Coob leej neeg ntsib kev tu siab ntawm qee lub sijhawm hauv lawv lub neej. Kev tu siab (los ntawm kev tu siab mus rau kev kho mob nyuaj siab) tuaj yeem cuam tshuam koj li kev xav, xav, thiab coj tus cwj pwm. Nws yog qhov ib txwm ua rau kev tu siab, tab sis kev tu siab tas li tuaj yeem ua rau lwm yam teeb meem kev xav thiab lub cev. Kev tu siab tuaj yeem kho tau los ntawm kev hloov cov txheej txheem kev xav, hloov kev ua neej nyob, lossis nrhiav kev pab los ntawm kws tshaj lij kev noj qab haus huv.
Nyeem ntu Thaum Twg Koj Yuav Tsum Sim Nws? kom kawm paub ntau ntxiv txog lub sijhawm zoo tshaj plaws kom tsis txhob tu siab uas yog qhov zoo tshaj plaws los ua.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Hloov Tus Qauv
Kauj Ruam 1. Kawm paub txiav kev xav txog kev tu siab
Qhov no tshwm sim thaum koj tas li xav txog yam tsis zoo. Koj tuaj yeem rov hais dua qhov kev sib tham mob siab lossis xav txog kev nco tsis zoo ntau thiab ntau dua kom txog thaum lawv dhau los ua kev xav. Tus cwj pwm zoo li no ua rau muaj kev xav ntau thiab xav tsis zoo kom ntau dua koj xav txog kev tu siab, koj yuav hnov mob ntxiv. Xav ntau dhau txog kev tu siab kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab. Sim cov kauj ruam no kom tsis txhob nco txog kev tu siab:
- Sim daws qhov teeb meem uas koj xav txog. Piv txwv li, yog tias koj tsis tuaj yeem nres xav txog ntau npaum li cas koj xav tau txoj haujlwm, ua daim ntawv yuav tsum ua (suav nrog nrhiav txoj haujlwm qhib) thiab pib ua tiav cov haujlwm ib zaug.
- Xyaum ua zoo xav txog tus kheej. Yog tias koj feem ntau xav txog kev xav tsis zoo txog koj tus kheej, tawm tsam cov kev xav nrog qhuas rau koj tus kheej. Hais rau koj tus kheej, "Kuv ua tau zoo ntawm txoj haujlwm" lossis "Kuv ua tau zoo tshaj plaws hauv kev sib tham."
Kauj Ruam 2. Kawm zam txim
Tuav kev npau taws thiab xav txog koj tus kheej tsis zoo yuav tsuas yog ua rau koj tu siab. Lub peev xwm zam txim thiab tso tej yam tuaj yeem pab koj zoo siab dua.
- Kev zam txim tuaj yeem tshem tus cwj pwm tsis zoo thiab tsim chaw rau qhov zoo. Tsis tas li ntawd, nws tseem tuaj yeem txo kev ntxhov siab uas ua rau muaj kev tu siab ntau ntxiv, nrog rau txhawb kev thaj yeeb nyab xeeb thiab nyob ntsiag to hauv lub neej.
- Tam sim no cov kws tshawb fawb tab tom kawm ntau txoj hauv kev uas ib tus neeg tuaj yeem kawm paub zam txim. Txawm li cas los xij, lawv qhia tias kev kho mob thiab lees txais kev zam txim lossis thov txim pab tus neeg kom tuaj yeem zam txim rau lwm tus neeg.
Kauj Ruam 3. Tswj koj qib kev ntxhov siab
Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau muaj kev tu siab ntau. Zam kev ntxhov siab ntau li ntau tau kom koj tuaj yeem hla dhau qhov kev tu siab.
- Tswj koj lub hnub thiab siv sijhawm so kom koj tuaj yeem so ntau dua thiab zam kev ntxhov siab yam tsis tsim nyog.
