Koj puas tau npaj kom txaus siab rau tib neeg ntawm lub chaw dhia ua si thiab lub puam nrog lub hauv siab loj dua, cov leeg nqaij? Los ntawm kev ua kom muaj zog ntxiv rau hauv koj cov qauv kev ua haujlwm, siv ntau calories kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg, thiab ua haujlwm koj cov leeg hauv siab, koj tuaj yeem tsim lawv hauv ob peb lub lis piam xwb. Txawm hais tias koj tab tom nrhiav los ua tus kws tshaj lij lub cev lossis tsuas yog nrhiav kom tau lub cev, tsis muaj ib yam dab tsi zoo dua li lub hauv siab, leeg nqaij.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev Ua Kom Haum Siab rau Kev Loj Hlob
Kauj Ruam 1. Sim ua kom tawg mus rau kev qhia hnyav
Cov kev tshawb fawb qhia tias nqa hnyav hnyav sai thiab muaj zog yuav ua rau cov leeg loj tuaj sai dua yog tias qhov hnyav tau nqa qeeb. Kev qhia hnyav "tawg" yog tus yuam sij kom tau txais cov nqaij hauv siab loj. Hloov chaw ntawm suav cov reps nqa qhov hnyav, koj tuaj yeem sim suav lub sijhawm hauv kev qhia hnyav. Teem lub sijhawm rau ib feeb lossis ob thiab ua ntau tus neeg sawv cev ntau li ntau tau hauv lub sijhawm.
Hom kev tawm dag zog no xav tau cov txheej txheem zoo meej. "Ceev ceev ntawm qhov nruab nrab thiab qeeb ntawm qhov txawv" yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tsim cov leeg. Ntawm lub rooj ntev zaum xovxwm, thawb ib ce yog ib qho kev qoj ib ce, thaum txo lub bar rau koj lub hauv siab yog ib ce qoj ib ce. Hauv kev tawm dag zog pec, nqa txhais tes ua ke yog kev txav mus los, thaum txo caj npab mus rau sab yog qhov txav txav
Kauj Ruam 2. Sim nyuaj npaum li koj ua tau
Ntxiv rau kev khiav koj qhov kev tawm dag zog sai dua, koj yuav tsum tau ua kom hnyav hnyav ntxiv rau kev qhia. Cov nqaij yuav tsum tau sib tw kom loj hlob. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum nqa lub nra hnyav li koj tuaj yeem nqa tau txog kaum tus neeg sawv cev. Nws tsis muaj teeb meem hnyav npaum li cas koj nqa piv rau lwm tus; yog tias koj nqa hnyav hnyav txaus los tawm tsam koj tus kheej, koj cov leeg yuav loj tuaj.
- Txiav txim siab qhov hnyav koj yuav tsum nqa los ntawm kev sim hnyav sib txawv kom txog thaum koj pom ib qho uas koj tuaj yeem nqa txog 10 zaug ua ntej koj yuav tsum tso tseg. Yog tias koj tsuas tuaj yeem nqa nws txog 6 zaug, ces qhov hnyav hnyav heev. Yog tias koj tuaj yeem nqa nws 15 zaug, tom qab ntawd qhov hnyav hnyav heev.
- Khiav cov kev tawm dag zog nrog tus kws qhia yog lub tswv yim zoo yog tias koj yog tus pib. Nco ntsoov tias koj tsis thawb koj tus kheej hnyav dhau, lossis koj yuav muaj kev pheej hmoo ua rau koj tus kheej raug mob.
Kauj Ruam 3. Khaws qhov hnyav ntxiv raws lub sijhawm mus
Yog tias koj tsis nce qhov hnyav, tom qab ntawd koj yuav nkag mus rau lub sijhawm ruaj khov, thiab koj cov leeg hauv siab yuav tsis nthuav dav. Txiav txim siab yog tias koj tseem nyuaj rau koj lub cev txhua ob lub lis piam. Ntxiv qhov hnyav txaus rau koj cov haujlwm niaj hnub ua kom koj cov leeg "poob siab" thaum koj ua haujlwm.
Kauj Ruam 4. So koj cov leeg kom zoo
Koj tsis tas yuav qhia koj cov leeg hauv siab txhua hnub. Cov leeg xav tau sijhawm kho thiab loj dua thiab muaj zog ntawm cov hnub kawm. Hnub uas koj tsis ua haujlwm koj lub hauv siab cov leeg, ua ceg lossis qoj ib ce. Kuj xyuas kom tau txais kev pw tsaug zog zoo txhua hmo, kom koj cov leeg tuaj yeem kho tau zoo txhua lub sijhawm koj ua tiav koj cov haujlwm.
