Txoj hauv kev zoo tshaj kom tau txais lub cev haum nrog rau kev ua neeg caij nees zoo yog caij nees tas li. Muaj cov leeg muaj zog tsuas yog ib feem ntawm qhov yuav tsum tau ua raws li koj tseem yuav tsum tau qhia koj lub hlwb thiab lub qhov muag nrog rau kev tshuav nyiaj li cas thiab tswj lub cev thaum koj nyob ntawm cov khoom txav. Yog tsis muaj kev coj ua tsis tu ncua, koj yuav tsis nyob hauv qhov xwm txheej zoo tshaj plaws los caij nees. Kab lus no yuav qhia qee qhov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua txhua hnub los pab ua kom ncab, ntxiv dag zog, thiab ua kom cov leeg sib zog uas koj siv thaum caij.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhim Kho Pob Zeb thiab Caj Npab Ncaj Ncees rau Kev Caij Nyoog
Kauj Ruam 1. Ua ib ce nrog cov kauj ruam
Nce ntaiv hauv tsev lossis, yog tias koj tsis muaj ib tus, siv tus ntaiv lossis tus ntaiv tsis tu ncua. Sawv ntawm qhov qis tshaj ntawm tus ntaiv. Tsis txhob hnov qab tuav railing ua ntej. Thaum tuav, sib npaug lub cev los ntawm kev so ntawm cov pawm taw. Maj mam txo koj pob taws kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj lub plab hlaub. Puas yog tes taw no ua rau koj nco txog qee yam? Yog lawm, koj tsuas yog tsim cov nyom! Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this.
- Qhov kev tawm dag zog no tsis tsuas yog txhim kho lub cev, tab sis kuj txhim kho kev tshuav!
- Tam sim no tshem cov tes los ntawm tus railing (koj yuav tsum tau xyaum ua qhov no). Sim ua kom muaj kev tshuav li ob vib nas this, tom qab tsib vib nas this, tom qab ntawd nce lub sijhawm me ntsis los ntawm qhov koj tau zoo dua.
Kauj Ruam 2. Sim ua kom muaj zog ntxiv nrog phab ntsa
Qhov kev tawm dag zog no yog kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog yav dhau los. Sawv ntsug tiv thaiv phab ntsa thiab tso ib txhais taw rau ntawm phab ntsa txog ntawm txoj hauj lwm sib tsoo. Tuav rau peb vib nas this ces tso koj txhais taw rov qab rau ntawm phab ntsa.
Rov ua dua tsib zaug. Raws li koj lub peev xwm nce, koj tuaj yeem nce lub sijhawm thiab tus naj npawb ntawm reps
Kauj Ruam 3. Ua kev tawm dag zog txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau rub lub pob nrog lub pob puam
Koj tuaj yeem siv cov roj hmab lossis pob yas, tsuav yog lawv muaj tsawg kawg 30 cm txoj kab uas hla. Coj lub rooj zaum nyuaj uas tso cai rau koj zaum nrog koj lub hauv caug ntawm txoj cai kaum rau hauv pem teb, tom qab ntawd rub koj lub pob tw mus rau qhov kawg ntawm lub rooj zaum kom koj lub hauv caug tsis txhob kov lub rooj zaum. Pinch lub pob ntawm koj lub hauv caug, thiab tuav rau 15 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm. Ua qhov kev txav no ob peb zaug hauv ib hnub kom txog thaum koj tuaj yeem tuav tau yooj yim li 15 vib nas this, tom qab ntawd nce lub sijhawm mus rau 20, tom qab ntawd 30, thiab ntxiv rau.
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txhim kho koj lub peev xwm tuav koj tus nees siv koj tus ncej puab. Qhov kev tawm dag zog no txhim kho cov leeg pob tw sab hauv. Koj tseem tuaj yeem mus rau tom chaw dhia ua si thiab siv lub tshuab hu ua "hip abductor." Ntau tus neeg caij nees uas tau tso tseg caij ib ntus pom tias siv lub tshuab no tas li ua ntej caij nees ua rau lawv xav tias haum dua. Ib qho ntxiv, qhov kev tawm dag zog no tiv thaiv kev mob sab hauv ntawm tus ncej puab thaum lawv rov qab ntawm tus nees lub nraub qaum tom qab tsis tuaj ntev
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tsim Cov Tub Ntxhais Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Siv tsib feeb ob lossis peb zaug hauv ib hnub los ua kom zaum zaum
Nws zoo yog tias koj xav ua lwm yam kev tawm dag zog hauv plab, zoo li crunches. Txoj hauv kev zoo los caij nees yog vam khom koj cov leeg nqaij. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tau siv koj lub abs kom sib npaug koj tus kheej, tuav tus nees nraub qaum nrog koj ob txhais ceg thaum xav tau.
