Poob qhov hnyav thiab toning lub plab yog lub hom phiaj uas ntau tus neeg xav tau. Lub plab yog thaj chaw uas nyuaj kho thiab tseem tuaj yeem yog lub cim qhia ntawm teeb meem kev noj qab haus huv loj. Feem pua ntawm lub cev rog nyob ib ncig ntawm lub plab tuaj yeem qhia pom qhov nce ntawm cov rog hauv lub cev (rog hauv lub plab) lossis hom roj uas txaus ntshai nyob hauv thiab ib ncig ntawm cov kabmob hauv plab. Koj yuav tsum hloov koj txoj kev ua neej yog tias koj xav poob lub cev rog nyob ib ncig ntawm lub plab. Kev tshawb fawb qhia pom tias ib txoj hauv kev zoo tshaj los txo cov rog hauv plab yog ua kom muaj zog-siv cardio tsis tu ncua. Kev tawm dag zog kom tsim nyog thiab txhawb nqa los ntawm kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab txo cov rog hauv plab.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev tawm dag zog kom txo rog rog
Kauj Ruam 1. Ua kom lub plawv dhia zoo
Stable cardio yog txhua yam ntawm kev qoj ib ce aerobic uas ua rau koj lub plawv dhia ntawm qib ruaj khov tsawg kawg 10 feeb. Hom kev tawm dag zog no tuaj yeem pab hlawv calories thiab nce cov metabolism.
- Feem ntau, nws raug nquahu kom koj ua tsawg kawg 150 feeb ntawm kev ua aerobic txhua lub lim tiam (lossis 30 feeb ib hnub tsib hnub hauv ib lub lis piam). Sim ua cov dej num uas yog kev sib koom ua ke ntawm kev ua kom muaj zog nruab nrab nrog rau kev ua haujlwm siab. Kev sib xyaw ua ke no ntxiv rau kev tuaj yeem hlawv cov calories los ntawm cov rog kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev mob plawv.
- Cov dej num uas tau txiav txim siab nruab nrab-siv cardio suav nrog: khiav, taug kev/dhia, taug kev, caij tsheb kauj vab, siv tus ntaiv lossis elliptical, seev cev, lossis ua luam dej.
- Ntau qhov kev tshawb fawb qhia tias kev txo qis hauv plab kom zoo tshaj plaws yog ua kom muaj zog siv lub zog qoj ib ce ntev tshaj 60 feeb txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Ua qoj ib ce thaum sawv ntxov
Sim ua kev tawm dag zog cardio thaum sawv ntxov ua ntej koj noj tshais. Kev tawm dag zog ntawm lub plab khoob tso cai rau koj lub cev siv lub zog los ntawm cov rog khaws cia.
- Sim suav ntau yam kev tawm dag zog cardio thaum sawv ntxov. Txawm tias taug kev nrawm li 20 txog 30 feeb tuaj yeem pab lub cev siv nws cov khw muag roj ntau dhau rau lub zog.
- Tej zaum koj muaj teeb meem sawv ntxov ntxov. Ua qhov kev sawv ntxov no yog qhov tseem ceeb kom ob peb lub lis piam koj lub cev thiab lub siab yuav siv nws.
- Nco ntsoov koj mus pw ntxov ib yam nkaus. Kev so kom txaus yog qhov tseem ceeb heev, yog li koj yuav tsum tau mus pw ntxov yog tias koj xav sawv ntxov rau kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Nrog rau kev ua haujlwm abs thiab ntu ntu
Thaum cardio tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev hlawv thiab txo cov rog thoob plaws lub cev, tsis muaj ib yam tsis raug nrog ntxiv qee qhov kev qhia lub zog los pab ua kom koj lub suab nrov.
- Suav nrog ntau yam ntawm lub zog thiab ib nrab toning ce. Thaum cov rog hauv koj lub plab tau raug txo qis, ua kom nruj cov leeg hauv plab yuav ua rau cov leeg pom ntau dua.
