Kev noj zaub mov tsis tau txhais hais tias ib txwm yuav tsum suav cov carbohydrates thiab lwm yam. Yog tias koj tsim cov txheej txheem yooj yim thiab ua raws nws, koj yuav poob phaus yam tsis muaj kev xav zoo li koj tab tom sim tiag tiag. Thaum koj tau txais txoj hauv kev raug, txuas ntxiv ua raws li cov txheej txheem thiab yam tsis muaj koj paub cov nplai yuav qhia koj qhov hnyav koj xav tau.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Yooj Yim Zaub Mov Hloov
Kauj Ruam 1. Haus dej ntau dua
Koj puas paub tias yog tias koj nce cov dej koj haus, qhov hnyav dhau yuav poob ntawm nws tus kheej? Yog lawm Kev haus ob khob dej txias ua ntej pluas noj tsis tsuas yog ua rau koj zoo li me ntsis kom koj noj tsawg dua, tab sis kuj tseem tuaj yeem ua rau koj cov txheej txheem zom zaub mov thaum koj noj li ntawm 40%. Lub plab puv thiab hlawv calories ntau dua txhais tau tias lub cev yuag dua. Yooj yim, txoj cai?
Feem ntau, txiv neej yuav tsum haus dej ntau dua poj niam. Cov txiv neej yuav tsum haus txog 3 1/2 litres dej txhua hnub thaum poj niam xav tau 2 1/2 litres dej. Tau kawg, koj loj dua (txiv neej thiab poj niam), koj yuav tsum haus dej ntau dua
Kauj Ruam 2. Noj txiv hmab txiv ntoo rau khoom qab zib
Peb txhua tus tau ntsib qhov no. Tom qab ua tiav nrog cov zaub mov tseem ceeb, peb tseem xav noj cov khoom qab zib txawm tias peb tsis tshaib plab li. Ua ntej koj noj ib daim ncuav mog qab zib chocolate, sim noj ib daig txiv hmab txiv ntoo. Nws tuaj yeem yog qhov koj xav noj qab zib yog txaus siab tom qab noj txiv hmab txiv ntoo.
Txiv hmab txiv ntoo muaj cov piam thaj tag nrho, tab sis cov piam thaj nws muaj yog kev noj qab haus huv thiab yuav tsis ua rau koj cov insulin ntau npaum li ncuav mog qab zib thiab tig mus ua rog. Los ntawm kev noj txiv hmab txiv ntoo, koj lub siab yuav tsis txhawb koj kom noj ncuav qab zib thiab koj lub duav yuav qis dua. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum tau noj 4 pluag txiv hmab txiv ntoo ib hnub thiab qhov no yog txoj hauv kev zoo los ua nws
Kauj Ruam 3. Noj tsib pluag zaub ib hnub
Yog tias koj cov zaub mov muaj zaub ntsuab, yellows, thiab txiv kab ntxwv, koj kuj tseem tau txais cov nyiaj fiber ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig ntau dua li cov carbohydrates tsis zoo thiab cov rog. Yog li, tus naj npawb ntawm cov calories uas nkag mus tsawg dua thiab poob phaus. Tsib pluas noj zaub ib hnub ua rau lub cev muaj roj zoo, muaj cov zaub mov muaj calorie tsawg, thiab tuaj yeem pab tiv thaiv kab mob.
Tsis tsuas yog cov zaub zoo rau koj, tab sis thaum koj noj lawv, koj "tsis" noj lwm cov zaub mov zoo li cov khoom lag luam tiav (chips, khoom qab zib, thiab lwm yam). Thiab cov zaub ntsuab no yog, qhov zoo dua rau koj lub cev. Piv txwv li taum, zaub paj zaub, zaub xas lav, zaub ntsuab, thiab kua txob ntsuab uas ua ntau yam zoo rau lub cev thiab txo koj lub duav
Kauj Ruam 4. Xaiv cov nplej tag nrho
Qee tus neeg txiav lawv cov carbohydrates kom tau txais thiab yog tias koj xav ua qhov ntawd, zoo. Koj tuaj yeem poob phaus sai. Txawm li cas los xij, yog tias qhov no tsis yooj yim rau koj, nco ntsoov tias koj cov carbohydrates tau txais los ntawm cov nplej tag nrho. Ntawd yog, xaiv "xim av" lossis "liab" carbohydrates, tsis dawb. Koj tuaj yeem noj mov nplej xim av, qhob cij tag nrho thiab nplej zom, thiab quinoa. Tsis txhob haus cov qhob cij dawb, mov dawb, qos yaj ywm thiab ncuav qab zib.
