Sim ua kom poob 1 kg ntawm qhov hnyav hauv tsuas yog ib hnub yog qhov hnyav thiab tuaj yeem txaus ntshai. Feem ntau, kev poob phaus kom muaj txiaj ntsig zoo tsuas yog 1 kg hauv ib lub lis piam thiaj li ua tiav nws hauv 1 hnub yog ib txoj haujlwm tseem ceeb thiab yuav tsum tsis txhob maj nrawm. Txawm li cas los xij, muaj qee qhov xwm txheej uas yuav xav kom koj poob phaus sai heev, xws li ua ntej qhov hnyav-hauv kev sib tw kis las rau tus ntaus kis las lossis ntaus nrig. Tsuas yog nco ntsoov ib txwm tham nrog thawj tus kws kho mob thiab kws qhia paub txog. Txawm hais tias koj tswj kom poob phaus hauv ib hnub, muaj feem yuav ploj hauv dej ntau yog li koj tuaj yeem rov qab tau sai.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Tawm hws
Kauj Ruam 1. Mus ntsib chav sauna (chav da dej)
Ib txoj hauv kev yooj yim kom poob phaus sai yog tawm hws. Cov txheej txheem luv-luv no feem ntau siv los ntawm cov npoj yaig thiab lwm tus neeg sib ntaus kom poob qhov hnyav ntau dua ua ntej ntsuas. Lub cev tuaj yeem ua kom tawm hws ntau txoj hauv kev, tab sis siv sijhawm nyob hauv chav sauna yog qhov sib cav tshaj plaws txoj kev txuag sijhawm. Hauv chav sauna, lub cev yuav tawm hws sai thiab poob dej ntau.
- Txij li thaum sauna kub heev, zaum hauv nws tsuas yog lub sijhawm luv, txog li 15 txog 30 feeb.
- Luag tom qab txhua ntu luv luv kom pom qhov hnyav koj tau poob.
- Koj lub cev yuav pib khaws dej yog tias koj lub cev qhuav dej los ntawm kev tawm hws ntau dhau thaum da dej, yog li ua kom dej nyob ze ntawm tes thiab saib xyuas qhov hnyav tsis tu ncua.
- Kev da dej kub yuav ua haujlwm zoo ib yam li sauna.
Kauj Ruam 2. Qoj ib ce
Ib txoj hauv kev yooj yim dua los ua kom koj lub cev hws yog kev tawm dag zog. Los ntawm kev sim khiav, caij tsheb kauj vab, lossis lwm yam kev tawm dag zog lub cev, lub cev yuav pib hws thiab ua rau cov dej hauv nws poob qis ib ntus. Qee tus neeg ncaws pob yuav tawm dag zog hauv ob peb txheej khaub ncaws ntxiv kom ua rau lub cev tawm hws, tab sis qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij thiab ua rau lub cev kub nce siab dhau uas tuaj yeem ua rau tuag taus.
- Bikram yoga yog ib qho piv txwv ntawm kev tawm dag zog uas ua tiav hauv chav sov thiab tuaj yeem ua rau lub cev hws ntau dua li ib txwm.
- Kub thiab av noo qhia tias muaj mob ntsig txog kub, thiab nws raug nquahu kom koj nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej koom nrog ib qho kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Sim hnav khaub ncaws sauna
Lwm txoj hauv kev los ua kom hws yog qoj ib ce thaum hnav khaub ncaws sauna. Cov khaub ncaws sauna tuaj yeem ua rau lub cev hws ntau dua thaum tawm dag zog, dua li yog tias koj hnav khaub ncaws ua si niaj hnub. Los ntawm kev siv cov txheej txheem tawm hws ntau yam, ntau kg dej hauv lub cev tuaj yeem txo qis, tab sis qhov hnyav tuaj yeem rov qab sai dua tom qab noj mov lossis haus ib yam dab tsi.