- Qee qhov kev tawm dag zog suav nrog: tsoo, pluaj, tsoo lub tsheb kauj vab, lossis v-zaum.
- Kev qoj ib ce yuav pab ntxiv dag zog rau cov leeg. Txawm li cas los xij, koj tsis tuaj yeem tshem tawm cov rog hauv qee qhov ntawm lub cev. Nws tsuas yog cov lus dab neeg yog tias ib tus neeg hais tias koj tuaj yeem tsom mus rau qee yam ntawm lub cev kom txo rog. Yog li, ua kev tawm dag zog hauv plab yuav tsis txo cov roj nyob ib ncig ntawm lub duav xwb.
Ntu 2 ntawm 3: Ntxiv Cardio Workouts kom poob phaus rog
Kauj Ruam 1. Mus dhia lossis khiav
Kev khiav thiab dhia dhia yog qhov ua haujlwm hnyav cardio uas zoo rau hlawv roj. Yog tias koj tuaj yeem dhia nrawm lossis khiav, koj tuaj yeem hlawv ntau calories thiab pab txo lub cev rog.
- Feem ntau, koj tuaj yeem hlawv kwv yees li 100 calories rau txhua 1.6 kilometers koj khiav thaum khiav. Tom qab tag nrho, kev khiav yog kev tawm dag zog zoo rau lub plawv.
- Yog tias koj tsis yog tus khiav, pib maj mam. Koj tuaj yeem pib los ntawm kev dhia rau 1.6 km ua ntej, tom qab ntawd maj mam nce koj qhov nrug lossis nrawm dua li ob peb lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Ua kev sib tw (cov tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj hauv tsev) lossis caij tsheb kauj vab muaj zog
Kev sib tw thiab siv lub zog loj caij tsheb kauj vab yog lwm qhov kev tawm dag zog uas zoo heev rau hlawv cov calories ntau thiab rog.
- Kev tawm dag zog yog ua tiav sab hauv tsev siv lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj. Koj tuaj yeem tswj qhov nrawm thiab ua siab ntev ntawm lub tsheb kauj vab uas koj siv. Qhov nyuaj koj qhia thiab ua kom koj nrawm dua, muaj rog ntau koj hlawv.
- Yog tias koj tsis tau sim ua kev tawm dag zog, nws yog qhov zoo tshaj yog tias koj ua nws maj mam ua ntej. Nov yog qhov ua haujlwm hnyav thiab nws yuav siv sijhawm koj li ob peb lub lis piam kom mus txog qib koj xav tau ntawm kev tawm dag zog.
- Kev tawm dag zog feem ntau yog ua tiav hauv qhov chaw nyob. Koj tuaj yeem hnov kub heev thiab hws ntau heev. Yog li koj yuav tsum haus cov dej tas li thaum ua qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 3. Ua qoj ib ce aerobic
Kev tawm dag zog lub cev yog lwm qhov kev tawm dag zog cardio zoo los pab koj hlawv roj thiab calories.
- Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo vim tias nws tsom mus rau ob txhais ceg thiab pob tw. Pawg leeg nqaij loj no tso cai rau koj tawm hws ntau heev kom nws yuav hlawv roj thiab calories.
- Koj tuaj yeem hlawv txog 400 calories hauv 30 feeb ntawm qhov siab tshaj plaws.
- Ntxiv dua thiab, yog tias koj tsis tau ua qoj ib ce aerobic, pib maj mam. Siv cov kauj ruam me me thiab hloov kho me me kom txav mus los uas nyuaj heev. Lub sijhawm dhau los, koj tuaj yeem siv cov kauj ruam loj dua lossis ua haujlwm txav yam tsis tas yuav hloov kho dab tsi.
