Kev tawm dag zog tsis tu ncua yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob phaus, tab sis yog tias koj xav tau txoj hauv kev nrawm, kev tawm dag zog ib leeg tsis txaus. Kev poob phaus tsis tuaj yeem ua tiav hauv lub sijhawm luv, cia nyob ib leeg txoj hauv kev nrawm feem ntau suav tias tsis nyab xeeb lossis tsis zoo. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem poob qhov hnyav los ntawm kev ua qee yam kev tawm dag zog. Ntau qhov kev tshawb fawb tau pom tias poob phaus tuaj yeem ua tiav los ntawm kev sib koom ua ke kev qhia ua haujlwm, mob plawv lossis ua kom lub cev qoj ib ce, thiab kev qhia hnyav. Ntxiv nrog rau kev tawm dag zog ib txwm muaj, noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab cov zaub mov sib npaug tseem ua kom poob phaus.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kev Nyuaj Siab Siab
Kauj Ruam 1. Ua kev kawm siab lossis ncua sijhawm rau 1-3 hnub
Txheeb xyuas txoj phiaj xwm kev tawm dag zog uas koj yuav ua yog tias koj tau qoj ib ce hnyav lossis ua qoj ib ce qoj ib ce tas li.
- Kev qoj ib ce siv zog ntau dua thiab ua kev qhia ua ntu zus muaj txiaj ntsig ntau dua li kev tawm dag zog aerobic ntawm qhov siv tas li. Kev qoj ib ce siv zog ntau dua rau ob peb hnub yuav hlawv ntau calories thiab rog hauv txhua qhov kev cob qhia.
- Yog tias koj tsis paub meej tias koj yuav tsum txav nrawm npaum li cas, saib seb koj puas tseem tuaj yeem tham tau ib txwm muaj. Yog tias koj tseem tuaj yeem tham tau yooj yim, qhov no txhais tau tias koj tab tom qoj ib ce hnyav. Kev qoj ib ce qoj ib ce yuav ua rau koj nqus pa thaum koj hais lus. Yog tias koj yuav tsum nqus pa thaum hais cov kab lus luv luv, qhov no txhais tau tias koj tau qoj ib ce ntawm kev siv zog ntau.
- Kev qhia luv yog ua ke ntawm kev qoj ib ce thiab siv zog ntau. Kev sib xyaw ua ke yuav ua rau kom rog rog thiab ua kom nrawm dua koj cov metabolism hauv mus txog ob peb teev tom qab koj ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Teeb tsa kev qhia ua ntu zus raws li koj qhov xwm txheej
Kev qhia luv luv tuaj yeem ua tom tsev lossis tom chaw dhia ua si. Koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm koj qhov yoog raws thiab teeb tsa qhov koj xav tau ntawm kev tawm dag zog los ntawm kev teeb tsa koj tus kheej txoj haujlwm kev qhia ua ntu zus.
- Ua dhia hlua qoj ib ce li 1-2 feeb yam tsis tau nres ces txo qhov nrawm me ntsis kom koj thiaj tau so. Ua dhia qoj ib ce 2-5 zaug / hnub.
- Ua ib ce qoj ib ce nce thiab nqis ntaiv lossis taug kev ntawm txoj kab nqes. Siv cov ntaiv lossis kab rov tav uas ntev txaus rau kev taug kev nrawm lossis khiav, xws li ntawm chaw ncaws pob ncaws pob lossis taug kev taug kev. Ua 2-5 rounds. Txhua lub sijhawm koj mus rau hauv qab, tsis txhob hnov qab so.
- Ua lub pob zeb nce toj siab (nce toj). Pib nyob rau hauv ib lub plank posture thiab tom qab ntawd nqa koj tus ncej puab sab xis ze ntawm koj lub hauv siab thaum khoov koj lub hauv caug. Rov ua qhov kev txav no rau 1-2 feeb kom ntau li ntau tau. Tom qab so ib pliag, rov ua qhov qub ib zaug ntxiv los ntawm khoov koj lub hauv caug sab laug.
