Cov neeg feem coob muaj teeb meem nrog qee qhov ntawm lub cev yog li lawv xav tias yuav tsum txo lawv. Rau qee tus neeg, qhov hnyav tshaj xav hauv lub duav thiab ncej puab, thaum lwm tus xav txo cov rog hauv caj npab. Txawm hais tias koj xav tias muaj teeb meem, tsuas yog kev daws teeb meem yog kom txo lub cev tag nrho. Toning thiab poob hauv ib qho lossis poob phaus hauv ib cheeb tsam yuav luag tsis yooj yim sua. Koj yuav tsum tau hloov qee yam ntawm koj kev noj zaub mov, kev tawm dag zog, thiab kev ua neej kom thiaj li poob phaus thiab ua rau koj lub plab.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj Txoj Cai
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ua raws li kev noj zaub mov nruj
Kev noj zaubmov hnyav tuaj yeem muab cov txiaj ntsig tau sai, tabsis tsuas yog siv mus ib txhis. Koj yuav zoo li yuav hnyav dua thaum koj rov qab mus rau lub neej ib txwm muaj.
- Ib qho ntxiv, ntau qhov kev txwv kev noj zaub mov tsis zoo rau lub sijhawm ntev, zoo li yog hom kev noj haus uas cuam tshuam nrog ntau cov zaub mov tiav.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv feem ntau yuav hais tias tsis ua raws li kev noj zaub mov zoo, thiab hloov pauv koj txoj kev ua neej zoo dua. Kev hloov txoj kev ua neej yog yooj yim los ua thiab siv nyob rau lub sijhawm ntev.
Kauj Ruam 2. Txo cov calories kom tsawg
Hmoov tsis zoo, tsis muaj txoj hauv kev los txo cov rog los ntawm ib feem ntawm lub cev. Yog tias koj xav poob rog nyob ib ncig ntawm lub duav, koj yuav tsum poob tag nrho qhov hnyav los ntawm kev txo cov calories noj txhua hnub.
- Suav tus naj npawb ntawm cov calories hauv ib hnub los ntawm kev nyeem cov ntawv lo zaub mov thiab sau cia hauv phau ntawv xov xwm zaub mov. Muaj ntau ntau cov lej calories hauv online/cov laij lej los pab koj taug qab koj cov calories kom tau txais thiab nrhiav cov ntsiab lus calorie ntawm ntau yam zaub mov.
- Yog tias koj lub hom phiaj yog yuag yuag yuag yuag, txo koj li kev noj 500-750 calories txhua hnub. Qhov no pab kom poob 0.5-1 kg hauv ib lub lis piam thaum nrog nrog kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Kev noj qis dua 1,200 calories yuav tsum tsis siv rau lub sijhawm ntev, lossis tsis tau pom zoo. Kev noj zaub mov nrog cov calories tsawg heev yuav ua rau tsis muaj zaub mov zoo nyob ntev.
Kauj Ruam 3. Txais kev noj zaub mov kom zoo
Kev noj zaub mov yuav tsum suav nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, thiab cov protein qis. Kev noj zaub mov zoo uas suav nrog txhua pawg ntawm cov zaub mov no pab ua kom koj tau noj txaus ntawm txhua qhov khoom noj uas koj xav tau.
- Ib qho ntxiv, haus ntau yam khoom noj. Piv txwv li, tsis txhob noj txiv apples txhua hnub. Hloov nrog lwm cov txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv kab ntxwv.
- Kev noj zaub mov zoo kuj txhais tau tias noj ib feem txaus ntawm txhua pluas noj. Txoj cai yog tuaj yeem pab koj poob phaus.
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo tsom mus rau cov protein qis, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub
Kev sib xyaw ua ke ntawm cov zaub mov no tsis tsuas yog pab txo qhov hnyav, tab sis kuj tseem muaj lub cev rog nyob ib ncig ntawm lub duav.
- Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrates thiab muaj protein ntau pab txo cov rog khaws cia hauv thiab ib ncig ntawm lub duav. Qhov kev noj zaub mov no tuaj yeem tsom cov rog hauv plab, lub duav, thiab ib puag ncig.
