Lub dab teg raug rau ntau yam mob uas ua rau mob. Qhov mob no tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev raug mob, xws li mob nrawm lossis nrawm, lossis los ntawm kev mob nkeeg, xws li mob caj dab thiab carpal tunnel syndrome. Ib qho ntxiv, qhov mob kuj tseem tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev siv ntau dhau, xws li koom nrog hauv qee kis kis las, xws li bowling lossis ntaus pob tesniv. Tendonitis lossis pob txha puas tuaj yeem yog qhov tseem ceeb. Kev qhwv lub dab teg raug mob, thaum ua ke nrog lwm txoj hauv kev kho, tuaj yeem pab daws qhov mob thiab kho kom zoo. Kev raug mob hnyav dua tuaj yeem xav tau brace lossis txawm tias raug pov tseg yog tias pob txha tawg. Cov ntaub qhwv caj dab feem ntau siv los tiv thaiv kev raug mob hauv qee kis kis las.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 5: Hnav lub dab teg raug mob
Kauj Ruam 1. qhwv lub dab teg
Bandaging yuav siv qhov siab. Qhov siab no pab txo qhov o, mob, thiab muab kev ruaj khov xav tau los txwv kev txav chaw, yog li koj qhov raug mob tuaj yeem kho tau zoo dua.
- Siv cov ntaub qhwv ntaub los qhwv thiab txhawb nqa lub dab teg. Pib cov ntaub qhwv ntawm qhov chaw deb tshaj plaws ntawm lub plawv.
- Txoj kev no yog ua los tiv thaiv kev o ntawm hauv qab, uas tuaj yeem tshwm sim vim yog txheej txheem qhwv. Lub siab tuaj yeem pab rov ua kom cov qog ntshav thiab cov hlab ntshav rov los rau hauv plawv.
Kauj Ruam 2. Pib hnav khaub ncaws los ntawm txhais tes
Ua thawj daim ntaub qhwv ib ncig ntawm tus ntiv tes hauv qab lub nrig thiab npog lub xib teg.
- Hla thaj tsam ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes xoo, qhwv ob peb zaug ntxiv nyob ib ncig ntawm koj lub dab teg. Txuas ntxiv mus rau lub luj tshib.
- Kev qhwv thaj tsam ntawm txhais tes mus rau lub luj tshib raug pom zoo kom muab qib zoo tshaj plaws ntawm kev ruaj ntseg, pab kho kom zoo, thiab tiv thaiv kev raug mob ntxiv.
- Txhua qhov hnav khaub ncaws yuav tsum npog 50% ntawm kev hnav khaub ncaws yav dhau los.
Kauj Ruam 3. Rov qab taw qhia
Thaum koj mus txog koj lub luj tshib, txuas ntxiv rov qab taw mus rau koj txhais tes. Tej zaum koj yuav xav tau ntau dua ib txoj hlua khi.
Qhwv nws zoo li tsawg kawg ib daim duab 8, qhwv thaj tsam ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes xoo
Kauj Ruam 4. Ruaj khov txoj haujlwm ntawm lub ncoo
Siv tus nplaig lossis lwm yam kev pabcuam, ruaj ntseg qhov kawg mus rau qhov ruaj khov ntawm cov ntaub qhwv raws thaj tsam caj npab.
Txheeb xyuas kom sov hauv cov ntiv tes kom paub tseeb tias cov ntaub qhwv tsis nruj heev. Kuj xyuas kom tseeb tias txhua tus ntiv tes txav tau, tsis muaj qhov chaw loog, thiab cov ntaub qhwv tsis nruj. Cov ntaub qhwv yuav tsum nruj tab sis tsis nruj heev uas nws thaiv cov ntshav ntws
Kauj Ruam 5. Tshem daim ntaub qhwv
Qhib thaum nws txog lub sijhawm kom nrawm.
Tsis txhob tsaug zog. Txog qee yam ntawm kev raug mob, koj tus kws kho mob yuav hais qhia lwm txoj hauv kev los txhawb koj lub dab teg kom zoo thaum hmo ntuj. Ua raws li kws kho mob cov lus qhia
Kauj Ruam 6. Txuas ntxiv rau koj lub dab teg tom qab thawj 72 teev
Koj yuav xav tau plaub mus rau rau lub lim tiam rau qhov raug mob kom zoo.
