Lub lumbar yog kab rov tav uas txhawb nqa feem ntau ntawm peb lub cev. Nws tau kwv yees tias 8 ntawm 10 tus neeg laus tau ntsib mob nraub qaum. Coob leej neeg ntsib cov leeg nqaij vim lawv tsis tshua muaj lub cev ua haujlwm, tshwj xeeb yog cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm uas zaum ntau dua thaum ua haujlwm. Txhawm rau ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum, pib ua haujlwm ib txwm los ntawm kev ntxiv dag zog ntxiv dag zog rau cov leeg, thiab ua kom lub cev qoj ib ce lossis mob plawv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Rov Ua Dua Qoj Qoj Zog
Kauj Ruam 1. Ua tus nqaj qaum
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv qab hauv plab thiab thaj chaw tom qab. Txhawm rau txo qhov kev pheej hmoo ntawm teeb meem nraub qaum, xyaum cog koj cov leeg hauv plab kom ntxiv dag zog rau koj lub cev qis.
- Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug bent thiab koj txhais taw rau hauv pem teb. Muab koj txhais taw nthuav dav sib nrug.
- Ncaj lub hollow ntawm koj lub nraub qaum kom koj lub nraub qaum nphav hauv av. Thaum ua pa tob, nias koj lub nraub qaum rau hauv pem teb li 5-10 vib nas this thiab tom qab ntawd so kom txaus. Ua qhov kev ua no 10 zaug.
Kauj Ruam 2. Ua tus ncej puab los ntawm kev nqa lub plab
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum thiab cov leeg tseem ceeb uas muaj lub luag haujlwm txhawb nqa tus nqaj qaum kom thiaj li txo qis kev pheej hmoo ntawm kev mob nraub qaum. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw rau hauv pem teb zoo li koj tau ua lub duav nqa.
- Nqa koj lub plab mus rau hauv av thaum ua kom koj lub hauv caug khoov thiab koom nrog koj cov leeg nqaij. Nres thaum koj lub duav nce mus rau theem hauv caug kom lawv tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub xub pwg zoo li tus choj.
- Tswj lub cev no rau 5-10 vib nas this thaum ua pa tob tob thiab tom qab ntawd maj mam txo koj lub plab mus rau hauv av. Ua qhov kev txav no 10 zaug.
Kauj Ruam 3. Ua tus yam ntxwv zoo li ua luam dej rau hauv av
Qhov kev tawm dag zog no feem ntau hu ua Superman posture. Pw ntawm koj lub plab rau hauv pem teb, nthuav koj txhais caj npab thiab nqa koj ob txhais ceg ua ke.
- Yog tias koj tseem pw ntawm koj nraub qaum, tig rau koj lub plab. Ncaj koj txhais caj npab thiab koj ob txhais ceg qis.
- Nqa ob txhais taw ob peb ntiv tes tawm hauv av thiab ua viav vias hloov pauv zoo li ua luam dej. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem nqa koj txhais ceg laug thiab sab caj npab tib lub sijhawm thiab tom qab ntawd txo nws. Ua ntxiv dag zog los ntawm kev nqa koj txhais ceg sab xis thiab sab caj npab tib lub sijhawm.
- Ua qhov kev txav no 10-20 zaug ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 4. Ua lub rooj zaum nqa ib txhais caj npab thiab ib txhais ceg
Qhov kev tawm dag zog no nthuav thiab ntxiv dag zog rau sab nraub qaum thaum txhim kho kev tshuav nyiaj li cas. Pib qoj ib ce los ntawm txoj haujlwm txhos caug thiab tso koj txhais tes rau hauv pem teb ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg thiab kom ntseeg tau tias koj lub hauv caug nyob hauv qab koj lub duav.
- Txuas caj npab sab laug rau pem hauv ntej thiab sab xis sab nraub qaum ntawm lub duav kom tsim txoj kab ncaj ncaj los ntawm cov ntsis ntiv tes mus rau pob taws. Sim ncaj koj lub nraub qaum los ntawm kev qhib koj cov leeg nqaij. Tswj lub cev no rau 2-3 vib nas this tom qab ntawd rov qab mus rau lub rooj zaum. Rov ua qhov qub txav mus qhia rau lwm sab ntawm lub cev.
- Ua qhov kev txav no 10-20 zaug ntawm txhua sab. Sim ncaj koj nraub qaum thiab khaws koj qhov nyiaj tshuav. Tsis txhob tsa koj txhais tes thiab luj taws siab dua koj nraub qaum.
Kauj Ruam 5. Ua pa
Lub cev no tau txais txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau sab nraub qaum yog tias ua tiav. Pib xyaum los ntawm txoj haujlwm sawv nrog koj txhais taw taw dav sib nrug. Nco ntsoov nyob rau ntawm koj xub ntiag muaj thaj tsam li ntawm 1 meter.
