Koj muaj pes tsawg xyoo…. hnub nyoog tiag? Txawm hais tias yuav luag txhua tus paub lawv hnub yug, lub cev tuaj yeem saib thiab ua haujlwm hluas lossis laus dua nyob ntawm koj lub cev thiab kev ua neej nyob. Ntawd yog, hnub nyoog raws sijhawm tuaj yeem txawv ntawm hnub nyoog lom. Thaum tsis muaj kev tshawb fawb ntsuas qhov tseeb ntawm lub hnub nyoog lom, koj tuaj yeem tau txais lub tswv yim los ntawm kev ntsuas koj tus kheej. Koj tuaj yeem tshuaj xyuas koj tus mob, muaj pes tsawg lub cev thiab kev ua neej nyob txhawm rau txiav txim siab tias koj tab tom ua lub neej noj qab haus huv thiab hluas dua, lossis laus dua koj hnub nyoog tam sim no.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xeem Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Paub koj lub plawv dhia kom so
Lub plawv yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm lub cev, thiab lub plawv noj qab nyob zoo yog ib feem loj ntawm kev noj qab haus huv tag nrho. Lub plawv zoo ib txwm ntaus ntawm 60-100 zaug hauv ib feeb. Koj lub plawv dhia yuav tsum tsis txhob nrawm dua lossis qeeb dua tus lej no thaum so, txawm hais tias qee tus neeg ncaws pob tseem ceeb muaj lub plawv qis dua 50 ib feeb. Muab ob tug ntiv tes ntawm koj sab tes xis tso rau sab hauv ntawm koj lub dab teg, tsuas yog hauv qab koj tus ntiv tes xoo, saum ib qho ntawm cov hlab ntsha loj. Koj yuav hnov lub plawv dhia. Suav tus lej ntaus rau 15 vib nas this, tom qab ntawd suav nrog 4 kom pom lub plawv dhia ib feeb.
- Feem ntau, tus lej qis qhia tias koj lub siab muaj zog. Ib tus lej siab dua txhais tau tias koj lub siab yuav tsum ua haujlwm hnyav dua los ua haujlwm tib yam, txhais tau tias nws tsis muaj zog thiab ua haujlwm tau zoo dua.
- Ntxiv 1 rau koj lub hnub nyoog raws sijhawm yog tias lub plawv dhia so yog 100 neeg ntaus ib feeb lossis ntau dua.
Kauj Ruam 2. Kuaj qhov yooj yim
Koj puas tseem tuaj yeem kov koj cov ntiv taw? Kev hloov pauv tau txo qis nrog lub hnub nyoog thiab txwv nyob hauv lub cev laus vim muaj ntau yam xws li lub cev qhuav dej ntau ntxiv, kev hloov pauv hauv tshuaj lom neeg ntawm cov ntaub so ntswg, poob ntawm cov leeg nqaij nrog cov collagen fibers, thiab kev tsim cov calcium. Zaum rau hauv pem teb nrog koj sab nraub qaum ncaj, taw ua ke, thiab txhais caj npab nthuav tawm rau pem hauv ntej ntawm lub xub pwg. Hauv pem teb ib sab ntawm koj txhais taw, ua cov cim hauv qab koj cov ntsis ntiv tes, tom qab ntawd maj mam nce mus rau pem hauv ntej nrog koj txhais taw tiaj tus. Kos rau qhov twg koj cov ntsis ntiv tes mus txog thiab ntsuas qhov nrug ntawm ob lub cim hauv ntiv tes.
- Koj tuaj yeem mus deb npaum li cas? Qhov deb dua qhov zoo dua vim tias nws qhia koj lub cev tseem muaj zog thiab hluas.
- Ntxiv 1 yog tias koj tuaj yeem ncav cuag tsawg dua 13 cm. Rho tawm 1 yog tias koj mus txog 25 cm lossis ntau dua. Tsis txhob nce lossis txo qis yog tias qhov kev ncua deb uas koj mus txog yog ntawm 13 txog 25 cm.
Kauj Ruam 3. Kev ntsuas lub zog
Koj muaj zog npaum li cas? Feem ntau, tib neeg tsim cov leeg kom txog thaum muaj hnub nyoog 30. Txawm li cas los xij, tom qab ntawd, peb maj mam pib poob cov leeg nqaij thiab qhov ntawd tseem txhais tau tias ua rau lub cev tsis muaj zog. Cov neeg tsis muaj zog uas muaj hnub nyoog tshaj 30 xyoo tuaj yeem poob ntau npaum li 3% txog 5% ntawm cov leeg nqaij ib xyoo dhau los, thiab txawm tias cov neeg ua haujlwm poob qee yam. Poob ntawm cov leeg nqaij - hu ua sarcopenia - txhais tau tias poob lub zog thiab txav mus los, thiab hauv cov neeg laus, ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm txhav, ntog, thiab pob txha tawg. Kuaj koj tus kheej lub zog. Ua kom ntau li kev thawb ntau li koj tuaj yeem ua tau (saum lub hauv caug) yam tsis tau nres, ua kom koj lub cev ncaj thiab txo koj lub hauv siab mus rau 10 cm tawm hauv av. Mus txuas ntxiv mus txog thaum koj coj tsis tau nws ntxiv lawm.