- Khaws koj lub dab teg qhwv thaum lub sijhawm no tuaj yeem pab koj rov qab mus rau koj cov haujlwm, pab kho kom raug mob, thiab tiv thaiv kev raug mob ntxiv.
- Txoj kev pheej hmoo ntawm o yuav ploj tom qab 72 teev.
Kauj Ruam 7. Siv cov txheej txheem qhwv sib txawv thaum koj ua haujlwm txuas ntxiv
Txoj hauv kev sib txawv ntawm lub dab teg tuaj yeem muab kev ruaj ntseg zoo dua rau thaj tsam raug mob, thiab tso cai rau koj rov pib ua haujlwm me me thaum npaj tau.
- Pib cov ntaub qhwv los ntawm kev tso ib txoj hlua ywj ywj hla thaj tsam saum toj ntawm qhov raug mob, ntawm lub luj tshib sab ntawm thaj chaw raug mob. Qhwv daim kab xev raws lub xub ntiag ntawm qhov chaw no, ob rau peb zaug.
- Kev hnav khaub ncaws tom ntej yuav tsum hla qhov chaw raug mob thiab yuav tsum tau ua ob peb zaug nyob ib puag ncig lub hauv pliaj, tsuas yog qis dua qhov raug mob thiab ze rau ntawm tes. Txoj kev no muab kev ruaj ntseg ntau dua rau qhov raug mob ntawm lub dab teg, uas tam sim no nyob nruab nrab ntawm ob ntu ntawm cov hlua khi.
- Ua tsawg kawg ob tus lej 8s ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes xoo. Ruaj ntseg txoj haujlwm nrog ib daim ntaub qhwv ib ncig ntawm lub dab teg.
- Txuas ntxiv mus rau ntawm lub luj tshib npog 50% ntawm cov ntaub qhwv yav dhau los nyob ib ncig ntawm caj npab.
- Rov qab taw qhia thiab qhwv rov qab rau ntawm txhais tes.
- Ruaj ntseg txhua qhov kawg ntawm cov hlua ywj nrog cov qawm qho los tuav cov tab.
- Kev raug mob ntawm lub dab teg yog kho tau zoo tshaj plaws yog tias cov ntaub qhwv npog cov ntiv tes lossis cov xib teg kom txog rau lub luj tshib. Koj yuav xav tau ntau dua ib txoj hlua khi kom zoo qhwv koj lub dab teg raug mob.
Ntu 2 ntawm 5: Saib Xyuas Lub Qhov Ncauj
Kauj Ruam 1. Kho koj tus kheej hauv tsev
Kev raug mob me me ntawm lub dab teg uas cuam tshuam nrog kab mob lossis mob txhaws tuaj yeem kho tau hauv tsev.
- Kev nruj nruj feem ntau cuam tshuam nrog cov leeg nruj lossis nthuav dav, lossis cov leeg uas txuas cov leeg rau pob txha.
- Kev nqos tau tshwm sim thaum cov ligament dhau los lossis ntuag. Ligaments yog kev sib txuas ntawm cov pob txha.
- Cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab thiab sprain feem ntau zoo ib yam. Qhov chaw raug mob yuav ua rau mob, o, thiab muaj kev txwv tsis pub txav mus los hauv cov leeg lossis cov leeg.
- Kev ua pob txha ntau dua nyob rau hauv pob txha, uas qee zaum ua rau lub suab "tawg" thaum raug mob tshwm sim. Kev nruj nruj cuam tshuam nrog cov leeg nqaij, yog li cov leeg nqaij yuav qee zaum tshwm sim.
Kauj Ruam 2. Siv kev kho R-I-C-E
Ob leeg nro/nqaij leeg thiab txhaws yuav teb tau zoo rau txoj kev kho no.
R I C E sawv rau Kev So, Dej khov, Kev Nyuaj Siab, thiab Kev Tshua Siab (so, pob dej khov, siab, thiab nqa lub cev ib sab)
Kauj Ruam 3. So koj lub dab teg
Sim tsis txhob siv nws ntau li ntau tau ob peb hnub kom tso lub dab teg kom zoo. Kev so yog kauj ruam tseem ceeb tshaj plaws hauv plaub cheeb tsam uas tau hais tseg ua RICE.
- So lub dab teg txhais tau tias koj yuav tsum zam kev ua ub no ntawm tes. Tsis txhob cia lub dab teg ua haujlwm txhua lub sijhawm thaum ua tau.
- Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tsis txhob nqa khoom nrog koj txhais tes, ntswj lawv lub dab teg, lossis khoov lawv. Nws kuj txhais tau tias koj yuav tsis sau lossis ua haujlwm hauv lub khoos phis tawj, nyob ntawm qhov hnyav ntawm qhov raug mob.
- Txhawm rau pab koj lub dab teg so, txiav txim siab yuav ib tus zauv. Kev txhawb nqa tseem ceeb tshwj xeeb thaum koj cov leeg raug mob. Kev txhawb nqa yuav pab ua kom lub dab teg nyob hauv txoj haujlwm thiab tiv thaiv nws kom tsis txhob txav mus. Cov zauv no tuaj yeem yuav tau ntawm cov khw muag tshuaj feem ntau.
Kauj Ruam 4. Siv cov dej khov
Thov dej khov rau ntawm lub dab teg. Qhov txias txias yuav dhau los ntawm daim tawv nqaij sab nraud thiab nkag mus tob rau hauv cov nqaij mos.
- Qhov txias txias txo cov ntshav ntws mus rau thaj chaw thiab pab txo qis o thiab txo qhov mob hauv thaj chaw raug mob.
- Dej khov tuaj yeem siv los ntawm muab nws tso rau hauv lub hnab. Ib qho ntxiv, koj tseem tuaj yeem siv cov zaub khov lossis lwm hom khov nab kuab. Muab daim ntaub qhwv rau hauv daim ntaub lossis phuam thiab tsis txhob muab nws tso rau ntawm daim tawv nqaij.
- Tso nws li 20 feeb txhua lub sijhawm koj zaws. Tom qab ntawd, tso cai rau thaj tsam raug mob kom sov rau chav sov li 90 feeb. Rov ua cov txheej txheem kom ntau li ntau tau, tsawg kawg ob txog peb zaug txhua hnub, hauv thawj 72 teev tom qab raug mob.
Kauj Ruam 5. Nias lub dab teg
Siab pab txo qis o, muab kev ruaj ntseg, thiab tiv thaiv kev mob sai sai.
- Siv ib daim ntaub qhwv zoo. Pib ntawm qhov chaw tes lossis ntiv tes thiab qhwv ncig lub dab teg. Maj mam tsom lub luj tshib. Rau qhov muaj kev nyab xeeb tshaj plaws thiab kev pab kho, thaj chaw no yuav tsum muab qhwv los ntawm txhais tes thiab ntiv tes mus rau lub luj tshib.
- Qhov no yog ua los tiv thaiv kev o ntawm ib feem ntawm qhov chaw raug mob thaum nws raug qhwv.
- Txhua qhov hnav khaub ncaws yuav tsum npog 50% ntawm kev hnav khaub ncaws yav dhau los.
- Kos ob zaug kom paub tseeb tias cov ntaub qhwv tsis nruj heev thiab tsis muaj qhov chaw loog ntawm tes.
- Tshem cov ntaub qhwv thaum koj xav tau los txhawm rau thaj tsam raug mob.
- Tsis txhob tsaug zog hnav daim ntaub qhwv. Rau qee hom kev raug mob, koj tus kws kho mob yuav qhia lwm txoj hauv kev los txhawb koj lub dab teg thaum hmo ntuj. Ua raws li cov lus qhia.
Kauj Ruam 6. Nqa koj lub dab teg
Kev nqa tuaj yeem pab txo qhov mob, o, thiab nqaij tawv.
Tuav koj lub dab teg siab dua koj lub siab thaum siv dej khov, ua ntej nias, thiab thaum koj so
Kauj Ruam 7. Txuas ntxiv rau koj lub dab teg tom qab thawj 72 teev dhau los
Koj yuav xav tau plaub mus rau rau lub lim tiam rau qhov raug mob kom zoo. Khaws koj lub dab teg qhwv thaum lub sijhawm no tuaj yeem pab koj rov qab mus ua haujlwm, txhawb kev raug mob, thiab tiv thaiv kev raug mob ntxiv.
Kauj Ruam 8. Rov pib ua haujlwm ib txwm muaj
Sim rov qab mus ua haujlwm ib txwm maj mam nrog lub dab teg raug mob.
- Nws yog qhov ib txwm hnov me ntsis tsis xis nyob thaum sim rov qab txav los yog xyaum ua haujlwm rov qab.
