Poob qhov hnyav kom nyab xeeb, noj qab nyob zoo thiab raug yog txoj hauv kev zoo tshaj rau kev ua tiav mus sij hawm ntev. Uas tau hais tias, poob phaus qeeb yog suav tias nyab xeeb dua. Yog li, 3 lub hlis yog lub sijhawm zoo los tshem tawm ob peb phaus ntxiv. Nyob rau lub sijhawm ntawd, koj tuaj yeem nyab xeeb poob txog 5-9 kg ntawm lub cev hnyav, thiab qhov ntawd txhais tau tias 0.45-0.9 kg hauv ib lub lis piam. Yog li, yog tias koj xav poob qhov hnyav me me mus rau qhov hnyav, muaj ntau txoj hauv kev koj tuaj yeem ua kom poob phaus qeeb thiab nyab xeeb hauv 3 lub hlis.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Kev Noj zaub mov kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob lossis ntawv tso cai noj zaub mov zoo
Ua ntej pib qhov kev poob phaus lossis noj zaub mov zoo, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov muaj ntawv tso cai. Tus kws kho mob yuav qhia koj seb qhov kev noj haus uas koj xaiv muaj kev nyab xeeb thiab zoo rau kev noj qab haus huv.
- Koj tus kws kho mob tseem tuaj yeem muab cov lus qhia ntxiv lossis qhia lwm txoj haujlwm uas yuav tsim nyog rau koj kev noj qab haus huv.
- Tus kws noj zaub mov muaj ntawv tso cai yog tus kws noj zaub mov zoo uas tuaj yeem qhia txog kev noj zaub mov zoo rau kev poob phaus. Lawv tuaj yeem tsim phiaj xwm noj mov rau koj uas tuaj yeem txhawb kev poob phaus ntxiv rau kev qhia koj noj zaub mov zoo kom pab tshem tawm qhov hnyav dhau.
- Mus ntsib lub vev xaib Practo, nkag mus rau qhov chaw xav tau thiab cov ntaub ntawv tshwj xeeb thiab nyem lub pob xiav (nrog lub iav tsom iav) txhawm rau tshawb nrhiav tus kws noj zaub mov zoo hauv koj thaj chaw nyob.
Kauj Ruam 2. Suav cov calories
Yuav kom poob phaus, koj yuav feem ntau yuav tau txiav cov calories ntau los ntawm koj cov zaub mov noj. Kev poob phaus kom nyab xeeb, lossis kwv yees kwv yees li 0.45-0.9 kg hauv ib lub lis piam, xav kom koj txo lossis hlawv txog 500-1000 calories txhua hnub.
- Nws tsis pom zoo kom txo ntau dua 500-1000 calories los ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub. Yog tias koj ua, koj ua qhov kev pheej hmoo ntawm kev tsis ua raws koj lub hom phiaj kev noj haus.
- Thaum poob phaus thiab noj zaub mov zoo tsis yog hais txog calories, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub qab hau los ntawm kev paub seb puas yog koj tab tom siv cov calories txaus rau koj lub cev thiab kev ua neej nyob.
- Koj tuaj yeem ua ke txo qis calories nrog kev tawm dag zog kom ua rau koj cov calories tsis txaus txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Noj cov protein qis nrog txhua pluas noj
Kev tshawb fawb pom tias noj cov protein ntau txaus pab txhawb kom poob phaus. Ib qho ntxiv, cov protein pab koj ua kom lub siab ntev dua.
- Siv cov protein qis los ntawm ntau qhov chaw xws li: nqaij qaib, nqaij, qe, khoom siv mis nyuj, legumes, thiab taum paj.
- Feem ntau, cov poj niam raug qhia kom haus 46 grams protein txhua hnub thiab txiv neej 56 grams txhua hnub. Cov lus pom zoo no tuaj yeem ua tau yooj yim yog tias koj haus li 85-115 grams ntawm cov protein ntawm txhua pluas noj. Qhov ntawd yog hais txog qhov loj me ntawm lub lawj ntawm daim npav ua si lossis xib teg lossis hais txog khob ntawm cov nroj tsuag muaj protein ntau zoo li taum lossis lentils.
