Txawm hais tias muaj pes tsawg tus menyuam yaus uas rog dhau zuj zus, tseem muaj menyuam yaus uas xav tau kom hnyav rau lawv kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, nws tsis yooj yim li cia cov menyuam noj zaub mov tsis zoo. Hloov chaw, txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom nce tus menyuam qhov hnyav suav nrog kev hloov pauv kev noj zaub mov noj, xaiv cov zaub mov muaj cov khoom noj muaj calorie ntau, thiab "nqus" cov calories ntxiv rau hauv kev noj haus. Txawm li cas los xij, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej yog tias koj xav tias koj tus menyuam hnyav dua.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Paub Qhov Ua Rau
Kauj Ruam 1. Tshawb nrhiav qhov ua rau
Zoo li cov neeg laus feem ntau, qee tus menyuam yaus ib txwm yws yws yws yws yuag yuag. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum paub yog vim li cas koj tus menyuam muaj teeb meem hnyav.
- Cov menyuam yaus paub tias "xaiv" thaum nws los rau zaub mov. Txawm li cas los xij, yog tias koj tus menyuam zoo li tsis muaj qab los noj mov, qhov no tuaj yeem qhia tias muaj teeb meem kev kho mob lossis puas hlwb. Hormonal lossis teeb meem metabolic xws li ntshav qab zib lossis cov thyroid ua haujlwm ntau dhau tuaj yeem qee zaum cuam tshuam qhov hnyav nce.
- Teeb meem plab lossis lwm yam teeb meem tuaj yeem ua rau tus menyuam tsis xis nyob thaum noj mov. Kev tsis haum zaub mov uas tsis tau kuaj pom kuj tuaj yeem ua lub luag haujlwm hauv qhov no.
- Qee yam tshuaj tuaj yeem txo qis qab los noj mov. Yog li, xav txog qhov ua tau yog tias koj tus menyuam noj qee yam tshuaj.
- Hmoov tsis zoo, txawm tias cov tub ntxhais hluas tseem tuaj yeem ntsib teeb meem kev noj zaub mov vim qee yam xws li cov phooj ywg siab.
- Koj tus menyuam kuj tseem tuaj yeem ua haujlwm kom nws lub cev hlawv ntau calories ntau dua li nws siv.
Kauj Ruam 2. Tham nrog kws kho menyuam yaus
Yog tias koj tus menyuam txoj kev noj qab haus huv raug tshuaj xyuas tas li, tus kws kho menyuam yaus tuaj yeem qhia rau koj tias qhov hnyav nce yog qhov tsim nyog rau kev noj qab haus huv ntawm tus menyuam. Txawm li cas los xij, yog tias koj txhawj xeeb txog koj tus menyuam qhov hnyav, tsis txhob yig tham nrog koj tus kws kho mob.
- Raws li tau piav qhia lawm, cov khoom noj tsis txaus lossis ua xua, teeb meem plab zom mov, thiab ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv tuaj yeem ua rau menyuam yaus hnyav dua. Koj tus kws kho menyuam yaus tuaj yeem pab koj kuaj mob thiab kho qhov teeb meem.
- Thaum feem ntau ntawm cov teeb meem no tuaj yeem daws tau los ntawm kev hloov pauv hauv tsev, tus kws kho mob cov lus qhia yeej ib txwm pab tau.
Kauj Ruam 3. Ua raws cov lus qhia tshwj xeeb rau menyuam mos
Kev kho mob rau menyuam mos uas xav tau kom hnyav yog qhov txawv ntawm cov menyuam yaus. Hmoov zoo qhov teeb meem no tsis tshua muaj tshwm sim los ntawm yam hnyav. Ua rau cov menyuam tsis muaj zog feem ntau yog cov txheej txheem pub niam mis, tsim mis, lossis muaj teeb meem nrog txoj hnyuv.
- Ib txwm tham nrog kws kho mob yog tias koj txhawj xeeb tias koj tus menyuam yuav hnyav dua. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo kuaj mob rau koj tus menyuam, lossis xa koj mus rau tus kws pab tswv yim pub mis niam (tshuaj xyuas koj li txheej txheem pub niam mis), lossis kws kho mob plab menyuam.
