Cov pob txha tawg tsis muaj teeb meem me me, tshwj xeeb yog tias lawv cuam tshuam nrog koj li niaj hnub ua haujlwm. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsoo koj lub dab teg, koj tsis tas yuav tsum qoj ib ce kom txog thaum koj lub dab teg zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Aerobic Qoj
Kauj Ruam 1. Taug kev los sis dhia
Taug kev thiab dhia dhia ua ntau yam zoo rau kev noj qab haus huv thiab tuaj yeem ua tau yooj yim txawm tias koj lub dab teg tawg. Nyob ntawm koj lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog, koj tuaj yeem hloov kho qhov nrug thiab siv zog kom ua rau nws muaj zog dua.
- Nco ntsoov tias koj khaws koj lub dab teg nyob rau hauv qhov chaw nruab nrab thaum koj taug kev.
- Zuaj koj cov leeg nqaij me ntsis thiab ua kom koj nraub qaum ncaj kom ua haujlwm koj cov leeg nqaij.
- Los ntawm kev taug kev thiab jogging tsis tu ncua, koj tuaj yeem hnov qhov cuam tshuam rau kev noj qab haus huv uas suav nrog ntxiv dag zog rau cov pob txha thiab cov leeg, tswj kev noj qab haus huv hnyav, thiab txhim kho kev sib koom tes thiab sib npaug.
Kauj Ruam 2. Ua si ntaus pob tesniv
Ntaus pob tesniv yog ntaus pob tesniv uas koj tuaj yeem ua nrog ib txhais tes. Qhov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem yog qhov kev hloov pauv zoo ntxiv rau kev taug kev thiab dhia. Ib yam li taug kev, khaws lub dab teg tawg hauv qhov chaw nruab nrab hauv txoj hlua thaum koj siv lwm tes los ua si.
- Sib nrug los ntawm kev hlawv roj thiab txhim kho koj cov leeg mob plawv, ntaus pob tesniv kuj tseem tuaj yeem pab tsim cov leeg nqaij, tshwj xeeb yog txhais caj npab thiab xub pwg koj siv.
- Dhia thiab khiav kuj tseem tuaj yeem pab pob txha ntom ntom thiab muaj zog.
Kauj Ruam 3. Ua si ncaws pob
Kev ncaws pob xav kom cov neeg ua si khiav ntau thiab yog txoj hauv kev zoo los txhim kho kev mob plawv thaum koj muaj kev lom zem nrog phooj ywg. Khaws lub dab teg tawg hauv txoj hlua thiab tso koj txhais taw kom tsis txhob ncaws.
Kauj Ruam 4. Kawm chav seev cev lossis dhia dhia
Ntxiv rau qhov muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tib yam li qhov kev tawm dag zog tau hais los saum no, koj tuaj yeem ua tau zoo dua thaum koj ua las voos lossis qoj ib ce. Thiab yog tias koj zoo siab nrog ib hom chav kawm, hloov nws nrog lwm chav kawm xws li Zumba, Lub Cev Jam, lossis lwm yam.
Nco ntsoov tias koj khaws koj lub dab teg nyob rau hauv qhov chaw nruab nrab thiab zam kev txav chaw uas cuam tshuam nrog nws (ua qhov txav nrog ib txhais tes noj qab nyob zoo)
Kauj Ruam 5. Koj tuaj yeem nce toj thaum ua kev zoo siab
Kev nce toj yog ib yam kis las zoo thiab tuaj yeem siv zog yog tias txoj hauv kev nyuaj. Ceev faj thaum nce toj kom tsis txhob poob thiab ua rau lub dab teg raug mob. Taug kev nce toj nce lub plawv dhia thiab hlawv ntau calories. Tsis txhob hnov qab txaus siab rau qhov pom. Sib nrug los ntawm kev txhim kho koj lub cev muaj zog, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem so koj thiab daws kev ntxhov siab.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Kev Ua Si Ncaws Pob
Kauj Ruam 1. Ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij
Koj tuaj yeem ua haujlwm ntau cov leeg sib txawv hauv koj lub cev yam tsis siv lossis cuam tshuam rau lub dab teg tawg. Txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, ua zaum zaum zaum thiab ua pa thiab ua kom koj txhais caj npab nyob nruab nrab ntawm koj ob sab.