- Txhawm rau kom muaj cov protein txaus, sim suav nrog 75-125 grams protein hauv pluas noj thiab 30-60 grams hauv cov khoom noj txom ncauj. Qhov nyiaj ntawd pab koj ua tau raws li koj xav tau txhua hnub.
- Sau qhov seem nrog txiv hmab txiv ntoo lossis zaub. Qee tus kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo noj 5-9 pluas zaub lossis txiv hmab txiv ntoo txhua hnub, thaum lwm tus qhia tias ib nrab ntawm cov phaj yuav tsum muaj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub.
Kauj Ruam 5. Txwv cov carbohydrates
Yog tias koj tsom mus rau cov protein, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub, khaws cov carbohydrates kom tsawg. Qhov ntawd yog los txhawb qhov nrawm ntawm kev txo cov rog nyob ib ncig ntawm lub duav.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau hom zaub mov, xws li cov khoom siv mis nyuj, cov nplej, cov zaub hmoov, cov txiv hmab txiv ntoo, thiab cov noob taum.
- Tsis txhob zam carbohydrates tag nrho. Ib txoj hauv kev yooj yim los saws cov zaub mov muaj carb tsawg yog kom txo qis kev noj cov hmoov nplej thiab zaub. Feem ntau ntawm cov as -ham uas muaj nyob hauv cov zaub mov no tseem muaj nyob hauv lwm cov zaub mov.
- Txwv cov khoom noj uas muaj carbohydrates ntau rau 1-2 pluas noj ib hnub. Tus so yog lean protein lossis zaub.
Kauj Ruam 6. Txwv cov khoom noj thiab cov khoom tsis zoo
Cov zaub mov feem ntau ua tiav lossis cov zaub mov tsis zoo muaj cov calories ntau. Txo kev noj cov khoom noj no tuaj yeem pab ua kom poob phaus tag nrho, suav nrog rog nyob ib ncig ntawm lub duav.
- Txoj hauv kev zoo tshaj kom tsis txhob noj zaub mov tsis zoo yog tsis khaws cov zaub mov tsis zoo nyob hauv tsev. Yog tias muaj zaub mov noj qab haus huv, koj yuav tsis xav noj nws.
- Sim ua noj koj tus kheej thaum twg los xij, raws li cov khw noj mov feem ntau siv ntau cov butter, qab zib, thiab roj. Thaum ua noj koj tus kheej, hla lub butter thiab siv roj txiv roj.
- Thaum noj mov, txiav cov calories los ntawm kev thov cais cov kua ntses, thiab xaiv cov zaub mov muaj protein ntau tshaj pizza thiab nplej zom.
Kauj Ruam 7. Ua kom koj lub cev muaj dej txaus
Kev haus dej yog qhov tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv tag nrho. Txawm li cas los xij, haus cov dej kom txaus txhua hnub kuj tseem pab txhawb kom poob phaus.
- Hauv cov phiaj xwm rog thiab poob phaus, haus dej txaus yuav pab koj zoo siab tas hnub.
- Lub hom phiaj kom haus 8 khob ib hnub, tab sis koj yuav xav tau 13 nyob ntawm koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej thiab qib kev ua ub no.
- Txhawm rau txwv kev tshaib plab thiab ua kom poob phaus sai, sim haus ib khob ua ntej noj mov thiab khoom noj txom ncauj. Koj yuav puv sai dua thiab noj tsawg dua.
Kauj Ruam 8. Ua tib zoo saib cov khoom noj txom ncauj
Npaj cov khoom noj txom ncauj zoo xws li carrots, cov loj loj ntawm celery, txiv apples, thiab yogurt ntawm cov pluas noj. Cov khoom noj txom ncauj muaj calorie siab yuav cuam tshuam nrog cov phiaj xwm poob phaus, lossis tseem nce ntxiv.
- Yog tias koj xav poob phaus, xaiv cov khoom noj txom ncauj nrog 100-150 calories.
- Ib qho ntxiv, cov khoom noj txom ncauj yuav tsum tau xaiv tsuas yog tias koj tshaib plab tiag tiag lossis qhov sib txawv ntawm cov pluas noj yog ntau dua 4-6 teev.