Carbohydrates tuaj yeem nce qib insulin, nce ntshav qab zib thiab ua rau peb rog. "Cov nplej tag nrho" tsis nce qib insulin ntau dhau. Cov nplej tag nrho yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm roj thiab lub zog yam tsis muaj qhov nce ntxiv hauv qab zib
Kauj Ruam 5. Tsom ntsoov rau cov rog "zoo"
Muaj cov rog uas zoo rau koj, xws li cov rog uas tsis muaj roj tsawg hauv cov txiv ntseej, avocados, thiab txiv ntseej. Hom roj no ua rau koj puv (rog tuaj yeem ua rau koj lub plab puv) thiab "tsis" nce qib ntshav qab zib kom cov insulin nyob ruaj khov thiab koj tsis hnyav. Yog li, kev noj zaub mov tsis muaj carb pom zoo kom noj cov rog kom muaj txiaj ntsig zoo vim tias koj lub cev "nyiam lawv." Yog li es tsis txhob noj cov rog uas muaj roj tsawg, sim noj ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo.
Fat tau ntev tau txais lub koob npe tsis zoo. Qhov hype txog kev noj zaub mov muaj roj tsawg yog thiab tseem yog. Qhov tseeb, cov zaub mov muaj roj tsawg tau ua tiav nrog ntxiv qab zib kom lawv saj zoo, yog li lawv tsis noj qab nyob zoo ntxiv lawm. Ntau qhov kev tshawb fawb tshiab qhia tias cov zaub mov muaj rog, xws li nqaij liab thiab cheese, yeej tsis phem rau peb
Kauj Ruam 6. Hloov cov carbohydrates nrog cov protein
Protein yog lub tsev thaiv ntawm lub cev. Yog tsis muaj cov protein, lub cev tsis tuaj yeem kho nws tus kheej thiab ntsib txhua qhov xwm txheej uas ua rau nws puas tsuaj txhua hnub. Carbohydrates yog roj uas lub cev hloov mus ua piam thaj thaum tsis siv. Thaum lub cev tsis muaj carbohydrates ua haujlwm lawm, nws siv cov rog thiab tom qab ntawd ua cov protein. Yog tias koj tsis noj zaub mov carbohydrates, koj lub cev yuav pib hlawv nws cov khw muag roj. Yog li dab tsi koj yuav tsum tau hloov cov carbohydrates nrog? Protein, vim tias cov protein puv lub plab thiab tsim cov leeg.
Ib kauj ruam yooj yim uas koj tuaj yeem noj kom muaj kev noj qab haus huv thiab poob phaus yog kom tsis txhob noj mov nrog zaub mov sab hauv nruab hnub thiab hloov nws nrog zaub lossis nqaij qaib lossis ntses. Yog tias koj tab tom noj zaub mov sab hnub poob, sim tsis txhob noj cov kib kib kom muaj kev cuam tshuam zoo rau lub cev. Nws yog lub tswv yim zoo los hloov Fabkis kib nrog txiv ntseej lossis cheese kom koj lub cev muaj roj. Yog tias koj tsis txaus siab tshwj xeeb hauv kev poob phaus, nco ntsoov tias txiav tawm cov carbohydrates tuaj yeem txo qis koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib
Ntu 2 ntawm 3: Hloov "Li Cas" Koj Noj
Kauj Ruam 1. Noj ntau dua
Nws yuav zoo yog tias koj tuaj yeem poob phaus los ntawm kev noj ntau dua. Yog tias koj ua nws raug, txoj hauv kev no tuaj yeem siv tau. Kev noj ntau dua (nrog rau ntu me me ntxiv rau cov khoom noj txom ncauj nruab nrab ntawm cov pluas noj) ua rau lub plab puv thiab ua rau peb tsis xav noj zaub mov tsis zoo, tiv thaiv peb los ntawm kev noj ntau dhau, pab peb txaus siab, thiab tuaj yeem nqa lwm yam txiaj ntsig xws li qis dua cov roj. Tab sis, tau kawg nrog kev ceeb toom, tsuav koj noj qab nyob zoo!
Txoj kev no tsuas yog siv tau yog tias koj tsis noj "ntau dua". Nco ntsoov tias feem ntawm cov zaub mov noj thaum lub sijhawm noj mov me dua yog tias koj tseem noj cov khoom noj txom ncauj. Tus lej ntawm cov calories uas nkag mus yuav tsum zoo ib yam, lossis qis dua
Kauj Ruam 2. Tsim txoj phiaj xwm noj mov
Ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los yaum koj cov zaub mov noj yog npaj seb koj yuav noj dab tsi rau lub lim tiam. Tom qab ntawd, koj mus yuav khoom thiab yuav txhua yam uas tau teev tseg hauv koj cov zaub mov noj qab haus huv, thiab paub tseeb tias koj ua raws txoj phiaj xwm no. Xav kom noj mov uduk? Tsis txhob! Muaj ntses salmon tos hauv lub tub yees kom ua zaub mov zoo.