- Sim noj NSAID xws li tylenol, ibuprofen, lossis tshuaj aspirin rau kev kho mob yog xav tau.
- Txhua yam dej num uas ua rau mob yuav tsum raug zam thiab ua kom qeeb dua.
- Txhua tus thiab lawv cov kev raug mob yog txawv. Plaub mus rau rau lub lis piam tsuas yog lub sijhawm kwv yees los kho.
Ntu 3 ntawm 5: Hnab looj tes rau kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Tiv thaiv kom tsis txhob overstretching thiab khoov
Cov ntaub qhwv caj dab kom tiv thaiv kev raug mob los ntawm kev tawm dag zog feem ntau siv los zam ob hom kev raug mob ntawm lub dab teg. Cov kev raug mob no tshwm sim los ntawm kev ncab thiab khoov.
- Kev raug mob ntau dhau yog hom mob feem ntau. Qhov kev raug mob no tshwm sim thaum koj txhais tes sim tuav koj lub cev thiab koj tsaws hauv qhov chaw qhib.
- Hom kev poob no ua rau lub dab teg khoov rov qab los txhawb nqa lub cev hnyav thiab cuam tshuam rau lub caij nplooj zeeg. Qhov mob no hu ua overstretching / hyperextension.
- Hyperflexion tshwm sim thaum sab tes txhais tes txhawb qhov hnyav ntawm lub cev thaum ntog. Nyob rau hauv txoj kev no, lub dab teg khoov mus rau ntau dhau, nyob rau sab hauv ntawm caj npab.
Kauj Ruam 2. qhwv lub dab teg kom tiv thaiv tsis tau ntau dhau
Hauv qee kis kis las, cov kev raug mob no ntau dua, thiab cov kis las feem ntau qhwv lawv lub dab teg kom tiv thaiv kev raug mob lossis lawv rov tshwm sim.
- Thawj kauj ruam hauv kev hnav khaub ncaws los tiv thaiv kev ncab ntau dhau yog pib nrog kev hnav khaub ncaws thawj zaug.
- Ib daim ntawv ua ntej, lossis qhwv ua ntej, yog hom nplaum me me ntawm cov kab xev siv los tiv thaiv daim tawv nqaij los ntawm kev khaus, uas qee zaum tshwm sim los ntawm cov kua nplaum muaj zog hauv cov kis las thiab cov khoom siv kho mob.
- Cov ntawv qhwv thawj zaug, qee zaum kuj tseem hu ua underwrap, muaj nyob hauv tus qauv 2.75 nti (kwv yees li 7 cm) dav thiab muaj ntau yam xim thiab textures. Qee yam ntawm cov khoom yog tuab dua lossis zoo li ua npuas ncauj.
- Qhwv lub dab teg nrog ua ntej qhwv. Pib ntawm li ib feem peb lossis ib nrab ntawm lub dab teg thiab lub luj tshib.
- Cov ntaub qhwv yuav tsum khov kho tab sis tsis nruj heev. Qhwv ob peb zaug nyob ib ncig ntawm lub dab teg thiab hla tes. Kuj dhau tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes xoo tsawg kawg ib zaug. Ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau lub dab teg thiab thaj tsam caj dab, tom qab ntawd qhwv nws ncig lub dab teg thiab lub xub pwg ob peb zaug.
Kauj Ruam 3. Ruaj ntseg txoj haujlwm
Siv tus qauv 2.5 thiab 1.25 cm dav kis las kis las lossis kab xev kho mob, nyab xeeb txoj haujlwm ua ntej qhwv.
- Daim kab xev uas tau muab tso rau ib puag ncig ntawm lub dab teg nrog ob peb centimeters ntawm qhov ntev tshaj kom ruaj ntseg nws hu ua lub thauj tog rau nkoj.
- Pib kho cov thauj tog rau nkoj nyob hauv qhov chaw. Haum nyob ib ncig ntawm qhov qhwv ua ntej pib hauv thaj chaw ze rau lub luj tshib. Txuas txuas ntxiv hla qhov ua ntej qhwv, raws lub dab teg thiab lub hauv pliaj.
- Ib feem ntawm kev qhwv ua ntej uas mus los ntawm txhais tes yuav tsum tau txuas nrog lub thauj tog rau nkoj ntev dua, hauv tib yam qauv ua ntej qhwv.