- Rau ntau tus neeg, qhov hnyav nce tsis muaj dab tsi ua nrog zaub mov tsis tu ncua, tab sis lawv noj dab tsi nyob nruab nrab. Ua txhaum cov khoom noj txom ncauj ntawm cov khoom noj txom ncauj uas tsis pom thaum koj qhib lub tub yees lossis tshawb xyuas lub txee.
- Tsis txhob noj khoom txom ncauj thaum yav tsaus ntuj los ntawm kev haus tshuaj yej lossis zom cov pos hniav, thiab teem sijhawm tsis noj dab tsi ntxiv, piv txwv li thaum 7 lossis 8 teev tsaus ntuj.
Ntu 2 ntawm 3: Koom nrog Kev Ua Si
Kauj Ruam 1. Ua lub tsheb kauj vab tawg
Ib qho kev tawm dag zog uas pab ua kom lub plab nruj, tshwj xeeb yog cov rog nyob ib puag ncig yog lub tsheb kauj vab tsoo. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no:
- Sawv nrog koj txhais tes tom qab koj lub taub hau. Tsa koj txhais taw mus rau 25-50 cm tawm hauv av.
- Khoov koj lub hauv caug sab laug thiab coj nws mus rau koj lub taub hau, tig koj lub cev kom koj lub luj tshib sab xis ntsib koj lub hauv caug sab laug.
- Tom qab ntawd, ncaj koj sab laug thiab ua tib yam nrog koj txhais ceg sab xis, kov koj lub hauv caug sab xis nrog koj lub luj tshib sab laug.
- Ua 15-20 zaug rau ib tus neeg sawv cev, nce tus neeg sawv cev thaum koj muaj zog.
Kauj Ruam 2. Ua ib qho lus Lavxias
Qhov kev sib tw no yog me ntsis yooj yim dua li crunches tsis tu ncua, tab sis tsom mus rau ntxiv dag zog rau thaj tsam ib puag ncig koj lub plab thiab lub duav. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no:
- Zaum rau hauv pem teb nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag. Khoov koj lub hauv caug me ntsis nrog koj txhais tes rau hauv pem teb.
- Qaij koj lub cev rov qab me ntsis kom koj lub nraub qaum tsim lub kaum sab xis tsawg dua 90 degrees. Nqa qhov hnyav ntawm 2-5 kg ntawm ob txhais tes. Tom qab ntawd, tig koj lub cev mus rau sab laug thaum txo qhov hnyav yam tsis tau kov hauv pem teb.
- Nqa lub cev mus rau nws txoj haujlwm qub, thiab ua tib lub zog ntawm sab xis. Rov ua dua 20-25 zaug.
Kauj Ruam 3. Ua ib sab phaj
Plank yog ib qho kev tawm dag zog rau lub plab hauv plab, tab sis kev hloov kho me ntsis tuaj yeem ua rau lub duav tau. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no:
- Pib nrog koj lub luj tshib sab xis txhawb koj lub cev thiab koj sab tes xis ntawm koj lub duav. Khaws koj lub cev ncaj, thiab tuav txoj haujlwm no li 30-60 feeb.
- Rov ua dua ntawm lwm sab nrog lub luj tshib sab laug txhawb lub cev. Koj tuaj yeem nqa koj lub cev ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 4. Sim ua kom lub cev qoj ib ce tag nrho
Yoga thiab Pilates tuaj yeem ua rau lub cev muaj zog thiab txhim kho cov leeg ntshiv. Hom kev tawm dag zog no zoo tshaj yog tias koj tsis xav "nqaij".
- Koom nrog chav kawm yoga, lossis chav kawm toning ntawm chav ua si.
- Sim yoga yoga lossis yees duab. Qhov kev xaiv no yuav raug nqi tsawg dua li chav ua yeeb yaj kiab yoga lossis koom nrog chaw ua si.
Kauj Ruam 5. Ua qoj ib ce aerobic
Kev tawm dag zog lub plawv yuav tsis tsuas yog txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, tab sis kuj hlawv calories thiab txo lub cev rog.
- Muaj ntau yam kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua tiav. Sim jogging, nce toj, taug kev, caij tsheb kauj vab, seev cev, thiab ncaws pob.