Ua zaum zaum nrog pob ncaws pob tuaj yeem ua haujlwm tau zoo txog li 20%
Kauj Ruam 2. Sim xyaum xyaum yoga
Yog tias koj ua qee qhov haujlwm tseem ceeb, xws li lub nkoj, ib nrab-lub nkoj, lossis kev ua tub rog li ob peb feeb hauv ib hnub, cov kev tawm dag zog no tuaj yeem txhim kho koj lub zog, txawm tias koj tsis xyaum yoga ntau zaus.
Yog tias koj ua qhov no txav mus kom raug, koj tseem tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum thiab txhim kho koj lub cev li nyiaj ntxiv! Qhov kev tawm dag zog no tseem pab qhib lub xub pwg thiab zoo rau cov neeg uas feem ntau sawv nrog lawv lub xub pwg nyom
Kauj Ruam 3. Tswj lub cev kom zoo
Nws yog qhov yooj yim los saib xyuas qhov ua yuam kev thaum zaum ua ntej ntawm lub khoos phis tawj lossis TV, tab sis koj tuaj yeem siv lub sijhawm no los ua haujlwm koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nqaij los ntawm kev zaum ncaj thiab rub koj lub hauv siab qhib. Kev caij nees yog kev ua aerobic, thiab ntev dua koj tuaj yeem tswj hwm koj lub cev, qhov zoo dua koj yuav yog caij.
Kauj Ruam 4. Rov qab zaum zaum
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau ntxiv dag zog rau nraub qaum thiab cov leeg nqaij thiab tsis xav tau kev sib koom tes ntau npaum li yoga qoj ib ce. Poob rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov. Tam sim no tsa koj lub hauv caug mus rau koj lub taub hau, tsis yog lwm txoj kev ncig. Rov ua ntau zaus raws li koj ib txwm xav tau thaum ua zaum ib ce tas li. Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm cov leeg nqaij zoo dua vim tias nws tsis ua rau lub duav hloov pauv, uas yuav tsum tau so kom thiaj li caij tau nees.
Kauj Ruam 5. Sim plank pose
Qhov kev tawm dag zog no feem ntau xav tias yog yoga txav thiab zoo rau kev ua haujlwm cov leeg nqaij. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb, tab sis tsis txhob so ntawm koj txhais tes, koj yuav tsum so ntawm koj lub caj npab. Nqa koj lub cev kom cov pawm ntawm koj txhais taw thiab lub caj npab kov hauv pem teb. Zuaj koj cov leeg nqaij sib sib zog nqus thiab ua kom koj lub nraub qaum tiaj tiaj, thaum ua kom ntseeg tau tias koj lub nraub qaum qis tsis khov thiab koj lub duav sag rau hauv pem teb.
- Tuav txoj haujlwm no li ntawm 45 vib nas this thiab rov ua ob peb zaug hauv ib hnub. Yog tias koj muaj teeb meem ua lub luj tshib pluaj yam tsis ua mob rau koj sab nraub qaum, pib nrog qhov yooj yim dua ntawm tsuas yog tuav koj lub cev nyob rau hauv qhov chaw thawb rau saum.
- Sim plank pose ntawm tus nees lub nraub qaum zoo li lub dav hlau txoj haujlwm, thiab ncav tes rau lub caj dab kom muab kev nplij siab rau tus nees thiab tus neeg caij tsheb. Txoj kev ntawd, koj lub caj npab yuav pab koj ua kom koj tshuav ntawm tus nees nraub qaum li 20 vib nas this.
- Qhov kev tawm dag zog no tseem muaj txiaj ntsig zoo rau cov tib neeg koom nrog hauv kev tawm tsam dhia thiab npaj rau kev dhia.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tswj Kev Qoj
Kauj Ruam 1. Tsis txhob quav ntsej cov pab pawg leeg twg
Thaum caij tsheb, koj yuav tsum muaj lub suab qoj ib ce thoob plaws hauv koj lub cev. Tsis txhob tsis quav ntsej kev tawm dag zog los ua haujlwm koj cov leeg nqaij lub cev. Ntau tus neeg caij nees uas muaj qib siab tau muaj ob khub me me barbells thiab siv lawv los qhia ob peb zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 2. Ua koj tus kheej tu nees
Siv roj hmab zuag zaws tus nees. Nqa koj tus kheej cov thoob dej thiab quav nyab rau cov nees. Ua ib qho haujlwm tsim nyog nyob ib puag ncig ntawm cov chaw ruaj khov, xws li tu lub tsev muag khoom (ib lub tawb) lossis kev qhia hauv av rau nees thiab lub log tsheb. Txhua yam ntawm cov dej num ntsig txog nees no tuaj yeem suav tias yog kev tawm dag zog thiab ua kom cov nyom ruaj khov ua lub gym dawb.