Kauj Ruam 5. Ua kom muaj zog siv lub zog cardio
Kev tawm dag zog cardio xws li khiav, taug kev, ua luam dej, thiab ncaws pob ua ke tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv hauv lub plawv thiab muab lwm yam txiaj ntsig uas kev qhia hnyav tsis muab rau. Txawm li cas los xij, tam sim no tsis yog lub sijhawm siv tag nrho koj lub zog ntawm kev khiav marathon. Txawm li ntawd los, sim ua cardio tsawg kawg 30 feeb 5 hnub hauv ib lub lis piam.
Yog tias cardio cuam tshuam nrog kev qhia hnyav, rov pib ua koj qhov tseem ceeb thiab ua qhov hnyav qhia ua ntej thiab tom qab ntawd txav mus rau cardio
Ntu 2 ntawm 3: Ua Qoj Hauv Siab
Kauj Ruam 1. Ua lub rooj zaum nias
Lub rooj zaum hauv lub rooj zaum yog suav tias yog kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los ua lub hauv siab loj. Nqa qhov hnyav hnyav rau ntau tus neeg sawv cev yog txoj hauv kev zoo los tsim cov leeg. Koj tuaj yeem siv lub rooj zaum xovxwm tshuab, barbell, lossis txawm tias dumbbells los ua qhov kev tawm dag zog.
- Nrhiav ib tus neeg pab. Yog tias koj nqa qhov hnyav mus rau qhov ua tsis tiav (lub ntsiab lus uas koj cov leeg tsis tuaj yeem tuav lub cev hnyav ntxiv lawm), koj paub tseeb tias xav tau ib tus neeg los pab koj qhov hnyav. Nco ntsoov tias tus neeg lub cev tuaj yeem tiv taus qhov hnyav uas koj tuaj yeem poob.
- Xaiv qhov hnyav uas koj tuaj yeem nqa 7 txog 10 zaug.
- Sawv ntawm lub rooj zaum hnyav. Tuav cov hlau hlau nrog koj txhais tes me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug.
- Maj mam txo qis hlau kom txog thaum nws kov koj lub hauv siab. Tom qab ntawd, rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov ua dua kom txog thaum koj ua tiav qhov kev txav no 5 txog 7 zaug, lossis txog thaum koj mus txog qhov tsis ua tiav.
- So so, tom qab ntawd ua 2 pawg ntxiv.
- Yog tias koj tuaj yeem ua 10 reps yooj yim, tom qab ntawd ntxiv qhov hnyav.
Kauj Ruam 2. Siv lub tshuab dumbbells lossis lub tshuab cable los ua lub zog qoj ib ce
Kev hnyav hnyav tau pom zoo rau siv hauv qhov kev tawm dag zog no, vim qhov hnyav hnyav yog qhov nyuaj rau ua hauv qhov kev txav no.
- Sawv ntsug thiab tuav lub dumbbell lossis tus tuav cable rau koj txhua tus.
- Muab ob txhais tes tso rau ntawm koj xub ntiag.
- Khaws koj ob txhais tes tawm, tom qab ntawd maj mam txo koj txhais tes rau ob sab ntawm koj lub cev.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov ua dua kom txog thaum koj ua tiav 3 teev ntawm 10 txog 12 reps txhua.
- Ntxiv qhov hnyav ib zaug koj tuaj yeem yooj yim ua 12 reps.
Kauj Ruam 3. Ua cov supersets rau ob lossis ntau hom kev tawm dag zog ua ke
Supersets yuam koj cov leeg ua haujlwm hnyav dua vim tias koj pib ua ib ce tom qab ib qho dhau los. Superset ce tuaj yeem ua haujlwm tau zoo hauv kev tsim cov leeg nqaij.
Piv txwv li, tom qab koj tau ua 10 reps ntawm lub rooj zaum hauv lub tiaj tiaj, txav mus rau dumbbell ya thiab ua ntau tus reps li koj tuaj yeem ua tau. Xwb, koj tseem tuaj yeem ua ntau yam thawb-raws li koj nyiam tom qab koj ua tiav lub rooj zaum nias lub teeb
Kauj Ruam 4. Sim poob txheej
Txhawm rau ua qhov poob qis, txo lub nra rau txhua lub sijhawm cov txheej txheem ntawm kev ua haujlwm tau ua tiav thiab txuas ntxiv kev tawm dag zog kom txog thaum koj mus txog qhov tsis ua tiav.
Rau lub rooj zaum nias lossis ya tawm dag zog, ua yam tsawg 10 reps. Txo 4.5 kg qhov hnyav kom sai li sai tau, tom qab ntawv kawm txuas ntxiv mus txog thaum koj mus txog qhov ua tsis tiav. Tom qab ntawd, txo 4.5 kg ntawm qhov hnyav dua thiab txuas ntxiv ua haujlwm kom txog thaum koj mus txog qhov tsis ua tiav ib zaug
Kauj Ruam 5. Ua laub
Rau qhov txiaj ntsig siab tshaj, ua ntau yam kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog. Tsis muaj dab tsi zoo dua li txoj hauv kev ua nws:
- Muab koj txhais caj npab nthuav dav tshaj lub xub pwg dav sib nrug, lub xub pwg dav sib nrug, lossis ze ua ke.