- Koj yuav tsum ua yam tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv 5 zaug hauv ib lub lis piam txhawm rau tswj koj kev noj qab haus huv thiab poob phaus.
- Yog tias koj tsis muaj sijhawm txaus rau kev qhia ua haujlwm, sim ua ntau yam ntawm koj cov dej num niaj hnub. Xaiv kom taug kev tsis txhob siv tsheb, tu lub tsev, taug kev hauv khw, thiab lwm yam.
Ntu 3 ntawm 3: Taug qab Kev Kawm Tau Zoo thiab Ua Kom Muaj Kev Txhawb Siab
Kauj Ruam 1. Ntsuas lub cev
Txhawm rau paub qhov ua tiav kom deb li deb, koj yuav tsum ntsuas koj lub cev. Koj yuav pom tias muaj roj ntau npaum li cas raug tshem tawm ntawm lub duav lossis hauv plab.
- Qhwv daim kab xev ntsuas ib ncig ntawm koj lub duav qis tshaj, lub duav qis (5 cm hauv qab koj lub plab khawm), thiab lub duav.
- Kev ntsuas lub cev tuaj yeem pab taug qab kev nce qib thiab muaj txiaj ntsig ntau dua cov lej ntawm qhov ntsuas vim cov leeg hnyav ntau dua li cov rog.
- Tsis txhob hnov qab ntsuas ntsuas ua ntej pib txoj haujlwm yog li koj muaj qhov pib.
Kauj Ruam 2. Luj
Shrinking lub plab thiab lub duav txhais tau tias txo cov rog ntau, thiab ua rau txo qis tag nrho lub cev hnyav. Kev hnyav tsis tu ncua kuj pab koj poob lub cev rog hauv lub sijhawm ntev.
- Luj 1-2 zaug hauv ib lub lis piam thaum sawv ntxov ua ntej noj dab tsi. Nco ntsoov tias lub tsho, ris, thiab khau kuj ntxiv qhov hnyav. Yog li, ntsuas koj tus kheej yam tsis muaj khaub ncaws lossis tsuas yog ris tsho hauv qab.
- Taug qab koj qhov hnyav kom koj tuaj yeem ntsuas koj qhov kev nce qib. Yog tias koj nce lossis poob phaus ntau, koj yuav tuaj yeem pom tus qauv nrawm.
Kauj Ruam 3. Muaj phau ntawv teev zaub mov
Cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas taug qab cov zaub mov lawv noj poob ntau dua li cov neeg uas tsis ua.
- Phau ntawv qhia zaub mov khaws koj lub koom haum thiab lub luag haujlwm rau kev txiav txim siab noj dab tsi. Yog li, koj paub ntau dua thaum txiav txim siab.
- Xaiv phau ntawv sau lub cev nrog tus cwj mem thiab ntawv, lossis rub tawm daim ntawv thov khoom noj hauv koj lub xov tooj.
- Sau tag nrho cov pluas noj, khoom noj txom ncauj, thiab dej qab zib. Cov ntaub ntawv no muaj txiaj ntsig zoo thaum koj nce lossis poob phaus. Koj tuaj yeem pom cov zaub mov twg hloov pauv qhov ntawd.
Kauj Ruam 4. Nrhiav kev ua haujlwm lossis noj zaub mov nrog phooj ywg
Cov phooj ywg hauv caj npab tuaj yeem yog qhov kev tshoov siab. Cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas muaj kev txhawb nqa tau ua tiav ntawm kev poob phaus.
- Cov phooj ywg yuav ua rau kev ntaus pob ncaws pob lom zem dua thiab yog kev txhawb siab yog tias ib tus xav tso tseg.
- Sau npe kev txhawb nqa ntawm cov phooj ywg, tsev neeg, cov neeg ua haujlwm, lossis caw lawv koom nrog koj li kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog.
Lub tswv yim
- Kev tawm dag zog ib leeg yuav tsis txo qis plab rog. Kev tawm dag zog lub cev yuav tsim cov leeg nqaij hauv qab rog, tab sis tsis tsom cov rog nws tus kheej. Tib txoj hauv kev kom poob rog yog noj tsawg dua.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov pauv koj cov zaub mov lossis kev tawm dag zog ib txwm muaj.