- Kauj ruam koj txhais ceg xis rau pem hauv ntej thaum khoov thiab txo koj lub hauv caug sab laug. Xyuas kom koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub taub hau mus rau koj lub hauv caug sab laug. Tsis txhob khoov rau pem hauv ntej thiab so ntawm koj txhais ceg sab xis. Khoov koj lub hauv caug sab xis kom koj lub puab tsaig ncaj ncaj rau hauv pem teb thiab koj tus ncej puab sab xis zoo ib yam rau hauv pem teb.
- Tswj lub cev no rau ob peb feeb tom qab ntawd rov qab mus rau txhua txoj haujlwm. Ua tib lub zog los ntawm kev nce koj txhais taw sab laug rau pem hauv ntej. Rov ua qhov kev tawm dag zog no 5-10 zaug rau txhua sab.
Kauj Ruam 6. Qhib koj lub hauv paus nrog lub plank posture
Vim tias cov leeg qis qis yog ib feem ntawm cov leeg hauv plab, koj tsis tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj sab nraub qaum yam tsis ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij.
- Pw ntawm koj lub plab thaum ncaj koj ob txhais ceg. Siv koj txhais tes thiab ntiv taw so kom koj lub cev ua kab ncaj ntawm lub taub hau mus rau pob taws.
- Yog tias koj tsis tau siv lub plank posture, koj tuaj yeem so ntawm koj lub hauv caug thiab xib teg. Tsis tas li, koj tuaj yeem so ntawm koj cov ntiv taw thiab lub luj tshib kom koj lub cev sab saud tau txais kev txhawb nqa los ntawm koj lub caj dab, tsis txhob so ntawm koj txhais tes.
- Ua ib sab plank posture los ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm ob sab ntawm lub cev. Sawv ntawm koj ib sab so ntawm ib lub luj tshib thaum sib dhos koj pob taws ua ke. Xyuas kom lub luj tshib uas tau siv los txhawb yog ncaj qha rau hauv qab lub xub pwg.
Kauj Ruam 7. Siv pob loj los xyaum ua kom sib npaug rau qhov nyuaj nyuaj
Tom qab koj tau xyaum txhim kho koj lub nraub qaum nrog kev txav txav tau piav qhia saum toj no rau qee lub sijhawm, nws yuav zoo li tsis yooj yim. Siv pob thaum koj cob qhia yog li koj yuav tsum khaws koj qhov nyiaj tshuav kom koj cov leeg ua haujlwm hnyav dua.
Piv txwv li: kev tawm dag zog yuav nyuaj dua yog tias koj ua tus ncej txheem nrog koj txhais taw ntawm pob thiab nyob hauv txoj haujlwm no
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Qhov Ncauj Rov Qab
Kauj Ruam 1. Ua tus miv tso thiab tus nyuj ua kom ncab koj cov leeg nraub qaum
Lub cev no feem ntau ua tiav thaum xyaum yoga los ntawm kev rub lub nraub qaum nce thiab nqis thaum ua kom lub zog txav thiab ua pa. Qhov kev txav no tau txais txiaj ntsig los ua kom rov qab hloov pauv tau yog tias ua tas li.
- Pib qoj ib ce los ntawm txoj haujlwm txhos caug thaum ncab koj nraub qaum. Muab koj xib teg tso rau hauv pem teb ncaj qha rau ntawm koj lub xub pwg thiab kom ntseeg tau tias koj lub hauv caug nyob hauv qab koj lub duav.
- Thaum koj nqus pa, nkag mus rau tus nyuj lub cev los ntawm kev kaw koj lub nraub qaum kom coj koj lub plab mus rau hauv av thaum nqus tawm ntawm koj lub hauv siab thiab taw koj lub pob tw nce.
- Thaum koj ua pa, nkag mus rau hauv tus cwj pwm miv los ntawm kev tuav koj lub nraub qaum los ntawm rub koj lub pob tw thiab nqa koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab. Rov ua qhov kev txav no rau 10-20 ua pa. Thaum xyaum ua, nqus pa tob tob los ntawm lub qhov ntswg thiab ua pa tawm ntawm lub qhov ntswg.
Kauj Ruam 2. Ua tus sphinx posture txhawm rau txhim kho cov ntshav ncig
Lub zog no tuaj yeem pab nrog teeb meem nraub qaum thiab nthuav cov leeg los ntawm kev nce ntshav ntws mus rau sab nraub qaum. Pib xyaum los ntawm txoj haujlwm nquag thaum ncaj ob txhais ceg.
- Thaum pw ntawm koj lub plab, tso koj lub luj tshib hauv qab koj lub xub pwg kom koj lub cev sab saud nyob ntawm koj lub caj npab. Nias koj xib teg thiab nraub qaum ntawm koj txhais taw rau hauv pem teb thaum thawb koj lub plab mus rau tom ntej kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj sab nraub qaum.