Kauj Ruam 3. Ua qoj ib ce aerobic tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam
Koj tsis tas yuav muaj lub cev zoo los koom rau hauv kev sib tw marathon, tab sis koj yuav tsum ua kom haum thiab haum. Sim khiav 20-30 feeb peb zaug hauv ib lub lis piam kom tswj tau lub zog thiab tiv thaiv lub cev hnyav dhau.
Kauj Ruam 4. Txhim kho cov leeg nqaij
Kev ua siab ntev yog qhov tseem ceeb heev rau tus neeg caij nees. Kev khiav tuaj yeem pab nrog kev ua siab ntev aerobic, tab sis koj yuav tsum tsim kom muaj cov leeg muaj zog. Sim ua qhov hnyav qhia nrog barbell uas tsis hnyav heev thiab ua haujlwm zoo dua. Kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb, tab sis koj yuav tsis nyob ntev ntawm kev caij nees yog tias koj tsis muaj lub siab ntev.
Kauj Ruam 5. Ncab koj cov leeg
Siv sijhawm los nthuav ua ntej thiab tom qab koj tawm dag zog. Ua tib zoo mloog kom ncab mus rau lub puab tsaig thiab tus ncej puab, xws li npauj npaim ncab, kom nyob ruaj khov thiab txo qhov txhav. Xyuas kom koj ncab qeeb thiab ua tib zoo.
Cov kev tshawb fawb qhia tias ua kom ncab zoo li qub ncab ua ntej kev tawm dag zog tuaj yeem txo qis kev ruaj ntseg thiab lub zog. Yog tias koj yuav tsum ncab, sov so nrog ncab ncab, tshwj xeeb tshaj yog rau cov ncej puab sab hauv
Kauj Ruam 6. Sim qoj ib ce xws li rub rub, thawb ib ce, lossis qoj ib ce rau lwm cov leeg nraub qaum
Ua luam dej kuj tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo. Ntau tus pib thiab cov neeg caij tsheb nruab nrab tsom mus rau lub zog hauv plab ntau heev thiab zoo li ntsaws rau pem hauv ntej ntawm lub eeb. Zam qhov kev nyiam no los ntawm kev qoj koj cov leeg nraub qaum thiab ceeb toom koj tus kheej kom ua "rov zaum zaum" txoj haujlwm tsis yog "zaum ncaj" thaum caij nees.
Lub tswv yim
- Ua kom muaj zog ntawm cov ceg qis. Nws yog lub zog no uas ua rau koj caij nees.
- Ntxiv rau kev ncab, tsis txhob hnov qab ua kom sov ua ntej caij vim tias ob qhov kev txav txav sib txawv heev thiab ua lub hom phiaj sib txawv. Ua kom sov sov npaj cov leeg thiab nce ntshav ntxiv rau kev ua haujlwm kom raug.
- Koj tseem tuaj yeem xyaum caij bareback raws li nws tso cai rau koj siv lub cev zoo li qub thiab ntxiv dag zog rau koj tus ncej puab.
- Hnav cov khaub ncaws zoo tuaj yeem pab tau. Hnav ris hauv qab, hnav lub tsho zoo, khau pob luj taws thiab pob taws tsawg kawg 2 cm, caij hnab looj tes los tiv thaiv tes los ntawm txoj hlua khi thiab lub kaus mom hlau uas ua tau raws li ASTM cov qauv kev nyab xeeb.
- So kom txaus thaum caij nees. Yog tias koj ntxhov siab, qee tus nees yuav coj nws ua lub cim rau "khiav nrawm dua."
- Thaum nyob ntawm tus nees, tsom koj qhov hnyav ntawm koj pob taws thiab zaum nrog koj sab nraub qaum ncaj thiab koj lub taub hau tuav siab. Tes yuav tsum mos thiab lub luj tshib ywj; ob leeg yuav tsum txav nrog kev txav ntawm tus nees. Koj yuav tsum tswj hwm lub qhov ncauj tas mus li (rau caij caij British) vim cov tsiaj no tsis nyiam qhov tsis sib xws. Rau kev txav nrawm dua, txav koj lub duav nrog kev txav ntawm tus nees.
- Yog tias koj tab tom kawm qee yam tshiab, zoo li rub lossis dhia, xav txog qee yam vwm, xws li "Kuv yog lub tub yees." Qhov ua kom yuam kev no pab koj nyob ntawm kab pheeb ces kaum thiab coj koj lub siab tawm ntawm yam uas yuav ua rau koj ntshai.
- Thaum koj thawj zaug kawm paub cov txheej txheem bulldozing, koj tuaj yeem xyaum los ntawm kev zaum ntawm lub pob thiab viav vias koj lub cev rov qab los yam tsis poob ntawm pob.