- Zoo li yoog raws, muaj zog zoo dua. Yog tias koj tuaj yeem ua ntau yam kev thawb, yuav muaj feem koj muaj cov leeg nqaij zoo nkauj thiab ua kom lub cev muaj zog.
- Ntxiv 1 yog tias koj ua tsawg dua 10 laub-ups. Tsis txhob nce lossis txo qis rau 10-19 qhov kev sib tw. Rho tawm 1 yog tias koj tswj ua 20 laub-ups. Rho tawm 2 rau kev thawb ntau dua 30.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ntsuas Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab lub duav-rau-duav piv
Puas yog koj lub cev pear, kua los yog avocado zoo li? Qhov hnyav hnyav zuj zus nrog lub hnub nyoog thiab tus neeg lub cev lub cev, tshwj xeeb tshaj yog lub duav-rau-duav piv, yog txoj hauv kev los ntsuas kev faib lub cev rog, qhia qhov ua rau muaj kev pheej hmoo noj qab haus huv xws li ntshav siab, ntshav qab zib, mob hlab ntsha tawg, thiab qee yam mob qog noj ntshav. Ntsuas koj lub duav ib ncig (ntiv tes) los ntawm koj lub duav ncig (hauv ntiv tes), tom qab ntawd faib ob tus lej. Nco ntsoov ntsuas koj lub duav 2 ntiv tes saum koj lub plab thiab ntsuas koj lub duav ntawm qhov dav tshaj plaws.
- Rau kev ntsuas lub duav-rau-duav, qhov sib piv ntau dua 1 rau cov txiv neej thiab 0.85 rau cov poj niam qhia tias muaj lub cev rog ntau hauv nruab nrab ntau dua li qhov zoo tagnrho.
- Ntxiv 1 rau tus qhab nia yog tias koj tshaj qhov pom zoo piv.
Kauj Ruam 2. Xeem Lub Cev Lub Cev (BMI)
Lub Cev Mass Index lossis BMI yog txoj hauv kev los ntsuas lub cev sib xyaw los ntawm kev faib qhov hnyav hauv kilograms los ntawm qhov siab hauv meters. Qhov siab BMI qhia ntau lub cev rog, yog li koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv cuam tshuam nrog kev rog. Txhawm rau laij BMI, ua ntej ntsuas koj qhov hnyav hauv kg. Ntsuas qhov hnyav hauv meters. Square koj qhov siab (sib npaug los ntawm tus lej tib yam), thiab thaum kawg faib koj qhov hnyav hauv kilograms los ntawm koj qhov siab hauv metres sib npaug. Nov yog koj li BMI. Qhov tshwm sim ntawm 25 lossis ntau dua txhais tau tias rog.
- Yog tias koj tsis xav thab cov lej, koj tuaj yeem siv lub vev xaib zoo li qhov no uas yuav suav koj li BMI tau.
- Ntxiv 1 rau tus qhab nia yog tias koj qhov BMI qis dua 18.5 (hnyav dua). Ntxiv 2 yog tias koj nyob nruab nrab ntawm 25–29, 9 (rog dhau) thiab 3 yog tias dhau 30 (rog). Rho tawm 1 yog tias koj qhov BMI nyob nruab nrab ntawm 18.5 txog 25 (noj qab nyob zoo).
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas lub cev rog
Txoj hauv kev raug tshaj plaws los ntsuas lub cev sib xyaw-ntau dua li lub duav-rau-duav piv lossis BMI-yog kev ntsuas lub cev rog, thiab txoj hauv kev raug tshaj plaws yog kev siv hluav taws xob tsis muaj zog. Hauv qhov kev sim no, uas tuaj yeem ua tiav nrog tus kws qhia tawm dag zog, koj yuav pw nrog ob lub tshuab hluav taws xob txuas rau koj txhais taw. Tom qab ntawd, hluav taws xob tam sim no yuav xa mus thoob plaws lub cev. Cov hluav taws xob siv tam sim no me me, koj yuav tsis hnov nws. Qhov kev ntsuas no muab cov txiaj ntsig tau raug ntau npaum li cas ntawm cov rog hauv koj lub cev piv rau cov nqaij tsis muaj rog xws li nqaij thiab pob txha, thiab koj piv rau tus neeg nruab nrab li cas.
- Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, koj yuav tsum tsis txhob tawm dag zog, siv sauna, lossis haus cawv ob peb teev ua ntej. Cov poj niam muaj lub cev rog ntau dua li txiv neej.
- Rau cov poj niam, tsis txhob nce lossis txo qis yog tias feem pua nyob hauv 15% -24% ntau thiab ntxiv 0.5 rau 25% -33% feem pua. Ntxiv 1 yog tias koj qhov feem pua qis dua 15% lossis siab dua 33%.