- Txoj kev kho mob yuav muab kho raws qhov xwm txheej tshwj xeeb ntawm tus menyuam. Txawm li cas los xij, cov kev kho mob no suav nrog: pub mis mis ua ntxiv rau mis niam (yog tias tsis muaj ntau lawm), cia tus menyuam nqus me li ntev thiab ntau npaum li nws xav tau (tsis tau teem sijhawm tshwj xeeb), hloov pauv hom mis (thaum muaj kev tsis txaus siab) lossis ua xua, lossis nce cov ntsiab lus calories).), lossis qhia zaub mov khov ua ntej ua ntej 6 lub hlis ntawm hnub nyoog raws li ib txwm muaj. Qee zaum, cov tshuaj kua qaub plab kuj tseem yuav qhia los ntawm kws kho mob.
- Qhov hnyav nce thaum tseem muaj hnub nyoog tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev. Yog li ntawd, cov menyuam yaus hnyav yuav tsum tau kho nrog kev kho mob kom raug. Qhov hnyav nce hauv qab nruab nrab yuav luag ib txwm tswj tau thiab tsis muaj qhov cuam tshuam ntev.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Hloov Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Pub tus menyuam hnyav dua ntau zaus
Feem ntau, qhov teeb meem tsis yog yam koj tus menyuam noj, tab sis ntau npaum li cas. Cov menyuam yaus muaj plab me me yog li lawv yuav tsum tau noj ntau dua li cov laus.
- Cov menyuam yaus yuav tsum tau noj 5-6 zaug hauv ib hnub hauv qhov me me nrog rau cov khoom noj txom ncauj txhua hnub.
- Thaum twg los xij tus menyuam uas hnyav dua xav tias tshaib plab, muab zaub mov rau nws.
Kauj Ruam 2. Qhia meej txog qhov tseem ceeb ntawm lub sijhawm noj mov
Thaum noj cov khoom noj txom ncauj raws li koj tus menyuam xav tau, qhia qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov tsis tu ncua txhua hnub. Qhia me nyuam tias kev noj mov yog ib qho tseem ceeb thiab lom zem.
- Yog tias lub sijhawm noj zaub mov raug txiav txim siab ua rau cuam tshuam lossis cuam tshuam, lossis qee yam kev rau txim, (xws li yuav tsum zaum kom txog thaum lub phaj tsis muaj dab tsi), tus menyuam yuav tsis zoo siab heev txog kev noj mov.
- Ua noj pluas noj ib feem ntawm koj li niaj hnub ua. Tua TV. Ua noj qhov chaw ntawm koj tus menyuam qhov kev mloog.
Kauj Ruam 3. Muab piv txwv zoo
Koj tus menyuam yuav xav tau ob peb phaus ntxiv. Ntawm qhov tod tes, koj yuav xav poob ob peb phaus. Hauv ob qho tib si, koj thiab koj tus menyuam txoj kev noj mov yeej tsis txawv ntau. Kev noj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo yog qhov tseem ceeb rau cov neeg rog thiab rog, nrog rau txhua tus neeg.
- Cov menyuam yuav kawm los ntawm kev saib xyuas koj. Yog tias koj sim cov zaub mov tshiab thiab noj zaub mov zoo xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho tsis tu ncua, koj cov menyuam tseem yuav coj tus cwj pwm no.
- Tsis tshua noj zaub mov tsis muaj zaub mov yuav pab tau koj thiab koj tus menyuam. Ob qho tib si hauv qhov hnyav lossis hnyav dhau.
Kauj Ruam 4. Txhawb tus menyuam kom tawm dag zog tas li
Ib yam li kev noj zaub mov zoo, kev tawm dag zog yog cuam tshuam nrog kev sim kom poob, tsis nce qhov hnyav. Qhov tseeb, thaum ua ke nrog kev noj zaub mov zoo, kev tawm dag zog tuaj yeem yog ib feem ntawm txoj haujlwm hnyav.