- Ua kev sib tw nruab nrab ntawm kev khiav ceev lossis taug kev nrawm. Ua 1-2 feeb khiav nrawm tom qab los ntawm kev dhia ntawm qhov nrawm rau 3-5 feeb.
Kauj Ruam 3. Siv chav kawm aerobics siv zog ntau
Ntxiv rau kev teeb tsa kev qhia siv lub siab lossis ncua sijhawm qhia koj tus kheej, koom nrog lub chaw ncaws pob uas muab cov chav kawm no.
- Kev xyaum ua hauv chav kawm nrog lwm tus koom ua rau kev tawm dag zog yooj yim dua thiab nyiam dua. Koj yuav mob siab ntxiv vim tias koj sim thawb koj tus kheej kom tsis txhob poob qab.
- Siv chav kawm ntaus nrig lossis ncaws pob. Ntxiv rau kev hlawv calories, kickboxing muab lwm cov txiaj ntsig, piv txwv li: tsim cov leeg thoob plaws lub cev, txo kev ntxhov siab, thiab ua kom muaj kev ntseeg tus kheej.
- Siv chav kawm caij tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj. Kev caij tsheb kauj vab yog qhov zoo rau txhua qib kev qoj ib ce vim tias koj tuaj yeem tswj kev tiv thaiv thiab nrawm thaum koj qhia. Ntxiv nrog rau kev hlawv kwv yees li 500 calories, noj ib chav kawm ntawm kev caij tsheb kauj vab zoo li txhais tau tias txhim kho cov leeg ntawm pob tw, ncej puab, thiab menyuam mos.
- Ua raws li kev qhia ua ntu zus siv sijhawm ntev (HIIT). Ua HIIT kev tawm dag zog koj tus kheej tuaj yeem nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog tias kev siv zog ua haujlwm tsis haum koj lub cev. Ntawm qhov chaw qoj ib ce, koj tuaj yeem kawm chav kawm uas muab ntau yam kev qhia ua ntu zus nrog kev txav chaw uas haum rau koj qib qoj ib ce.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Lwm Yam Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua kom qoj ib ce qoj ib ce muaj zog aerobic
Ntxiv nrog rau kev qhia siv lub siab lossis ncua sijhawm, ua kom lub cev qoj ib ce muaj zog. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv thiab tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Kev qoj ib ce siv zog aerobic yog kev ua haujlwm ntawm qhov nrawm nrawm tsawg kawg 30 feeb thaum txuas ntxiv tswj kev nrawm thoob plaws qhov kev tawm dag zog.
- Kev qoj ib ce qoj ib ce siv zog aerobic hlawv tsawg calories ntau dua li kev tawm dag zog HIIT, tab sis zoo dua rau koj lub cev.
- Feem ntau, qhov kev tawm dag zog no siv sijhawm 30-60 feeb ntau hnub nyob rau ib asthiv. Kev tshawb fawb qhia pom tias kev siv lub cev qoj ib ce aerobic hnyav yuav yuag hnyav dua yog tias nws ua tiav 1 teev / hnub.
- Qhia rau koj lub peev xwm zoo tshaj plaws yog tias koj tsis tau siv sijhawm ntev. Pib qoj ib ce 30-45 feeb/hnub rau thawj 2 lub lis piam kom tsis txhob raug mob. Thaum koj lub cev tau siv nws, nce qhov kev tawm dag zog kom poob phaus sai dua.
- Tshawb nrhiav lwm yam kev tawm dag zog aerobic, xws li dhia dhia, ua luam dej, taug kev, taug kev nrawm, seev cev, lossis ua aerobics hauv chav kawm.
Kauj Ruam 2. Ua kom hnyav li 1-3 hnub/lub lis piam
Ntxiv rau kev qoj ib ce aerobic, ua kom cov leeg muaj zog ntxiv dag zog ntau hnub/lub lim tiam.
- Thaum ntxiv dag zog rau kev ua haujlwm tsis hlawv ntau calories, lawv tuaj yeem nce cov leeg nqaij, uas yuav ua rau koj lub cev muaj peev xwm hlawv cov calories thaum so.
