Magnesium tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv ntawm lub cev thiab lub paj hlwb. Coob leej neeg tsis haus cov magnesium txaus kom tau raws li lub cev xav tau. Xyuas kom koj lub cev tau txais magnesium txaus los ntawm kev noj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov khoom no, xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, legumes, thiab cov nplej tag nrho. Txawm li cas los xij, yog tias koj cov zaub mov tsis tuaj yeem ua tau raws li lub cev xav tau ntawm magnesium, noj cov tshuaj magnesium txhua hnub. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, xyuas kom koj lub cev nqus tau magnesium zoo.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Kev txiav txim siab ntawm Magnesium yuav tsum tau ua
Kauj Ruam 1. Kawm lub luag haujlwm ntawm magnesium rau kev noj qab haus huv
Txhawm rau ua haujlwm kom raug, txhua lub cev hauv lub cev xav tau magnesium. Magnesium ua lub luag haujlwm hauv ob peb lub cev tseem ceeb, xws li:
- Kev tswj cov leeg thiab cov leeg ua haujlwm
- Kev tswj ntshav siab thiab qib ntshav qab zib
- Kev tsim cov pob txha, protein thiab DNA
- Kev tswj hwm qib calcium
- So kom txaus thiab tsaug zog
Kauj Ruam 2. Kawm cov txheej txheem nqus magnesium
Txawm hais tias tseem ceeb, lub cev qee zaum muaj teeb meem tau txais magnesium. Txawm hais tias qhov laj thawj tseem ceeb hauv lub cev tsis muaj magnesium yog tias ntau tus neeg tsis noj cov zaub mov muaj magnesium txaus, kev nqus ntawm magnesium tuaj yeem cuam tshuam los ntawm lwm yam, xws li:
- Calcium ntau dhau lossis tsis txaus
- Kev kho mob, xws li ntshav qab zib, Crohn tus kab mob, thiab cawv
- Cov tshuaj kho mob uas tuaj yeem thaiv kev nqus magnesium
- Cov av hauv qee thaj chaw, tshwj xeeb yog Tebchaws Meskas, muaj cov magnesium tsawg heev uas cov khoom ua liaj ua teb hauv cov cheeb tsam no tsis muaj cov ntsiab lus magnesium siab ib yam.
Kauj Ruam 3. Paub tias koj xav tau magnesium ntau npaum li cas
Qib ntawm magnesium xav tau sib txawv ntawm ib tus neeg rau ib tus neeg, nyob ntawm hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab ntau yam ntxiv. Qhov xav tau magnesium rau cov txiv neej laus feem ntau tsis ntau tshaj 420 mg ib hnub, thaum nyob hauv cov poj niam laus, kev siv magnesium yuav tsum tsis pub ntau tshaj 320 mg ib hnub.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog qib magnesium uas koj yuav tsum tau noj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav tias koj muaj magnesium tsis txaus.
- Txheeb xyuas seb cov tshuaj multivitamin uas koj tab tom noj muaj magnesium. Yog li, cov tshuaj magnesium tsis tas yuav tsum tau noj kom cov qib magnesium tau los ntawm lub cev tsis ntau dhau. Tib yam muaj tseeb rau calcium vim tias calcium kuj tseem muaj nyob hauv cov tshuaj magnesium.
- Qhia koj tus kws kho mob txog cov kab mob uas koj muaj. Qee yam kab mob, xws li Crohn's thiab gluten-sensitive enteropathy, txwv tsis pub nqus cov magnesium, thiab tuaj yeem ua rau qib magnesium qis vim yog raws plab.
- Kawm cov teebmeem ntawm kev laus. Thaum koj loj tuaj, lub cev muaj peev xwm nqus tau magnesium txo qis thiab ntau cov magnesium raug tso tawm. Kev tshawb fawb tseem tau qhia tias thaum tib neeg laus zuj zus, tib neeg noj zaub mov tsis muaj magnesium ntau. Cov neeg laus dua tuaj yeem noj tshuaj uas tuaj yeem thaiv qhov nqus ntawm magnesium.
- Ib txwm tham nrog kws kho mob ua ntej muab cov tshuaj magnesium ntxiv rau menyuam yaus.
Kauj Ruam 4. Paub txog ntau yam tsos mob ntawm kev tsis muaj magnesium
Yog tias magnesium tsis txaus yog ib ntus, yuav tsis muaj tsos mob tshwm sim. Txawm li cas los xij, yog tias koj tas li tsis ua tau raws qib magnesium xav tau los ntawm lub cev, cov tsos mob hauv qab no tuaj yeem tshwm sim:
- Npau taws
- Gag
- Tsis qab los noj mov
- Nkees
- Cov nqaij ntswj los yog cramps
- Yog tias koj muaj qhov tsis txaus hauv magnesium, koj tuaj yeem hnov tingling, loog, qaug dab peg, cuam tshuam lub plawv dhia, thiab hloov tus kheej.
- Yog tias muaj cov tsos mob saum toj no, tham nrog kws kho mob.