Kauj Ruam 4. Pib qhwv lub dab teg
Nrog tus qauv 2.5 thiab 1.25 cm kis las lossis daim kab xev kho mob, pib ntawm qhov ze ntawm lub luj tshib thiab qhwv ib ncig ntawm lub dab teg nyob rau hauv cov lus tsis tu ncua. Siv daim kab xev ntau dua li qhov xav tau ntau dua qhov yob.
- Ua raws li cov qauv ib yam li hauv kev qhwv ua ntej, suav nrog hla thaj tsam ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes xoo ob peb zaug.
- Txuas ntxiv qhwv lub dab teg kom txog thaum txhua qhov chaw qhwv ua ntej thiab cov npoo pib los ntawm lub thauj tog rau nkoj tau zoo.
Kauj Ruam 5. Ntxiv kiv cua
Tus kiv cua yog lub hauv paus tseem ceeb hauv kev ntxiv dag zog rau kev hnav khaub ncaws tab sis muab kev ruaj ntseg ntawm tes kom tiv thaiv kev raug mob ntxiv.
- Txawm hais tias lub sij hawm kiv cua, qhov tseeb cov duab zoo ib yam li txoj hlua khi. Pib nrog daim kab xev ntev txaus kom ncav tes xib, hla lub dab teg, tom qab ntawd ncav cuag li ib feem peb ntawm lub hauv pliaj.
- Muab daim kab xev tso rau ntawm qhov chaw tiaj tiaj. Ntxiv lwm daim kab xev uas zoo ib yam ntev thiab mus hla thawj daim kab xev ntawm lub kaum ntse ntse.
- Txuas ntxiv nrog lwm daim kab xev hauv tib txoj kev, tab sis nyob rau sab nraud. Nco ntsoov tias cov ces kaum kuj zoo ib yam. Qhov kawg yuav zoo li txoj hlua khi.
- Muab lwm daim kab xev tso rau saum daim thawj. Txoj kev no, koj cov kiv cua zoo dua.
Kauj Ruam 6. Kaw lub kiv cua no hla lub ncoo
Muab ib kawg rau ntawm xib teg. Maj mam rub koj txhais tes kom txog thaum lawv khoov me ntsis. Ruaj ntseg lwm qhov kawg raws sab hauv ntawm lub dab teg.
- Tes yuav tsum tsis txhob khoov sab hauv ntau dhau. Yog tias qhov no tshwm sim, nws lub peev xwm los siv rau kis las yuav tsis zoo. Los ntawm kev tuav tes nyob rau hauv txoj haujlwm me ntsis hloov pauv, koj ua kom ntseeg tau tias tus neeg raug mob tseem tuaj yeem siv nws, tab sis txhais tes tau khaws cia rau hauv txoj haujlwm uas zam kev hla dhau.
- Txuas ntxiv rau nruab kiv cua nrog daim kab xev kawg kom ruaj ntseg txoj haujlwm kiv cua.
Kauj Ruam 7. Tiv thaiv kev khoov ntau dhau
Cov txheej txheem qhwv uas tiv thaiv qhov no ua raws cov kauj ruam tib yam li txheej txheem qhwv rau qhov teeb meem overstretch, tshwj tsis yog rau qhov tso tus kiv cua.
- Cov kiv cua tau ua tib yam nkaus, uas yog tsim los ntawm txoj hlua khi.
- Tom qab ntawd tus kiv cua tau muab tso rau sab nraud ntawm tes, thiab txhais tes maj mam rub ntawm lub kaum me me kom qhib tes. Ruaj ntseg lwm qhov kawg ntawm tus kiv cua los ntawm thaj chaw ntawm lub dab teg, thiab hla thaj chaw uas muaj kab xev nyob sab nraud ntawm lub hauv pliaj.
- Ruaj ntseg lub kiv cua kom zoo ib yam li txoj kev tiv thaiv dhau khoov, los ntawm qhwv lub dab teg dua nrog kab xev. Nco ntsoov tias txhua qhov kawg raug nyab xeeb.
Kauj Ruam 8. Siv cov ntaub qhwv tsawg dua
Hauv qee kis, koj tsuas xav tau hnav khaub ncaws hnav.
- Siv ib txoj hlua khi ua ntej ncig ntawm txhais tes raws qhov nrig, mus hla thaj tsam ntawm tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes xoo.