- Ua tus zaum zaum nrog koj ob txhais ceg sib nrug, tig mus rau pem hauv ntej thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Thawb koj lub duav thiab pob tw rov qab thiab koj lub hauv caug me ntsis rau pem hauv ntej, ua zaum zaum kom txog thaum koj tus ncej puab me ntsis dhau los ua ntu zus nrog hauv pem teb. Nco ntsoov khaws koj txhais taw thiab hauv caug taw rau tib txoj kev. Lub hauv caug yuav tsum tsis thawb dhau tus ntiv taw. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.
- Ua lwm yam ntsws los ntawm kev nce ib txhais taw rau pem hauv ntej. Tom qab ntawd, txo koj lub cev los ntawm kev yoog koj lub duav thiab lub hauv caug los ntawm koj txhais ceg pem hauv ntej kom txog thaum koj txhais ceg rov qab lub hauv caug yuav luag kov hauv pem teb. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab ua lub lunge nrog lwm ceg.
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum
Thaum ntau qhov kev tawm dag zog rov qab siv dumbbells thiab hnyav, koj tuaj yeem ua haujlwm siv lub cev hnyav uas tuaj yeem ua tiav thaum koj lub dab teg tawg.
- Ua tus choj qoj ib ce los ntawm kev pw hauv av nrog koj txhais caj npab ntawm koj sab. Muab koj txhais taw tso rau hauv av thiab khoov koj lub hauv caug. Maj mam tsa koj lub pob tw kom txog thaum koj lub hauv caug thiab xub pwg tsim txoj kab ncaj. Tuav txoj haujlwm no rau 10-15 vib nas this, tom qab ntawd txo koj lub cev thiab rov ua dua.
- Darts yog lwm qhov kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua tiav nrog lub dab teg tawg. Pw ntawm koj lub plab thiab ncaj koj txhais caj npab rau koj ob txhais ceg ntawm koj ob sab. Nqa koj lub cev thiab ob txhais ceg tawm hauv pem teb tib lub sijhawm zoo li koj cov leeg nraub qaum. Suav rau 10-15, so, thiab rov ua dua.
Kauj Ruam 3. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Nws tsis nyuaj ua haujlwm koj lub abs thaum koj lub dab teg tawg. Koj tuaj yeem ua qoj ib ce zoo li twists thiab crunches.
- Hauv kev qoj ib ce, pw hauv av nrog koj txhais ceg qis so ntawm lub rooj zaum. Khaws caj npab nrog lub dab teg tawg ntawm koj ib sab, thiab tso lwm sab caj npab tom qab koj lub caj dab. Nqa koj lub cev sab saud tawm ntawm lub lev los ntawm kev cog lus koj cov leeg hauv plab. Nqa koj lub cev kom siab npaum li koj tuaj yeem ua thaum ua kom koj lub nraub qaum tiaj tiaj hauv av. Qhib lub cev, thiab rov ua dua.
- Txog kev qoj ib ce, nthuav koj txhais caj npab tawm ntawm txhua sab thaum koj pw hauv av. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab tsa koj txhais taw tawm hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov ntawm 90 degrees. Tom qab ntawd, txo ib txhais ceg kom txog thaum tus ncej puab npuaj hauv av. Rov qab mus rau qhov chaw thiab rov ua dua nrog lwm ceg. Ua ntau zaus.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Kho Lub Cev Rau Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua qhov kev qoj ib ce thiab txuas ntxiv rau lub dab teg
Kev qoj ib ce thiab khoov rau lub dab teg yog ib qho ntawm cov haujlwm tseem ceeb los ua kom lub dab teg rov qab mus rau nws lub xeev ua ntej raug mob. Txawm li cas los xij, tsis txhob ua qhov no kom txog thaum koj tus kws kho mob hais tias koj tuaj yeem ua tau. Thaum koj tab tom pib ua qhov kev tawm dag zog no, ua maj mam thiab nres yog tias koj hnov mob.