Kauj Ruam 4. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntau
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo xws li fiber, vitamins thiab minerals thiab kuj muaj calories tsawg. Ua kom tiav ib nrab phaj nrog txiv hmab txiv ntoo lossis zaub pab txo qis tag nrho cov calories kom tau txais.
- Xaiv ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub nrog cov xim sib txawv yog txoj hauv kev yooj yim kom haus cov vitamins sib txawv thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob.
- Feem ntau, tsom kom noj li 1-2 txiv ntoo txhua hnub (kwv yees li 1 txiv hmab txiv ntoo me me lossis khob ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txiav ib zaug) thiab tsawg kawg 3-4 zaug zaub (1 lossis 2 khob ntawm cov nplooj zaub ntsuab ib zaug). Nco ntsoov tias koj tuaj yeem noj zaub ntxiv yam tsis muaj kev cuam tshuam nrog koj cov zaub mov tam sim no. Qhov tseeb, noj zaub ntau dua tuaj yeem pab koj zoo siab thiab ua kom yooj yim rau koj los ua raws li koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 5. Noj tag nrho cov nplej hauv qhov nruab nrab
Cov nplej tag nrho yog qhov zoo ntawm fiber thiab qee cov vitamins thiab minerals. Yog tias koj xaiv noj cov nplej tag nrho, sim ntau li ntau tau los xaiv cov nplej tag nrho.
- Cov nplej tag nrho yog cov nplej uas tsis tau ua tiav. Cov nplej tseem muaj dej tawv, noob thiab endosperm.
- Cov nplej tag nrho suav nrog: mov xim av, 100% nplej tag nrho nplej, oats, quinoa, thiab 100% nplej nplej tag nrho. Paj kws tseem suav tias yog cov nplej tag nrho.
Kauj Ruam 6. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo
Muaj khoom noj txom ncauj noj qab haus huv txhua txhua tam sim no thiab yog qhov zoo yog tias koj tab tom sim poob phaus. Ib qho ntxiv, khoom noj txom ncauj tuaj yeem pab txhawb koj qhov kev poob phaus.
- Yog tias koj xav tau khoom noj txom ncauj tiag, xav txog seb nws puas tsim nyog. Cov khoom noj txom ncauj tsawg-calorie tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo yog tias muaj 6-7 teev sib txawv nruab nrab ntawm cov pluas noj, ua ntej lossis tom qab ua haujlwm lossis thaum koj xav tias tshaib plab thiab tseem yuav tau tos lwm 2 teev rau koj cov pluas noj tom ntej.
- Sim noj cov khoom noj txom ncauj uas muaj nyob ib puag ncig 100-200 calories. Cov kauj ruam no pab koj kawg kom txog thaum koj noj mov tom ntej yam tsis muaj kev cuam tshuam koj cov calories txhua hnub. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov protein tsis rog pab koj noj cov khoom noj txom ncauj uas tswj cov calories thaum ua tau raws li qhov koj xav tau kev noj haus.
- Khoom noj txom ncauj muaj kev noj qab haus huv suav nrog: tsev cheese thiab txiv hmab txiv ntoo, 2 lub qe nyoos, khob khob sib tov, lossis paj kws tsis qab zib.
Kauj Ruam 7. Haus me ntsis kua
Ua kom lub cev muaj dej tuaj yeem pab nrog qhov kev poob phaus. Sim haus li 2 litres lossis 8 khob dej, tsis muaj qab zib txhua hnub. Thaum qhov no tsuas yog txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo, koj tuaj yeem siv nws ua qhov ntsuas zoo.
- Txawm tias lub cev qhuav dej me me tuaj yeem ua rau cov txheej txheem poob phaus. Yog tias koj lub cev qhuav dej lossis xav nqhis dej, nws feem ntau tshwm sim raws li kev tshaib kev nqhis. Qhov no tuaj yeem ua rau koj noj, thaum qhov tseeb koj tsuas xav tau ob peb sips dej.
- Sau ntau npaum li cas dej lossis lwm yam kua uas koj haus txhua hnub. Nws yooj yim dua kom khaws lub raj mis dej uas nyob ze koj.
- Koj tuaj yeem txo lossis tswj qhov ntau thiab tsawg los ntawm kev haus ib khob dej loj ua ntej txhua pluas noj. Dej yuav pab koj zoo siab ua ntej me ntsis.
