoj ib ce thaum huab cua txias.
Kauj Ruam 2. Ncab tom qab sov so
Siv sijhawm li ob peb feeb kom ncab ua ntej khiav, ntaus kis las, ua luam dej, lossis tawm dag zog nrog cov tshuab los txo qhov kev pheej hmoo ntawm raug mob pob qij txha. Kev ncab yog ib qho tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj tau raug mob koj cov leeg nqaij yav dhau los. Tom qab thawj qhov sov so, ua ob peb yam zoo li qub thiab muaj zog ncab ncab.
- Kub, ncab cov leeg tsis tshua muaj kua muag thaum tawm dag zog.
- Kev ua kom sov zoo thiab ncab suav nrog pw ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Tom qab ntawd, khob koj txhais tes tom qab ib lub hauv caug thiab thawb lawv mus rau koj lub hauv siab.
- Tuav li 15 feeb nrog koj lub taub hau, nraub qaum, thiab pob tw hauv pem teb.
- Tso nws thiab ua rau lwm sab.
Kauj Ruam 3. Txias thiab ncab
Tom qab koj tawm dag zog, koj yuav tsum txias thiab ncab. Ua qee qhov kev qoj ib ce aerobic, xws li dhia hauv qhov chaw, tom qab ntawd ncab koj cov leeg. Tsis txhob tos kom cov nqaij ntshiv ua kom rov zoo li koj tau ua ua ntej qoj ib ce. Tom qab ncab, cov leeg nyob hauv lub xeev muag muag thiab qhov no tuaj yeem txo qhov muaj feem raug mob thiab cramping.
- Kev txias txias zoo thiab ncab yuav tsum zaum nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag.
- Khoov kom txog thaum koj ncav koj cov ntiv taw nrog ob txhais tes, tuav li 10 vib nas this, tso tawm, tom qab ntawd rov ua dua.
- Cov kauj ruam no yooj yim ua thaum zaum ntawm yoga thaiv lossis ncoo.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Kom Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Poob qhov hnyav yog tias koj rog lossis rog dhau
Cov neeg uas rog dhau los ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv ntawm cov leeg thiab pob qij txha ntawm ob txhais ceg uas tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo raug mob ntau ntxiv thaum ua kis las thiab ua ub no ntawm kev ua neej nyob niaj hnub. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev nyab xeeb ntawm kev noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev yuag poob.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj tus kheej muaj dej txaus
Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau mob leeg, ua rau muaj peev xwm ua rau cov leeg raug mob. Haus dej kom ntau, nrog tus qauv yim tsom iav ib hnub raws li koj lub hom phiaj. Kev haus dej kom ntau yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv tag nrho, tab sis feem ntau yog ua kom koj tus kheej muaj dej thaum lub sijhawm tawm dag zog kom tsis txhob mob plab.
- Haus 0.4 txog 0.6 l dej ob teev ua ntej kev tawm dag zog.
- Haus 0.2 mus rau 0.3 l dej 10 feeb ua ntej kev tawm dag zog.
- Haus 0.2 liv dej txhua 15 feeb thaum tawm dag zog.
- Ua kom koj cov dej tau txais ntau ntxiv thaum lub zog tawm dag zog lossis hauv huab cua sov. Haus tsawg kawg 0.5 l dej tom qab tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Xaiv kev noj zaub mov kom zoo thiab muaj txiaj ntsig
Ib yam li ua kom koj lub cev muaj dej txaus, koj yuav tsum pub koj cov leeg nqaij ntau yam khoom noj thiab cov zaub mov uas lawv xav tau kom muaj kev noj qab haus huv. Kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj ua qhov no.
- Qee tus kws kho mob pom zoo tshuaj antioxidant los pab tiv thaiv cov leeg nruj.
- Nco ntsoov noj cov carbohydrates kom txaus, cov leeg yuav mob yog tias tsis pub noj txaus.
Kauj Ruam 4. Ua lub neej nquag
Kev tawm dag zog tas li tuaj yeem pab ua kom koj lub cev zoo li qub thiab ua kom cov leeg muaj zog thiab hloov pauv tau. Taug kev ncig chaw ua haujlwm, sab hauv tsev, lossis sab nraum lub tsev tuaj yeem ua rau koj cov hlab ntsha hloov pauv ntau dua li zaum tseem nyob ntev.