Nws pab koj kom tsis txhob tawm hauv tsev ib yam nkaus. Kev noj zaub mov yog qhov muaj txiaj ntsig zoo hauv kev nce cov neeg rog. Qee zaum cov khoom noj hauv khw noj mov loj, cov calories hauv cov zaub mov tau txais kuj tseem loj, muaj ntxiv qab zib thiab ntsev, thiab koj tuaj yeem noj ntau dhau yam tsis tau ua tiav. Yog tias koj ua noj koj tus kheej hauv tsev, koj tuaj yeem tswj "txhua" calories uas nkag mus rau hauv cov tais diav uas koj ua
Kauj Ruam 3. Saib koj cov khoom noj
Lwm txoj hauv kev yooj yim kom poob phaus tsis muaj dab tsi ua nrog cov zaub mov uas koj yuav tsum tsis txhob noj. Qhov tseeb, tsis muaj dab tsi uas yuav tsum tsis txhob noj. Txhua yam koj yuav tsum ua yog khaws qhov muag ntawm cov khoom noj. Koj tuaj yeem noj ob peb tom ntawm chocolate ncuav mog qab zib, tab sis tsis yog tag nrho daim. Tom qab noj me ntsis, koj zoo siab. Koj muaj kev tswj hwm koj tus kheej!
Txhawm rau ua qhov kev dag no, sim noj ib nrab ntawm cov zaub mov tau txais thiab txuag qhov seem. Yog tias tshaib plab, koj tuaj yeem noj qhov seem ntawm no lossis koj tuaj yeem txuag nws rau tag kis. Qhov kev dag no tseem tso cai rau koj txuag nyiaj
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj tom qab qee lub sijhawm thaum yav tsaus ntuj
Muaj pes tsawg zaus koj nyob lig, haus dej cawv, lossis txaus siab rau khoom noj txom ncauj yam tsis xav txog qhov yuav tshwm sim hlo li? Feem coob ntawm peb ua nws thiab ua nws tus cwj pwm. Txawm li cas los xij, yog tias koj cov zaub mov "tsis noj tom qab 8 teev tsaus ntuj", koj tuaj yeem ua txhaum tus cwj pwm no ib yam. Koj tuaj yeem noj txhua yam koj xav tau txhua hnub, tab sis koj nres thaum hmo ntuj. Yog li, koj tuaj yeem tiv thaiv ntau txhiab calories los ntawm koj lub cev kom koj poob phaus.
Qhov hnyav tshaj plaws hauv txoj kev noj zaub mov no yog thaum sib tham. Koj yuav xav tawm hauv tsev los haus thiab noj nrog koj cov phooj ywg, tab sis nws tuaj yeem cuam tshuam yog tias koj tsuas tuaj yeem haus dej xwb. Kev txiav txim siab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv qhov no. Yog tias koj ua tsis tau, sim ua kom muaj kev sib cav. Piv txwv li, koj tuaj yeem haus cov dej qab zib los yog tshuaj yej thiab zaub tom qab lub sijhawm no. Txoj kev ntawd, koj tsis xav tias raug tsim txom thaum siv sijhawm nrog phooj ywg
Ntu 3 ntawm 3: Ua Lub Neej Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo rau hnub ua haujlwm
Rau tsib hnub hauv ib lub lis piam, sim ua txhua lub dag zog los ua raws cov zaub mov no. Cov hauv qab no yog cov qauv qhia zaub mov rau pluas tshais, su thiab noj hmo.
- Rau pluas tshais, noj ib lub tais ntawm oatmeal nrog cov mis muaj roj tsawg topped nrog raisins lossis cranberries. Koj tseem tuaj yeem noj qe, txiv hmab txiv ntoo, lossis ib daim ntawm toasted qhob cij tag nrho nrog almond lossis txiv laum huab xeeb.
- Rau pluas su, noj cov protein uas muaj roj tsawg xws li nqaij qaib lossis ntses uas muaj zaub ntau nrog chickpeas lossis brussel sprouts (ib qhov chaw muaj fiber ntau) thiab ib daig txiv hmab txiv ntoo (xaiv tau). Yog tias koj xav haus lwm yam tsis yog dej, xaiv tshuaj yej lossis kua txiv uas tsis qab zib.
- Rau noj hmo, koj tuaj yeem muaj lub tais ntim kua zaub, ib nrab qhaub cij, mov xim av lossis quinoa, thiab txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua (nyiam dua cov tshiab).
