Ntau lub phiaj xwm noj zaub mov cog lus yuag poob hauv lub sijhawm luv, tab sis kev tshawb fawb qhia pom tias 95% ntawm kev noj zaub mov tsis muaj txiaj ntsig thiab hnyav rov zoo li qub hauv ib xyoos xwb. Qhov haujlwm no tsim txom heev vim nws ua rau koj lub cev tsis muaj zog thiab nkees. Koj yuav tsum hloov koj txoj kev ua neej yog tias koj xav poob phaus thiab ua kom nws tawm.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Koj Tus Kheej Ua Ntej Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob
Poob 10 kg hauv 2 lub hlis yog lub hom phiaj nyuaj kom ua tiav. Xav txog kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog lub cev xav tau kom ua tiav qhov no, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob ua ntej poob phaus.
- Thaum ua ke ntawm kev noj zaub mov tsis muaj calorie tsawg thiab ua kom lub cev muaj zog muaj kev nyab xeeb rau ntau tus neeg, koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob tham txog koj li kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog. Txoj kev no yuav pab koj txiav txim siab yuav ua li cas poob phaus kom nyab xeeb raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia.
- Mus ntsib tus kws noj zaub mov muaj ntawv tso cai. Raws li kws tshaj lij kev noj zaub mov zoo, nws muaj peev xwm tawm tswv yim txog kev noj zaub mov kom ua tiav lub hom phiaj, piv txwv li los ntawm kev qhia qee yam zaub mov noj thiab khoom noj uas yuav tsum tau noj lossis zam.
- Tham nrog koj tus kws kho mob seb lub hom phiaj uas koj tau teeb tsa muaj tseeb txaus. Cov neeg uas hnyav 20 kg hnyav tuaj yeem poob 10 kg hauv 2 lub hlis, tab sis cov neeg uas rog dhau tsuas yog 9 kg, lub hom phiaj no tsis tuaj yeem ua tiav. Poob 10 kg ntawm lub cev hnyav hauv 2 lub hlis tsis yog lub hom phiaj tiag tiag rau cov neeg rog (nrog lub cev ntsuas qhov siab tshaj 25, tsawg dua 29).
- Cov neeg rog (nrog rau lub cev qhov ntsuas ntau dua 30), tawm dag zog thaum noj zaub mov nruj raws li qhov xav tau kev noj zaub mov tsis yooj yim vim kev siv dag zog hnyav, xws li khiav, dhia, lossis siv lub cev qoj ib ce tsis yooj yim rau lawv.
- Ib qho ntxiv, kuj nug txog qhov txaus ntshai ntawm txoj haujlwm kev noj zaub mov sai. Poob qhov hnyav hauv lub sijhawm luv yog qhov pheej hmoo ua rau muaj ntau yam kab mob loj, xws li mob plawv, mob qog noj ntshav, thiab ntshav qab zib. Txoj hauv kev no txaus ntshai heev rau kev noj qab haus huv vim tias nws tuaj yeem ua rau cov hlab ntsha puas tsuaj, tsis muaj zog, txo cov leeg ua haujlwm, thiab ua kom lub cev muaj roj ntau ntxiv.
Kauj Ruam 2. Khaws ib phau ntawv teev npe
Txoj hauv kev no muaj txiaj ntsig raws li lub cuab yeej thaum koj noj zaub mov thiab ua haujlwm qoj ib ce. Siv ntawv thiab tus cwj mem lossis xov tooj app los sau ntau yam uas yuav tsum tau saib xyuas thiab ntsuas kev nce qib.
- Sau txhua yam koj noj hauv phau ntawv xov xwm. Ntxiv rau kev khaws koj cov lus cog tseg, koj tuaj yeem tau txais cov ntaub ntawv muaj txiaj ntsig yog tias koj cov txiaj ntsig tsis zoo li koj qhov kev cia siab los ntawm kev nyeem koj cov ntawv thiab txiav txim siab qhov chaw ntawm cov calories uas yuav tsum tau txo.
- Kuj tseem ceeb rau kev tawm dag zog lub cev. Ib yam li taug qab cov zaub mov koj noj, txoj hauv kev no pab koj saib xyuas thiab suav tus lej calories uas koj siv.