- Tshwj xeeb tshaj yog rau cov menyuam yaus uas laus dua, nce cov leeg nqaij tuaj yeem pab ua kom lawv qhov hnyav nce. Nws kuj tseem muaj kev noj qab haus huv rau lub cev ntau dua li ntxiv roj.
- Kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau qab los noj mov ntau dua. Yog li, sim txhawb koj tus menyuam kom ua lub cev ua ntej noj mov, thiab ua tib zoo saib xyuas qhov tshwm sim.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Xaiv Cov Khoom Noj Muaj Calories thiab Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Zam kev xaiv tsis zoo
Cov khoom noj no suav nrog khoom qab zib, ncuav qab zib, dej qab zib, thiab zaub mov muaj calorie ntau. Txawm hais tias nws tuaj yeem ua rau hnyav dua, kev pheej hmoo ntawm teeb meem kev noj qab haus huv nws ua rau (suav nrog ntshav qab zib lossis mob plawv hauv menyuam yaus) ntau dua cov txiaj ntsig.
- Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv calories tab sis muaj cov as-ham tsawg, xws li cov dej qab zib nplua nuj, tsis yog txoj hauv kev noj qab haus huv kom hnyav. Cov zaub mov uas muaj calories ntau thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws vim tias cov zaub mov no tuaj yeem ua kom hnyav thaum muab cov vitamins thiab cov zaub mov tseem ceeb rau lub cev.
- Tsis txhob qhia koj tus menyuam tias nws xav tau "rog" lossis "nce rog," qhia tias koj thiab nws yuav tsum xaiv thiab noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Ua zaub mov muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo
Ntau yam zaub mov yuav tsis tsuas yog muaj cov as -ham tseem ceeb sib txawv, tab sis tseem yuav ua rau lub sijhawm noj mov zoo dua rau menyuam yaus. Yog tias koj tus menyuam nkees nkees nrog zaub mov, nws yuav nyuaj rau nws noj.
- Kev noj zaub mov kom muaj calorie ntau thiab noj zaub mov kom hnyav rau menyuam yaus yuav tsum muaj cov carbohydrates (nplej zom, qhob cij, cereals), yam tsawg 5 pluas noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub, muaj protein ntau (nqaij, ntses, qe, txiv ntseej), thiab cov khoom siv mis nyuj. cov khoom lag luam (cheese, mis, thiab lwm yam).
- Txhua tus menyuam yaus hnub nyoog qis dua 2 xyoos yuav tsum haus cov khoom siv mis nyuj muaj roj. Tus kws kho mob tseem tuaj yeem pom zoo tias qhov no txuas ntxiv mus tom qab txhawm rau txhawb tus menyuam qhov hnyav nce.
- Thaum fiber yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo, koj yuav tsis tas yuav muab ntau rau tus menyuam sim ua kom hnyav. Ntau cov nplej nplej tag lossis nplej xim av yuav ua rau koj tus menyuam zoo siab heev dhau lawm.
Kauj Ruam 3. Ua kom zoo ntawm cov rog noj qab nyob zoo
Peb zoo li xav txog cov rog tsis zoo. Qhov tseeb, qhov no tsis yog tas li, tshwj xeeb yog cov zaub zaub, uas yog qhov tseem ceeb heev rau kev noj zaub mov zoo. Cov rog muaj txiaj ntsig kuj tseem zoo rau qhov hnyav nce vim tias lawv muaj txog 9 calories ib gram. Sib piv nrog cov protein lossis carbohydrates uas tsuas muaj kwv yees li 4 calories hauv txhua gram.
- Cov roj flaxseed thiab roj txiv maj phaub yog qhov kev xaiv zoo los ntxiv rau ntau yam khoom noj. Cov roj flaxseed tsis qab yog li nws tsis cuam tshuam rau saj ntawm cov zaub mov. Lub caij no, cov txiv maj phaub roj tuaj yeem muab cov qab qab qab rau txhua yam khoom noj los ntawm cov zaub kib rau cov smoothies.