Kauj Ruam 5. Txhawm rau kom tau magnesium txaus, noj cov zaub mov uas muaj magnesium ntau
Tshwj tsis yog tias koj muaj kab mob uas cuam tshuam rau kev nqus ntawm magnesium, koj lub cev xav tau magnesium tuaj yeem ua tau los ntawm kev noj zaub mov zoo. Ua ntej pib noj cov tshuaj magnesium, hloov pauv koj cov zaub mov ua ntej. Cov zaub mov uas muaj magnesium siab muaj xws li:
- Geluk txiv hmab txiv ntoo, xws li Brazil txiv ntoo thiab almonds
- Cov nplej, xws li cov noob taub dag thiab noob paj noob hlis
- Soy khoom, xws li taum paj
- Ntses, piv txwv li tuna thiab ntses sab
- Cov zaub ntsuab ntsuab, xws li zaub ntsuab, zaub xas lav, thiab zaub qhwv
- Txiv tsawb
- Chocolate thiab cocoa hmoov
- Ntau hom txuj lom, xws li coriander, cumin thiab sage
Kauj Ruam 6. Yuav cov khoom magnesium kom raug
Yog tias koj xav nce koj qib magnesium los ntawm kev noj tshuaj ntxiv, yuav cov khoom lag luam uas muaj magnesium hauv daim ntawv yooj yim nqus, xws li:
- Magnesium aspartate. Hauv daim ntawv no, magnesium txuas nrog aspartic acid. Aspartic acid yog cov amino acid uas feem ntau pom hauv cov khoom noj muaj protein ntau. Aspartic acid ua rau lub cev nqus tau cov magnesium yooj yim dua.
- Magnesium Citrate hmoov. Magnesium hauv daim ntawv no yog muab los ntawm magnesium ntsev ntawm citric acid. Hauv daim ntawv no, cov ntsiab lus magnesium tsawg dua. Txawm li cas los xij, lub cev yooj yim nqus cov magnesium hauv daim ntawv no. Magnesium citrate muaj qhov ua kom laxative me me.
- Magnesium lactate. Daim ntawv no muaj cov tshuaj magnesium nyob hauv qhov nruab nrab. Magnesium lactate feem ntau yog siv los kho plab zom mov. Txawm li cas los xij, magnesium lactate yuav tsum tsis txhob noj los ntawm cov neeg mob raum.
- magnesium tshuaj dawb. Hauv daim ntawv no, magnesium tuaj yeem nqus tau yooj yim los ntawm lub cev. Magnesium chloride tseem pab nrog cov metabolism hauv thiab lub raum ua haujlwm.
Kauj Ruam 7. Paub txog ntau yam tsos mob ntawm magnesium ntau dhau
Txawm hais tias noj cov zaub mov nplua nuj magnesium tsawg heev ua rau muaj mob magnesium ntau dhau, noj ntau cov tshuaj magnesium ntxiv tuaj yeem ua rau mob. Cov tsos mob ntawm lom ntau dhau/magnesium suav nrog:
- Raws plab
- Npau taws
- Mob plab
- Lub plawv dhia tsis xwm yeem thiab/lossis nres (thaum mob hnyav)
Ntu 2 ntawm 2: Kev Txhim Kho ntawm Magnesium Absorption
Kauj Ruam 1. Qhia koj tus kws kho mob txog txhua yam tshuaj uas koj tab tom noj
Kev noj cov tshuaj magnesium tuaj yeem cuam tshuam qhov ua tau zoo ntawm qee yam tshuaj. Txawm li cas los xij, qee hom tshuaj tseem tuaj yeem cuam tshuam nrog kev nqus ntawm magnesium. Cov tshuaj los txiav txim siab txog kev nqus magnesium suav nrog:
- diuretic tshuaj
- Tshuaj tua kab mob
- Bisphosphonates, piv txwv li tshuaj los kho pob txha
- Tshuaj los daws cov kua qaub reflux
Kauj Ruam 2. Noj cov vitamin D
Ntau qhov kev tshawb fawb tau pom tias kev nce cov vitamin D kom yooj yim rau lub cev nqus tau cov magnesium.
- Noj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov vitamin D, xws li tuna, cheese, qe, thiab cov nplej muaj zog.
- Vitamin D kuj tseem tuaj yeem tau txais los ntawm kev tsaws hauv lub hnub.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj qhov sib npaug ntawm lub cev cov qib ntxhia
Qee cov zaub mov cuam tshuam cov txheej txheem ntawm kev nqus ntawm magnesium. Yog li, cov tshuaj ntxhia no yuav tsum tsis txhob noj nrog cov tshuaj magnesium.
- Tshaj lossis tsis muaj calcium tuaj yeem cuam tshuam cov txheej txheem ntawm kev nqus ntawm magnesium. Thaum noj cov tshuaj magnesium, tsis txhob muaj calcium ntau dhau. Txawm li cas los xij, tsis txhob tshem tawm cov calcium kom txaus vim tias tsis muaj calcium tuaj yeem cuam tshuam nrog cov txheej txheem nqus magnesium.