- Muab lub xub pwg nrog lub dab teg raug mob ntawm lub rooj.
- Tig koj xib teg thiab nthuav koj lub dab teg thiab txhais tes kom txog thaum lawv hla ntawm lub rooj.
- Tsiv koj txhais tes los ntawm khoov koj lub dab teg thiab ua nrig.
- Tom qab ntawd, txo koj txhais tes thiab so koj cov ntiv tes.
- Txhua txoj haujlwm yuav tsum tuav rau rau vib nas this.
Kauj Ruam 2. Ua tes tig
Qhov kev tawm dag zog no tsuas yog ua tom qab koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev tau tso cai rau koj. Ua qhov kev qoj no yim mus rau kaum ob zaug yog tias koj tsis hnov mob.
- Zaum thiab tso koj lub dab teg raug mob thiab lub xub pwg ntawm koj tus ncej puab nrog koj xib teg tig.
- Tig koj ob txhais tes kom koj xib teg tig ntsej muag thiab nyob ntawm koj tus ncej puab.
- Ua qhov kev txav no ntau zaus.
Kauj Ruam 3. Sim ua qhov sib txawv radial thiab ulnar
Hauv qhov kev tawm dag zog no, koj txav koj lub dab teg ntawm ib sab mus rau ib sab. Pib maj mam thiab yog tias tsis muaj mob, rov ua dua 8-12 zaug.
- Tuav tes nrog lub dab teg tawg ua ntej koj, xib teg tig.
- Maj mam khoov koj lub dab teg kom ntau li ntau tau, ntawm ib sab mus rau ib sab.
- Tuav txhua txoj haujlwm rau rau vib nas this.
Kauj Ruam 4. Ncab lub dab teg txuas ntxiv
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem siv tau rau rov kho lub dab teg. Yog tias koj tsis hnov mob, rov ua qhov kev txav no ob mus rau plaub zaug.
- Ntev caj npab nrog lub dab teg tawg.
- Taw koj cov ntiv tes rau hauv pem teb.
- Siv koj txhais tes thiab khoov koj lub dab teg kom txog thaum koj hnov lub teeb-rau-nruab nrab hauv koj lub xub pwg.
- Tuav rau 15 mus rau 30 vib nas this.
Kauj Ruam 5. Ncab lub dab teg
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem nyuaj ua thaum koj lub dab teg tawg. Pib maj mam thiab tsis txhob ua ntau dhau yog tias koj hnov mob.
- Ntev koj txhais caj npab nrog koj lub dab teg tawg ua ntej koj, xib teg tsis tig ntsej muag rau koj lub cev.
- Taw koj cov ntiv tes los ntawm khoov koj lub dab teg rov qab.
- Siv lwm lub dab teg kom maj mam kho lub dab teg tawg rau koj lossis nias koj txhais tes tawm tsam phab ntsa.
- Thaum koj hnov qhov ncab ntawm koj lub caj dab, nres.
Kauj Ruam 6. Ua qhov kev hloov pauv sab hauv
Nov yog kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab koj lub peev xwm tuav tau rov zoo li qub tom qab raug mob.
- Muab lub dab teg tawg rau ntawm lub rooj, nrog koj cov ntiv tes ncaj.
- Khoov koj cov ntiv tes rau koj los ntawm kev sib koom tes uas txuas koj cov ntiv tes rau koj lub xib teg, tab sis khaws koj cov ntiv tes ncaj kom lawv tsim tau lub kaum sab xis 90-degree.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.
Kauj Ruam 7. Ua MP ncua kev tawm dag zog
Nov yog lwm qhov kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab rov tuav thiab ua tau zoo ua yim mus rau kaum ob zaug ib zaug.