- Tsis txhob haus dej qab zib. Zam kev haus cov dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, ntaus nrig, haus dej ua kis las, haus dej qab zib, ntim cov dej qab zib, tshuaj yej qab zib, tshuaj yej txiv qaub, kas fes qab zib, thiab lwm yam tuaj yeem cuam tshuam loj rau kev noj haus txhua hnub. Koj tuaj yeem poob qhov hnyav tsuas yog tshem tawm cov dej qab zib no.
Kauj Ruam 8. Xaiv lub tsev noj mov uas ua zaub mov noj qab nyob zoo
Kev noj mov yog kev lom zem, kev ua ub no thiab koj tseem tuaj yeem ua raws koj li phiaj xwm poob phaus. Ceev faj thaum xaiv cov zaub mov thiab sim ua kom haum rau hauv koj cov zaub mov noj tag nrho.
- Cov zaub mov hauv tsev noj mov tuaj yeem siab dua hauv calories, rog thiab sodium ntau dua cov zaub mov hauv tsev. Feem ntau cov calories no tau zais rau hauv cov kua ntses, hnav khaub ncaws nyias, marinades, lossis ntxiv roj, lossis butter. Nug kom lawv nthuav tawm ib leeg.
- Zam cov hmoov txhuv nplej siab. Noj cov protein thiab zaub ib leeg tuaj yeem pab ua kom koj cov calories kom tsawg tag nrho.
- Xaiv ib feem me me lossis ib feem me nyuam yaus los pab txo qhov feem ntau ntawm cov zaub mov feem ntau tau txais hauv khw noj mov.
- Txwv lossis zam cawv thiab khoom qab zib. Ob leeg tuaj yeem yog qhov tseem ceeb ntawm cov calories ntxiv thaum koj noj mov. Piv txwv li, khov margarita tuaj yeem muaj 675 calories thiab ib daim ntawm cov ncuav mog qab zib lava tuaj yeem muaj ntau dua 1,100 calories!
Ntu 2 ntawm 3: Ua ke Lub Cev Lub Cev kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Ua kev tawm dag zog lub plawv txhua lub lim tiam
Qhov pom zoo ntawm kev tawm dag zog yog siv lub cev qoj ib ce li ntawm 150 feeb lossis 2½ teev hauv ib lub lis piam. Kev tshawb fawb pom tias kev ua lub cev tsis tu ncua tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus thiab ua kom lub cev hnyav hnyav mus ntev.
- Aerobic cov dej num uas tuaj yeem ua tau suav nrog: taug kev, dhia, ua luam dej, caij tsheb kauj vab lossis taug kev.
- Kev tawm dag zog yog txhawb nqa qhov kev poob phaus, tab sis tsuas yog ib feem ntawm kev siv zog tag nrho. Kev tawm dag zog ib leeg tsis tas yuav ua rau poob phaus. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, suav nrog kev tawm dag zog aerobic nrog kev noj zaub mov kom muaj calorie.
Kauj Ruam 2. Ua kev qhia dag zog txhua lub lim tiam
Kev hnyav lossis kev qhia tawm dag zog yog lwm qhov tseem ceeb ntawm koj li haujlwm niaj hnub ua. Lub hom phiaj suav nrog kev qhia ua lub zog txog 1-2 hnub hauv ib lub lis piam rau qhov txiaj ntsig poob phaus zoo tshaj plaws.
- Cov dej num hauv qab no tuaj yeem raug cais raws li kev qhia ua lub zog: nqa qhov hnyav, Pilates, lossis ua haujlwm ib ce xws li thawb lossis tsoo.
- Tsis txhob ua dag zog txhua hnub. Nws yog ib qho tseem ceeb kom muab sijhawm rau koj cov leeg kom so thiab rov zoo tom qab txhua qhov kev qhia ua dag zog.
Kauj Ruam 3. Teem sijhawm nrog tus kws qhia tus kheej
Kev sab laj nrog tus kws qhia tus kheej tuaj yeem pab koj pib nrog koj li haujlwm niaj hnub ua. Cov kws paub txog kev tawm dag zog no yuav tuaj yeem qhia koj yuav siv ntau yam cuab yeej qoj ib ce, tsim phiaj xwm kev tawm dag zog rau koj thiab tuaj yeem pab koj txhawb siab.