- Thaum kawg, saib xyuas koj qhov kev nce qib los ntawm kev sau qhov hnyav lossis ntsuas. Yog tias lub hom phiaj tsis tau ua tiav, ntsuas nws los ntawm kev txheeb xyuas cov zaub mov noj thiab kev tawm dag zog lub cev sau tseg hauv phau ntawv xov xwm.
Kauj Ruam 3. Nug kom tau txais kev txhawb nqa los ntawm cov neeg txhawb nqa
Poob 10 kg ntawm qhov hnyav hauv 2 lub hlis tsis yooj yim vim tias koj yuav tsum hloov koj cov zaub mov thiab kev ua neej nyob. Muaj kev txhawb nqa tso cai rau koj siv tus qauv tshiab txhua hnub rau 2 lub hlis.
- Nrhiav phooj ywg, cov neeg hauv tsev neeg, lossis cov neeg ua haujlwm ua haujlwm uas tau npaj los pab txhawb kom koj tsom mus rau koj lub hom phiaj. Tsis txhob thov kev txhawb nqa los ntawm cov neeg uas tsis quav ntsej txog koj cov teeb meem.
- Caw ib tus neeg uas muaj lub hom phiaj sib koom. Coob leej xav poob ceeb thawj thiab tswj kev noj qab haus huv. Kev ua haujlwm nrog cov phooj ywg no ua rau koj mob siab rau.
- Siv internet los nrhiav pab pawg lossis pab pawg ntawm cov neeg uas xav kom poob phaus. Txoj kev no qhib lub sijhawm los sib tham nrog lwm tus neeg txhua lub sijhawm.
Kauj Ruam 4. Sau cov phiaj xwm noj zaub mov thiab lub sijhawm ua si uas koj xav ua
Yog li cov phiaj xwm mus tau zoo thiab lub hom phiaj tau ua tiav, teem sijhawm los sau cov phiaj xwm noj zaub mov thiab lub sijhawm ua si uas koj xav ua. Txoj kev npaj no piav qhia yuav ua li cas thiaj poob 10 kg hauv 2 lub hlis.
- Pib los ntawm kev sib sau ua ke cov phiaj xwm noj zaub mov. Txhawm rau kom poob 10 kg, hloov pauv loj rau koj cov zaub mov noj thiab xyuas kom tseeb tias koj ua raws cov zaub mov nruj heev. Cov kev noj haus muaj feem cuam tshuam loj tshaj rau kev poob phaus.
- Sau koj cov kev xav tau calories txhua hnub thiab tom qab ntawd txiav txim siab cov ntawv qhia zaub mov uas ua tau raws cov kev xav tau no. Koj yuav tsum khaws cov ntaub ntawv khaws tseg ntawm txhua lub khw muag khoom noj, khoom noj txom ncauj, thiab dej haus uas siv tas hnub.
- Sau qhov kev tawm dag zog koj xav ua, pes tsawg teev hauv ib lub lis piam, tom qab ntawd faib nws ua 7 hnub.
Ntu 2 ntawm 3: Khiav Diet Program
Kauj Ruam 1. Txo cov calories kom tsawg
Koj yuav poob phaus yog tias koj txo koj cov calories kom tsawg txhua hnub los ntawm kev hloov koj cov zaub mov. Txhawm rau kom poob 10 kg hauv 2 lub hlis, nco ntsoov tias koj txo koj cov calories noj txhua hnub.
- Feem ntau, poob phaus ntawm -1 kg/lub lis piam suav tias yog kev nyab xeeb heev. Koj yuav tsum poob 1¼ kg ntawm lub cev hnyav/lub lis piam kom mus txog 10 kg lub hom phiaj hauv 2 lub hlis. Txawm hais tias dhau qhov txwv kev nyab xeeb, lub hom phiaj no tuaj yeem ua tiav yog tias koj ua txoj haujlwm noj zaub mov nruj rau 2 lub hlis.
- Txo cov calories kom tsawg yam tsawg kawg nkaus 750 calories/hnub. Poob 1 kg ntawm lub cev qhov hnyav yog sib npaug rau 7,500 calories. Kom mus txog koj lub hom phiaj, koj yuav tsum txo 75,000 calories (7,500 x 10) dhau 60 hnub lossis 1,250 calories/hnub.