- Nrog xib teg tig rov los, tso tes tsis raug mob rau ntawm lub rooj.
- Nqa tes raug mob thiab tuav tus ntiv tes xoo ntawm tes tsis raug mob nrog cov ntiv tes ntawm tes raug mob.
- Tom qab ntawd maj mam tso qhov tuav.
- Nco ntsoov tias koj khoov ob sab saum toj ntawm cov ntiv tes kom koj cov ntiv tes tsim ib hom nuv.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.
Kauj Ruam 8. Ua ntiv tes thiab ntiv tes xoo
Ua sai li sai tau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Siv tus ntiv tes xoo ntawm tes raug mob thiab kov txhua tus ntiv tes nrog nws. Ua kom sai li sai tau.
- Taw koj tus xib teg raug mob thiab khoov koj tus ntiv tes xoo mus rau lub hauv paus ntawm koj tus ntiv tes me. Tom qab ntawd, ncab kom deb li deb tau rau sab.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Sling rau Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Siv daim duab peb sab los ua txoj hlua
Thaum qoj ib ce nrog lub dab teg tawg, nws yog lub tswv yim zoo los siv txoj hlua khi kom koj lub dab teg nyob hauv qhov chaw nruab nrab. Ntxiv rau kev tiv thaiv, txoj hlua khi tiv thaiv lub dab teg los ntawm kev txav mus los ntau heev uas tuaj yeem ua rau mob hnyav dua.
Kauj Ruam 2. Siv daim ntaub peb tog thiab ntsaws rau hauv qab ntawm caj npab raug mob
Qhov kawg ntawm daim ntaub yuav tsum yog ntxiv los ntawm lub luj tshib.
Kauj Ruam 3. Rub qhov kawg ntawm daim ntaub qhwv
Ua qhov no maj mam kom qhov kawg rub mus rau lub xub pwg ntawm lwm tes thiab hla lub caj dab.
Kauj Ruam 4. Rub lwm qhov kawg
Siv ib feem uas tseem tab tom dai thiab rub los qhwv ib ncig ntawm txhais caj npab uas raug mob. Qhov kawg ntawm daim ntaub no tseem ntsib tom nraub qaum.
Kauj Ruam 5. Nug lwm tus neeg kom pab koj khi nws
Tsis muaj txoj hauv kev koj tuaj yeem ua koj tus kheej.
Hais kom ib tus neeg los qhwv daim ntaub hla tus pob txha
Kauj Ruam 6. Kho qhov chaw ntawm txoj hlua
Nug tus neeg pab kho txoj haujlwm kom nws tuav caj npab mus txog rau lub ntsis ntiv tes.
Tie cov ntaub nyob ib ncig ntawm lub luj tshib los ntawm tus pin kawg nrog tus pin ruaj ntseg lossis ntsaws rau hauv
Lub tswv yim
- Tsis txhob siv lub tshuab qoj ib ce uas xav tau tes. Txawm hais tias koj xav tias koj tuaj yeem ua nrog ib txhais tes, tsis txhob! Koj yuav raug mob.
- Tsis txhob ua luam dej nrog lub dab teg tawg thiab ua kom cov cam khwb cia qhuav thaum da dej (koj tuaj yeem npog nws nrog yas), tshwj tsis yog cov cam khwb cia tau ua los ntawm fiberglass uas tau tsim los tiv thaiv dej.
- Ua ntej pib qoj ib ce, sab laj nrog kws kho mob. Xyuas kom koj tus kws kho mob paub tias koj xav ua dab tsi thiab nug dab tsi uas koj tuaj yeem ua thiab tsis tuaj yeem ua.
- Tham nrog kws kho mob ua ntej pib qoj ib ce tshiab. Kev tawm hws tuaj yeem tsim tawm hauv cov cam khwb cia, ua rau khaus thiab ua rau nws tuaj pwm. Tsis tas li, kev tawm hws ntau dhau tuaj yeem cuam tshuam rau qhov zoo ntawm cov cam khwb cia no!
