Ntau cov nqaij ntshiv yuav tsum tau txav lub duav sib koom. Gluteus maximus uas ua haujlwm txav cov ceg yog ib qho ntawm cov leeg uas tsim lub duav. Cov leeg no yuav tsum tau kawm yog tias koj xav ua kom koj lub duav dav. Txawm li cas los xij, lub duav tsis tuaj yeem nthuav dav los ntawm kev hloov pauv tus qauv ntawm lub plab thiab pob qij txha vim tias pob txha loj hlob nres hauv koj li 20s thaum ntxov. Txawm hais tias cov leeg tuaj yeem nthuav dav los ntawm kev tawm dag zog, koj yuav tsum tau qhia ib txwm ua kom cov txiaj ntsig tuaj yeem tswj tau.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xyaum Tsis Muaj Cov Khoom Siv
Kauj Ruam 1. Tshem tawm lub duav sib koom thaum pw ntawm koj ib sab
Pib qoj ib ce los ntawm kev pw ntawm koj ib sab ntawm lub lev. Cia koj txhais taw sib tshooj nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis. Xyuas kom tseeb tias koj lub duav yog ncaj rau hauv pem teb, tsis txhob ntsaws rau pem hauv ntej lossis thim rov qab. Khoov ob txhais ceg me ntsis txhawm rau hauv pem teb rau kev txhawb nqa thiab ncaj rau lwm lub hauv caug thaum hloov lub pob taws. Nqa ceg uas nyob saum toj no (thaum txuas ntxiv txhawm rau pob taws), txav nws rov qab me ntsis, tom qab ntawd maj mam rov ua dua.
Ua nce thiab nqis txav nrog txhais ceg uas siab dua 5-10 zaug raws li lub peev xwm. Tom qab ntawd, ua tib lub zog thaum pw ntawm koj ib sab mus rau lwm sab
Kauj Ruam 2. Ua clam posture
Qhov kev txav no zoo ib yam li thawj qhov kev tawm dag zog, tab sis tau ua thaum khoov lub hauv caug. Tom qab pw ntawm koj ib sab nrog koj txhais taw ua ke, khoov koj lub hauv caug thiab swb koj lub hauv caug me ntsis rau pem hauv ntej. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug nyob ntawm 90 ° lub kaum ntse ntse thiab koj txhais taw ncaj ncaj hauv qab koj lub pob tw.
- Thaum koj npaj txhij, maj mam tsa koj lub hauv caug saum toj no zoo li clam qhib nws lub plhaub. Thaum lub sijhawm txav mus no, xyuas kom koj txhais taw ib leeg nyob hauv kev sib cuag zoo li yog lawv raug khi.
- Maj mam txo koj txhais ceg rov qab rau txoj haujlwm pib.
- Ua qhov kev qoj ib ce li 1 feeb.
- Thaum koj ua tiav, rov ua qhov qub txav mus ua haujlwm ntawm lwm sab ntawm lub duav.
- Ua qhov kev txav no 3 teev rau txhua sab.
Kauj Ruam 3. Ua pa sab
Sawv ntsug ncaj thaum tuav koj lub duav thiab qhib koj lub plab cov leeg. Nqa sab xis thiab tom qab ntawd taug nws mus rau sab. Khoov koj lub hauv caug sab xis me ntsis ntawm ib lub sijhawm thaum maj mam ncaj koj sab laug rau kev ncab, tab sis nco ntsoov tias tag nrho koj txhais taw laug tseem nyob hauv av. Tom qab ntawd, nias ib qho ntawm koj txhais ko taw sab xis rau hauv pem teb kom koj tuaj yeem sawv ntsug ncaj dua. Ua tib yam txav mus rau sab laug.
- Koj tuaj yeem ua pa ntau zaus ntawm ib sab thiab tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab lossis hloov sab tam sim tom qab txhua qhov txav mus los.
- Ua qhov kev txav no 10-20 zaug ntawm txhua sab kom ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Txhawm rau ua kom nyuaj dua, tsis txhob tsa koj txhais taw thaum koj rov qab mus rau qhov chaw sawv tom qab ua lub lunge. Khaws koj lub hauv caug khoov thaum nqa koj ob txhais ceg rau kev tawm dag zog ntau dua thiab ua kom cov leeg muaj zog.
