Rog hauv lub cev sab saud tuaj yeem tshem tawm hauv ntau txoj hauv kev. Koj yuav tsum ua aerobics kom hlawv roj. Yog tias koj xav nce cov leeg thiab poob rog rov qab, ua haujlwm tawm hauv siab, caj npab, thiab cov leeg nraub qaum. Xyuas kom tseeb tias koj ua haujlwm hnyav thaum qoj ib ce ntawm lub chaw dhia ua si (chaw qoj ib ce) tsis muaj txiaj ntsig los ntawm kev noj zaub mov zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Xyaum Aerobics los hlawv roj
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm rau kev tawm dag zog nrog khiav yog tias koj tsis tuaj yeem cob qhia hauv chav dhia ua si.
Rau cov ntawm koj uas xav tawm dag zog, tab sis tsis muaj sijhawm los xyaum siv lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj lossis tshuab rowing ntawm lub chaw dhia ua si, ib txoj hauv kev los xyaum ua aerobics yog kom khiav. Tau siv los khiav 20-30 feeb 3 zaug hauv ib lub lis piam. Tsis txhob tsom mus rau qhov koj khiav nrawm npaum li koj tuaj yeem txav nrawm dua li taug kev.
Kev khiav yog qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog aerobic. Yog tias koj muaj teeb meem nrog koj txhais taw lossis hauv caug, xaiv lwm yam kis las
Kauj Ruam 2. Ua lub teeb pom kev zoo los ntawm kev caij tsheb kauj vab
Qhov kev tawm dag zog no muab cov txiaj ntsig zoo ib yam li kev khiav, tab sis muaj kev cuam tshuam tsawg dua ntawm ob txhais ceg. Koj tuaj yeem cob qhia tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj lossis caij tsheb kauj vab sab nraud rau 30-45 feeb 3 zaug hauv ib asthiv.
Yog tias lub tsheb kauj vab zoo li lub teeb heev thaum caij tsheb kauj vab, nce kev tiv thaiv los ntawm kev kho lub tsheb kauj vab lossis tsheb kauj vab nyob ruaj khov uas koj tab tom siv
Kauj Ruam 3. Teem sijhawm rau ua luam dej kom txawj qhia koj lub cev
Ua luam dej tau txais txiaj ntsig los qhia cov leeg thoob plaws lub cev thiab hlawv ntau calories. Koj tuaj yeem ua luam dej ywj pheej lossis lwm yam kev nyiam, xws li npauj npaim, lub hauv siab lossis lub nraub qaum. Kho lub sijhawm qoj ib ce kom zoo rau koj lub cev, tab sis pib ua luam dej li 20-30 feeb 3 hnub hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 4. Ua lub teeb pom kev zoo rau ntawm ko taw
Yog tias koj raug mob lossis tsis tuaj yeem siv sijhawm ntev txaus, taug kev yog txoj hauv kev zoo rau kev nkag mus hauv aerobics. Ua kom taug kev li 20-45 feeb 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem taug kev hauv lub tiaj ua si, siv lub tshuab treadmill, lossis ntawm txoj kev khiav thaum ua haujlwm ntawm chaw dhia ua si.
Kauj Ruam 5. Xaiv 1-2 aerobic ce uas koj nyiam thiab ua tas li
Siv sijhawm los xyaum ua aerobics li 20-30 feeb hauv ib hnub 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem ua tib yam kev tawm dag zog txhua lub sijhawm lossis hloov pauv txhua hnub.
