Muaj ntau txoj kev noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev ua haujlwm ntawm lub plab, tab sis qhov tseeb, cov rog hauv koj lub cev tsis txo qis. Txhawm rau kom tau txais lub plab tiaj, koj yuav tsum txo koj lub cev tag nrho cov rog los ntawm kev txo koj cov calories kom tsawg, noj zaub mov zoo, thiab tawm dag zog tas li txhawm rau hlawv calories. Txawm hais tias koj lub plab yuav tsis tiaj tus nyob hauv ib hlis, tsawg kawg koj tau tsim tus cwj pwm tshiab uas noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub plab thiab tag nrho koj lub cev.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txhim Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txo cov calories kom tsawg
Yog tias koj xav tsim lub plab tiaj, koj yuav tsum txo lub cev rog los ntawm hlawv cov calories ntau dua li koj haus. Los ntawm kev txo koj cov calories kom tsawg, koj lub cev yuav siv khaws cov calories hauv cov rog uas koj xav poob.
- Paub tias kg ntawm rog yog sib npaug kwv yees li 3,500 calories. Qhov no txhais tau tias, kom poob phaus ntawm lub cev rog raws li txoj haujlwm poob phaus kom noj qab haus huv, koj yuav tsum hlawv 500 calories/hnub ntau dua li cov calories koj haus rau 1 lub lis piam.
- Txo cov calories kom tsawg los ntawm kev xaiv cov zaub mov qis-calorie uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig, xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov protein tsis muaj rog. Nrhiav cov ntaub ntawv ntawm cov zaub mov muaj calorie tsawg los ntawm HaloSehat lub vev xaib uas tseem muab cov ntaub ntawv qhia txog qhov hnyav ntawm cov khoom xyaw kom tswj hwm kev noj zaub mov kom tsawg.
Kauj Ruam 2. Ua kom muaj fiber ntau ntxiv
Txiv hmab txiv ntoo, zaub, txiv ntseej, legumes, thiab cov nplej tag nrho yog cov khoom muaj txiaj ntsig zoo thiab cov zaub mov muaj fiber ntau uas tuaj yeem pab yuag poob. Kev noj cov calories yuav tsum tau hloov kho raws li hnub nyoog thiab poj niam txiv neej. Nrhiav cov ntaub ntawv ntau npaum li cas cov fiber koj xav tau txhua hnub los ntawm cov lus no.
- Muaj ib qho kev xav uas txuas cov fiber ntau thiab plab zom mov thiab tsis pom zoo kom siv cov fiber ntau yog tias koj xav tau kom lub plab tiaj. Txawm li cas los xij, kev noj cov fiber ntau pab ua kom lub plab zom mov kom lub plab tsis zoo li plab.
- Ib qho ntxiv, kev siv fiber ntau ua rau koj xav tias ntev dua yog li koj tuaj yeem txo koj cov calories txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov protein tsis muaj rog
Cov protein tsis muaj rog pom hauv ntses, nqaij qaib, thiab cov khoom siv mis muaj roj tsawg muab cov txiaj ntsig zoo thiab tsis muaj cov calories ntau lossis cov rog tsis zoo. Cov khoom noj no tseem yog lub zog kom koj tuaj yeem ua haujlwm tau tas li uas yog ib qho tseem ceeb xav tau kom tau lub plab tiaj.
- Npaj cov zaub mov noj tshais uas muaj cov protein ntau, tsis muaj carbohydrates thiab calories ntau, thiab qe kom koj npaj tau txav mus los txhua hnub.
- Kev tshawb fawb pom tias cov protein muaj nyob hauv cov khoom siv mis ua rau koj xav tias ntev dua, yog li txo qhov kev xav noj. Xyuas kom koj xaiv cov khoom uas muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov kua zaub ua zaub mov qab
Kev noj zaub mov zoo nrog tsawg calories yuav tsum ua rau koj xis nyob thiab tsis txhob quav ntsej cov khoom noj uas koj xav tau. Paub tias kua zaub yog ib qho ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig tshaj plaws.