- Zam qhov xwm txheej ntxhov siab yog ua tau. Yog tias koj ua tsis tau, sim ua kom sib sib zog nqus pa thiab tsis txhob hnov qab tam sim ntawd kom qhov kev xav thiab kev ntxhov siab tsis yog tsim xwb.
Kauj Ruam 4. Nrhiav qhov zoo hauv lub neej
Kev xav tsis zoo thiab tus yam ntxwv tuaj yeem ua rau muaj kev tu siab thiab kev xav ntawm kev nyob ib leeg. Los ntawm kev nrhiav qhov zoo ntawm koj tus kheej, hauv lwm tus neeg, thiab hauv cov xwm txheej, koj tuaj yeem tawm tsam kev tu siab.
- Txawm tias nyob hauv qhov xwm txheej phem tshaj plaws, feem ntau muaj qhov zoo uas koj tuaj yeem pom. Nws yuav siv qee lub sijhawm kom paub qhov no, tab sis koj lub peev xwm los pom qhov zoo tuaj yeem tshem qhov tsis zoo "aura" uas ua rau kev tu siab.
- Ib txoj kev tshawb fawb qhia tias tus cwj pwm zoo coj mus rau kev ua tiav zoo dua li lwm yam, suav nrog kev paub lossis txuj ci.
Kauj Ruam 5. Nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog cov neeg uas zoo thiab zoo siab
Cov neeg txhawb nqa feem ntau tuaj yeem pab koj pom qhov xwm txheej los ntawm kev xav sib txawv thiab ua rau koj tsis tu siab. Koom nrog cov dej num nrog cov neeg zoo lossis pab pawg ntau li ntau tau.
Kauj Ruam 6. Ua haujlwm tas li
Kev tawm dag zog tsis tu ncua yog ib feem tseem ceeb ntawm kev saib xyuas kev noj qab haus huv thiab lub cev vim tias nws tuaj yeem nce qib serotonin hauv lub hlwb. Sim tawm dag zog txhua hnub kom koj tsis txhob tu siab.
- Qhov tseeb, kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo kom hnov zoo dua. Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev 10-feeb taug kev kom txias thiab tau txais txoj hauv kev txaus siab thiab txaus siab rau kev lom zem ntawm lub neej.
- Kev tawm dag zog txhawb kev tsim cov endorphins, uas tuaj yeem txhim kho kev xav thiab txhim kho kev pw tsaug zog.
Kauj Ruam 7. Sim ua kev xav niaj hnub
Kev xav yog ib yam haujlwm muaj txiaj ntsig txhawm rau ua kom pom tseeb thiab ua rau koj tus kheej xis nyob. Siv ob peb feeb hauv ib hnub los ua kev xav kom koj tsis txhob tu siab.
- Kev xav xav txhawb koj kom "khiav tawm" ntawm koj ib puag ncig. Muaj sijhawm los "cais koj tus kheej" los ntawm koj ib puag ncig tuaj yeem qhia koj kom mob siab rau thiab ua rau koj tus kheej xis nyob, thiab ua rau koj zoo siab dua.
- Pib los ntawm kev xav txog 5-10 feeb txhua hnub thiab maj mam nce lub sijhawm ntawm kev xav raws li koj qhov txuj ci hauv kev xav.
- Nrhiav qhov chaw xis nyob thiab nyob ntsiag to uas yuav tsis cuam tshuam koj. Los ntawm kev tshem kev cuam tshuam, koj tuaj yeem tsom mus rau ua pa yooj yim dua thiab tso tawm ntawm ib qho kev xav tsis zoo lossis kev xav tsis zoo.
- Zaum ncaj thiab ua siab tus, ces kaw koj ob lub qhov muag. Lub cev zoo yog ib feem tseem ceeb ntawm kev xav. Lub zog no pab txhim kho kev ua pa thiab cov ntshav ntws kom lub paj hlwb tuaj yeem tsom mus rau ib yam. Lub caij no, los ntawm kev kaw koj lub qhov muag koj tuaj yeem zam tej yam uas cuam tshuam.