- Cov khoom noj txom ncauj yuav tsum muaj protein ntau thiab muaj calcium ntau, xws li txiv ntseej, cheese, lossis yogurt.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob hnov qab qoj ib ce ib yam
Peb pom zoo tias koj ua 150 feeb ntawm kev tawm dag zog ib ce tag nrho ntawm 150 feeb hauv ib lub lis piam lossis kev siv dag zog ntau rau tag nrho 75 feeb hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem ua nws ib zaug lossis faib nws mus rau ntau ntu ntawm 5 feeb lossis lwm lub sijhawm. Kev sib xyaw ua ke ntawm kev qhia hnyav thiab cardio yog qhov zoo rau lub cev.
Qoj qoj ib ce rau ib qho haujlwm niaj hnub xws li taug kev nrawm lossis khiav, ua luam dej, lossis caij tsheb kauj vab. Nco ntsoov tias kev ua ub no txhua hnub xws li taug kev tus dev, tu lub tsev kom huv si, thiab ua vaj tsev kuj tseem tuaj yeem suav tias yog kev tawm dag zog
Kauj Ruam 3. Thaum kawg ntawm lub lim tiam, tsis txhob nyuaj rau koj tus kheej
Koj tau ua haujlwm hnyav txhua lub lim tiam thiab nws yog koj lub sijhawm los so. Tsis txhob tsim txom koj tus kheej, tab sis muab nqi zog rau koj tus kheej los ntawm kev noj yam koj tau mob siab rau. Tsis txhob ua txhaum tom qab siv nws ib yam vim tias muaj ntau txoj kev tshawb fawb uas txhawb lub tswv yim ntawm kev caij tsheb kauj vab lossis noj ntau dua ib lossis ob hnub hauv ib lub lis piam.
Hnub Sunday tsaus ntuj tuaj yeem yog lub sijhawm rau koj tawm mus thiab mus ntsib lub tsev noj mov uas koj xav mus ua ntej. Txaus siab rau kev tshaib kev nqhis pab kom koj tsis txhob vwm hauv chav ua noj thiab rhuav tshem qhov kev vam meej uas koj tau ua
Kauj Ruam 4. Los yog xaiv cov zaub mov uas haum rau koj
Yog tias koj xis nyob nrog nws, kev noj zaub mov tau yooj yim. Kev noj zaub mov tsis muaj carb tuaj yeem yooj yim zoo nkauj yog tias koj nyiam nqaij thiab cheese. Kev noj zaub mov muaj calorie tsawg tuaj yeem yooj yim yog tias koj nyiam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Sim nyeem qee qhov ntawm kab lus hauv wikiHow (lossis koj tuaj yeem nyem rau ntawm qhov txuas muab rau cov lus qhia txog kev noj zaub mov zoo) txhawm rau paub seb kev noj zaub mov twg yog rau koj.
Pom tseeb, peb txhua tus sib txawv. Txawm tias kev tshawb fawb tau qhia tias menyuam ntxaib tuaj yeem teb rau cov zaub mov noj hauv ntau txoj kev (thiab qee qhov kev noj zaub mov tsis zoo rau peb). Yog li, yog tias koj sim ib qho kev noj zaub mov thiab nws tsis ua haujlwm, nws tsis txhais tau tias koj yuav tsum tau hnyav, tab sis koj lub cev yeej tsis haum rau cov zaub mov ntawd. Sim ua ntxiv thiab koj yuav pom cov khoom noj uas ua haujlwm tau zoo
Lub tswv yim
- Ua ib qib twg kom ntseeg tau tias koj noj pluas su uas koj tau npaj (xws li tawm hauv koj daim npav ATM hauv tsev).
- Yuav lub thawv ntim khoom los nqa cov pluas su (yog tias ua tau, saib lub khob iav). Sau koj lub npe rau ntawm nws yog tias koj khaws nws hauv lub chaw ua haujlwm txias.
- Nqa lub raj mis dej nrog koj txhua qhov chaw koj mus.
- Ua kom koj noj su muaj xim zoo nkauj. Muaj xim ntau koj cov ntawv qhia zaub mov, muaj ntau cov as -ham uas nkag mus rau hauv lub cev.
- Txawm tias nws tsis khoom, pluas tshais tsis nyuaj li. Koj yuav tsum muaj peev xwm npaj pluas su thaum noj tshais. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem (1) txaus siab noj su (2) tsis noj cov khoom noj txom ncauj lossis dej qab zib (3) ua rau koj tus kheej tsis khoom thiab tsom mus rau chav ua haujlwm.
- Txiav kev haus kas fes. Sim ua kom txaus siab yam tsis muaj suab thaj.
- Sim ua kom ib ce muaj zog. Koj tuaj yeem taug kev thiab taug kev tiag tiag yog kev tawm dag zog zoo.
- Noj cov fiber ntau vim tias nws tuaj yeem pab tshem tawm cov zaub mov tsis huv hauv lub cev.