- Ib txoj kev tshawb nrhiav los ntawm Pennsylvania State University tau ua pov thawj tias haus ib lub tais ntawm cov kua zaub uas muaj calorie tsawg ua ntej noj su lossis noj hmo tuaj yeem txo cov calories kom tsawg txog li 20%. Qhov no tshwm sim vim tias koj twb tau ua tiav lawm ua ntej ua tiav cov khoom noj ib txwm muaj.
- Npaj cov kua zaub uas muaj txiaj ntsig vim tias nws muaj ntau cov as -ham, muaj calories tsawg, tsis muaj ntsev, tsis muaj rog, siv zaub, tsis muaj protein ntau, thiab muaj fiber ntau. Nyeem cov pob ntawm cov khoom xyaw kua zaub ua ntej ua noj.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob dag los ntawm cov dab neeg ib puag ncig cov zaub mov uas tuaj yeem ua rau lub plab nqaim
Ceev faj yog tias koj nyeem lossis hnov cov ntaub ntawv uas hais tias haus dej lossis ntxiv nrog cov ntsiab lus muaj protein tuaj yeem tshem tawm cov rog hauv qee qhov ntawm lub cev. Kev txo rog yuav tshwm sim thoob plaws lub cev lossis tsis yog txhua lub sijhawm.
Qee yam zaub mov raug txiav txim siab tuaj yeem ua rau lub plab nqaim vim tias nws tiv thaiv kev ntuav lossis pab cov txheej txheem zom zaub mov, xws li cov zaub mov uas muaj fiber ntau, probiotics, lossis muaj ntsev tsawg
Ntu 2 ntawm 3: Ua Kom Zoo
Kauj Ruam 1. Tshem tawm “lub tsho rog” ntawm koj lub cev
Koj tuaj yeem siv qhov piv txwv yooj yim no los txiav txim siab hom kev tawm dag zog uas tuaj yeem txo cov rog kom koj tau txais lub plab tiaj. Xav txog tias muaj txheej txheej rog uas qhwv ncig lub plab (thiab lwm qhov hauv lub cev) zoo li "tsho" (kom sov lub cev). Koj lub hom phiaj hauv kev xyaum yog hle lub tsho.
- Xav txog nws li no: yog tias koj hnav lub tsho lub teeb, koj puas xav tshem nws tawm thaum ua qee yam kev tawm dag zog? Xaiv cov kev tawm dag zog aerobic uas ua rau koj sov yog li koj yuav xav hle koj lub tsho, piv txwv li: taug kev nrawm, caij tsheb kauj vab, seev cev, ua luam dej, thiab lwm yam. Kev tawm dag zog lub plawv yog ib txoj hauv kev hlawv cov calories uas ua rau lub cev xav tau lub zog los ntawm (thiab "tso tawm") "lub tsho rog" hauv koj lub cev.
- Txawm li cas los xij, tsis txhob cia li qhia koj cov kab mob plawv thiab tsis quav ntsej cov leeg tsim thiab ntxiv dag zog. Thaum kawm txog plawv, hlawv roj ntev li ntev tau thaum koj qhia, tab sis cov leeg yuav hlawv roj thaum koj so, yog li kev hlawv roj yuav nce ntxiv vim kev tsim cov leeg. Yog li, koj yuav tsum ua ob ce los tswj koj kev noj qab haus huv thiab cov metabolism.
Kauj Ruam 2. Ua ntau yam kev tawm dag zog plawv
Txhawm rau txo cov rog thiab hnyav, koj yuav tsum ua aerobic qoj ib ce nruab nrab 30-60 feeb/hnub. Tsis txhob qhia nyuaj heev, tab sis tsawg kawg ua rau koj nqus pa me ntsis ua rau nws nyuaj tham me ntsis thiab tawm hws me ntsis (nco qab qhov "tsho" piv txwv piav qhia hauv cov kauj ruam dhau los).
- Kev tawm dag zog lub plawv yuav ua kom nrawm dua ntawm lub plawv dhia thiab pab hlawv roj visceral.