Kauj Ruam 4. Ua sab ntsws nrog kev hloov pauv
Qhov kev txav no zoo ib yam li ib sab sab, tab sis tsis txhob txav koj txhais taw ib leeg thaum koj txav mus. Sawv ntsug ncaj thaum ncab koj txhais taw 60-90 cm. Kauj ruam koj sab ceg tawm mus rau sab thaum khoov koj lub hauv caug sab xis thiab ncaj koj ob txhais ceg sab laug thiab tom qab ntawd sawv ntsug ncaj ncaj yam tsis txav koj txhais ceg. Thaum txav mus, ua kom koj nraub qaum ncaj thiab ncaj thaum saib mus rau tom ntej. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis txav mus tom ntej dua li koj cov ntiv taw. Tom qab ntawd, ua tib lub zog mus rau sab laug. Qhov kev tawm dag zog no yuav txo qis lub hauv caug thiab ntxiv dag zog rau cov leeg uas koj xav kom nthuav dav.
Ua qhov kev txav no 10-20 zaug ntawm txhua sab kom ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau
Kauj Ruam 5. Ua tus ntoo khaub lig hla
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo los qhia cov leeg ntawm ob sab ntawm lub duav. Sawv nrog koj ob txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab nqis koj txhais ko taw sab xis rov qab hla koj ob txhais ceg sab laug. Thaum nqis ntawm koj txhais ko taw sab xis, khoov koj lub hauv caug sab laug thaum tswj kev tshuav nyiaj li cas thiab tom qab ntawd tuav ib pliag. Sawv rov qab ncaj thiab nqis koj txhais ceg sab xis rov rau nws txoj haujlwm qub.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10-15 zaug rau txhua sab.
- Txhawm rau kom hnyav dua, koj tuaj yeem qhia thaum tuav qhov hnyav.
Kauj Ruam 6. Ua tus squat txav
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khaws koj nraub qaum ncaj thiab koom nrog koj cov leeg hauv plab. Txo koj lub pob tw mus rau hauv pem teb zoo li yog zaum, tab sis nres thaum koj lub hauv caug nyob ntawm 90 ° lub kaum ntse ntse thiab koj tus ncej qab yog sib luag rau hauv pem teb. Tom qab tuav ib pliag, rov qab mus rau sawv ntsug yam tsis txav koj txhais taw. Rov ua qhov kev txav no 5-10 zaug raws li muaj peev xwm.
Txhawm rau ua kom cov leeg muaj zog, ua squats thaum tuav dumbbells. Xaiv qhov hnyav ntawm dumbbells raws li koj lub peev xwm
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Khoom Siv
Kauj Ruam 1. Tshem tawm mus rau sab thaum sawv ntsug
Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li rub lub duav thaum pw ntawm koj ib sab, tab sis lub sijhawm no koj ua nws sawv ncaj thiab siv qhov hnyav thaum koj txav los txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg sab nraud. Sawv ntsug tuav ntawm phab ntsa khov, railing, lossis nraub qaum nrog koj sab tes xis. Tuav lub dumbbell nrog koj txhais tes laug thiab muab tso rau sab nraud ntawm koj sab laug sab laug. Thaum kho koj lub pob taws sab laug, nqa koj txhais ceg laug ntawm lub phab ntsa thiab tom qab ntawd maj mam txo nws rov qab rau hauv pem teb. Xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj thaum koj txav mus.
- Ua qhov kev txav no 5-10 zaug raws li muaj peev xwm. Thaum koj ua tiav kev ua haujlwm ntawm ib sab, rov ua qhov qub txav mus rau lwm sab.
- Kho qhov hnyav ntawm dumbbells rau koj cov leeg muaj zog yog li koj tuaj yeem cob qhia kom zoo tshaj qhov koj muaj peev xwm. Pib nrog lub teeb dumbbells thiab ua haujlwm koj txoj kev nce me ntsis.
- Ntxiv rau dumbbells, koj tuaj yeem siv cov hlua tsis kam, uas yog cov dav siv dav tshwj xeeb uas tsim los rau kev tawm dag zog. Yuav kom tuaj yeem cob qhia nrog cov pab pawg tsis kam, npaj lub rooj zaum lossis lub tshuab qoj ib ce uas khov kho kom tuav tau cov pab pawg thiab tsis txav chaw thaum rub cov qhab. Qhwv ib qho kawg ntawm pab pawg nyob ib ncig ntawm lub rooj zaum lossis lub tshuab qoj ib ce thiab lwm qhov nyob ib puag ncig koj pob taws sab laug. Raws li koj rub koj txhais taw sab laug sab nraud, pab pawg yuav muab kev tiv thaiv thaum koj txav mus.