- Ua kev hnyav. Yog tias koj tsis nyiam ua haujlwm ntawm lub gym lossis siv ntau qhov hnyav, ua kom muaj zog ntxiv dag zog siv koj tus kheej lub cev hnyav li qhov hnyav, piv txwv li: thawb ib ce, crunches, ntsws, lossis squats kom nce cov leeg nqaij.
- Ua kev qhia hnyav uas suav nrog kev siv lub tshuab thiab qhov hnyav xoob. Koj tuaj yeem ua kev qhia hnyav ntawm lub chaw dhia ua si lossis tom tsev hauv ntau txoj hauv kev, xws li siv xoob-haum, tshuab, lossis TRX bands.
- Ua haujlwm tawm cov leeg sib txawv. Tsis muaj teeb meem dab tsi kev qhia hnyav koj tab tom ua, siv sijhawm ib hnub ua ntej kev cob qhia ntxiv lossis txuas ntxiv kev qhia ntxiv dag zog rau lwm pab pawg leeg tom qab so.
Kauj Ruam 3. Txais lub neej ua haujlwm ntau dua
Koj tuaj yeem nce koj cov calories hlawv thiab poob phaus los ntawm kev hloov pauv koj li kev ua ub no txhua hnub. Ua neej nyob niaj hnub niaj hnub yuav hlawv ntau calories.
- Kev ua neej nyob lossis kev ua ub ua no yog cov haujlwm uas koj ua txhua hnub, piv txwv li: taug kev, siv ntaiv, cheb thiab txhuam cov plag tsev, tu cov ntoo. Cov dej num no yuav hlawv calories thiab ntau dua yog tias koj txav mus los ib hnub.
- Xav txog txoj hauv kev koj tuaj yeem ua haujlwm ntau dua nyob rau ib hnub, piv txwv li txav mus los ntau dua lossis taug kev. Ua kom nquag plias yog ib txoj hauv kev kom poob phaus, txawm tias koj tsuas yog ua qee yam me me.
- Ntau li ntau tau, nkag mus rau tus cwj pwm ntawm kev taug kev, dhia, lossis caij tsheb kauj vab los hloov lub tsheb thaum mus ncig kom poob phaus sai dua.
- Npaj phiaj xwm ua haujlwm nrog koj tsev neeg lossis siv qee lub sijhawm los ua kom koj tus kheej muaj zog thaum hmo ntuj thiab hnub so. Tsis txhob zaum ntau dhau ntawm haujlwm thiab tseem zaum hauv tsev.
- Yuav ib lub pedometer. Tau siv taug kev raws li kev pom zoo 10,000 cov kauj ruam txhua hnub raws li kev txhawb nqa kev ua kom yuag poob.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Poob Qhov hnyav los ntawm Kev Noj Haus thiab Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob
Ua ntej pib qhov kev poob phaus lossis koom nrog kev tawm dag zog lub cev los txhawb txoj haujlwm, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob.
- Piav qhia rau koj tus kws kho mob tias koj xav poob ceeb thawj. Nug nws lub tswv yim yog tias koj tuaj yeem poob phaus thiab qhov hnyav zoo tshaj rau koj yog dab tsi.
- Kuj qhia rau tus kws kho mob txog txoj haujlwm qoj ib ce uas koj yuav ua raws li niaj hnub ua, suav nrog kev siv zog thiab teem sijhawm ntawm kev tawm dag zog. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem ua kom muaj kev nyab xeeb ntawm kev xyaum.
- Yog tias koj hnov mob, ua tsis taus pa, lossis tsis xis nyob thaum tawm dag zog, nres kev tawm dag zog thiab hu rau koj tus kws kho mob tam sim.
Kauj Ruam 2. Txo cov calories kom tsawg
Txawm hais tias qhov kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem hlawv cov calories ntau, txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob phaus yog ua ke cov zaub mov qis-calorie thiab kev tawm dag zog lub cev.
- Raws li pom zoo, koj tsuas yog xav tau txo 500 calories/hnub. Koj yuav poob 0.5-1 kg/lub lim tiam hauv txoj kev no.
- Yog tias koj nquag siv zog thiab ua haujlwm hnyav, tsis txhob txiav cov calories ntau dhau. Koj tseem xav tau lub zog los ua kom lub cev muaj zog.
