Poob qhov hnyav yog lub hom phiaj ib txwm rau ntau tus neeg. Cov neeg feem coob sim cov phiaj xwm noj zaub mov lossis phiaj xwm los pab ua kom lub cev muaj kev noj qab haus huv lossis zoo tagnrho. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab qee lub sijhawm, nyuaj, kim, thiab tuaj yeem koom nrog qhov hnyav me me xwb. Ib qho ntxiv, ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias nyob rau lub sijhawm ntev, kev noj zaub mov tsis tau pab tswj qhov hnyav uas tau poob lawm. Feem ntau, qhov poob phaus zoo tshaj plaws thiab ntev tshaj yog kev hloov pauv me me hauv kev ua neej, kev noj zaub mov, thiab kev tawm dag zog. Yog li yog tias koj txaus siab rau kev noj zaub mov, tsis nco qab txog nws thiab siv qee qhov kev hloov pauv lub neej yooj yim los pab koj poob cov phaus ntxiv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Npaj Rau Kev Poob
Kauj Ruam 1. Teem cov hom phiaj tseeb
Yog tias koj lub phiaj xwm yuav hloov pauv kev ua neej me me hloov pauv kev noj zaub mov, koj yuav tsis poob qhov hnyav ntau dua lossis qeeb dua li lwm cov haujlwm uas suav cov calories lossis qee yam zaub mov.
- Teem lub hom phiaj ntawm kev poob phaus me ntsis txhua lub lim tiam lossis hli. Kev poob phaus yuav yooj yim dua yog tias lub hom phiaj kom ua tiav yog me dua, tsis yog lub hom phiaj loj lossis ntev.
- Cov hom phiaj uas loj dhau tuaj yeem ua rau tsis ua raws txoj haujlwm. Kev teeb tsa me me, cov hom phiaj tseeb yog qhov tseem ceeb rau koj txoj haujlwm kom ua tiav.
- Thaum nws tsis zoo li koj yuav tuaj yeem poob ntau npaum li cas txhua lub lim tiam yam tsis tau noj zaub mov, sim poob ntau dua 0.5-1 kg hauv ib lub lis piam tsis nyab xeeb. Poob ntau dua qhov uas tuaj yeem txhais tau tias koj tsis noj txaus, uas tuaj yeem ua rau cov zaub mov tsis zoo vim tias koj yuav tsis noj txaus kom tau raws li qhov koj xav tau kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 2. Sau cov npe ntawm lub neej uas koj tuaj yeem hloov pauv
Thaum poob phaus tsis xav kom koj "noj zaub mov", suav cov calories, lossis txwv koj cov zaub mov kom tsawg, koj yuav tsum hloov qee txoj kev ua neej. Cov kev hloov pauv no me me thiab tuaj yeem ua rau ntau yam hauv koj lub neej txhawm rau ua tiav koj lub hom phiaj. Cov kev hloov pauv no tuaj yeem ua qeeb ntawm qhov nrawm uas koj xis nyob nrog.
- Kev hloov pauv kev ua neej yuav tsum yog qee yam uas koj nyiam hloov lossis hloov kho mus tas li. Rov qab mus rau tus cwj pwm qub tuaj yeem ua rau koj hnyav dua.
- Cov tswv yim rau kev hloov pauv kev ua neej nyob me me suav nrog nce ntaiv hloov lub elevator, txo lossis nres dej qab zib, tawm dag zog 2-3 zaug hauv ib lub lis piam, lossis noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua.
- Nco ntsoov tias kev hloov pauv hauv lub neej yuav tsum tsis txhob zoo li "noj zaub mov." Yog tias yog, qhov kev hloov pauv yuav tsis kav ntev lossis yog ib yam uas koj nyiam ua.
Kauj Ruam 3. Sau phiaj xwm noj mov
Txawm hais tias koj tsis ua raws cov zaub mov tshwj xeeb, phiaj xwm noj mov tus kheej tuaj yeem pab koj poob phaus. Koj tuaj yeem tsim koj li phiaj xwm noj mov, suav nrog suav cov calories, saib xyuas kev noj zaub mov carbohydrate, lossis tsom mus rau cov protein. Siv koj li phiaj xwm noj mov txhawm rau txhim kho kev noj zaub mov uas lom zem thiab yooj yim ua raws.
- Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum sab laj nrog tus kws noj zaub mov noj txhawm rau txhim kho phiaj xwm noj mov uas ua haujlwm rau koj, suav nrog koj li keeb kwm kev noj qab haus huv thiab kev nyiam.
- Npaj pluas noj rau ob peb hnub lossis tag nrho lub lim tiam. Nco ntsoov tias koj suav nrog noj tshais, su, noj hmo, thiab khoom noj txom ncauj.
- Koj kuj tseem tuaj yeem siv phiaj xwm noj mov los sau cov npe khoom lag luam uas tsim nyog. Qhov no yuav pab ua kom koj lub khw muag khoom muaj txiaj ntsig zoo dua.
- Yog tias koj tsis tau npaj ua raws cov phiaj xwm kev noj zaub mov noj, nws tseem tseem ceeb kom muaj kev noj qab haus huv, noj zaub mov zoo. Suav nrog tsib pawg zaub mov hauv koj li phiaj xwm noj mov txhua hnub.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej kom Ua rau poob phaus
Kauj Ruam 1. Haus dej kom ntau
Kev haus cov dej kom txaus kom txaus, tsis muaj qab zib txhua hnub tuaj yeem pab ua kom koj lub cev muaj dej txaus nyob rau ib hnub. Thaum koj lub cev qhuav dej, koj lub cev feem ntau xa cov cim zoo li kev tshaib plab uas tuaj yeem ua rau koj noj. Noj cov khoom noj txom ncauj ntxiv vim lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau poob phaus nyuaj dua thiab qeeb dua.
- Sim haus txog 2 liv dej txhua hnub. Cov kev cai dav dav no yog qhov pib zoo. Txawm li cas los xij, koj yuav pom tias koj xav tau ntau dua lossis tsawg dua nyob ntawm koj qhov hnyav thiab qib kev ua haujlwm.
- Ib txwm nqa lub raj mis dej nrog koj. Nqa lub raj mis dej nrog koj nyob txhua qhov chaw tuaj yeem pab koj ua rau koj cov dej haus tas hnub.
Kauj Ruam 2. Tau pw txaus thaum hmo ntuj
Nws raug nquahu kom pw 7-9 teev txhua hmo kom pab yuag poob, ntxiv rau kev noj qab nyob zoo.
- Cov kev tshawb fawb pom tias cov neeg uas pw tsawg dua 6 teev nyob rau ib hmo muaj kev pheej hmoo hnyav thiab hnyav ntxiv.
- Mus rau hauv chav pw ntxov thiab xyuas kom tseeb tias koj tua txhua lub teeb, TV, xov tooj ntawm tes, lossis khoos phis tawj. Qhov no tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua.
Kauj Ruam 3. Ua raws li kev noj zaub mov zoo
Kev noj zaub mov kom zoo tsis txhais tau tias koj yuav tsum txwv yam koj noj. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum noj tag nrho tsib pawg zaub mov kom koj tau txais ntau yam ntawm cov vitamins, minerals, thiab lwm yam khoom noj uas tseem ceeb rau kev noj qab haus huv tag nrho.
- Suav nrog cov protein tsis txaus hauv txhua pluas noj. Cov protein pab koj ua kom ntev dua thiab txhawb kom poob phaus. Lub hom phiaj kom noj 85-115 grams (qhov loj me ntawm xib teg) ntawm cov zaub mov hauv qab no: nqaij nyuj, nqaij npuas, nqaij nruab deg, khoom siv mis nyuj, nqaij qaib, qe, legumes lossis taum paj.
- Suav cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv txhua daim ntawv qhia zaub mov. Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog cov zaub mov muaj calorie tsawg thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo (txhais tau tias lawv muaj ntau cov vitamins, minerals, fiber, thiab antioxidants). Kev koom nrog lawv rau hauv koj cov zaub mov tuaj yeem txo tag nrho cov calories uas koj haus yam tsis tau noj zaub mov. Nws raug pom zoo tias ib nrab lossis ib nrab ntawm koj lub phaj suav nrog txiv hmab txiv ntoo lossis zaub.