Kauj Ruam 2. Taug kev zoo li dab los yog Sumo wrestler
Qhov kev tawm dag zog no xav kom muaj kev tiv thaiv kab mob uas tuaj yeem ncig ob txhais ceg thiab muab kev tiv thaiv thaum koj rub koj ob txhais ceg sib nrug. Cov qhab tuaj yeem tso nyob ib ncig ntawm ob lub hauv caug (me ntsis saum lub hauv caug sib koom), ntawm pob taws, lossis ib ncig ntawm pob ntawm ko taw. Xaiv txoj haujlwm yooj yim tshaj plaws. Thaum daim kab xev nyob hauv qhov chaw, kis koj ob txhais ceg sib nrug kom txog thaum cov qhab pom zoo li nthuav dav txaus. Tom qab ntawd, khoov koj lub hauv caug me ntsis thaum nthuav koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag.
- Yog tias koj xav taug kev zoo li tus dab, nqis rov qab thiab nqis thaum tso ib txhais taw rau pem hauv ntej ntawm lwm tus.
- Yog tias koj xav taug kev zoo li Sumo wrestler, khaws cov hlua rub thiab tom qab ntawd nqis mus tom ntej thaum viav vias los ntawm kev nqis mus rau sab laug thiab sab xis.
- Ua qhov kev txav no 5-10 zaug raws li muaj peev xwm.
Kauj Ruam 3. Taug kev ib sab ntawm lub treadmill
Kho cov log tsheb ntawm lub tshuab treadmill kom nws txoj haujlwm nce mus txog 3-5% ntawm kev nrawm ntawm 3-5 km/teev (qeeb heev). Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev sawv ntawm ntug ntawm lub vaj huam sib luag nyob ruaj ruaj. Yog tias koj sab xis tab tom tig mus rau lub treadmill, tuav lub hauv ntej nrog koj sab tes xis thiab bar ntawm sab laug nrog koj sab tes laug. Kauj ruam mus rau txoj siv thauj khoom thiab tom qab ntawd nqis mus rau sab. Yog tias koj sab xis tab tom tig mus rau lub treadmill, taug kev nrog koj txhais ceg laug hla ntawm koj txhais ceg sab xis.
- Ua qhov kev tawm dag zog no 5-10 feeb rau txhua sab. So rau 30 vib nas this tom qab xyaum ua ob peb feeb.
- Pib xyaum ua ntawm qeeb qeeb kom txog thaum koj tau siv rau lub zog. Yog tias koj xis nyob, ua kom nrawm nrawm me ntsis. Nco ntsoov tias qhov tseem ceeb tshaj plaws thaum kev cob qhia yog txav mus los, tsis yog nrawm. Yog li, nws yuav muaj txiaj ntsig ntau dua yog tias koj txuas ntxiv mus qhia kev taug kev qeeb.
Kauj Ruam 4. Viav lub kettlebell
Yog tias koj muaj kettlebell lossis tuaj yeem siv nws ntawm lub chaw dhia ua si, siv nws txhawm rau koj lub duav. Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab hauv caug khoov duav. Lean pem hauv ntej los ntawm kev txav ntawm lub duav, tom qab ntawd tuav lub kettlebell tuav nrog ob txhais tes.
- Nqa lub kettlebell thaum ncab koj txhais caj npab thiab nraub qaum. Tom qab ntawd, ua viav vias rau pem hauv ntej thaum koj lub hauv caug ncaj thiab sawv rov qab ncaj. Nco ntsoov tias kettlebell viav vias thaum koj ua qhov no.
- Raws li kettlebell viav vias, khoov koj lub hauv caug dua thiab khoov rau pem hauv ntej thaum ncaj koj lub nraub qaum thiab maj mam txo qis rau hauv pem teb.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10-15 zaug txhua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Ntau Yam Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Ua yoga lub cev uas muaj peev xwm yoog tau lub hauv caug sib koom
Txoj haujlwm no muaj txiaj ntsig zoo rau ncab cov leeg txhav txhav. Ntau yam yoga ua haujlwm tsom mus rau kev ua haujlwm lub duav vim tias ib lub hom phiaj ntawm yoga yog kom nthuav cov pob qij txha thiab cov leeg ntawm lub duav. Txawm li cas los xij, muaj qee qhov yoga postures uas tuaj yeem nthuav dav ntawm cov lus tsa suab, txhim kho cov ntshav ncig, thiab txo qhov mob nraub qaum. Kev tawm dag zog uas tsom mus rau lub duav tuaj yeem qee zaum ua rau cov leeg ntsag mob thiab txhav. Qhov no tuaj yeem kov yeej los ntawm kev ua yoga postures.