- Txawm hais tias koj yuav tsum txo koj cov calories kom tsawg txhua hnub, cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias koj noj tsawg kawg 1,200 calories ib hnub. Txwv tsis pub, qhov tsis muaj calorie ntau ntau yuav ua rau koj tsis muaj zaub mov tsis zoo uas yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm zoo ntawm lub cev txhua hnub.
- Kev noj cov calories uas tsawg dhau hauv qab qhov txwv kev nyab xeeb ua rau koj poob cov nqaij ntshiv, tsis txhob txo lub cev rog. Ib qho ntxiv, lub cev cov metabolism hauv qeeb thiab cov rog sib sau es tsis txhob txo qis vim tias lub cev "tsis muaj calories."
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj carbohydrates
Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov qis-carb yog txoj hauv kev kom poob phaus sai tshaj plaws. Ntxiv rau kev txo lub cev kua, cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig hauv kev txo lub cev rog ntau dua li cov nqaij ntshiv.
- Thaum noj cov zaub mov qis-carb, koj yuav tsum txo koj cov carbohydrates txhua hnub.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau yam khoom noj, xws li tubers (qos yaj ywm lossis taum pauv), legumes (taum thiab lentils), txiv hmab txiv ntoo, khoom siv mis nyuj, thiab nplej tag nrho.
- Vim tias muaj cov carbohydrates nyob hauv ntau pawg zaub mov, tsis txhob tshem tawm tag nrho cov khoom xyaw no los ntawm cov ntawv qhia zaub mov. Hloov chaw, txo koj cov zaub mov noj uas muaj cov carbohydrates ntau heev, xws li cov nplej tag nrho, tubers, thiab qee yam txiv hmab txiv ntoo.
- Ntau yam khoom noj muaj nyob hauv cov nplej los yog tubers tuaj yeem tau txais los ntawm lwm pawg zaub mov. Txwv kev noj cov zaub mov no rau 2 lub hlis tseem muaj kev nyab xeeb rau kev noj qab haus huv.
- Txawm hais tias txiv hmab txiv ntoo muaj cov carbohydrates ntau, koj tseem yuav tsum tau noj txiv hmab txiv ntoo txhua lub lim tiam, tab sis tsis txhob ua ntau dhau. Ib qho ntxiv, xaiv cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj suab thaj qis, xws li cranberries, raspberries, blackberries, thiab strawberries.
- Nco ntsoov tias koj noj cov txiv ntoo kom raug, uas yog khob txiv hmab txiv ntoo txiav rau hauv daim me me, txiv hmab txiv ntoo me me, lossis txiv hmab txiv ntoo me me.
Kauj Ruam 3. Noj cov protein ntau thiab zaub tsis txhob siv tubers
Txhawm rau ua kom cov zaub mov muaj carb tsawg, tsuas yog 2 pawg zaub mov uas pab koj poob phaus hauv lub sijhawm luv, uas yog cov protein thiab zaub tsis txhob siv tubers. Dhau li ntawm qhov tsis muaj carbohydrates, cov zaub mov no muaj calories tsawg thiab nplua nuj hauv cov as -ham.
- Siv 1-2 pluas noj protein tsawg nrog txhua pluas noj lossis ua kom lub plab nrog cov khoom noj txom ncauj. Kev pabcuam ntawm cov protein hnyav 90-120 grams lossis txog qhov loj ntawm daim npav npav.
- Noj zaub tsis yog tubers kom txog thaum koj xav tias puv. Vim li no, cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom koj noj cov zaub no tsawg kawg ntawm ib phaj.
- Raws li phau ntawv qhia, noj phaj ntawm cov protein qis, phaj ntawm cov zaub tsis yog tuber, thiab phaj txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 4. Txwv kev noj cov khoom noj txom ncauj thiab xaiv cov khoom noj txom ncauj tsawg-calorie
Thaum khiav cov phiaj xwm noj zaub mov noj los ntawm kev txo qis cov calories kom ntau thiab ua kom ntau li ntau tau, koj feem ntau yuav tshaib plab sai lossis xav tau lub zog ntxiv hauv koj lub neej txhua hnub. Yog li, cov khoom noj txom ncauj xav tau los txhawb txoj kev poob phaus kom nyab xeeb thiab xis nyob.