Kauj Ruam 4. Paub qhov txaus ntshai thiab txaus ntshai
Kev phom sij ntawm lub cev qhuav dej, kev mob ntsig txog cua sov, thiab qhov tsis muaj electrolyte feem ntau yuav tshwm sim nrog kev siv tag nrho cov txheej txheem tawm hws. Tham nrog kws kho mob ua ntej txiav txim siab siv cov txheej txheem no. Nkag siab tias qhov hnyav hnyav sai tuaj yeem ua rau nyuaj xav meej, poob lub zog, thiab hloov pauv sai sai yog tias koj tab tom sim ua rau kev sib tw ntaus nrig lossis sib tw sib tw.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Hloov Koj Li Sodium, Carbohydrate thiab Dej Intake
Kauj Ruam 1. Khaws cov dej haus
Khaws haus dej ntau yog tias koj xav txo cov dej uas muaj nyob hauv lub cev. Kev tswj xyuas cov dej kom txaus yuav pab lub cev kom tshem tawm cov ntsev ntau, uas ua rau muaj kev khi cov dej hauv nws, ua tau zoo. Yog tias koj haus tsawg kawg 8 khob dej ib hnub, koj lub cev tuaj yeem kawm paub tias nws tsis tas yuav khi dej ntau dhau kom tso ntsev ntau dhau.
- Kev haus dej kom ntau tuaj yeem pab txhawb koj li kev zom zaub mov, uas tuaj yeem pab koj lub cev hlawv rog sai sai.
- Kev haus dej ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj dej lom uas tuaj yeem ua rau tuag taus. Kev qaug dej hauv dej tuaj yeem tshwm sim thaum tus neeg haus nws yuam/ntau dhau, lossis muaj dej ntau dhau tom qab raug mob los ntawm kev muaj mob.
- Haus dej kom txaus kom koj tsis tshua muaj kev nqhis dej thiab koj cov zis pom meej lossis daj daj.
- Yog tias koj tab tom sim poob qhov hnyav me ntsis sai heev, koj yuav tsum tsis txhob haus cov kua dej rau ib hnub. Txoj hauv kev no tuaj yeem txo qis dej me ntsis ib ntus, tab sis tsis pom zoo rau kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Txo kev noj ntsev
Cov ntsev muaj nyob hauv lub cev cuam tshuam rau qib dej, thiab yog li cov dej ntau dhau uas tau khi los ntawm lub cev. Lub cev xav tau kwv yees li ntawm 2000-2500 mg ntawm sodium (ntsev) ib hnub kom ua haujlwm tau zoo thiab yog tias koj haus ntau dua li qhov ntawd, nws yuav ua rau muaj kev khi cov dej hauv lub cev. Lub cev yuav khaws cov dej tsawg dua yog tias ntsev tau txwv tsawg ntawm 500 thiab 1500 mg ib hnub, lossis sib npaug ntawm 2 tsp.
Cov txuj lom tuaj yeem hloov ntsev rau cov zaub mov qab, xws li cov qhiav thiab kua txob dub
Kauj Ruam 3. Txo kev noj cov carbohydrates yooj yim
Txo cov naj npawb ntawm cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates yooj yim yog cov txheej txheem lees paub hauv ntau txoj haujlwm kev noj haus. Kev noj zaub mov zoo tag nrho cov carbohydrates thiab cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj fiber ntau tuaj yeem pab koj tswj kev noj zaub mov zoo thiab qhov hnyav zoo. Kev txwv koj li kev noj cov nplej thiab cov suab thaj tuaj yeem pab koj noj qab haus huv, tab sis nco ntsoov tias carbohydrates yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv, muaj kev noj zaub mov zoo.
Cov carbohydrates yooj yim tuaj yeem ua rau lub cev khaws dej, ua kom dej ntau ntxiv thiab ua rau o
Kauj Ruam 4. Xav txog txoj hauv kev kom poob phaus uas muaj kev noj qab haus huv thiab muaj kev nyab xeeb dua
Yog tias koj tab tom sim poob phaus, txawm tias ua ntej sib tw hnyav-ua, sim kom tsis txhob siv cov txheej txheem flash vim tias kev raug mob yuav ntau dua cov txiaj ntsig. Boxing thiab wrestling coaches qhia tias cov neeg tua rog ib txwm khaws lawv qhov hnyav ntawm 2.5 thiab 5 kg ntawm qhov hnyav uas yuav tsum tau ua kom lawv tuaj yeem txo qhov hnyav ntau yam nyab xeeb thiab maj mam ua ntej ntsuas.
- Kev poob phaus nrawm yog muaj teeb meem, txawm tias nyob hauv kev ncaws pob ntawm kev ntaus nrig thiab sib tw, thiab yuav tsum tsis txhob ua haphazardly lossis tsis muaj kws tshaj lij qhia.
- Qhov muaj peev xwm ua rau muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv thiab thaum sib tw tuaj yeem ua rau poob phaus sai ua cov khoom tsim tawm.
- Ua ke nrog kev noj zaub mov zoo nrog ntau qhov kev tawm dag zog kom poob phaus tsis tu ncua thiab muaj kev nyab xeeb.