- Muab qhov thib ob qhwv ua ntej hauv qab lub dab teg, ntawm lub luj tshib.
- Muab ob daim kab xev hla rau sab nraud ntawm koj txhais tes. Txuas ib qho kawg rau qhov qhwv ua ntej uas hla tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes xoo, thiab lwm qhov kawg rau qhov qhwv ua ntej ntawm lub hauv pliaj.
- Ua raws daim ntoo khaub lig-khaub lig thiab muab lawv tso rau hauv tib txoj kev, tab sis lub sijhawm no nyob sab hauv ntawm tes thiab dab teg thiab lub ntsej muag.
- Qhwv lub dab teg pib ntawm caj npab thiab qee qhov qhwv ncig thaj tsam. Ntxiv tus ntoo khaub lig lossis X. Nqa cov ntawv qhwv ua ntej los ntawm thaj tsam ntawm tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes xoo, tom qab ntawd puag ncig lub nrig, thiab rov qab rau lub dab teg.
- Txuas ntxiv mus txhawm rau txhawm rau ua ib qho qauv hla ntawm sab hauv thiab sab nraud ntawm txhais tes. Ruaj ntseg txhua daim ntaub qhwv rau lub dab teg thiab lub hauv pliaj.
- Ua raws nrog cov thauj tog rau nkoj, siv tus qauv 2.5 thiab 1.25 cm ua kis las kis las lossis kab xev kho mob. Pib ntawm thaj tsam ntawm caj npab thiab ua haujlwm ntawm koj txhais tes. Ua raws tib yam qauv siv hauv kev qhwv ua ntej.
- Thaum cov thauj tog rau nkoj nyob hauv qhov chaw, pib qhwv nrog cov pob qij txha, ua raws cov qauv ua ntej qhwv.
- Ua kom ntseeg tau tias txhua thaj tsam ntawm cov ntaub qhwv ua ntej tau npog, nrog rau txhua lub tog raj kheej xoob.
Ntu 4 ntawm 5: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Ua kom lub dab teg tsis tawg
Lub dab teg tawg xav tau kev kho mob tam sim. Yog tias qhov no yog, koj yuav ntsib cov tsos mob hauv qab no:
- Qhov mob hnyav uas hnyav dua thaum koj sim tuav lossis nyem ib yam dab tsi.
- Qhov o, khov, thiab nyuaj txav tes lossis ntiv tes.
- Kev mob siab thiab mob thaum txhais tes raug nias.
- Noog.
- Cov cim hloov pauv zoo, uas suav nrog muab tes tso rau ntawm lub kaum ntse ntse uas txawv txav.
- Yog tias pob txha tawg tsis zoo, daim tawv nqaij yuav qhib thiab los ntshav, thiab cov pob txha tuaj yeem tawm thiab nthuav tawm.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ncua kev kho mob
Kev ncua rau lub dab teg tawg tuaj yeem cuam tshuam nrog nws kho tau.
- Qhov no tuaj yeem ua teeb meem thaum koj sim rov ua haujlwm ib txwm muaj zog thiab rov muaj peev xwm tuav thiab tuav cov khoom ib txwm muaj.
- Tus kws kho mob yuav tshuaj xyuas lub dab teg thiab tuaj yeem ntsuas cov duab xws li xoo hluav taws xob txhawm rau saib seb puas muaj pob txha tawg lossis puas.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas cov cim ntawm qhov ua tau scaphoid puas
Scaphoid yog pob txha zoo li lub nkoj uas nyob dhau ntawm lwm cov pob txha ntawm lub dab teg, thiab nyob ze rau tus ntiv tes xoo. Yuav tsis muaj lub cim qhia meej thaum pob txha no tawg. Lub dab teg yuav tsis pom kev deformed, thiab qhov o yuav tsawg. Cov tsos mob ntawm pob txha scaphoid tawg muaj xws li:
- Mob thiab rhiab thaum tes kov.
- Nyuaj nyuaj rau khoom.
- Qhov mob ploj mus tom qab ob peb hnub, tom qab ntawd rov los, thiab zoo li mob me ntsis.
- Kev mob hnyav thiab ua rau lub siab tuaj yeem hnov thaum cov leeg ntawm tus ntiv tes xoo thiab tes raug nias.