- Txhawm rau kom poob phaus hauv lub sijhawm luv, nco ntsoov tias koj noj cov khoom noj txom ncauj raws li qhov kev pom zoo txhua hnub cov calories tsawg. Khoom noj txom ncauj ntawm 100-150 calories tseem txhawb nqa lub hom phiaj.
- Noj khoom txom ncauj ntau tshaj ib zaug ib hnub. Koj yuav muaj calories ntau yog tias koj noj cov khoom noj txom ncauj ntau dua ib zaug ib hnub.
- Txhawm rau txhawb kom muaj protein ntau, noj zaub mov tsis muaj carbohydrate, xaiv cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov protein ntau.
- Piv txwv li, khob ntawm almonds, khob ntawm cov qes qis hauv Greek Greek yogurt, 90 grams ntawm nqaij nyug av, lossis 1 lub qe nyoos.
- Nco ntsoov tias koj noj cov khoom noj txom ncauj tsuas yog thaum koj tshaib plab heev lossis xav tau lub zog los tawm dag zog. Kev poob phaus yuav cuam tshuam lossis zoo li qub yog tias koj noj ntau cov khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 5. Haus dej raws li xav tau
Kev haus cov kua dej uas ua kom lub cev ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev saib xyuas kev noj qab haus huv, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj xav kom poob phaus sai thaum siv dag zog ntau npaum li sai tau.
- Rau cov ntawm koj uas xav kom poob phaus los ntawm kev ua kom muaj zog tiv thaiv kab mob plawv lossis ntau li ntau tau, koj yuav tsum haus dej kom ntau ntxiv kom lub cev muaj zog tom qab tawm dag zog lossis ua kom koj tus kheej muaj dej txaus nyob ib hnub.
- Haus tsawg kawg 8 tsom iav (2 liv dej) ntawm ib hnub. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum haus dej ntau txog 13 khob dej ib hnub yog tias kev tawm dag zog lub cev nce nrog kev tawm dag zog, poj niam txiv neej, thiab hnub nyoog.
- Txhawm rau ua kom koj lub hom phiaj tau txais cov calories txhua hnub, haus dej tsawg lossis tsis muaj calories, xws li dej, dej qab ntxiag, tsis muaj kas fes thiab tshuaj yej.
Ntu 3 ntawm 3: Ua kom lub cev muaj zog
Kauj Ruam 1. Ua lub plawv dhia raws li xav tau
Thaum kev tawm dag zog tsis yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev poob phaus, koj yuav tsum nce koj li kev tawm dag zog lub plawv txhua hnub yog tias koj xav ua kom poob ceeb thawj.
- Thaum piv rau cov leeg ua kom lub cev muaj zog, ua haujlwm plawv los yog aerobic tuaj yeem hlawv ntau calories.
- Ntau tus kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias koj ua tsawg kawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau siv dag zog ntau ntxiv kom mus txog koj lub hom phiaj vim tias poob 10 kg hauv 2 lub hlis yog qhov haujlwm tam sim.
- Ua lub plawv dhia tsawg kawg 300 feeb/lub lim tiam. Txawm hais tias siv zog heev, qhov kev tawm dag zog no hlawv ntau calories kom koj poob phaus sai dua.
- Tau txais kev tawm dag zog lub plawv los ntawm kev khiav, dhia, ua luam dej, taug kev ntawm lub tshuab elliptical, ua aerobics ntawm lub chaw dhia ua si, caij tsheb kauj vab, lossis koom nrog hauv chav kawm rau kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Ua kom cov leeg muaj zog ntxiv dag zog
Txawm hais tias kev txhawb nqa lossis tiv thaiv kev qhia tsis siv ntau calories, nws yog ib qho tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog.
- Kev tawm dag zog rau cov leeg muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij thiab ua kom cov leeg ntshiv thaum ua haujlwm rau qhov poob phaus. Ib qho ntxiv, cov nqaij tsis muaj rog ntau hauv koj lub cev, ntau calories koj hlawv thaum so, ua rau koj hlawv tag nrho cov calories.