- Ua tsis taus pa thiab tsis tu ncua. Tsis txhob ua pa. Xwb, cia ua pa tawm thiab tawm. Cov txheej txheem raug los pab nrog kev mloog yog tsom mus rau qhov nqus pa los ntawm kev hais "tuaj" thaum koj nqus pa, thiab "mus" thaum koj nqus pa.
Kauj Ruam 8. Pab koj tus kheej nrog zaws
Kev tu siab thiab kev sib txuam tuaj yeem ua rau muaj kev hloov pauv hauv lub cev. Zaws tuaj yeem txo qhov nro thiab txhawb kev tsim cov tshuaj oxytocin, cov tshuaj uas txhawb kev sib raug zoo hauv zej zog. Kev zaws, tsis hais tus kws tshaj lij lossis tus tswj hwm tus kheej, tuaj yeem txhim kho koj lub siab thiab txhim kho koj tus mob tag nrho.
- Muaj ntau yam kev zaws muaj, tab sis hom koj xaiv tseem tuaj yeem pab tau koj.
- Koj tuaj yeem nrhiav tus kws kho mob zaws zoo hauv is taws nem lossis ntawm kws kho mob pom zoo.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais zaws los ntawm tus kws tshaj lij kho mob, sim zaws tus kheej. So koj sab plhu lossis zaws koj pob ntseg koj tus kheej kom hnov zoo dua thiab nyob ntsiag to.
Kauj Ruam 9. Noj kom zoo
Kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem ua rau kev tu siab lossis kev nyuaj siab hnyav dua. Kev noj zaub mov kom zoo tsis tsuas yog pab tswj kev noj qab haus huv nkaus xwb, tab sis kuj tseem tawm tsam kev tu siab thiab kev nyuaj siab.
- Cov zaub mov uas muaj lub siab-txhawb nqa cov tshuaj folic acid (piv txwv li asparagus) tuaj yeem daws kev ntxhov siab.
- Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov vitamins B, xws li avocados, tuaj yeem daws kev ntxhov siab yog li koj tsis txhob tu siab ntau.
- Ib khob mis nyuj sov tuaj yeem daws kev tsaug zog thiab ntxhov siab, tej yam uas tuaj yeem ua rau muaj kev tu siab ntau.
Kauj Ruam 10. Tsis txhob haus cawv thiab siv yeeb siv tshuaj
Koj raug qhia kom zam kev haus cawv thiab siv yeeb siv tshuaj ua si. Kev siv cov tshuaj no tuaj yeem ua rau koj zoo siab ib ntus, tab sis nyob ntev nws yuav ua rau nws tsis zoo thiab ua rau cov txheej txheem cuam tshuam nrog kev nyuaj siab.
Kauj Ruam 11. Tau pw txaus
Txhua tus neeg xav tau kev pw tsaug zog kom tswj hwm lawv lub cev thiab kev noj qab haus huv. Ua qhov tseem ceeb kom tau txais 7-9 teev pw txhua hmo kom koj tuaj yeem txo qhov kev tu siab uas koj xav tau.
- Kev ntxhov siab ntau ntxiv thiab kev nyuaj siab yog qhov tsis zoo ntawm kev pw tsaug zog.