- Txiv roj roj thiab txiv hmab txiv ntoo kuj yog qhov kev xaiv zoo.
- Ceev thiab noob xws li txiv ntseej, pistachios kuj muaj qhov ncaj ncees ntawm cov rog noj qab nyob zoo.
- Avocado tuaj yeem muab cov ntaub mos muag nrog rau cov rog muaj txiaj ntsig zoo rau ntau yam zaub mov.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom noj txom ncauj kom raug
Cov menyuam yaus uas xav tau qhov hnyav yuav tsum tau txais khoom noj txom ncauj tas li. Txawm li cas los xij, ib yam li zaub mov, xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo dua cov zaub mov tsis muaj calories.
- Ua ntej ua zaub mov muaj calorie ntau thiab noj zaub mov zoo uas yooj yim ua thiab ua haujlwm. Piv txwv li, sim ua cov qhob cij tag nrho nrog txiv laum huab xeeb thiab jelly, txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab txiv ntseej, kua txiv nrog cov cheese, lossis qaib ntxhw thiab avocado qhaub cij.
- Rau cov khoom qab zib, muab cov kev xaiv zoo li husked muffins, granola sticks, thiab yogurt ua ntej ua khoom qab zib, ncuav qab zib, thiab mis nyuj khov.
Kauj Ruam 5. Ua tib zoo saib dab tsi thiab thaum twg koj tus menyuam haus
Kev haus dej kom txaus yog ib qho tseem ceeb heev rau menyuam yaus, tab sis kev haus ntau dhau kuj tseem tuaj yeem ua rau nws xav tsis thoob thiab txo nws cov zaub mov kom tsawg.
- Cov dej haus tsis muaj calories zoo li dej qab zib tsis muaj cov as-ham, thaum cov piam thaj hauv cov kua txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv ntawm koj tus menyuam cov hniav thiab lub cev feem ntau yog tias siv ntau dhau.
- Dej yog qhov kev xaiv zoo, tab sis menyuam yaus uas xav tau kom hnyav tuaj yeem xav haus mis nyuj tag nrho, smoothies, lossis co, lossis txawm tias tshwj xeeb ntxiv cov dej qab zib zoo li PediaSure lossis Ua kom ntseeg tau. Tham nrog koj tus kws kho menyuam yaus txhawm rau txiav txim siab qhov kev xaiv zoo tshaj plaws.
- Txhawb kom menyuam haus tom qab noj mov. Tsis txhob haus dej ua ntej noj mov, thiab txhawb kom menyuam haus tsawg thaum noj mov. Qhov no yuav pab tiv thaiv koj tus menyuam kom tsis txhob puv vim yog haus dej ntau.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Tus Zauv Calories Hauv Nws Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ntxiv mis nyuj
Cov khoom siv mis xws li mis nyuj thiab cheese yooj yim heev ntxiv rau ntau yam khoom noj. Yog li, koj tuaj yeem siv ob qho tib si txhawm rau nce cov ntsiab lus calories (thiab cov as -ham) hauv koj tus menyuam txoj kev noj haus.
- Smoothies thiab milkshakes yog piv txwv ntawm cov dej qab zib muaj calorie uas yooj yim rau menyuam yaus haus. Kuj ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab kom nce cov ntsiab lus noj haus.
- Cheese tuaj yeem yaj los yog nchuav rau yuav luag txhua yam, los ntawm qe mus rau zaub nyoos thiab txawm tias cov zaub ci.
- Sim ntxiv mis rau cov kua zaub es tsis txhob siv dej, thiab ua kom cov kua qaub qab zib, qaub cream, lossis yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo lossis zaub.
- Koj tuaj yeem siv cov kua mis hloov pauv yog tias koj tus menyuam muaj qhov tsis haum lossis tsis haum xeeb, lossis yog tias koj tsis xav muab rau koj tus menyuam cov khoom siv mis nyuj. Almond thiab kua mis kuj tseem tuaj yeem muab ntau cov as -ham thiab calories. Ib qho ntxiv, tofu silken kuj tseem tuaj yeem siv hauv kev sib tov sib xyaw.