- Ntau tus kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias koj xyaum ua kom cov leeg muaj zog 2-3 zaug hauv ib lub lis piam los ntawm kev ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg loj hauv ib hnub.
- Yog tias koj tsis muaj sijhawm rau 150-300 feeb/lub lim tiam ntawm kev tawm dag zog lub plawv, txo lub sijhawm koj siv rau ntxiv dag zog rau cov leeg. Hauv tsuas yog 2 lub hlis, koj yuav sau ntau qhov txiaj ntsig los ntawm kev nce koj lub plawv dhia.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj zog ntawm kev ua ub no txhua hnub
Ua kom zoo dua ntawm koj txoj kev ua neej lossis kev ua ub ua no raws li kev tawm dag zog lub cev thaum ua neej nyob niaj hnub. Txawm hais tias qhov haujlwm no tsis siv ntau calories, yog tias ntxiv, tag nrho cov calories hlawv txhua hnub muaj qhov cuam tshuam loj.
- Koj tuaj yeem hlawv calories thaum ua cov haujlwm ib txwm muaj, xws li tu lub tsev, tu cov ntoo, taug kev mus lossis los ntawm lub tsheb, taug kev hauv chaw ua haujlwm lossis hauv tsev, siv cov ntaiv hloov lub elevator.
- Thaum tsim txoj haujlwm qoj ib ce, txheeb xyuas txoj hauv kev kom tau txais kev tawm dag zog ntau dua lossis txav mus ntxiv thaum koj niaj hnub ua.
- Piv txwv li, nres koj lub tsheb qee qhov deb ntawm lub khw lossis chaw ua haujlwm, siv tus ntaiv los ua haujlwm tsis siv lub elevator, lossis saib TV thaum sawv lossis txav mus ntau zaus.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm nrog kev qhia ua haujlwm ntau zaus (HIIT)
Ib txoj hauv kev los tawm dag zog uas yog qhov zoo yog HIIT. Qhov kev tawm dag zog no hlawv ntau calories hauv lub sijhawm luv thiab poob qhov hnyav raws li lub hom phiaj kom ua tiav.
- HIIT yog ib qho kev ua haujlwm qoj ib ce uas sib koom ua ke ntawm kev siv lub zog aerobic zoo heev thiab luv luv ntawm kev siv zog me ntsis. Qhov kev tawm dag zog no feem ntau luv dua kev siv lub zog aerobic zoo li qub (piv txwv li dhia rau 45 feeb).
- Txawm hais tias nws lub sijhawm luv, HIIT hlawv ntau calories ntau dua li kev qoj ib ce qoj ib ce aerobic. Ib qho ntxiv, kev tshawb fawb qhia tias qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo hauv kev tswj hwm cov txheej txheem metabolic siab (txheej txheem ntawm hlawv cov calories hauv lub cev) rau ob peb teev tom qab koj ua tiav kev tawm dag zog.
- Ntxiv rau kev siv aerobics thiab ntxiv dag zog rau kev ua, ua 1-2 HIIT zaug/lub lim tiam. Kev hlawv ntau calories pab koj ua tiav koj lub hom phiaj poob 10 kg hauv 2 lub hlis.
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qhov hnyav dua lossis ua haujlwm qoj ib ce.
- Ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws rau kev tawm dag zog tas li yog siv cov ntaiv hloov lub elevator thaum ua haujlwm txhua hnub.
- Tsis txhob noj zaub mov tsis zoo.
- Yog tias koj xav tso tseg, qhia koj cov phiaj xwm nrog tus neeg txhawb nqa thiab/lossis xav tias ua kom yuag dua.
- Hloov chaw ntawm kev hloov pauv hnyav uas nyuaj rau tswj hwm (txawm hais tias lub hom phiaj tau mus txog hauv 2 lub hlis, kev hloov pauv yuav tsum tau txuas ntxiv mus), hloov pauv kev ua neej nyob me me thiab txais kev noj zaub mov kom nyab xeeb kom poob phaus. Hauv txoj kev no, koj yuav tuaj yeem tswj koj qhov hnyav kom nws tsis nce ntxiv.