Piv txwv li, yog tias koj xav ua aerobics txhua hnub Monday thiab Wednesday, ob hnub tuaj yeem puv nrog taug kev lossis txhua hnub Monday koj taug kev thiab tom qab ntawd ua luam dej txhua hnub Wednesday
Txoj Kev 2 ntawm 4: Qhia Koj Lub Hauv Siab thiab Caj Npab
Kauj Ruam 1. Lub rooj ntev zaum siv dumbbells los ua haujlwm cov leeg pectoral
Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum rau kev qhia hnyav lossis hauv pem teb. Tuav dumbbells saum koj lub hauv siab, 1 dumbbell nrog 1 txhais tes. Tshaj tawm koj txhais tes lub xub pwg dav dav sib nrug thiab sib ntsib ib leeg. Tig koj xib teg tig rau pem hauv ntej kom koj lub caj npab thiab caj npab sab saud ua lub kaum 90 °. Thaum ua pa, nqa lub dumbbells siv lub zog ntawm koj lub hauv siab cov leeg. Ncaj koj lub luj tshib raws li lub dumbbells ncav cuag lawv txoj haujlwm siab tshaj plaws thiab tom qab ntawd ua ob peb nqus pa. Qhib lub dumbbells maj mam thaum nqus.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 8-10 zaug txhua.
- Txhawm rau txiav txim siab qhov hnyav tsim nyog tshaj plaws, nrhiav seb qhov hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem nqa thaum xyaum ua 1 teeb thiab tom qab ntawd siv qhov hnyav uas yog 60-70% ntawm qhov hnyav tshaj thaum ua haujlwm tas li. Piv txwv li, yog qhov hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem nqa hauv 1 teeb yog 5 kg, siv 3 kg thaum koj qhia tsis tu ncua.
- Yog tias lub nra siv zoo li lub teeb heev, suav qhov hnyav uas xav tau dua los ntawm kev ntsuas thiab tom qab ntawd kho qhov hnyav ntawm lub nra uas siv.
Kauj Ruam 2. Ua lub xub pwg nias nrog ib txhais tes txhawm rau ua kom lub triceps loj dua
Sawv nrog koj txhais taw yuav luag xub pwg dav sib nrug. Tuav dumbbells ntawm koj sab, 1 dumbbell nrog 1 txhais tes. Tsa koj txhais tes xis rau lub xub pwg siab nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej. Nov yog txoj haujlwm pib rau kev xyaum. Thaum ua pa, nqa lub dumbbells thaum ncaj koj sab caj npab ncaj. So ib ntus thiab tom qab ntawd maj mam txo qis dumbbells. Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 8-10 zaug txhua lub ces ncaj koj txhais tes laug nce mus qhia rau lwm sab ntawm lub cev.
Kauj Ruam 3. Ua kab ncaj kom nruj koj cov leeg nraub qaum
Tuav dumbbells, 1 dumbbell nrog 1 txhais tes thaum coj ob lub xib teg rau tus ncej puab. Ncaj koj nraub qaum thiab khoov koj lub luj tshib. Thaum ua pa, tsa lub dumbbells rau lub xub pwg siab thiab ua kom lawv nyob ze rau koj ob sab li sai tau. Xyuas kom koj lub luj tshib siab dua koj xib teg thiab nqa lub dumbbells kom ze rau koj lub puab tsaig kom ntau li ntau tau. Tuav lub dumbbells ib pliag ces maj mam txo lawv thaum nqus.
Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10-12 zaug txhua
Kauj Ruam 4. Ua thawb koj ob txhais taw siab dua koj nraub qaum
Sawv ntsug ntawm lub rooj zaum lossis hauv pem teb siab. Muab koj xib teg tso rau ntawm lub rooj ntev zaum lossis hauv pem teb nrog koj xib teg lub xub pwg dav sib nrug. Ncua koj ob txhais ceg rov qab kom ncaj rau koj lub cev thiab xyuas kom koj txhais caj npab nyob ib puag ncig hauv av. Thaum tseem ua kom koj lub cev ncaj ncaj, txo koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb lossis nce mus rau lub rooj ntev zaum thiab tom qab ntawd tsa nws dua kom txog thaum koj txhais tes rov ncaj dua.
Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 8-15 zaug txhua
Kauj Ruam 5. Ua txuas ntxiv triceps
Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum lossis hauv av. Tuav dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab thaum khoov koj lub luj tshib 90 ° thiab xyuas kom tseeb tias koj ob txhais caj npab nyob ib ncig ntawm lub rooj ntev zaum thiab koj lub cev. Sim rub koj lub luj tshib rau koj ob sab nrog koj xib teg sib ntsib. Thaum koj nqus pa, khoov koj lub luj tshib thiab nqa lub dumbbells ze rau koj lub pob ntseg yam tsis txav koj txhais caj npab. Thaum lub dumbbells nyob ib sab ntawm koj lub pob ntseg, siv koj lub triceps kom rub lub dumbbells nce thaum ua pa.
Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 6-8 zaug txhua
Kauj Ruam 6. Xaiv 2 lossis 3 txav los xyaum
Koj tsis tas yuav ua txhua yam saum toj no. Ua 2-3 qhov kev txav chaw txhua lub sijhawm koj ua haujlwm los qhia koj lub hauv siab thiab caj npab cov leeg.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Zawm Cov Ncauj Rov Qab
Kauj Ruam 1. Ua puab tsaig
Tuav lub bar los xyaum ua lub puab tsaig thaum nthuav koj txhais tes dav dua li koj lub xub pwg thiab taw koj xib teg rau pem hauv ntej. Xyuas kom koj txhais caj npab ncaj ncaj thiab koj lub nraub qaum ncaj. Thaum ua pa tawm, tsa koj lub cev kom txog thaum koj lub taub hau nyob rau qib ib yam li koj xib teg thiab tom qab ntawd tuav ib ntus thaum me ntsis qhib koj lub biceps. Thaum ua pa, txo qis lub cev maj mam mus rau txoj haujlwm pib.
- Yog tias koj tsis muaj zog txaus los ua qhov kev tawm dag zog no ntawm koj tus kheej, kom muaj phooj ywg tuav koj txhais ceg.
- Ua qhov kev txav no 5 teev ntawm 2-3 zaug txhua.
Kauj Ruam 2. Ua kab dumbbell kom ua haujlwm koj lub nraub qaum thiab caj npab
Muab koj lub hauv caug sab xis tso rau ntawm lub rooj ntev zaum thaum khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav kom koj lub cev zoo ib yam rau hauv pem teb. Siv koj txhais caj npab sab laug los dumbbells hauv pem teb thiab nqa dumbbells ze rau koj lub hauv siab. Xyuas kom koj sab tes xis thiab nraub qaum ncaj. Thaum koj ua pa, khoov koj lub luj tshib sab laug kom txhawb nqa lub dumbbells thiab coj koj lub caj npab kom ze rau koj lub hauv siab. Sib cog lus koj cov leeg nraub qaum thaum dumbbells nyob rau ntawm koj lub hauv siab. Thaum nqus pa, txo qis dumbbells maj mam mus rau hauv pem teb.
Ua qhov no txav 3 teev ntawm 8-10 zaug ntawm txhua sab
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm koj lub nraub qaum deltoid thaum khoov rau pem hauv ntej
Zaum kawg ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj txhais taw ua ke thiab tso 2 dumbbells rau hauv pem teb tom qab koj lub luj taws. Tuav dumbbells thaum khoov rau pem hauv ntej nrog koj sab nraub qaum ncaj thiab xib teg tig rau ib leeg. Khoov koj lub luj tshib me ntsis thiab nqa dumbbells rau sab thaum ua pa tawm mus txog thaum koj txhais caj npab zoo ib yam rau hauv pem teb. Tuav lub dumbbells ib pliag ces maj mam txo lawv rov qab rau hauv pem teb thaum nqus pa.
Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 6-8 zaug txhua
Kauj Ruam 4. Xaiv 2-3 qhov kev txav rau koj li kev xyaum ua
Txhawm rau koj lub nraub qaum thiab poob rog rov qab, xyaum ua ntau yam kev txav chaw. Ua 2-3 txav thaum ua haujlwm koj cov leeg nraub qaum kom tau txais qhov txiaj ntsig xav tau.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tau siv los noj zaub mov kom zoo 3 zaug hauv ib hnub kom poob plab
Noj cov zaub mov sib npaug 3 zaug hauv ib hnub yog muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev. Cov ntawv qhia zaub mov uas koj noj yuav tsum suav nrog cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov protein qis.