- Koj tuaj yeem tsim cov kev tawm dag zog ib yam los ntawm kev dhia ib ncig ntawm lub tsev txhua tag kis. Txawm li cas los xij, ntau tus neeg nyiam ntau yam kev tawm dag zog aerobic. Cov dej num tu lub tsev lossis vaj hauv tsev yog qhov muaj txiaj ntsig yog tias ua tiav nrog lub zog. Khaws ib phau ntawv muag khoom txhua lub sijhawm koj ua aerobics yog li koj tuaj yeem taug qab koj cov dej num rov qab.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj zog ntxiv
Txhawm rau kom cov duab ntawm cov leeg hauv plab kom pom ntau dua, koj yuav tsum tshem cov rog hauv plab ua ntej. Txawm li cas los xij, tsis txhob cia siab rau kev tawm dag zog lub plawv kom tau nws. Cov leeg ua haujlwm yuav tsim koj lub cev thiab hlawv calories thaum koj so, tsis yog thaum tawm dag zog. Kev tshawb fawb qhia tias cov tib neeg uas qhia nrog qhov hnyav muaj qhov feem pua ntawm cov leeg nqaij ntau dua li cov uas tsuas yog qhia txog lub cev.
Ntxiv rau kev zaum zaum thiab crunches, koj tuaj yeem txhim kho koj cov leeg hauv plab los ntawm kev ua "qis dua lub duav hloov" (lub duav poob plank) thiab "tig koj lub duav thaum rub koj lub hauv caug" (sab hauv lub hauv caug crunch nqa). Kev ua kom muaj zog ntxiv dag zog yuav tsim cov leeg nqaij tag nrho, tab sis nco ntsoov tias kev tawm dag zog lub cev yuav tsum yog koj qhov muaj feem thib
Kauj Ruam 4. Ua lwm yam kev tawm dag zog uas txhawb nqa cov leeg hauv plab
Qhov zoo tshaj, ntxiv rau kev tsim cov leeg nqaij uas tsom rau ntawm lub plab xwb, koj yuav tsum ua ib ce uas siv lwm pab pawg leeg txhawm rau ua kom rog rog. Ib qho ntxiv, ntxiv dag zog rau lwm cov leeg hauv nraub qaum, hauv siab, xub pwg, ceg, thiab lwm yam. yuav txhim kho lub cev kom koj lub plab zoo li tiaj tus.
-
Ua cov kev tawm dag zog hauv qab no:
- Kev txav chaw "nqa thiab txuas ntxiv" (pike thiab txuas ntxiv). Sawv ntawm koj nraub qaum thaum ncaj koj ob txhais ceg thiab caj npab. Daim ntawv cog lus koj lub abs thiab tom qab ntawd ncaj ib sab ceg. Sim kov koj cov ntiv taw nrog ob txhais tes. Txo koj txhais caj npab thiab txhais ceg rov qab rau hauv pem teb rau lawv txoj haujlwm qub. Rov ua qhov qub txav los ntawm kev nqa lwm ceg.
- Kev txav chaw "khoov lub hauv caug thiab ncaj caj npab" (lub hauv caug nce nrog lub taub hau nias). Zaum rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb. Tuav ob lub barbells ntawm lub xub pwg siab, ib qho barbell hauv ib txhais tes. Lean rov qab me ntsis thaum nthuav koj txhais caj npab saum koj lub taub hau thiab nqa koj lub hauv caug rau koj lub plab. Tuav ib pliag, rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tom qab ntawd rov ua qhov txav mus los.
Ntu 3 ntawm 3: Txhim Kho Koj Lub Plawv Zoo Li Cas
Kauj Ruam 1. Tswj lub cev kom raug
Koj niam txhais tau zoo thaum nws ntuas koj kom sawv ntsug ncaj. Sawv ntsug thiab zaum nrog lub cev zoo yuav tshem tawm ntawm lub plab tsam plab ua ntej koj txawm xav txog yuav ua li cas thiaj poob rog thiab tsim cov leeg nqaij.
- Coob leej neeg sim "rub lub plab" hauv qee txoj hauv kev uas tsis kav ntev. Kev kho lub cev kom raug tuaj yeem kawm tau thiab nyob ruaj khov.