- Tswj tus cwj pwm no li 1-3 feeb thaum nqus tau los ntawm lub qhov ntswg thiab ua pa tawm ntawm lub qhov ntswg.
Kauj Ruam 3. Ua lub roob kom ncab koj cov leeg
Toj roob hauv pes yog ib qho ntawm kev pib ua hauv yoga uas muaj txiaj ntsig zoo rau ncab cov leeg thoob plaws lub cev thaum kawm kev xav los ntawm kev ua kom lub siab nqig thiab mloog zoo. Txoj hlab ntaws yog txoj hauv kev zoo los txhawb koj lub nraub qaum.
- Zaum cross-legged ntawm yoga lev thiab khoov rau pem hauv ntej. Muab koj txhais tes tso rau ntawm lub lev hauv qab koj lub xub pwg lossis me ntsis rau pem hauv ntej. Ua kom pom tseeb ntawm kev ua pa los ntawm kev nqus pa tob tob los ntawm lub qhov ntswg thiab ua pa tob tob los ntawm lub qhov ntswg.
- Ua pa, tsa koj lub duav kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau ncaj koj lub luj tshib thiab lub hauv caug kom deb li deb koj tuaj yeem ua kom txog thaum koj lub cev tsim ib qho kev ntxeev siab V. Khaws koj lub xub pwg kom deb ntawm koj lub pob ntseg thiab so koj lub caj dab.
- Thaum koj nqus pa, sim ua kom koj lub duav siab dua thaum faib koj lub cev qhov hnyav sib npaug ntawm koj xib teg thiab koj txhais taw. Nrog txhua qhov ua pa, tsom mus rau ncab koj ob txhais ceg los ntawm kev sim nias koj pob taws mus rau hauv pem teb kom ncab koj cov leeg. Tswj lub cev no rau 10-20 ua pa thiab tom qab ntawd rov qab mus rau lub rooj zaum.
Kauj Ruam 4. Ua lub duav rov qab
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev ncab thiab ntxiv dag zog rau txhua tus tub ntxhais thiab qis nraub qaum los ntawm kev txav thiab tig cov pob qij txha nruab nrab ntawm tus nqaj qaum. Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm lub lev nrog koj ob txhais ceg ncaj rau hauv pem teb.
- Ncaj koj txhais caj npab tawm ntawm koj ob sab kom koj lub cev ua tus T. Tom qab ntawd, khoov koj lub hauv caug thiab coj lawv ze rau ntawm koj lub hauv siab.
- Thaum ua pa, txo ob lub hauv caug rau sab xis kom txog thaum lawv kov hauv pem teb. Khaws koj lub xub pwg nyom hauv kev sib cuag nrog lub lev kom tsuas yog ib feem ntawm koj lub cev sib tw yog los ntawm lub duav. Tuav txoj haujlwm no li ob peb feeb thaum tseem ua pa tob tob.
- Nqa ob txhais ceg rov qab mus rau qhov chaw thaum nqus pa thiab txo lub hauv caug mus rau sab laug thaum ua pa. Rov ua qhov qub txav 5-10 zaug rau txhua sab.
Kauj Ruam 5. Ua tus me nyuam lub cev kom so
Qhov kev qoj ib ce no yog ib qho ntawm qhov ua kom xaus qhov kev sib tham yoga uas muaj txiaj ntsig zoo rau ncab lub nraub qaum yam tsis txav mus los. Tus me nyuam lub cev tuaj yeem pib los ntawm kev ua lub rooj zaum. Txuas ntxiv los ntawm kev txo koj lub duav mus rau koj lub luj taws, txo koj lub cev mus rau hauv pem teb, tom qab ntawd nthuav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj.
- Yog tias koj tseem xis nyob, koj tuaj yeem kov koj lub hauv pliaj rau ntawm lub lev. Tsis txhob khoov dhau qhov koj muaj peev xwm.
- Ua ntej yuav txo koj tus kheej mus rau hauv lub lev, nthuav koj lub hauv caug kom dav sib nrug kom koj tuaj yeem txav tau dawb thiab xis nyob.
- Txij li thaum tus menyuam lub cev nyob twj ywm ua rau so, ua qhov no raws li xav tau thaum txuas ntxiv ua pa tob tob kom txog thaum koj xav tias rov qab mus rau zaum zaum.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xyaum Aerobics
Kauj Ruam 1. Ua tus cwj pwm taug kev tsis tu ncua
Taug kev yog ib txoj hauv kev yooj yim thiab pheej yig rau kev tawm dag zog thiab ua kom lub cev muaj zog. Taug kev 15-20 feeb 4-5 hnub/lub lis piam yuav ntxiv dag zog rau koj nraub qaum thiab cov leeg thoob plaws koj lub cev.