Piv txwv li, cov zaub mov noj qab nyob zoo yuav suav nrog grilled nqaij qaib mis, zaub ci ci, thiab mov xim av
Kauj Ruam 2. Tsis txhob haus dej qab zib
Cov dej haus fizzy rau kev noj zaub mov kuj ua rau cov rog rog nyob hauv plab. Tsis txhob haus dej qab zib rau kev noj zaub mov lossis dej qab zib tsis tu ncua, haus dej. Yog tias koj xav tias muaj qee yam uas ploj lawm los ntawm tsis haus dej qab zib, haus cov dej carbonated.
Tsis txhob haus dej haus cawv vim tias lawv muaj piam thaj ntau lossis xaiv ib qho uas tsis muaj qab zib. Txheeb xyuas cov ntsiab lus noj haus uas tau teev tseg ntawm lub ntim kom ntseeg tau tias tsis muaj suab thaj hauv cov dej haus
Kauj Ruam 3. Noj cov zaub mov muaj fiber kom poob rog rov qab
Cov zaub mov muaj fiber ntau ua rau koj zoo siab ntev dua, yog li txo qhov kev xav noj cov zaub mov uas muaj cov khoom noj uas tsis muaj calorie-ntom. Cov zaub mov no ua rau kom rog rog nyob tom nraub qaum. Koj tuaj yeem txo cov rog rov qab los ntawm kev noj cov zaub mov muaj fiber ntau. Hloov cov qhob cij thiab nplej zom nrog cov zaub mov tag nrho thiab nce kev siv cov legumes lossis taum.
Piv txwv li, hloov tag nrho cov nplej nplej nrog nplej nplej tag ces koj tseem tuaj yeem txaus siab rau koj cov nplej zom uas koj nyiam
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj qab zib
Thaum koj haus cov piam thaj ntau dhau, koj lub cev yuav nce insulin ntau lawm thiab khaws cov rog ntau. Zam cov khoom qab zib thiab khoom noj ceev uas muaj qab zib ntau. Txheeb xyuas cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm koj cov zaub mov nyiam. Txawm hais tias nws tau sau cov suab thaj qis, cov ntsiab lus qab zib kuj tseem yuav siab heev. Txwv tsis pub noj qab zib ntau tshaj 2 grams ntawm txhua pluas noj.
Yog tias koj muaj teeb meem txo kev noj qab zib, pib los ntawm kev hloov cov ntawv qhia zaub mov uas muaj qab zib ntau nrog ib qho uas muaj suab thaj qis. Piv txwv, hloov cov piam thaj nrog Truvia lossis Stevia thaum ua kas fes. Noj cov khoom noj txom ncauj uas tsis muaj qab zib
Kauj Ruam 5. Kho qhov loj ntawm qhov khoom noj
Yog tias koj tsis ua tib zoo saib xyuas zaub mov ntau npaum li cas ntawm txhua pluas noj, yam koj noj tsis muaj teeb meem dab tsi. Tswj cov zaub mov los ntawm kev siv cov phaj me me, txwv kev noj khoom txom ncauj, thiab siv khob ntsuas los ntsuas cov zaub mov.
- Yog tias koj tab tom noj zaub mov me me, xyuas kom nws muaj ib nrab ntawm cov zaub.
- Siv lub ntim me me los khaws cov khoom noj txom ncauj. Piv txwv li, yog tias koj yuav lub hnab loj ntawm cov paj kws qis-calorie, faib nws rau hauv ob peb lub hnab me me kom koj tsis txhob ua paj kws tas li ib zaug!
- Siv khob ntsuas los ntsuas cov khoom noj. Yog tias koj tab tom ua noj 1 240 ml ua zaub mov noj, ntsuas nws siv lub khob ntsuas 240 ml yog li koj paub ntau npaum li cas thiaj li hu ua 1 khob.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj dua tom qab noj hmo
Yog tias koj noj ua ntej pw, koj lub cev tsis muaj sijhawm hlawv cov calories kom txaus los tiv thaiv cov rog. Tom qab noj hmo, tsis txhob noj dab tsi txhua hmo. Yog tias koj tshaib plab, haus dej lossis tshuaj yej.