- Mus ntsib kws kho mob txhawm rau kuaj mob yog tias koj pom ib qho ntawm cov tsos mob no. Koj xav tau kev pab los ntawm kws kho mob, vim kuaj mob scaphoid tawg tsis yooj yim.
Kauj ruam 4. Nrhiav kev kho mob rau cov tsos mob hnyav
Yog tias koj lub dab teg los ntshav, o o, thiab yog tias koj mob hnyav, koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob sai li sai tau.
- Lwm cov tsos mob uas xav tau kev kho mob rau lub dab teg raug mob xws li mob thaum sim ntswj nws, txav tes, thiab ntiv tes.
- Koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob tam sim yog tias koj tsis tuaj yeem txav koj lub dab teg, tes, lossis ntiv tes.
- Yog tias koj qhov kev raug mob raug txiav txim siab me me thiab tuaj yeem tswj hwm nrog kev saib xyuas tom tsev, mus ntsib kws kho mob yog tias qhov mob thiab o tshwm sim ntev dua li ob peb hnub lossis koj cov tsos mob hnyav dua.
Ntu 5 ntawm 5: Tiv Thaiv Lub Cev raug mob
Kauj Ruam 1. Noj cov calcium
Calcium pab ntxiv dag zog rau cov pob txha.
Cov neeg feem coob xav tau tsawg kawg 1,000 mg ntawm calcium txhua hnub. Rau cov poj niam hnub nyoog tshaj 50 xyoos, qhov tsawg kawg pom zoo koob tshuaj calcium yog 1,200 mg ib hnub
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ntog
Ib qho laj thawj loj tshaj uas ua rau lub dab teg raug mob yog poob rau pem hauv ntej thiab tuav koj tus kheej rov qab nrog koj txhais tes.
- Txhawm rau tiv thaiv qhov no, sim hnav cov khau kom raug thiab xyuas kom tseeb tias koj txoj kev hauv tsev thiab sab nraum zoov tau teeb pom kev zoo.
- Txhim kho tes tuav ntawm tus ntaiv lossis thaj chaw sab nraud tsis sib xws.
- Kuj xav txog kev txhim kho tes tuav hauv chav dej thiab ob sab ntawm tus ntaiv.
Kauj Ruam 3. Siv cov cuab yeej ergonomic
Thaum koj siv sijhawm ntaus ntawv hauv computer, siv lub keyboard ergonomic lossis ua npuas ncauj ua npuas ncauj, uas yog tsim los tso koj lub dab teg kom zoo dua qub.
So so ntau zaus thiab npaj thaj tsam ntawm lub rooj kom koj txhais caj npab thiab lub dab teg tuaj yeem so hauv qhov chaw so thiab nyob nruab nrab
Kauj Ruam 4. Hnav cov cuab yeej tiv thaiv kom raug
Yog tias koj koom nrog kis las uas xav tau kev txav tes, nco ntsoov koj hnav cov cuab yeej raug kom tiv thaiv kev raug mob.
- Ntau yam kis las tuaj yeem ua rau lub dab teg raug mob. Hnav cov cuab yeej kom raug, suav nrog lub ntsej muag tiv thaiv lub ntsej muag thiab cov zawv zawg tuaj yeem pab txo qis thiab qee zaum tiv thaiv kev raug mob.
- Piv txwv ntawm cov kis las uas nquag cuam tshuam nrog kev raug mob ntawm lub dab teg suav nrog hauv kev sib tw skating, kev caij skating tsis tu ncua, caij ski, caij ski, ncaws pob, ntaus pob tesniv, ntaus pob, ntaus pob, thiab ntaus golf.
Kauj Ruam 5. Kho cov leeg mob
Kev cob qhia mob, ncab, thiab ntxiv dag zog rau cov leeg tuaj yeem pab koj txhim kho lawv kom tiv thaiv kev raug mob.
- Los ntawm kev ua haujlwm txhawm rau txhim kho qhov xwm txheej thiab hnov ntawm koj cov leeg, koj yuav tuaj yeem koom nrog kev nyab xeeb ntau hauv cov kis las uas koj nyiam.
- Xav txog kev ntiav cov kev pabcuam ntawm tus kws qhia kis las. Txhawm rau tiv thaiv kev raug mob, nqis tes ua haujlwm ze nrog koj tus kws qhia kom koj lub cev tuaj yeem txhim kho kom raug thiab koj tseem tuaj yeem txaus siab rau kev ua kis las, thaum txo qis kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