- Rau txiv neej, tsis txhob nce lossis txo qis yog tias feem pua nyob hauv 6%-17%ntau thiab ntxiv 0.5 rau feem pua ntawm 18%-24%. Ntxiv 1 yog tias koj qhov feem pua qis dua 6% lossis siab dua 25%.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntsuam Xyuas Lub Neej
Kauj Ruam 1. Suav pw hmo ntuj
Tib neeg lub cev xav tau pw tsaug zog. Kev pw tsaug zog muab sijhawm rau koj lub hlwb thiab lub cev kom so thiab kho lawv tus kheej, thaum pw tsaug zog ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab ntshav siab, mob raum, mob hlab ntsha tawg, thiab rog dhau. Tsis tsaug zog kuj cuam tshuam nrog kev paub ua haujlwm. Koj pw ib hmos ntev npaum cas? Tus neeg laus nruab nrab xav tau 7 txog 8 teev ntawm kev pw tsaug zog ib hmo. Yog tias koj tsaug zog tsawg dua li ntawd, koj yuav qaug zog, nkees nkees, thiab saib laus dua.
Rho tawm 0.5 los ntawm tus qhab nia yog tias koj tsaug zog 7-9 teev tsis tu ncua. Ntxiv 1 yog tias koj pw 5-6 teev lossis ntau dua 9 teev nyob rau ib hmo. Ntxiv 2 yog tias koj tsaug zog tsawg dua 5 teev ib hmo
Kauj Ruam 2. Xav txog tus cwj pwm tsis zoo
Koj haus cawv ntau npaum li cas? Txawm hais tias cawv nyob hauv qhov nruab nrab yog qhov zoo, nws tseem tuaj yeem muaj txiaj ntsig, kev siv ntau dhau tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau qee yam mob qog noj ntshav, mob hlab ntsha tawg, ntshav siab, kab mob siab, thiab mob pancreatitis. Raws li Mayo Clinic, yam uas suav tias yog kev noj qab haus huv tsis pub ntau tshaj 1 zaug hauv ib hnub rau cov poj niam ntawm txhua lub hnub nyoog thiab 2 zaug hauv ib hnub rau txiv neej hnub nyoog 65 xyoos thiab hluas dua, 1 zaug rau txiv neej hnub nyoog 65 xyoos. Kev suav ntawm 1 lub cawv haus sib txawv rau npias (350 ml), cawv (150 ml), thiab cawv (50 ml). Yuav haus luam yeeb li cas? Kev tshawb fawb kho mob tau paub meej txog qhov no: ib qho luam yeeb (txawm tias luam yeeb dhau los) yog teeb meem rau kev noj qab haus huv. Kev haus luam yeeb ntau lossis haus cawv ntau dhau yuav ua rau koj lub hnub nyoog lom.
- Rau cawv, rho tawm 1 ntawm tus qhab nia yog tias koj tsis haus. Rho tawm 0.5 yog tias koj haus hauv qhov kev txwv niaj hnub pom zoo. Ntxiv 2 yog tias koj tshaj qhov txwv.
- Txog cov luam yeeb, rho tawm 3 ntawm tus qhab nia yog tias koj tsis haus luam yeeb thiab tsis tau haus luam yeeb. Rho tawm 2 yog tias koj txiav luam yeeb tsib xyoos dhau los lossis ntau dua, thiab rho tawm 1 yog tias koj txiav luam yeeb tsis pub dhau plaub xyoos dhau los. Ntxiv 3 yog tias koj haus luam yeeb.
Kauj Ruam 3. Tus nqi ntawm cov as -ham noj
Koj noj zaub mov zoo npaum cas? Kev noj zaub mov zoo txhais tau tias noj qab nyob zoo nrog cov leeg muaj zog, pob txha, hniav thiab kabmob. Kev noj zaub mov zoo tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob xws li mob qog noj ntshav, mob plawv, mob hlab ntsha tawg, mob ntshav qab zib, thiab ntshav siab. Kev noj zaub mov zoo tseem ua kom ntseeg tau tias lub siab tseem ntse thiab lub cev muaj zog. Koj noj zaub mov txhua hnub yog dab tsi? Kev noj zaub mov zoo yuav tsum txwv cov zaub mov kib thiab ua kom hnyav, qab zib, sodium, nitrates, thiab cov rog rog. Koj yuav tsum tau noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub (zoo tshaj 9 pluas noj ib hnub), cov protein qis xws li ntses, nqaij qaib, thiab taum, ntxiv rau cov carbohydrates yooj yim thiab cov nplej tag nrho. Tsis suav nrog cov khoom noj uas pom zoo hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub tuaj yeem ua rau hnyav nce thiab ua rau lub cev tsis txaus ntawm cov as -ham kom koj lub cev tsis muaj zog. Mus ntsib Tus Thawj Coj ntawm Zej Zog Kev Noj Qab Haus Huv lub vev xaib ntawm no kom muaj cov lus qhia kom noj zaub mov zoo.