Kauj Ruam 4. Ua qhov kev qhia ua ntu zus (HIIT)
Qhov kev tawm dag zog cardio no tuaj yeem hlawv ntau calories los ntawm cov rog thiab tseem txhawb koj cov metabolism li ntawm 24 teev tom qab koj ua tiav koj txoj haujlwm.
- Thaum koj tab tom ua HIIT, koj hloov pauv lub sijhawm luv luv ntawm kev siv lub zog cardio ntau ntxiv tom qab luv luv, nruab nrab-siv cardio. Nws tsis siv koj ntev los ua HIIT raws li kev ua haujlwm cardio tsis tu ncua. Qhov kev tawm dag zog no siv sijhawm li 20 feeb (ntxiv rau 5 feeb thaum pib thiab xaus ntawm kev tawm dag zog kom sov thiab txias). Qhov no yog luv dua, tab sis muaj zog ntau dua.
- Kev tshawb fawb pom tias muaj kev sib raug zoo ntawm kev siv dag zog cardio thiab txo cov rog hauv plab. Kev tawm dag zog HIIT tuaj yeem ua haujlwm tau zoo los txo cov rog hauv plab.
Ntu 3 ntawm 3: Noj Zaub Mov Txhawb Nqa Lub Cev Rog
Kauj Ruam 1. Txwv kev noj cov carbohydrates
Kev tshawb fawb qhia pom tias cov zaub mov tsis muaj carb, cov zaub mov tsis muaj calorie tsis tsuas yog ua rau poob phaus sai dua, tab sis kuj yog txoj hauv kev zoo tshaj los txo cov rog hauv plab.
- Qee cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau suav nrog: cov khoom siv mis nyuj, zaub hmoov, cov txiv hmab txiv ntoo, cov nplej tag nrho thiab txiv ntseej.
- Ua kom pom tseeb ntawm kev txwv cov carbohydrates uas tau los ntawm qee cov khoom noj no: qhob cij, khoom qab zib lossis dej qab zib, mov, chips, pasta, crackers lossis ncuav qab zib. Txawm hais tias cov zaub mov no muaj ntau yam ntawm lwm cov as -ham, koj tseem tuaj yeem tau txais cov as -ham zoo ib yam hauv lwm pab pawg zaub mov. Yog li, nws tsis muaj teeb meem yog tias koj txwv cov zaub mov no.
- Kev noj cov carbohydrates uas tseem muaj lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig xws li protein, fiber, minerals, vitamins, lossis antioxidants. Cov khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub mov muaj hmoov, mis nyuj, thiab zaub puv nrog lwm cov khoom noj uas tseem ceeb thiab yuav tsum suav nrog hauv koj cov zaub mov noj.
- Mus rau kev noj zaub mov qis-carb uas tsom mus rau txo qis carbohydrates, tsis tshem tawm lawv. Qee cov carbohydrates tseem xav tau rau lub cev kom ua haujlwm tau zoo.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas cov calories uas koj haus
Ntxiv nrog rau kev ua raws li kev noj zaub mov qis-carb, nws tau raug pov thawj tias kev noj zaub mov tsis muaj calorie tseem yog qhov ua tau zoo. Kev tshawb fawb qhia pom tias kev sib xyaw ua ke ntawm cov zaub mov qis-carb nrog kev noj zaub mov tsawg-calorie muab cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau txo cov rog hauv plab.
- Kev noj zaub mov tsis muaj calorie hais txog ntau yam sib txawv ntawm qib calories. Tag nrho cov naj npawb ntawm cov calories yuav tsis zoo ib yam rau txhua tus neeg nyob ntawm poj niam txiv neej, hnub nyoog, hnyav thiab qib kev ua ub no.
- Feem ntau, txiav txog 500 calories los ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub yog tus nqi nyab xeeb. Nws tuaj yeem poob txog 0.45 kg hauv ib lub lis piam.
- Siv lub ntsuas ntsuas calories lossis app hauv online los xam tus naj npawb ntawm cov calories uas koj tam sim no haus hauv ib hnub. Rho tawm tus lej koj tau txais los ntawm 500 kom paub seb muaj pes tsawg calories koj tuaj yeem haus tau hauv ib hnub.