- Kev pw luv luv 20-30 feeb kuj tseem tuaj yeem ua rau koj zoo siab. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias kev pw tsaug zog ntev tuaj yeem yog ib qho cim ntawm kev nyuaj siab loj.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kawm Ua Kev Tu Siab
Kauj Ruam 1. Xav txog tej yam uas ua rau koj tu siab
Kev tu siab yog qhov tshwm sim ib txwm muaj rau ntau yam xwm txheej hauv lub neej thiab xwm txheej tsis tu ncua. Tej zaum koj yuav tu siab thaum koj ntsib kev poob, mob siab rau, lossis yam tsis mus koj txoj kev. Los ntawm kev nkag siab lub hauv paus ntawm koj txoj kev tu siab, koj tuaj yeem ua tiav koj txoj kev xav thiab cuam tshuam nrog lawv hauv txoj kev noj qab haus huv. Nov yog qee yam uas ua rau ib tus neeg tu siab:
- Poob kev phooj ywg lossis lwm yam kev sib raug zoo
- Kev tuag lossis kev sib cais los ntawm cov neeg hlub
- Kev thab plaub
- Kev ntseeg tus kheej qis
- Xov xwm ntawm xwm txheej
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo saib koj xav li cas thaum koj tu siab
Kev tu siab yeej tsis yog qhov zoo, yog li koj yuav raug ntxias kom rub lub siab kom deb dua li saib ze dua lossis saib nws. Txawm li cas los xij, los ntawm kev txheeb xyuas koj txoj kev tu siab koj tuaj yeem cais nws ntawm lwm qhov kev xav. Pom lossis daws nrog kev nyuaj siab lub taub hau pab koj txheeb xyuas nws pib thiab xaus cov ntsiab lus yog li nws yuav yooj yim rau koj los daws nws.
- Koj tuaj yeem ntsib kev tu siab raws li lub cev nqaij daim tawv. Tej zaum koj txhais caj npab lossis txhais ceg hnov hnyav, lossis koj hnov mob plab. Koj kuj tseem yuav xav tias qaug zog.
- Nws yog lub tswv yim zoo los qhia qhov pom koj qhov kev tu siab. Tej zaum koj tau hnov tib neeg piav qhia qhov kev xav zoo li "nthwv dej ntawm kev tu siab." Sim piav qhia kev tu siab hauv koj tus kheej txoj kev. Kev tu siab yuav zoo li roob yoj lossis pas dej tsaus. Yog tias koj tsis paub tseeb, sim kos duab ntawm qhov koj xav li cas los ntawm koj txoj kev tu siab.
Kauj Ruam 3. Kawm kom lees paub kev tu siab thiab txav mus ntxiv
Paub txog thaum kev tu siab tuaj thiab cia koj tus kheej lees txais qhov kev xav ntau dua li muab pov tseg. Yog tias kev tu siab tau piav raws li nthwv dej, cia nws tuaj thiab tsoo koj yam tsis muaj kev sib ntaus. Xav txog dab tsi ua rau koj tu siab thiab paub tias koj txoj kev xav muaj tseeb.
- Lub sijhawm ntawm kev tu siab ib txwm tuaj yeem nyob ntev li ob peb feeb lossis ntev dua, nyob ntawm qhov ua rau muaj kev tu siab.
- Thaum koj ua koj txoj kev tu siab, txheeb xyuas thaum nws xaus (ib txwm muaj). Daim ntawv ceeb toom thaum koj pib zoo siab, thiab tuaj yeem tig koj mloog mus rau lwm qhov kev xav.
Kauj Ruam 4. Npaj phiaj xwm los daws qhov kev nyuaj siab yav tom ntej
Thaum koj tu siab ib hnub, paub tias cov kev xav no yuav los thiab mus, ib yam li lwm yam kev xav. Nws yog lub tswv yim zoo los npaj phiaj xwm yuav ua dab tsi thaum thiab tom qab kev nyuaj siab tawm tsam kom koj paub tias qhov no yog qee yam uas tuaj yeem daws tau.
- Thaum koj pib tu siab, koj tuaj yeem mus rau qee qhov kom tau txais qee qhov kev ceev ntiag tug. Nyob ntawd, koj tuaj yeem nco qab cov duab ntawm kev tu siab uas tau tsim (piv txwv li nthwv dej, pas dej, lossis lwm yam duab ua). Cia koj tus kheej tu siab.
- Npaj lwm yam ntxiv thaum kev tu siab pib ntsais muag. Koj tuaj yeem hu xov tooj rau phooj ywg, mus taug kev, lossis ua lwm yam kom dhau qhov kev tu siab.