-
Txhawm rau ncab thiab yoog koj cov leeg leeg, ua cov haujlwm hauv qab no:
- Zoo siab me nyuam lub cev.
- Npauj npaim lub cev thaum pw ntawm koj nraub qaum.
- Qav taw.
- Tus me nyuam lub cev thaum tig lub duav.
- Ib nrab lossis ob npaug tus nquab lub cev.
- Camel posture.
- Hero tus cwj pwm.
Kauj Ruam 2. Ncab koj cov leeg ntsag
Lub duav sib koom tes yog qhov sib koom ruaj khov nrog ntau cov leeg thiab ntau yam kev tawm suab. Ntau yam dej num, xws li zaum tom haujlwm txhua hnub, tuaj yeem ua rau lub duav nruj thiab mob vim tias cov leeg ntsaws tsis tau siv raws li tsim. Lub duav ncab yog ib txoj hauv kev zoo rau yoog koj lub duav, txhim kho koj lub cev, thiab ncaj koj lub nraub qaum.
-
Ua cov hauv qab no kom yoog tau koj lub hauv caug thiab cov leeg:
- Hip flexor ncab.
- Hip rotator ncab.
- Hip adductor ncab.
- Hip extensor ncab.
- Ncab koj cov leeg thaum sawv.
- Ncab cov leeg sab nraub qaum (iliotibial band).
Kauj Ruam 3. Noj cov protein ntau thiab cov carbohydrates
Qhov zoo tshaj plaws, lub duav yuav loj dua vim yog kev nthuav dav ntawm cov leeg ntsag. Cov leeg yuav nthuav dav yog tias koj ua ib ce uas tsom mus rau thaj chaw ntawd. Raws li lub hauv paus ntawm kev siv lub zog rau kev tawm dag zog tas mus li hauv lub sijhawm ntev, koj yuav tsum tau haus cov carbohydrates. Ntxiv rau, koj xav tau cov protein los tsim cov leeg nqaij.
- Feem ntau, ib tus neeg yuav tsum noj zaub mov txaus 1-2 teev ua ntej yuav tawm dag zog thiab noj ntau txaus 1-2 teev tom qab tawm dag zog. Cov zaub mov uas muaj cov zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig yog cov carbohydrates thiab cov protein uas tau txais uas tuaj yeem ua tau raws li lub zog xav tau thiab nthuav cov leeg.
- Cov ntawv qhia zaub mov ntawm cov zaub mov uas cov poj niam xav tau ua ntej thiab tom qab ua haujlwm piv txwv li puv tes ntawm cov txiv ntoo, ib daim nqaij loj li ntawm ib daim npav daim npav, zaub puv tes, thiab puv tes ntawm mov lossis lwm yam nplej. Rau cov txiv neej, cov zaub mov feem ntau loj dua nyob ntawm qhov hnyav thiab qhov siab, tab sis qhov siab tshaj ntawm 2 zaug qhov kev pom zoo ua noj rau poj niam.
- Nco ntsoov tias koj haus dej thaum thiab tom qab tawm dag zog kom nyob twj ywm.
Kauj Ruam 4. Siv cov kev pabcuam ntawm tus kws tshaj lij kis las ncaws pob
Rau cov ntawm koj uas xav kom loj dua koj lub duav thiab muaj nyiaj txaus, txiav txim siab seb koj puas yuav tsum ntiav tus kws qhia.
- Cov kws tshaj lij kis las ncaws pob yuav tsum muaj daim ntawv pov thawj los ntawm ib lub tsev tso cai lees paub, piv txwv li Indonesian Fitness Trainers Association (APKI).
- Ntau tus kws qhia ua haujlwm hauv chaw ua si thiab chaw dhia ua si. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum yog tus tswv cuab ntawm qhov chaw uas tus kws qhia ua haujlwm.
- Nrhiav cov ntaub ntawv xa los ntawm kev ua ub no thiab chaw ua si lom zem uas tau teeb tsa hauv koj lub nroog.