- Kev tshawb fawb kuj tau ua pov thawj tias qib magnesium thiab sodium muaj feem cuam tshuam. Kev sib raug zoo tseem tsis tau nkag siab. Txawm li cas los xij, tsis txhob dhau los lossis tsis muaj sodium thaum nce qib magnesium.
Kauj Ruam 4. Txwv kev haus cawv
Kev haus cawv ua rau kom muaj magnesium ntau ntxiv hauv cov zis. Kev tshawb fawb qhia tias ntau tus neeg haus dej haus cawv tsis muaj magnesium.
- Kev haus cawv ua rau muaj kev nce qib ntau hauv cov qib magnesium thiab lwm yam electrolytes hauv cov zis. Hauv lwm lo lus, haus cawv hauv qhov nruab nrab thiab zaus tuaj yeem ua rau txo qis hauv lub cev cov qib magnesium.
- Magnesium qib qis tshaj hauv cov neeg uas tab tom muaj cov tsos mob tawm.
Kauj Ruam 5. Cov neeg mob ntshav qab zib yuav tsum ua tib zoo saib xyuas qib magnesium
Tswj ntshav qab zib nrog tshuaj noj, lub neej noj qab haus huv, thiab noj zaub mov kom raug. Yog tias tsis tswj ntshav qab zib, tus neeg mob tuaj yeem tsim muaj magnesium tsis txaus.
Cov mob ntshav qab zib ua rau muaj qib magnesium ntau ntxiv hauv cov zis kom cov qib magnesium hauv lub cev poob sai yog tias koj tsis ceev faj
Kauj Ruam 6. Noj cov tshuaj magnesium txhua hnub
Hloov chaw ntawm kev noj tshuaj ib zaug ntawm cov tshuaj magnesium ntxiv, noj nws hauv cov koob me me thoob plaws ib hnub, nrog noj mov thiab nrog 240 ml dej. Txoj hauv kev no ua rau nws yooj yim dua rau lub cev ua cov tshuaj magnesium.
- Qee tus neeg pom zoo noj cov tshuaj magnesium ua ntej noj mov (ntawm lub plab khoob) yog tias koj muaj qhov tsis txaus nqus ntawm magnesium. Cov zaub mov muaj nyob hauv cov zaub mov hauv plab tuaj yeem cuam tshuam cov txheej txheem ntawm kev nqus ntawm magnesium. Txawm li cas los xij, noj cov tshuaj magnesium ntxiv rau lub plab khoob qee zaum tuaj yeem ua rau dyspepsia.
- Mayo Clinic pom zoo kom noj cov tshuaj magnesium ntxiv nrog rau pluas noj vim tias noj cov tshuaj no ua ntej noj mov lossis thaum lub plab khoob tuaj yeem ua rau raws plab.
- Magnesium nyob rau hauv daim ntawv ntawm kev npaj uas nws tso tawm qhov chaw maj mam yooj yim dua los ntawm lub cev.
Kauj Ruam 7. Ua tib zoo saib cov zaub mov koj noj
Qee hom zaub mov muaj cov zaub mov uas tuaj yeem cuam tshuam nrog kev nqus ntawm magnesium. Cov zaub mov hauv qab no yuav tsum tsis txhob noj thaum koj noj cov tshuaj magnesium:
- Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv phytic acid thiab fiber, xws li cov khoom lag luam bran thiab cov nplej tag nrho, xws li mov xim av, barley, lossis qhob cij tag nrho.
- Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv oxalic acid, xws li txiv hmab txiv ntoo geluk, zaub nplooj ntsuab, qhob noom xim kasfes, kas fes, thiab tshuaj yej. Steaming lossis rhaub cov khoom noj no tuaj yeem tshem qee cov oxalic acid uas muaj nyob hauv nws. Noj cov zaub ntsuab siav tsis yog nyoos. Soak txiv ntoo thiab noob ua ntej ua noj kom txo cov ntsiab lus oxalic acid.
Lub tswv yim
- Hauv tib neeg feem ntau, qib magnesium feem ntau tuaj yeem nce ntxiv yooj yim los ntawm kev hloov zaub mov noj. Txawm li cas los xij, noj cov tshuaj magnesium kuj tseem yog txoj hauv kev muaj txiaj ntsig, tsuav yog cov cai siv, suav nrog cov cai hais txog kev noj ntau npaum li cas, tau ua raws.
- Qee qhov xwm txheej, noj cov tshuaj magnesium tuaj yeem ua rau cov neeg mob hnov zoo dua (txhim kho cov thyroid ua haujlwm thiab tawv nqaij noj qab haus huv thiab ua rau lub cev muaj zog dua), txawm tias kuaj ntshav qhia pom qib magnesium ib txwm muaj.
Ceeb toom
- Qhov tsis muaj magnesium tuaj yeem ua rau lub cev nkees nkees, lub cev tsis muaj zog tiv thaiv kab mob, thiab cov nqaij ntshiv. Magnesium tsis txaus ua rau muaj cov tsos mob xws li tsis meej pem, ntxhov siab vim, ceeb ntshai, nce phaus, ua ntej ntxov, thiab qhuav, tawv nqaij.
- Yog tias qib magnesium tsawg heev, yuav tsum tau kho txoj hlab ntshav.