- Xaiv 100% cov nplej tag nrho thaum twg los xij. Cov nplej tag nrho muaj fiber ntau thiab lwm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo dua li cov hmoov nplej ua kom zoo thiab tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Suav nrog ib lossis ob pluas noj (30 grams) feem ntau ntawm hnub ntawd. Cov nplej tag nrho suav nrog quinoa, 100% qhob cij tag nrho, mov xim av, oats, lossis 100% nplej nplej tag nrho.
- Nov yog qhov uas koj xav tau kom muaj peev xwm sib npaug. Koj tuaj yeem txaus siab rau koj tus kheej, tab sis nco ntsoov tias koj cov zaub mov poob hauv qeb "sib txawv" thiab tsis pub dawb kiag li.
Kauj Ruam 4. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo
Ib qho ntawm cov laj thawj feem ntau yog vim li cas tib neeg tsum tsis txhob noj zaub mov yog vim lawv xav tias tshaib plab txhua hnub. Nrog rau cov khoom noj txom ncauj noj qab haus huv hauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj nyob puv hnub thiab pab tawm tsam kev tshaib kev nqhis. Khoom noj txom ncauj noj qab haus huv tuaj yeem tswj tus txheej txheem metabolic ruaj khov nyob rau ib hnub.
- Noj 1-2 khoom noj txom ncauj ib hnub yog tias koj xav tau. Feem ntau cov khoom noj txom ncauj zoo yuav tsum muaj ntawm 100-200 calories. Cov calories ntau dua yuav tsis txhawb qhov poob phaus.
- Noj cov khoom noj txom ncauj raws li xav tau. Yog tias koj tsis tshaib plab heev lossis koj lub sijhawm noj mov tau npaj yuav los ze, nws yog qhov zoo tshaj rau hla cov khoom noj txom ncauj.
- Khoom noj txom ncauj kom noj qab nyob zoo kom suav nrog: khob tsev cheese thiab txiv hmab txiv ntoo, 50 grams cov nqaij nyuj muaj ntsev tsawg sodium, 25-50 grams cheese thiab carrots.
Kauj Ruam 5. Ua zoo rau koj tus kheej kom haum
Muaj peev xwm txaus siab rau qhov koj nyiam kho lossis ib qho khoom qab zib ib ntus yog qhov tseem ceeb thaum koj tab tom sim nrhiav zaub mov noj qab haus huv uas yuav nyob ib puag ncig mus ntev. Txawm hais tias koj noj khoom qab zib lossis khoom noj tsis txaus, koj tseem tuaj yeem poob phaus.
- Teem sijhawm noj mov hauv tsev noj mov, ncuav qab zib zoo, lossis dej qab zib hauv koj daim phiaj npaj noj mov. Nco ntsoov tias txhua qhov kev lom zem tsis suav nrog. Txwv tsis pub, poob phaus yuav nyuaj rau paub.
- Yog tias koj tab tom npaj ua kom zoo rau koj tus kheej me ntsis, sim ua lwm qhov kev hloov pauv nruab hnub lossis ib lub lim tiam kom them nyiaj. Tej zaum koj tuaj yeem tsoo lub gym, mus taug kev, lossis hla ib qho khoom noj txom ncauj yav tav su.
Kauj Ruam 6. Tham nrog kws kho mob
Teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob tham txog koj lub hom phiaj rau kev poob phaus. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab coj koj mus rau qhov hnyav thiab muaj kev nyab xeeb, nrog rau qhia seb qhov hnyav poob zoo rau koj.
- Ib qho ntxiv, cov kws kho mob tuaj yeem muab kev pab kom poob phaus. Qee tus kws kho mob siv cov tshuaj nqaum nqes tshuaj los txhawb kom poob phaus hauv qee tus neeg. Cov tshuaj no yuav tsis nyab xeeb lossis haum rau txhua tus, yog li koj tus kws kho mob yuav tshuaj xyuas koj ua ntej yuav sau cov tshuaj no.