- Hu rau qee qhov chaw dhia ua si hauv cheeb tsam kom pom tias lawv muaj kev txo nqi lossis tshwj xeeb muab rau kev qhia tshwj xeeb. Feem ntau lawv yuav muab sijhawm pub dawb yog tias koj tso npe koom ua tswv cuab.
- Thaum ntau qhov kev cob qhia tus kheej tuaj yeem tso dej tawm, koj tsuas yog xav tau qee yam kev tawm dag zog kom koj tuaj yeem kawm paub kev nkag thiab tawm ntawm lub chaw dhia ua si thiab hom kev tawm dag zog uas yog rau koj.
Ntu 3 ntawm 3: Saib Xyuas Kev Kawm Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Sau cov zaub mov uas koj noj hauv phau ntawv sau zaub mov
Khaws ib phau ntawv teev cov zaub mov, khoom noj txom ncauj thiab dej qab zib tuaj yeem pab koj paub txog yam koj tab tom noj thiab tseem pab koj nyob nrog koj li phiaj xwm noj zaub mov tshiab.
Muas ib phau ntawv xov xwm lossis rub tawm daim ntawv sau npe app ntawm koj lub smartphone. Sim khaws cov ntawv sau ntau li ntau tau. Qhov zoo tshaj, sau ntawv rau ob peb hnub ua haujlwm thiab ob peb hnub so. Coob leej neeg noj zaub mov sib txawv nyob rau hnub so ntau dua li hnub ua haujlwm uas muaj cov txheej txheem ntau dua
Kauj Ruam 2. Luj txhua hnub
Txheeb xyuas koj qhov hnyav txhua hnub kom pom tias koj tab tom nce qib nrog koj qhov kev poob phaus. Txheeb xyuas koj qhov hnyav txhua hnub kuj tseem tuaj yeem pab koj txhawb siab thiab nce cov txiaj ntsig uas tuaj yeem ua tiav los ntawm koj qhov kev poob phaus. Ua kom muaj qhov ntsuas txhua txhua tag kis sawv ntxov ntawm koj li niaj hnub ua, piv txwv li ua ntej txhuam koj cov hniav thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 3. Sau koj lub hom phiaj
Sau cia koj lub hom phiaj yog dab tsi tuaj yeem pab hloov pauv, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los txog rau kev poob phaus. Sau qee cov tswv yim txog lub hom phiaj uas koj xav kom ua tiav hauv 3-lub hlis.
- Sau cov hom phiaj tshwj xeeb. Xyuas kom lub hom phiaj yog raws sijhawm, tshwj xeeb thiab muaj tiag. Nco ntsoov, ntau qhov kev poob phaus yog qhov tsis muaj tseeb thiab tseem tuaj yeem tsis nyab xeeb lossis tsis zoo.
- Teeb lub hom phiaj me me ua ntej lub hom phiaj mus sij hawm ntev. Tej zaum nws yuav yog lub hom phiaj uas koj xav kom ua tiav txhua lub hlis lossis txhua ob lub lis piam rau lub sijhawm 3 hlis.
Lub tswv yim
- Ntau li ntau tau kom tsis txhob muaj cov rog thiab cov rog trans.
- Tus yuam sij rau txoj kev vam meej mus sij hawm ntev yog nrhiav kev noj zaub mov zoo thiab txoj kev ua neej nyob uas koj tuaj yeem ua tau yooj yim. Cov kauj ruam no tuaj yeem pab tiv thaiv qhov hnyav kom rov qab los yav tom ntej.
- Sim ua kom poob phaus hnyav, tab sis nyob rau lub sijhawm luv luv, feem ntau suav tias tsis nyab xeeb thiab tsis zoo.
- Kev noj zaub mov zoo yuav pab txhawb koj qhov kev poob phaus. Tsis txhob hnov qab suav nrog tsib pawg zaub mov no: protein, khoom siv mis nyuj, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nplej tag nrho.
- Tsis txhob hnov qab mus sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qhov hnyav dua lossis kev noj zaub mov kom ntseeg tau tias txoj haujlwm koj xaiv muaj kev nyab xeeb thiab haum rau koj.