Kauj Ruam 3. Tau siv los noj zaub mov zoo
Ntxiv rau kev tswj hwm kev noj zaub mov kom tsawg, sim noj cov zaub mov nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig thiab muaj txiaj ntsig kom poob phaus.
- Kev noj zaub mov kom zoo txhais tau tias noj zaub mov zoo los ntawm txhua pawg zaub mov hauv ib hnub. Ib qho ntxiv, xaiv cov ntawv qhia zaub mov uas siv ntau yam khoom xyaw los ntawm txhua pawg khoom noj.
- Siv 100-150 grams ntawm cov nqaij tsis muaj rog ntawm txhua pluas noj. Xaiv cov protein tsis muaj rog nyob hauv cov nqaij qaib, qe, cov khoom siv mis muaj roj tsawg, thiab legumes kom txo cov calories kom tsawg.
- Tau siv los haus 0.5-1 kg txiv hmab txiv ntoo txhua hnub. Txiv hmab txiv ntoo yog cov zaub mov muaj calorie tsawg uas tuaj yeem siv tau ntau thiab ua rau koj zoo siab nrog cov calories tsawg.
- Yog tias ua tau, noj khob lossis 30 grams ntawm cov nplej tag nrho vim tias lawv muaj zaub mov ntau dua li cov nplej ua tiav. Kev tshawb fawb qhia pom tias kev noj zaub mov tsis muaj carb tsawg, piv txwv li los ntawm kev noj cov nplej tag nrho, tuaj yeem ua kom poob phaus.
Kauj Ruam 4. Haus dej kom ntau
Ua kom koj tus kheej muaj dej, tshwj xeeb tshaj yog tias koj qhia ntau thiab xav poob phaus. Xyuas kom koj lub cev muaj dej txaus txaus thaum lub sijhawm poob phaus.
- Ntxiv nrog rau ua kom koj muaj dej txaus, dej haus ua rau koj tsis txhob tshaib plab thiab tswj koj txoj kev qab los.
- Haus 8-13 khob dej / hnub kom tau raws li qhov xav tau ntawm lub cev. Yog tias koj xav ua qhov haujlwm hnyav lossis ua kom nquag plias, sim haus dej ze li ntawm 13 khob dej los hloov cov kua uas poob los ntawm kev tawm hws.
- Paub tias tsuas yog qee yam kua yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account kom ua tiav cov hom phiaj no, xws li tsis muaj caffeine thiab tsis muaj calories tsis muaj dej, piv txwv li: dej, tsis muaj kas fes, tsis muaj kas fes.
Kauj Ruam 5. Ua tus cwj pwm kom tau pw zoo hmo
Ntxiv rau kev noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog, koj yuav tsum tau pw kom txaus txhua hmo rau koj lub cev kom rov zoo, so, thiab txhawb kom poob phaus.
- Kev tshawb fawb qhia tias cov neeg laus yuav tsum pw 7-9 teev txhua hmo. Ua rau tus cwj pwm ntawm kev mus pw ntxov lossis sawv ntxov ua tsaug zog txaus.
- Yog tias koj tsaug zog lossis tsis tuaj yeem pw zoo thaum hmo ntuj, koj lub cev yuav tsim cov tshuaj hormones uas ua rau tshaib plab. Hnub tom ntej, koj lub plab yuav qhia tias tshaib plab yog li koj yuav noj ntau dua.
- Ib qho ntxiv, tsis tsaug zog ua rau koj nyiam noj cov zaub mov muaj roj thiab muaj cov carbohydrates ntau uas muaj calories ntau dua thiab cuam tshuam kev poob phaus.
Lub tswv yim
- Noj ib hnub so tom qab xyaum ua 5-7 hnub. Ua cov dej num uas ua rau koj nquag nyob hauv ib hnub, tab sis siv sijhawm so ib hnub tom qab 5-7 hnub ntawm aerobic thiab txhawb kev tawm dag zog.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav poob phaus kom koj tuaj yeem txiav txim siab qhov kev nyab xeeb thiab tsim nyog ua haujlwm raws li koj lub cev muaj mob.
