Rau qee tus neeg, nce qhov hnyav yog qhov nyuaj dua li poob nws. Koj yuav tsum nce koj qhov kev noj zaub mov kom tsawg thiab ua kom lub cev yuag kom txhawb nqa qhov hnyav. Tej zaum koj tsis meej pem txog pes tsawg calories uas koj xav tau txhua hnub txhawm rau ua kom hnyav hnyav zuj zus thiab maj mam dhau ob lub hlis. Ib qho ntxiv, koj kuj yuav tsum xaiv cov zaub mov kom raug. Cov lus qhia thiab lus qhia hauv qab no tuaj yeem pab koj hloov koj cov zaub mov yog li koj tuaj yeem hnyav hnyav qeeb hauv ob hlis.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj kom hnyav
Kauj Ruam 1. Ntxiv cov calories txhua hnub
Yog tias koj muaj ob lub hlis kom hnyav, koj xav tau ntxiv 250 lossis 500 calories txhua hnub.
- Kev nce me me hauv calories ua rau muaj kev noj qab haus huv, maj mam nce qhov hnyav. Feem ntau, koj lub hom phiaj yog 0.25 lossis 0.5 kg hauv ib lub lis piam.
- Ua kom koj cov khoom noj txhua hnub dhau mus uas tuaj yeem ua rau nce ntxiv, thiab qhov ntawd tsis zoo.
- Siv cov ntawv xov xwm zaub mov app kom paub seb muaj pes tsawg calories uas koj tab tom noj tam sim no. Ntxiv lwm 250-500 calories, thiab qhov ntawd yog yam koj xav tau txhua hnub tam sim no.
- Piv txwv li, yog tias koj tam sim no haus 1,600 calories txhua hnub, sim kom tau 1,850-2,100 calories kom hnyav.
Kauj Ruam 2. Sau zaub mov noj
Thaum koj xav hloov koj cov zaub mov noj, ua phiaj xwm noj mov txhua hnub yuav pab tau.
- Cov ntawv qhia zaub mov zoo li daim phiaj ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj rau ib lub lim tiam. Qhov no muab txoj hauv kev rau koj noj tsuas yog hom uas raug thiab cov zaub mov zoo nyob rau lub lim tiam.
- Sau tag nrho cov pluas noj, khoom noj txom ncauj, thiab dej qab zib uas koj yuav haus thaum lub lim tiam.
- Tej zaum koj kuj yuav tsum sau daim ntawv yuav khoom uas haum rau cov ntawv qhia zaub mov. Nws yuav ua kom yooj yim rau koj thaum mus yuav khoom.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom zoo
Xijpeem koj lub hom phiaj yog kom nce lossis poob phaus, kev noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb heev. Kev noj zaub mov zoo txhais tau hais tias noj ntau yam ntawm txhua pawg zaub mov thaum feem ntau ntawm cov hnub ntawm lub lim tiam. Siv cov zaub mov hauv qab no:
- Khoom noj khoom haus ntawm cov protein. Qhov no suav nrog qe, khoom siv mis nyuj, nqaij liab, nqaij nruab deg, nqaij qaib, thiab legumes. Suav nrog 75-125 grams ntawm cov zaub mov muaj protein ntau ntawm txhua pluas noj thiab hauv cov khoom noj txom ncauj.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Lub hom phiaj kom noj 1-2 pluas noj txiv hmab txiv ntoo txhua hnub (kwv yees li 1 daim lossis 100 grams) thiab 4-6 cov zaub txhua hnub (75-150 grams ntawm cov zaub nplooj ntsuab).
- Cereals. Sim xaiv cov nplej kom ntau li ntau tau (xws li quinoa, mov xim av, lossis qhob cij tag nrho). Ib qho kev pab yog kwv yees li 100 grams ntawm cov nplej siav.
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov calories ntau rau cov zaub mov noj
Koj tuaj yeem nce koj cov calories tag nrho los ntawm 100-200 calories rau ib phaj rau ntxiv 300-500 calories ib hnub.
- Ib qho ntxiv, xaiv cov zaub mov uas muaj calories ntau dua. Qee cov khoom noj muaj calorie ntau dua thiab cov rog muaj txiaj ntsig, thiab yog txoj hauv kev noj zaub mov kom ntxiv calories.
- Cov protein nruab nrab thiab ntshiv yuav ntxiv cov calories ntau. Xaiv cov khoom noj xws li qe tag nrho, cov khoom siv mis nyuj muaj roj puv, nqaij qaib tsaus, lossis nqaij nyuj muaj roj tsawg.
- Yog tias koj yog tus kiv cua ntawm avocados, noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig, muaj calorie ntau. Ntxiv rau zaub xas lav, qe qe, lossis ua avocado guacamole.
- Ib qho ntxiv, xaiv cov nqaij nruab deg thiab ntses rog xws li ntses liab, tuna, sardines, lossis mackerel. Cov ntses no muaj cov calories ntau dua thiab cov rog zoo rau lub plawv.