- Thaum txo koj cov calories kom tsawg, tsis txhob txo tus nqi ntau dhau. Noj tsawg dua 1200 calories hauv ib hnub tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo tsis txaus noj zaub mov, qaug zog, thiab poob ntawm cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 3. Siv hom roj kom raug
Muaj ntau hom kev noj zaub mov rog uas koj tuaj yeem haus tau. Ib txhia ntawm lawv tau pom tias muaj kev noj qab haus huv zoo, thaum lwm cov rog tau pom tias ua kom cov rog nyob ib ncig ntawm lub plab thiab cov plab hauv plab.
- Kev tshawb fawb qhia pom tias kev noj cov rog tsis tu ncua yog cuam tshuam nrog nce qib ntawm cov rog hauv plab thiab cov rog visceral. Cov rog rog tuaj yeem pom muaj ntau yam khoom noj, xws li: cov khoom noj muaj roj tag nrho, butter, cov nqaij ua tiav, cov nqaij rog rog, thiab cov zaub kib.
- Hloov chaw ntawm kev noj zaub mov uas muaj roj ntau, xaiv cov zaub mov uas muaj roj tsawg. Piv txwv li, xaiv cov nqaij ntshiv lossis cov khoom siv mis muaj roj tsawg.
- Tsis tas li, siv cov rog zoo li roj canola thiab roj txiv roj thaum ua noj ua haus los hloov butter.
- Txhawm rau hloov cov zaub mov uas muaj roj ntau ntau, haus cov zaub mov uas muaj ntau cov rog tsis txaus thiab omega-3 cov rog uas zoo rau lub plawv. Cov zaub mov no suav nrog: ntses rog (xws li mackerel, salmon, sardines, lossis tuna), txiv ntseej lossis txiv roj roj, txiv ntseej thiab txiv laum huab xeeb, avocados, thiab noob.
Kauj Ruam 4. Nce cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo uas koj noj
Thaum koj nyob ntawm cov zaub mov tsis muaj calorie thiab cov zaub mov qis, tsom mus rau kev noj cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo kom txaus txhua hnub.
- Ob hom khoom noj muaj cov ntsiab lus noj zaub mov zoo, vim tias lawv muaj ntau cov vitamins, fiber ntau, cov zaub mov thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob nrog cov ntsiab lus calories tsawg.
- Feem ntau, nws raug nquahu kom koj haus li 5 txog 9 pluas noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo txhua hnub. Txawm li cas los xij, yog tias koj tseem tsom mus rau kev txwv koj cov carbohydrates kom tsawg, tsis txhob noj ntau dua li ib rau ob pluas noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txhua hnub lossis 1 txog 2 pluas noj ntawm cov zaub starchy ib hnub.
- Suav nrog cov zaub tsis muaj hmoov ntau xws li: zaub qhwv, zaub ntsuab, tswb kua txob, zaub paj, txiv lws suav, zaub zaub zaub, taum ntsuab, zucchini, zaub paj, eggplant, lossis nceb.
Lub tswv yim
- Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce lossis qhov hnyav kom txiav txim siab seb nws puas nyab xeeb thiab haum rau koj lossis tsis yog.
- Poob plab rog yuav tsum ua siab ntev thiab sijhawm. Koj yuav tsum ib txwm ua haujlwm ib ce thiab ua raws cov zaub mov uas tuaj yeem muab txiaj ntsig zoo.
- Tsis txhob tawm dag zog tam sim tom qab noj mov. Tos tsawg kawg ob rau peb teev, vim tias koj yuav hnov mob thiab koj cov zaub mov yuav zom tsis tau zoo.
- Txhawm rau txhawb kev mob siab rau, ua kom muaj kev tawm dag zog nrog koj cov phooj ywg lossis cov phooj ywg.