Kauj Ruam 2. Ntxiv txiv laum huab xeeb
Tsuav yog koj tus menyuam tsis ua xua, txiv laum huab xeeb uas muaj ntau cov calories thiab cov protein tuaj yeem ntxiv rau nws noj.
- Tshaj tawm cov txiv laum huab xeeb ntawm cov qhob cij tag nrho, txiv tsawb, txiv apples, celery, nplej zom, thiab pretzels.
- Koj tseem tuaj yeem sib xyaw txiv laum huab xeeb rau hauv smoothies thiab co, thiab siv nws ua txheej ntawm pancakes lossis Fabkis ci.
- Yog tias koj tus menyuam ua xua rau txiv laum huab xeeb, almond butter tuaj yeem yog lwm txoj kev xaiv. Flaxseed thiab nws cov roj kuj tseem tuaj yeem muab cov calories ntau thiab cov as -ham.
Kauj Ruam 3. Ntxiv ob peb lwm cov khoom xyaw kom nce cov ntsiab lus calorie ntawm cov zaub mov
Los ntawm kev ntxiv lossis hloov khoom noj, koj tuaj yeem ua kom muaj pes tsawg calories hauv koj tus menyuam cov zaub mov noj. Piv txwv, sim:
- Ua noj nplej zom thiab txhuv nrog nqaij qaib, tsis yog dej.
- Ua cov txiv hmab txiv ntoo qhuav uas tej zaum yuav siv tau los ntawm ntau tus menyuam vim nws tsis muaj dej ntau yog li nws tsis puv.
- Ntxiv cov roj tsw qab flaxseed rau txhua yam los ntawm kev hnav khaub ncaws hnav rau txiv laum huab xeeb thiab txiv tsawb smoothies.
- Ntxiv cov nqaij nyug siav lossis nqaij qaib rau pasta, pizza, kua zaub, stews, ntaus qe, thiab macaroni thiab cheese.
Kauj Ruam 4. Sim cov zaub mov muaj calorie kom noj qab nyob zoo
Koj tuaj yeem pom ntau yam zaub mov txawv uas txhawb nqa menyuam yaus qhov hnyav nce hauv internet. Piv txwv li, daim ntawv qhia online los ntawm UC-Davis Medical Center (https://www.ucdmc.ucdavis.edu/cancer/pedresource/pedres_docs/HowHelpChildGainWeight.pdf) muaj qee cov menyuam nyiam zaub mov txawv xws li txiv hmab txiv ntoo dips thiab super co.
- Phau ntawv no tseem qhia txog yuav ua li cas ua kom muaj mis nyuj muaj calorie ntau los ntawm kev ntxiv ob diav mis hmoov rau txhua khob ntawm mis lossis mis nyuj muaj roj tsawg.
- Lwm cov ntawv muaj txiaj ntsig suav nrog cov zaub mov rau lub zog pob, txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab cov khoom noj txom ncauj, thiab lwm yam khoom noj txom ncauj uas tuaj yeem khaws tau ntev thiab ua haujlwm sai rau cov menyuam tshaib plab.
Ceeb toom
- Tsis txhob muab cov khoom noj muaj roj lossis qab zib zoo li dej qab zib xws li chips, ncuav mog qab zib, khoom qab zib, thiab dej qab zib kom koj tus menyuam tau txais cov calories ntau. Txawm hais tias lawv tuaj yeem pab ua kom menyuam yaus hnyav dua, cov khoom noj no muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv ntawm tus menyuam cov hniav, cov metabolism, cov leeg nqaij, lub plawv thiab lub paj hlwb kev txhim kho, thiab muaj peev xwm ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv uas twb muaj lawm (xws li ntshav qab zib).
- Yog tias koj txhawj xeeb tias koj tus menyuam tsis hnyav lossis hnyav dua, nrog koj tus kws kho mob tham tam sim, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tus menyuam qhov hnyav hloov pauv pom, lossis yog tias koj tus menyuam muaj mob.