- Piv txwv li, tsis txhob xaiv qaib ntxhw galantine nrog nqaij ntshiv, siv av qaib ntxhw lossis tiaj, tag nrho cov qe tsis txhob hloov qe. Xaiv rau cov rog rog tag nrho, 2% cheese thiab mis ntau dua cov rog uas tsis muaj rog lossis tsis muaj rog.
- Yog tias koj tuaj yeem ua tau, noj ib feem me me kuj tseem pab tau. Txawm li cas los xij, yog tias nce ntu yog qhov nyuaj lossis tsis yooj yim, xaiv tsuas yog cov zaub mov muaj calorie ntau.
Kauj Ruam 5. Siv cov kua ntses muaj roj ntau thiab cov txuj lom
Lwm txoj hauv kev ntxiv cov calories ntxiv yog hloov cov ntses los yog hloov txoj kev ua noj
- Ua zaub mov hauv butter lossis roj txiv roj es tsis txhob ci. Koj tseem tuaj yeem nchuav me ntsis txiv roj roj rau cov zaub siav, cov nplej, lossis cov protein.
- Ncuav rau hauv cov kua zaub uas muaj calorie ntau xws li cov rog rog qab zib lossis cov roj muaj roj tag nrho.
- Yog tias koj tab tom ua casserole lossis cov tais diav sib xyaw, siv qhov kev xaiv rog tag nrho. Piv txwv li, siv tag nrho cov mis los yog qab zib hauv cov qos yaj ywm es tsis txhob mis nyuj.
Kauj Ruam 6. Ntxiv cov khoom noj txom ncauj ntxiv
Ntxiv cov khoom noj txom ncauj lossis noj mov me me yog lwm txoj hauv kev kom tau txais 250-500 calories ntxiv txhua hnub.
- Sim suav nrog cov protein, txiv hmab txiv ntoo, lossis zaub hauv koj cov khoom noj txom ncauj. Qhov ntawd yuav ua rau koj cov khoom noj txom ncauj sib npaug thiab muaj txiaj ntsig zoo.
- Piv txwv ntawm cov khoom noj txom ncauj uas muaj 250 calories lossis ntau dua yog: ib lub kua me me nrog 2-3 tbsp. txiv laum huab xeeb, khob txoj kev sib tov (sib tov ntawm cov txiv ntseej, txiv hmab txiv ntoo qhuav, noj tshais cereal, thiab qee zaum qhob noom xim kasfes) lossis 1 rog Greek Greek yogurt nrog 2 tbsp. txiv laum huab xeeb.
- Yog tias koj tsis tau muaj khoom noj txom ncauj, tej zaum koj tsuas yog xav tau ntxiv 1-2 khoom noj txom ncauj kom maj mam nce qhov hnyav.
- Yog tias koj twb tau noj khoom txom ncauj tas li, sim npaj ua ntej thiab nrhiav sijhawm rau khoom noj txom ncauj ntxiv ntawm lossis tom qab noj mov.
- Noj cov khoom noj txom ncauj ua ntej mus pw kuj tseem tuaj yeem pab koj nce phaus.
Kauj Ruam 7. Ua kom muaj calorie ntau ntau ntawm cov dej haus
Ib txoj hauv kev kom tau txais cov calories ntau ntxiv txhua hnub yog los ntawm cov dej haus muaj calorie ntau.
- Cov dej haus muaj calorie ntau yuav yog ib txoj hauv kev yooj yim kom tau txais cov calories ntau ntxiv vim tias cov kua tsis zoo li cov zaub mov loj lossis hnyav dua.
- Xaiv 2% mis los yog mis nyuj tag nrho, 100% kua txiv, lossis siv cov roj qab rog hauv kas fes.
- Ua tus smoothie rau qhov ua kom muaj calorie ntau ntxiv. Koj tuaj yeem ntxiv mis nyuj, mis nyuj muaj rog tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, lossis txiv laum huab xeeb los ua kom muaj calorie ntau, noj qab haus huv zoo.
- Thaum nws tsis zoo los haus dej qab zib lossis ntxiv suab thaj ib zaug ib zaug, tsis txhob ua cov kev xaiv no ua qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm cov calories. Cov dej haus xws li dej qab zib tsis tu ncua, kua txiv hmab txiv ntoo cocktails, dej cawv, lossis dej qab zib ua kis las muaj suab thaj ntau thiab yuav luag tsis muaj khoom noj.
Ntu 2 ntawm 3: Kev Ua Si nrog Kev Ua Si
Kauj Ruam 1. Ntxiv kev qoj ib ce aerobic
Txawm hais tias kev tawm dag zog aerobic hlawv calories thiab tuaj yeem ua rau poob phaus, nws tseem yog ib feem tseem ceeb ntawm kev ua neej nyob noj qab haus huv.
- Kev tawm dag zog lub cev muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev pw tsaug zog zoo, zoo siab, thiab tswj ntshav siab lossis ntshav qab zib.