- Tsa ob txhais taw ntawm lub rooj ntev zaum kom ua kom qis dua, lossis tso koj txhais taw rau hauv av thiab koj txhais tes ntawm lub rooj zaum kom ua kom thawb.
- Thawb koj tus kheej mus rau qhov tsis ua tiav ntawm txhua pawg.
Kauj Ruam 6. Ua dej qoj ib ce
Kev qoj ib ce tuaj yeem ua rau ntawm qhov nqes lossis txawm tias nruab nrab ntawm ob lub rooj zaum siab.
- Tuav koj qhov hnyav nruab nrab ntawm tus ncej lossis lub rooj zaum, tom qab khoov koj lub luj tshib thiab txo koj lub cev kom txog thaum koj hnov nruj hauv koj lub hauv siab.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.
- Kom tau txais txiaj ntsig zoo dua, khi phaj hnyav ib puag ncig koj lub duav lossis tuav dumbbells nrog ob txhais taw lossis hauv caug thaum ua qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 7. Ua rub tawm
Kev tawm dag zog yuav ua rau lub nra hnyav rau ob txhais tes thiab tseem ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab, tshwj xeeb yog cov leeg sab saud thiab qis. Qhov kev tawm dag zog no tseem yuav ua rau koj nraub qaum muaj zog.
Ntu 3 ntawm 3: Cov Nqaij Nqaij Nqaij Zoo Tshaj Plaws
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov zoo
Qhov no tseem ceeb heev thaum koj xav tsim lub hauv siab nqaij. Noj ntau ntau cov carbohydrates thiab cov rog ua rau koj xav tias nkees dhau los qhia kom raug. Koj kuj tseem yuav xaus kom tau txais roj ntau dua li cov leeg.
- Ua raws kev noj zaub mov zoo nrog cov nplej tag nrho, cov protein (nqaij, ntses, qe, taum paj, thiab lwm yam), txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab fiber ntau.
- Tsis txhob haus dej qab zib, khoom qab zib, zaub mov nrawm, nqaij uas muaj cov nitrates thiab cov tshuaj hormones, ntxiv rau cov khoom noj qab ntsev.
Kauj Ruam 2. Noj ntau tshaj peb pluas noj txhua hnub
Thaum koj tsom mus rau kev tsim cov leeg, koj lub cev xav tau roj ntau. Noj peb pluas mov ib hnub ib zaug yuav tsis tau raws li qhov koj xav tau. Ntxiv ob pluas noj thiab xyuas kom tseeb tias txhua feem loj dua koj li pluas noj. Tej zaum koj yuav tsum noj ntau dua qhov koj xav tau, tab sis koj yuav zoo siab nrog cov txiaj ntsig thaum koj pom koj lub hauv siab tuab.
- Noj zaub mov zoo txog li ib teev ua ntej yuav tawm dag zog. Noj zaub mov zoo noj qab nyob zoo xws li quinoa, taum, lossis nplej xim av, nrog rau cov protein ntau.
- Noj lwm qhov kev pab tom qab koj ua tiav koj txoj haujlwm los kho koj cov leeg thiab tsim cov leeg muaj zog.
Kauj Ruam 3. Haus dej ntau
Koj yuav tsum haus 8-10 khob dej txhua hnub kom nyob twj ywm thiab koj cov leeg tuaj yeem ua cov protein uas koj haus. Haus dej txhua ua ntej thiab tom qab tawm dag zog.
Kauj Ruam 4. Noj tshuaj ntxiv
Kev loj hlob ntawm cov leeg feem ntau yog txhawb los ntawm cov tshuaj ntxiv. Creatine muab ob npaug rau lub ntuj enzymes uas lub cev tsim los txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg thiab lub zog. Kev noj tshuaj pom zoo ntawm creatine tau qhia pom los pab txhawb kev loj hlob thiab ua kom cov leeg loj dua.
Lub tswv yim
- Ua kom sov ua ntej pib ua ib ce los ntawm kev ncab thiab ua cov txheej txheem nrog lub teeb hnyav los tiv thaiv cov leeg nqaij.
- Teem lub rooj ntev zaum nce lossis nqis qis thaum ua lub rooj zaum nias ua haujlwm kom ua haujlwm koj cov leeg hauv siab los ntawm ntau lub kaum ntse ntse.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce.
- Ua pa kom zoo thaum nqa qhov hnyav. Koj raug qhia rau EXhale thaum nqa thiab nqus pa thaum txo qhov hnyav. Lub hauv paus ntsiab lus yog tias koj yuav tsum ua pa thaum siv lub zog, piv txwv li thaum koj rub (piv txwv li rub cable) lossis thawb (piv txwv lub rooj zaum nias).