Kauj Ruam 5. Saib xyuas cov cim qhia ntawm kev nyuaj siab
Thaum kev tu siab tsis ploj mus thiab tawm mus rau lwm qhov kev xav, nws tuaj yeem yog lub cim qhia tias koj muaj kev nyuaj siab. Kev nyuaj siab tshwm sim thaum koj tau nyob hauv qhov tsis zoo thiab tau tu siab ntev dua ob lub lis piam. Qhov kev xav no tseem cuam tshuam nrog koj lub neej. Thaum koj nyuaj siab, tsuas yog ua koj txoj kev tu siab tsis txaus los tswj koj txoj kev xav hauv txoj hauv kev zoo. Hloov koj txoj kev ua neej thiab nrhiav kev pab ua haujlwm tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo tshaj los daws kev nyuaj siab. Yog tias koj ua, koj tuaj yeem nthuav tawm ib lossis ntau ntawm cov tsos mob hauv qab no:
- Muaj kev tu siab thiab ntxhov siab
- Qhov tshwm sim ntawm kev xav ntawm qhov tsis muaj nqis lossis kev ntseeg tus kheej qis
- Muaj tus qauv xav tsis zoo thiab lub siab xav pab tsis tau
- Lub cev muaj zog tsawg
- Kev hloov pauv hauv qab los noj mov thiab qhov hnyav
- Hloov cov qauv pw tsaug zog
- Qhov tshwm sim ntawm kev xav ntawm kev tua tus kheej
Txoj Kev 3 ntawm 4: Nrhiav Kev Pabcuam Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus mob nrog kws kho mob lossis kws kho paj hlwb
Yog tias koj tsis tuaj yeem dhau koj qhov kev tu siab ntawm koj tus kheej, tham nrog kws tshaj lij kev noj qab haus huv. Tus kws kho mob uas tau kawm tiav lossis tus kws kho kev puas siab ntsws tuaj yeem pab koj kawm txoj hauv kev tshiab ntawm kev xav thiab daws teeb meem. Kev kho tus cwj pwm kev paub yog ib txoj hauv kev uas tau paub los muab "cuab yeej" rau ib tus neeg los daws kev nyuaj siab.
- Qhov kev kho mob no tsom mus rau kev siv cov txheej txheem uas tuaj yeem pab tus neeg kom mob siab rau yam uas yog tam sim no kom tsis txhob raug coj los ntawm kev xav tsis zoo.
- Kev paub txog tus cwj pwm kev kho mob tuaj yeem siv nrog tshuaj.
Kauj Ruam 2. Tham nrog tus kws kho mob hlwb txog tshuaj noj tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab
Hauv qee kis, tib neeg ntsib kev tu siab lossis kev nyuaj siab yuav zoo dua tom qab kho. Cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab tuaj yeem daws kev nyuaj siab los yog kev nyuaj siab.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem sau tshuaj xaiv serotonin reuptake inhibitor (SSRI) xws li fluoxetine, paroxetine, cetraline, citalopram, thiab escitalopram. SSRIs feem ntau muaj cov kev mob tshwm sim tsawg dua li lwm cov tshuaj antidepressant.
- Koj tus kws kho mob yuav sau tshuaj serotonin-norepinephrine reuptake inhibitor (serotonin-norepinephrine reuptake inhibitor lossis SNRI) xws li duloxetine, venflaxin, desvenlafaxin, thiab levomilnacipran.
- Norepinephrine-dopamine reuptake inhibitors (NDRIs) xws li bupropion tsis feem ntau cuam tshuam nrog kev phiv los ntawm kev sib deev ntawm lwm yam tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab.
- Tricyclic antidepressants feem ntau yog muab thaum lwm cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab tsis ua haujlwm. Cov tshuaj xws li cov no (suav nrog imipramine, nortriptyline, amitriptyline, doxepin, trimipramine, desipramine, thiab protriptyline) tuaj yeem muaj kev phom sij loj.
- Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs) yog antidepressant ntawm qhov chaw kawg. MAOI cov tshuaj xws li tranylcipromine, phenelzine, thiab isocarboxazide feem ntau yog muab thaum lwm txoj kev kho mob tsis tau zoo. Ceev faj vim cov tshuaj no tuaj yeem muaj kev phiv loj.
Kauj Ruam 3. Sim lwm txoj kev kho mob
Koj thiab koj tus kws kho mob tuaj yeem nrhiav lwm txoj hauv kev kho yog tias siv tshuaj thiab hloov lub neej tsis muaj kev cuam tshuam loj. Cov kev xaiv kho mob no (los ntawm tsev kho mob mus rau transcranial sib nqus txhawb nqa) tuaj yeem pab koj kom tsis txhob poob siab.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem saib xyuas koj tus kheej tau zoo, koj thiab koj tus kws kho mob yuav xav tham txog kev mus pw hauv tsev kho mob lossis kho mob sab nrauv rau kev nyuaj siab.
- Electroconvulsive therapy lossis ECT yog txheej txheem phais mob uas xa hluav taws xob rau lub hlwb txhawm rau txhim kho kev ua haujlwm hauv lub hlwb. ECT muaj cov kev mob tshwm sim tsawg heev thiab tuaj yeem daws kev nyuaj siab sai.
- Transcranial magnetic stimulation los yog TMS yog kev kho mob ntawm kev xaiv rau cov neeg uas tsis teb zoo rau cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab. Hauv cov txheej txheem no, cov hlau nplaum sib nqus tau txuas rau saum taub hau. Cov kauj yuav xa hluav taws xob tam sim no los txhawb cov paj hlwb uas tuaj yeem tswj kev xav.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Thaum Twg Koj Yuav Tsum Sim?
Kauj Ruam 1. Tsis txhob tu siab thaum koj xav hnov lwm txoj kev xav
Kev tu siab mob, yog li nws yog qhov xav kom tsis txhob tu siab thiab rov zoo siab dua. Feem ntau qhov no tau hais yooj yim dua li ua tiav, tab sis qee zaum koj tsuas yog xav hloov koj txoj kev xav. Yog tias koj tab tom tu siab tas li thiab npaj txhij tig nplooj tshiab thiab cia qhov ci ntawm kev cia siab hauv, sim ntau yam txheej txheem uas tuaj yeem nres qhov kev tu siab uas koj xav tau.
Kauj Ruam 2. Tso kev tu siab ib zaug dhau mus
Thaum koj tu siab txog qhov xwm txheej tshwj xeeb lossis teeb meem, nws yuav nyuaj rau koj tso qhov kev tu siab ntawd tseg. Tom qab tso cai rau koj tus kheej kom hnov qhov kev tu siab uas muaj, koj lub siab lub ntsws yuav raug txo kom tsawg. Koj tuaj yeem txo koj txoj kev tu siab sai dua los ntawm kev saib xyuas koj kev noj qab haus huv, tham nrog lwm tus neeg txog nws, lossis siv lwm txoj hauv kev uas pab nres qhov kev tu siab. Thaum kev tu siab "npaj" mus, nws yuav ploj mus.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob quav ntsej qhov kev tu siab tas mus li
Qee zaum koj tsuas yog tsis tuaj yeem tso kev tu siab, txawm hais tias txhua qhov kev mob siab rau koj tau sim. Kev cuam tshuam lossis sim khiav tawm koj qhov kev tu siab yuav tsuas yog ua rau koj tsis zoo. Yog tias koj tau tu siab ntev thiab tsis paub yog vim li cas, lossis koj txoj kev tu siab zoo li tseem nyob, tham nrog ib tus neeg uas tuaj yeem pab tau. Txawm hais tias tej zaum yuav tsis muaj txoj hauv kev nrawm los daws qhov kev tu siab, tso nws nrog kev pab los ntawm kws kho mob uas tau kawm tiav tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo tshaj los daws nws hauv qhov ntev.