- Thaum cov tshuaj uas txhawb kom poob phaus tuaj yeem ua haujlwm yam tsis muaj kev noj zaub mov tshwj xeeb, koj yuav pom qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws thaum koj sib xyaw cov tshuaj nrog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev tawm dag zog kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Ua kom yooj yim dua
Cov dej num tseem ceeb hais txog koj li kev ua ub no niaj hnub, xws li taug kev mus rau lub tsheb, mus yuav tom khw lossis ua haujlwm hauv tsev. Ua kom cov dej num yooj yim yuav txhawb koj qhov hnyav.
- Kev ua haujlwm yooj yim tsis hlawv ntau calories ntau raws li kev tawm dag zog (zoo li dhia 30 feeb). Txawm li cas los xij, cov haujlwm tseem ceeb tseem hlawv tsawg tus calories thiab tau pom los txhim kho kev xav thiab nce lub zog.
- Suav nrog cov dej num yooj yim xws li nres tsheb kom deb dua, xaiv cov ntaiv tsis txhob siv lub of the elevator, lossis sawv thaum lub sijhawm so ua lag luam.
- Tsis txhob nyob ntsiag to ntau li ntau tau. Sim tsis txhob zaum lossis pw saib TV lossis siv khoos phis tawj ntev ntev.
Kauj Ruam 2. Ntxiv kev qoj ib ce aerobic
Cardio lossis aerobic qoj ib ce hlawv ntau calories hauv ib feeb. Ntxiv cov kev tawm dag zog cardio tas li rau lub lim tiam tuaj yeem txhawb kev poob phaus, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis noj zaub mov.
- Nws raug pom zoo kom tsawg kawg 150 feeb lossis kwv yees li 2.5 teev ntawm kev qoj ib ce qoj ib ce aerobic txhua lub lim tiam. Yog xav tau cov txiaj ntsig ntxiv, nce koj qhov kev tawm dag zog raws li xav tau lossis sim ntxiv qhov kev ua haujlwm siab dua (uas hlawv ntau calories ib feeb twg).
- Kev tawm dag zog cardio suav nrog kev khiav/taug kev, caij tsheb kauj vab, taug kev, siv lub elliptical lossis koom nrog hauv kev qoj ib ce.
- Tham nrog tus kws qhia ntawv tus kheej uas muaj ntawv tso cai los tsim phiaj xwm tshwj xeeb uas siv tag nrho koj lub hom phiaj thiab kev txwv/kev raug mob rau hauv.
Kauj Ruam 3. Suav nrog kev cob qhia lub zog
Thaum cov kev tawm dag zog cardio hlawv tus lej tseem ceeb ntawm calories, kev qhia ua lub zog tseem tuaj yeem pab hlawv calories thiab txhawb kev poob phaus. Suav nrog kev qhia ua lub zog 1-3 hnub hauv ib lub lis piam.
- Kev cob qhia lub zog yog ib qho tseem ceeb rau kev tswj qhov hnyav. Hom kev tawm dag zog no pab txhim kho thiab txhawb nqa cov leeg nqaij uas tuaj yeem ua rau koj cov qib kev zom zaub mov lossis hlawv calories txhua hnub. Cov leeg yog cov nqaij ua kom nquag plias uas siv calories txhua hnub, txawm tias koj qoj ib ce los tsis ua.
- Suav nrog kev tawm dag zog ib yam li nqa tes taw hnyav li, ua haujlwm zoo ib yam li yoga lossis pilates, lossis siv cov hlua tiv thaiv.
Lub tswv yim
- Noj tsis tu ncua. Kev tshawb fawb pom tias cov khoom noj txom ncauj zoo tuaj yeem txo qis kev tshaib plab. Txawm li cas los xij, xaiv qhov me me, tsis txhob noj ib lossis ob qho khoom noj txom ncauj loj.
- Ib txwm tham nrog kws kho mob ua ntej pib qhov phiaj xwm poob phaus.
- Txoj hauv kev zoo tshaj kom poob phaus yog ua ke ntawm kev hloov pauv kev noj qab haus huv, noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog. Ib qho ntxiv, kev sib xyaw ua ke kuj tau ua pov thawj tias yog txoj hauv kev zoo tshaj los tswj qhov hnyav nyob rau lub sijhawm ntev.
- Zam cov khoom qab zib thiab cov zaub mov tiav vim lawv tsuas yog txhawb lub zog ib ntus thiab muaj roj thiab calories ntau.