- Feem ntau peb raug pom zoo kom ua cardio qoj ib ce li 2.5 teev nyob rau ib asthiv.
- Xaiv cov haujlwm qis rau nruab nrab los txhawb nqa qhov hnyav.
- Sim taug kev lossis dhia, caij tsheb kauj vab zoo, taug kev, lossis ua luam dej.
Kauj Ruam 2. Ntxiv kev cob qhia lub zog tsis tu ncua
Kev cob qhia lub zog yuav pab txhim kho cov leeg nqaij, tsis yog rog rog.
- Kev tiv thaiv tsis tu ncua lossis kev qhia ua lub zog yuav pab txhim kho cov leeg ntshiv. Qhov no yog qhov zoo tshaj li cov rog rog.
- Ua qhov hnyav hnyav lub zog qhia 2-3 hnub. Tej zaum koj yuav xav sim yoga, Pilates, lossis siv lub teeb hnyav.
Kauj Ruam 3. Ua kom yooj yim dua
Yog tias koj muaj teeb meem nce lossis tswj hwm qhov hnyav, tsom mus rau nce koj li kev ua haujlwm tsis yog cardio thiab kev qhia lub zog.
- Cov dej num tseem ceeb lossis kev ua neej nyob yog kev qoj ib ce uas koj tau ua hauv koj li niaj hnub ua. Piv txwv, taug kev mus thiab los ntawm tsheb, lossis ua homework.
- Cov haujlwm no feem ntau tsis hlawv ntau calories lossis ua rau poob phaus, tab sis lawv muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
- Ua kom cov dej num yooj yim los ntawm kev taug kev ntau zaus, nce ntaiv hloov lub elevator, lossis nres lub tsheb txuas ntxiv ntawm qhov chaw mus.
Ntu 3 ntawm 3: Taug qab Qhov hnyav nce qib
Kauj Ruam 1. Teeb lub hom phiaj tsim nyog
Lub hom phiaj tiag tiag thiab tsim nyog yuav pab tau qhov hnyav hloov pauv, ob qho tib si nce thiab poob.
- Txhawm rau nce, koj yuav tsum ntxiv 0.25 txog 0.5 kg ib lub lim tiam. Ntawd yog, hauv ob lub hlis, koj qhov hnyav tuaj yeem nce 2.5-5 kg.
- Koj kuj tseem yuav tsum teeb tsa lub hom phiaj me me nyob rau ob lub hlis no txhawm rau taug qab kev nce qib. Piv txwv li, yog tias koj xav tau nce 0.5 kg hauv ib lub lis piam, tab sis tsuas yog tswj kom nce 0.25 kg hauv ib lub lis piam, hloov koj cov zaub mov thiab suav cov calories txhua hnub kom nce qhov hnyav nce.
- Yog tias koj xav tau txais ntau dua li qhov ntawd, koj yuav tsum hloov pauv koj lub sijhawm kom ua chaw rau qhov hnyav ntxiv.
Kauj Ruam 2. Khaws phau ntawv teev zaub mov
Phau ntawv qhia zaub mov yuav pab tau zoo heev thaum koj xav ua kom hnyav. Phau ntawv sau xov xwm yog phau ntawv qhia thaum npaj phiaj xwm thiab yog tias koj xav hloov pauv.
- Sau tag nrho cov zaub mov koj noj txhua hnub. Khaws tag nrho cov pluas noj, khoom noj txom ncauj, thiab dej qab zib hauv ib hnub hauv phau ntawv xov xwm.
- Sim sau kom raug raws li qhov ua tau. Tej zaum koj yuav tsum siv lub ntsuas lossis ntsuas khob.
- Kuj taug qab koj cov calories txhua hnub tau txais. Qhov no yuav pab tau yog tias koj xav hloov pauv koj cov calories kom tsawg.
Kauj Ruam 3. Taug qab qhov hnyav
Ua kom taug qab seb pes tsawg kilos tau ua tiav yuav yog qhov tseem ceeb heev. Yog tias koj tsis taug qab nws, nws nyuaj rau paub ntau npaum li cas koj tau tsa thiab seb koj lub hom phiaj tau ua tiav lawm.
- Luj kwv yees li 1-2 zaug hauv ib lub lis piam. Qhov hnyav nce tshwm sim qeeb dua qhov poob. Yog li, feem ntau hnyav lub cev tsis siv ntau.
- Kom tau txais txiaj ntsig zoo, sim ntsuas koj tus kheej tib hnub thiab sijhawm txhua lub lim tiam.
- Sau koj qhov hnyav thiab nce qib hauv phau ntawv sau zaub mov.
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob thaum twg koj npaj yuav nce phaus, hloov koj cov zaub mov, lossis tawm dag zog.
- Sim txwv cov zaub mov tiav lossis kib/zaub mov nrawm. Txawm hais tias lawv muaj calories ntau, lawv tsis yog qhov kev xaiv noj haus.