Coj ib tus phooj ywg mus taug kev ua ke kom koj zoo siab dua thiab ua kom lub cev muaj kev lom zem dua. Yog tias koj taug kev ib leeg, mloog qee cov nkauj, nkauj, lossis cov lus txhawb siab
Kauj Ruam 2. Pib caij tsheb kauj vab
Rau cov neeg uas muaj mob nraub qaum uas ua rau zaum zoo dua li sawv, caij tsheb kauj vab yog txoj hauv kev zoo kom tau txais kev tawm dag zog lub plawv. Nws zoo dua yog tias koj nyob ruaj hauv kev caij tsheb kauj vab sab hauv tsev ntau dua li qoj ib ce ntawm lub qhov dej thiab txoj hauv kev tsis zoo.
Kev caij tsheb kauj vab yog ib qho kev tawm dag zog tsawg uas muaj kev nyab xeeb rau cov pob qij txha. Ntxiv rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm ob txhais ceg, lub duav, thiab sab nraub qaum, qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev mob plawv
Kauj Ruam 3. Xyaum ua aerobics luv
Kev sib koom ua ke ntawm kev siv aerobic thiab kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev zoo los txhawb koj lub nraub qaum kom tsis txhob mob ntxiv. Pib xyaum ua raws cov lus qhia rau cov pib tshiab los ntawm kev tshawb hauv internet rau cov vis dis aus dawb.
Ua 3-5 feeb ntawm kev siv lub zog aerobics hloov pauv nrog kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev kom koj lub plawv dhia tsis tas yuav ua rau koj lub nraub qaum ntau dhau
Kauj Ruam 4. Ua luam dej
Yog tias muaj lub pas dej da hauv qhov yooj yim ncav cuag, koj tuaj yeem txhawb koj lub nraub qaum los ntawm kev ua luam dej li 20-30 feeb 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Txhawm rau tiv thaiv kev mob nraub qaum los ntawm qhov tsis zoo, ua tus txheej txheem ua luam dej zoo los ntawm kev kawm lossis xyaum ua raws li kev qhia ntawm tus kws qhia tshwj xeeb.
- Kev ua luam dej yog ib qho kev tawm dag zog uas muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau cov tib neeg uas muaj teeb meem sib koom lossis hnyav dua vim tias qhov dej siab ua haujlwm tsis zoo.
- Rau cov pib tshiab, xyaum maj mam pib ua luam dej li 10 feeb. Txhua lub lim tiam, ntxiv 5 feeb kom txog thaum koj tuaj yeem ua luam dej tau 30 feeb lossis ntau dua hauv ib lub sijhawm.
- Yog tias koj tsis nyiam ua luam dej, taug kev lossis dhia hauv dej kuj tseem tuaj yeem ua rau koj lub cev tsis muaj zog vim tias cov kev tawm dag zog no yuav txhawb koj ob txhais ceg thiab qis rov qab yam tsis tas yuav ua pa.
Kauj Ruam 5. Yuav lub pedometer
Sim taug kev tsawg kawg 10,000 kauj ruam txhua hnub. Ib lub dab teg-ntsia pedometer yuav sau koj cov kauj ruam thaum koj taug kev. Qee cov qauv tuaj yeem txuas rau hauv is taws nem thiab muab daim ntawv thov los tshuaj xyuas kev nce qib.
- Xaiv lub pedometer uas siv tau yooj yim thiab pab koj mus txog koj lub hom phiaj. Muaj cov pedometers uas yooj yim heev thiab lwm tus uas muaj ntau yam ntxwv.
- Yog tias koj nyuam qhuav pib ua lub neej nquag, teeb tsa lub hom phiaj pib tiag tiag thiab tom qab ntawd maj mam nce nws mus rau 10,000 qib. Mus rau tus cwj pwm taug kev txhua hnub los ntawm kev nres tsheb lub tsheb nyob deb li cas thaum mus yuav khoom lossis hloov lub elevator nrog tus ntaiv.
Kauj Ruam 6. Ua lub neej nquag
Zaum ntev heev tuaj yeem ua rau cov leeg mob atrophy. Txhawm rau tiv thaiv qhov no, tawm ntawm lub rooj zaum kom taug kev tom qab kwv yees li 30 feeb ntawm kev zaum thiab sim txo sijhawm zaum.
- Piv txwv: yog tias koj zaum ntau dua ntawm kev ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm, tsis txhob zaum ntawm lub rooj zaum saib TV tom qab koj los txog tsev, sim ua cov haujlwm sawv ntsug.
- Qhia rau koj tus thawj coj tias lub tuam txhab yuav lub rooj siab dua kom koj tuaj yeem ua haujlwm sawv ntsug.