- Nyeem wikiHow "Yuav Ua Li Cas Sawv Daws" kom kawm paub yuav ua li cas coj tus yam ntxwv zoo.
Kauj Ruam 2. Txo kev ntxhov siab
Nws zoo li koj tuaj yeem hloov pauv lub luag haujlwm rau cov poj koob yawm txwv lub tsev nyob kom koj lub plab swell. Qhov "sib ntaus lossis ya dav hlau" cov tshuaj tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev phom sij txaus ntshai yuav ua rau cov tshuaj cortisol ua lub cim rau lub cev khaws cov rog hauv plab rau lub zog khaws cia thaum muaj teeb meem.
- Ib txoj hauv kev los txo cov tshuaj cortisol yog tswj hwm "sib ntaus lossis ya dav hlau" cov tshuaj tiv thaiv kom tsis txhob muaj kev nyuaj siab txhawm rau tiv thaiv kom tsis txhob muaj cov rog ntau hauv lub plab.
- Nyeem wikiHow "Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Raug Kev Nyuaj Siab" kom kawm paub yuav txheeb xyuas, tswj hwm, thiab daws kev nyuaj siab li cas.
Kauj Ruam 3. Ua tus cwj pwm kom tau pw tsaug zog zoo
Tsis tsaug zog kuj ua rau lub cev muaj kev ntxhov siab. Qhov no ua rau qib cortisol hormone nce, uas ua rau muaj rog ntau ntau. Qhov xav tau kev pw tsaug zog txaus muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev vim nws pab txo qis cov tshuaj cortisol kom nws tuaj yeem tiv thaiv kev rog hauv plab.
Cov neeg laus feem ntau xav tau 7-9 teev pw ib hmo txhua hnub, tab sis txhua tus xav tau sib txawv. Kab lus "Yuav Ua Li Cas Sawv ntxov" piav qhia yuav txiav txim siab ntev npaum li cas koj yuav tsum tau pw thiab xyuas kom meej tias koj tau pw txaus
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm tiv thaiv kom txhob ntuav
Ntxiv nrog rau cov rog ntau dhau, flatulence feem ntau raug liam tias yog (ib ntus) ua rau lub plab tsis sib xws. Hloov cov ntawv qhia zaub mov thiab noj zaub mov kom tiv thaiv kom txhob ntuav.
- Kev noj ntsev ntau dhau feem ntau ua rau lub plab zom mov vim yog cov dej nyob hauv lub cev. Txawm hais tias koj tuaj yeem khaws lub ntim ntsev kom deb, ntau tus neeg tau ntsib kev noj ntsev ntau dhau los ntawm cov khoom noj tau npaj thiab ntim. Nyeem cov ntsiab lus ntsev uas teev rau ntawm lub ntim thiab xaiv cov zaub mov nrog cov ntsiab lus ntsev hauv qab cov qib pom zoo.
- Cov dej haus fizzy tsis yog tsuas yog pub dawb ntawm cov calories thiab cov as -ham, lawv ua rau tsam plab yog li koj muaj ib qho laj thawj ntxiv kom tsis txhob haus dej cawv.
- Flatulence qee zaum tshwm sim los ntawm teeb meem zom zaub mov. Xaiv cov khoom lag luam los ntawm mis nyuj uas muaj probiotics kom kov yeej qhov no, xws li yogurt thiab kefir uas muaj cov kab lis kev cai nyob thiab ua haujlwm.
- Kev cem quav kuj tseem yog ib qho ua rau ua rau ntuav thiab ua rau lub plab muaj roj. Kov yeej cem quav nrog kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 5. Haus dej raws li xav tau
Xijpeem tib neeg hais, haus dej ntau tsis ua rau koj "dej muaj roj". Kev haus dej yeej pab ua kom lub plab zom mov thiab tiv thaiv kom txhob ntuav.
- Cov neeg laus tau qhia kom haus 2 liv dej txhua hnub. Haus dej ua ntej koj xav tias nqhis dej thiab ua kom nws haus ib txwm nyob hauv ib hnub.
- Haus ib khob dej ua ntej noj mov ua rau koj xav tias nrawm dua, yog li txo koj cov calories kom tsawg.
